Coaching

Lassíts le, hogy felgyorsíthass

A regeneráló futás melletti elköteleződés lehet a kulcsa a hosszabb, kevésbé küzdelmes futásoknak. Itt a lazító terv, amelyre eddig azt hitted, hogy nincs szükséged.

Utolsó frissítés: June 1, 2021
Ezért van szükséged regeneráló futásra

Amikor futók a sportról beszélgetnek, biztos lehetsz benne, hogy a tempó is szóba kerül: „Mennyi a maratoni időd? Milyen gyorsak az intervallumfutásaid? Milyenek voltak az időeredményeid?” Természetesen minél gyorsabb vagy, annál több elismerést kapsz.

Azzal már kevésbé dicsekedhetsz, hogy milyen lassan futsz – ez egy nagyon fontos, de teljességgel alábecsült képesség, amely a regeneráló futás részeként jó kiegészítője lehet egy kiforrott futási rutinnak.

„Ha elmegyünk egy laza futásra, valószínűleg jobban fogjuk érezni magunkat, mintha semmit sem csinálnánk.”

Jason Fitzgerald
a Strength Running vezetőedzője

Mi a regeneráló futás?

Jason Fitzgerald hivatásos amerikai atlétikaedző, egyben a Strength Running vezetőedzője és a The Strength Running podcast házigazdája szerint a „regeneráló futás valószínűleg a legrövidebb, legkönnyebb futásod egész héten”.

Akkor csináljuk jól, amikor egyáltalán nem stresszelünk azon, hogy milyen gyorsan haladunk. „A regeneráló futás tempója nem is annyira a tempóról szól, hanem sokkal inkább az erőfeszítésről” – magyarázza Fitzgerald, aki a három K-val szemlélteti, hogy mennyire kell lazának lennie az erőfeszítésnek: legyen a futás kényelmes, kontrollált és kommunikatív (ez utóbbi arra utal, hogy képesnek kell lennünk elbeszélgetni valakivel anélkül, hogy levegő után kapkodnánk). Ha a számok embere vagy, ez az erőfeszítés Fitzgerald szerint egy tízes skálán nagyjából 1–3-nak felel meg. Ha inkább a hangulatok embere vagy, ezt az erőfeszítést játékosan „szexi tempónak” szokták nevezni, mert a könnyedség látványát és érzését kell árasztania.

Miért van szükség regeneráló futásra?

Az aktív regenerálódás (a keményebb edzés utáni alacsony intenzitású mozgás) valószínűleg hasznosabb alternatívája a passzív regenerálódásnak, amikor csak a kanapén henyélünk. Fitzgerald úgy fogalmaz, hogy „ha elmegyünk egy laza futásra, valószínűleg jobban fogjuk érezni magunkat, mintha semmit sem csinálnánk”. Ennek az lehet az oka – a Journal of Sports Sciences folyóiratban publikált egyik tanulmány szerint –, hogy a megerőltető testmozgás után az aktív regenerálódás a passzívnál gyorsabban segít kiüríteni a vérben felhalmozódott laktátot, vagyis a vér hatékonyabban eljut az izmokba, és segít nekik regenerálódni.

Van ennek egy mentális része is. Ha tegnap egy iszonyatosan kemény futást iktattál be – vagy olyan érzelmi kihívásokkal szembesültél a nap folyamán, amelyek megegyeznek az ilyen típusú edzéssel járó stresszel –, akkor egy lazító futás megnyugtathatja izmaidat és elcsendesítheti elmédet, mondja Chris Bennett – Bennett edző –, a Nike Global Running részlegéért felelős főigazgató.

A lassú futások – amellett, hogy segítenek gyorsabban regenerálódni – Fitzgerald szerint számos jótékony hatással is bírnak. Segíthetnek arra tanítani a szervezetet, hogy több zsírt égessen el. Javíthatják az állóképességet azáltal, hogy elősegítik a szövetekben lévő hajszálérhálózat sűrűsödését, ami pedig több oxigént juttat az izmokba. Végezetül pedig hozzájárulnak az izmok, a csontok és a kötőszövetek megerősödéséhez anélkül, hogy túlságosan nagy stressznek tennék ki a szervezetet. Igen, ez mind a lassú futások pozitívuma.

