Edzés

Futni vagy nem futni: ez itt a válasz

Minden reggel választás előtt állsz. Ez az egyszerű tanács segít, hogy megfelelően dönthess.

Utolsó frissítés: November 11, 2020
Biztos le kell menned futni ma? Megmutatjuk, hogyan állapítsd meg

Tegnap óta fáj a sarkad? Még mindig fáj a vádlid a vártnál hosszabbra sikerült vasárnapi biciklizéstől? Úgy érzed, hogy könnyen le tudnál futni 20 km-t, de már hetek óta nem tartottál pihenőnapot? Vagy az otthoni és munkahelyi teendők miatt a stressz-szinted az egekben van?

Ezer és egy oka lehet annak, hogy hezitálsz a futással kapcsolatban. „Hallgass a tested jelzéseire” – javasolja Chris Bennett, a Nike Running globális vezetőedzője. Ez az egyik módja, hogy megtudd a választ. Segíthet eldönteni, hogy csak kicsit vagy nagyon fáradtak-e az izmaid, vagy hogy egy kis kocogás segít-e kiszellőztetni a fejed, vagy csak egy újabb stresszforrás egy amúgy is stresszes napon.

Ki kell tapasztalnod, hogy mi a jó neked. A futásban az ad igazán örömet, hogy mélyebb szintű önismeretre tanít – mondja Marielle Hall olimpikon, hivatásos hosszútávfutó, a Nike sportolója.

„Ha tudod, hogy mikor hagyj ki egy napot, vagy mikor pihenj, az ugyanolyan hatásos, mint egy egyéni csúcs beállítása vagy egy igazán jól sikerült edzés. Ösztönösen tudni fogod, hogy mi a jó a testednek, és képes leszel megkülönböztetni a diszkomfortérzetet a sérülést okozó fájdalomtól” – mondja Hall, hangsúlyozva, hogy szerinte ezzel a fajta tudatossággal lehet szintet lépni a futásban. Nem egy sérülés vagy a kiégés kényszerít pihenőre. Te irányítasz, és a döntést is te hozod. A döntést, amelytől erősebb leszel.

Az egyszerű változás

Ha nem tudod eldönteni, elindulj-e futni, tedd fel magadnak a következő kérdést: Hogyan fogom érezni magam futás után?

Ezt tanácsolja Shalane Flanagan négyszeres olimpikon, a Bowerman Track Club edzője. „Ha a futás túl sok stresszt okoz, fájdalmat érzel, vagy nem lesz jobb tőle a napod, akkor a válasz az, hogy: a mai nap nem a futásé” – mondja.

Flanagan, aki a közelmúltban épült fel két térdműtétjéből, gyakran felteszi magának ezt a kérdést. „Tudnom kell, mit üzen a testem, és őszintének kell lennem önmagammal.”

Bennett edző szerint az őszinteség azt is jelenti, hogy tudod, azért hagysz-e ki egy futást, mert ki vagy borulva. Ha magadra ismersz, akkor azt javasolja, indulj el úgy, hogy csak öt percet futsz. Bármikor abbahagyhatod vagy belesétálhatsz. De az is lehet, hogy rájössz, csak elkezdeni volt nehéz, és pont arra a 30 percre volt szükséged, amit végül lefutottál.

Ha pedig az a fajta futó vagy, aki teljes erőbedobással, mindig mindent belead, fogadd meg az emberi teljesítményt kutató dr. Brett Kirby tanácsát, aki a világ legjobb futóival dolgozott már együtt a Nike Sport Research Labnél.

Harmonikus kapcsolatot kell ápolni a futással, nem pedig agresszív módon, faltörő kosként, teljes gőzzel lezúzni a kilométereket, mert könnyen olyan gödörbe kerülsz, amelyből nem tudsz majd másnap kimászni – tanácsolja dr. Kirby. – Ezzel a hozzáállással nem sok sikerre számíthatsz.”

„Tudnom kell, mit üzen a testem, és őszintének kell lennem önmagammal.”

Shalane Flanagan
Négyszeres olimpikon, a Bowerman Track Club edzője

További tippek, amelyek segítenek a fejlődésben

1. Tanulj a hibáidból.
Nem aludtad ki magad, majd hosszú távot futottál, és borzalmasan sikerült? Nézd a jó oldalát: tudod, hogy legközelebb ennek megfelelően kell alakítanod a napi rutinod. Dr. Kirby szavaival élve: „Ha egy kihagyott nap vagy egy rossz futás miatt ostorozod magad, csak még jobban bünteted magad. Jobban járunk, ha elfogadjuk a történteket, tanulunk belőlük, és előrenézünk.”

2. Próbálj ki más edzésformákat.
Ha mentálisan vagy fizikailag nem állsz készen a futásra, emelj súlyokat, jógázz, vagy sétálj egy nagyot – mondja Derek Samuel fizioterapeuta, a Nike Performance Council tagja. A keresztedzések felkészítik a tested a következő futásra – folytatja. Ugyanennyire fontos, hogy nem társítasz negatív gondolatokat a futáshoz.

3. Alakítsd át a terved.
Ne feledd: a regenerálódás nem jelenti azt, hogy ki kell hagynod a futást, emlékeztet rá Bennett edző. A futás katartikus élményt nyújthat, és nagyszerű módja a felgyülemlett stressz vagy feszültség levezetésének, csak éppen lehet, hogy ezt most nem a betervezett gyors tempójú futással vagy intervallumedzéssel fogod tudni elérni. „A cél az, hogy fejlődj, és néha ez csak annyit jelent, hogy változtatsz – mondja Bennett edző. – Ezt sokféleképpen teheted, hogy tested-lelked azt kapja a futástól, amire szüksége van: rövidíthetsz a távon, lassíthatsz, vagy futhatsz sík terepen.”

4. Ne ürítsd ki a tankot.
„Ha túlhajtod magad, nagy árat fizethetsz érte” – figyelmeztet Derek Samuel. Azt szokta mondani ügyfeleinek, hogy teljesen rendben van, ha azzal a gondolattal fekszenek le este, hogy többet kell tenniük. „Sokkal jobban motivál annál, mintha az járna a fejünkben: túl sok volt a mai edzés, és ramatyul érzem magam.” – mondja.

Kapcsolódó történetek

Erősödj, fuss gyorsabban, még messzebb

Edzés

Gondolkodj úgy, mint egy futóedző

A legjobb erőnléti gyakorlatok, amelyektől minden futás jobban megy

Edzés

Erőnléti gyakorlat, amelytől minden futás jobban megy

Egészséges étkezési tanácsok futóknak, amelyek be is válnak

Edzés

Egészséges étkezéssel kapcsolatos tanácsok futóknak

Tippek, amelyekre minden futónak szüksége van

Edzés

A tipp, amelyre minden futónak szüksége van

Aludj jobban ma este, hogy holnap jobban fuss

Edzés

Aludj jobban ma este, fuss jobban holnap