További 30% kedvezmény akciós termékekre

A fizetésnél csak használd a SUMMER30 kódot.* Vásárlás *Részletek megtekintése

Edzés

Miért van szükséged regeneráló futásokra?

Nike Running

Ezért van szükséged regeneráló futásra

Kevesebb erőfeszítéssel valójában gyorsabb és erősebb futó lehetsz.

Míg a sprintek, a hegyi futások és a kétszámjegyű kilométerek leküzdése révén legyőzhetetlennek érezheted magad, a testnek lassú futásokra is szüksége van ahhoz, hogy feldolgozza a kemény munkát, és gyorsabban helyrejöjjön. Bemutatjuk, hogy az aktív regenerálódás hogyan segíthet a test helyreállításában, és mikorra érdemes beiktatni az edzésprogramba.

Amikor a futók a futásról beszélnek, a tempó témája garantáltan előkerül: „Mi a célidőd? Milyen gyorsak az intervallumaid? Mik voltak a részidőid?” Minél gyorsabb vagy, annál több hiteled van.

Azzal a statisztikával azonban még inkább érdemes dicsekedni, hogy milyen lassan futsz a regeneráló futások közben. „A regeneráló futás a hét legrövidebb, legkönnyebb futása” – mondja Jason Fitzgerald, az Egyesült Államok atlétikai csapatának bejegyzett edzője, a Strength Running vezetőedzője, és a Strength Running Podcast házigazdája. „Az erőnlét szempontjából számos jótékony hatása van, amelyek közül a legfontosabb az aktív regenerálódás.”

A keményebb edzéseket követő bármilyen alacsony intenzitású erőfeszítés aktív regenerálódásnak minősül. A futók esetében ilyen a könnyű kocogás, amikor egyáltalán nem stresszelünk azon, hogy milyen gyorsan haladunk. „A regeneráló futás tempója nem is annyira a tempóról szól, hanem sokkal inkább az erőfeszítésről” – magyarázza Fitzgerald, aki a három K-val szemlélteti, hogy mennyire lazának kell lennie az erőfeszítésnek: legyen a futás kényelmes, kontrollált és kommunikatív (ez utóbbi arra utal, hogy képesnek kell lennünk elbeszélgetni valakivel anélkül, hogy levegő után kapkodnánk). Ha a számok embere vagy, ez az erőfeszítés Fitzgerald szerint egy 10-es skálán nagyjából 1–3-nak felel meg.

„Ha elmegyünk egy laza a futásra, valószínűleg jobban fogjuk érezni magunkat, mintha semmit sem csinálnánk.”

Jason Fitzgerald, a Strength Running vezetőedzője

Az aktív regenerálódás egy valószínűleg hasznosabb alternatívája a passzív regenerálódásnak, amikor csak a kanapén henyélünk. Fitzgerald úgy fogalmaz, hogy „ha elmegyünk egy laza a futásra, valószínűleg jobban fogjuk érezni magunkat, mintha semmit sem csinálnánk.” Ennek az lehet az oka – a Journal of Sports Sciences folyóiratban publikált egyik tanulmány szerint –, hogy a megerőltető testmozgás után az aktív regenerálódás segít gyorsabban kiüríteni a vérben felhalmozódott laktátot, mint a passzív, vagyis a vér hatékonyabban eljut az izmokba, és segít nekik regenerálódni.

Emellett pedig ott van a mentális tényező is: ha tegnap letudtál egy őrülten kemény futást, vagy esetleg érzelmileg olyan stresszes napod volt, ami megfelel egy ilyen típusú edzésnek, akkor egy lazító futás segíthet megnyugtatni az izmokat és az elmét egyaránt.

Ezért van szükséged regeneráló futásra

A lassú futások – amellett, hogy segítenek gyorsabban regenerálódni – Fitzgerald szerint hármas jótékony hatással bírnak az erőnlétre. Előfordulhat, hogy segítenek arra tanítani a szervezetet, hogy több zsírt égessen el. Fejleszthetik az állóképességet azáltal, hogy elősegítik a szövetekben lévő hajszálérhálózat sűrűsödését (ami pedig segít több oxigént juttatni az izmokba). Végezetül pedig hozzájárulnak az izmok, a csontok és a kötőszövetek megerősödéséhez anélkül, hogy túlságosan nagy stressznek tennék ki a szervezetet.

Ez azt jelenti, hogy a visszafogott menetek révén majd képes leszel jobban teljesíteni akkor, amikor többet akarsz beleadni. Amikor például az American Council on Exercise által szponzorált kutatás során letesztelték a futókat aktív vagy passzív regenerálódás után, az aktívan regenerálódó csoport csaknem háromszor hosszabb ideig tudott futni, mint azok, akik csupán pihentek.

„A plusz kilométerek új stresszforrást jelentenek, ezért fontos odafigyelni arra, hogy minél biztonságosabban abszolváljuk ezeket.”

Jason Fitzgerald, a Strength Running vezetőedzője

A regeneráló futások ahhoz is hozzájárulnak, hogy növeljük a heti összesített futótávunkat. Az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy növeljük az edzés mennyiségét, az az, ha több futónapot iktatunk be, Fitzgerald pedig azt javasolja, hogy kezdetben ezeket az extra napokat töltsük regeneráló futással: „a plusz kilométerek új stresszforrást jelentenek, ezért fontos odafigyelni arra, hogy minél biztonságosabban abszolváljuk ezeket.” Vagyis kezdjük lassú, rövid futásokkal.

Ahogy egyre javul az erőnlétünk, csökkenthetjük a rendkívül laza napok számát. „Minél inkább fejlődsz futóként, annál kevesebb regeneráló napra lesz szükséged” – mondja Fitzgerald. „De még a versenyszerűen futóknak is szükségük van hetente legalább egy olyan napra, amikor jelentősen kevesebbet futnak, mint a többi napon átlagosan, és ez a futás lassabb és kényelmesebb tempójú is.” Például Eliud Kipchoge, minden idők leggyorsabb maratonfutója, aki képes 2:50-es kilométeridővel futni a maratoni távot, még a mai napig beiktat olyan 10 km-es regeneráló futásokat, amikor 5 és fél perc alatt fut le egy kilométert.

Muszáj regeneráló futásokat is beiktatni? Természetesen nem kötelező. Mindenki úgy fut, ahogy csak szeretne. Ha azonban azt választod, hogy minden futást ugyanabban a nem túl gyors, nem túl lassú tempóban csinálsz végig, a jótékony hatások – és a sport iránti lelkesedésed – tekintetében valószínűleg egy idő után stagnálni fogsz. Ha pedig mindig mindent beleadsz, korlátozott, hogy mennyit vagy képes futni.

A regeneráló futások egy másik, katartikus edzésformával ajándékozzák meg a tested és az elméd, ráadásul valószínűleg abban is segítenek, hogy egyre hosszabb ideig fuss, teszi hozzá Fitzgerald. „És mivel a futás az egyik legjobb módja annak, hogy jobb futóvá váljunk, minél többet vagyunk képesek futni, annál jobb.”

Ezért van szükséged regeneráló futásra

Nike Run Club

A tökéletes futótársad.

Kapcsolódó történetek

A helyes légzéstechnika a futási teljesítményed növeléséhez

Edzés

Hogyan lélegezzünk úgy, hogy felturbózzuk a teljesítményünket

Keresztedzés a jobb futóvá válás érdekében

Edzés

Keresztedzés, hogy jobb futóvá válhass

Vigyél újra egyensúlyt az edzésedbe a mobilitási gyakorlatokkal

Edzés

Vigyél újra egyensúlyt az edzésedbe a mobilitás növelésével

Hogyan állítsd vissza a tested alaphelyzetbe?

Edzés

Helyreállás programok között

Az 5 legjobb edzés otthonra – próbáld ki őket most!

Edzés

Nincs edzőterem? Nem probléma: Itt az 5 legjobb otthoni edzés, amelyeket azonnal kipróbálhatsz