Röviden: a visszafogott menetek révén képes leszel jobban teljesíteni akkor, amikor többet akarsz beleadni. Amikor például az American Council on Exercise által szponzorált kutatás során letesztelték a futókat aktív vagy passzív regenerálódás előtt és után, az aktívan regenerálódó csoport csaknem háromszor hosszabb ideig tudott futni, mint azok, akik csupán pihentek. Rajta, nyugodtan olvasd el még egyszer a fentieket.

A regeneráló futások ahhoz is hozzájárulnak, hogy növeljük a heti összesített futótávunkat. Az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy növeljük az edzés mennyiségét az az, ha több futónapot iktatunk be, Fitzgerald pedig azt javasolja, hogy kezdetben ezeket az extra napokat töltsük regeneráló futással: „a plusz kilométerek új stresszforrást jelentenek, ezért fontos odafigyelni arra, hogy minél biztonságosabban teljesítsük ezeket”.

Miért van szükség regeneráló futásra?

Az aktív regenerálódás (a keményebb edzés utáni alacsony intenzitású mozgás) valószínűleg hasznosabb alternatívája a passzív regenerálódásnak, amikor csak a kanapén henyélünk. Fitzgerald úgy fogalmaz, hogy „ha elmegyünk egy laza futásra, valószínűleg jobban fogjuk érezni magunkat, mintha semmit sem csinálnánk”. Ennek az lehet az oka – a Journal of Sports Sciences folyóiratban publikált egyik tanulmány szerint –, hogy a megerőltető testmozgás után az aktív regenerálódás a passzívnál gyorsabban segít kiüríteni a vérben felhalmozódott laktátot, vagyis a vér hatékonyabban eljut az izmokba, és segít nekik regenerálódni.

Van ennek egy mentális része is. Ha tegnap egy iszonyatosan kemény futást iktattál be – vagy olyan érzelmi kihívásokkal szembesültél a nap folyamán, amelyek megegyeznek az ilyen típusú edzéssel járó stresszel –, akkor egy lazító futás megnyugtathatja izmaidat és elcsendesítheti elmédet, mondja Chris Bennett – Bennett edző –, a Nike Global Running részlegéért felelős főigazgató.

A lassú futások – amellett, hogy segítenek gyorsabban regenerálódni – Fitzgerald szerint számos jótékony hatással is bírnak. Segíthetnek arra tanítani a szervezetet, hogy több zsírt égessen el. Javíthatják az állóképességet azáltal, hogy elősegítik a szövetekben lévő hajszálérhálózat sűrűsödését, ami pedig több oxigént juttat az izmokba. Végezetül pedig hozzájárulnak az izmok, a csontok és a kötőszövetek megerősödéséhez anélkül, hogy túlságosan nagy stressznek tennék ki a szervezetet. Igen, ez mind a lassú futások pozitívuma.

Röviden: a visszafogott menetek révén képes leszel jobban teljesíteni akkor, amikor többet akarsz beleadni. Amikor például az American Council on Exercise által szponzorált kutatás során letesztelték a futókat aktív vagy passzív regenerálódás előtt és után, az aktívan regenerálódó csoport csaknem háromszor hosszabb ideig tudott futni, mint azok, akik csupán pihentek. Rajta, nyugodtan olvasd el még egyszer a fentieket.

A regeneráló futások ahhoz is hozzájárulnak, hogy növeljük a heti összesített futótávunkat. Az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy növeljük az edzés mennyiségét az az, ha több futónapot iktatunk be, Fitzgerald pedig azt javasolja, hogy kezdetben ezeket az extra napokat töltsük regeneráló futással: „a plusz kilométerek új stresszforrást jelentenek, ezért fontos odafigyelni arra, hogy minél biztonságosabban teljesítsük ezeket”.

Hogyan építsd be a regeneráló futásokat rutinodba?

Mi sem egyszerűbb: lassulj le! Bennett edző azt ajánlja, hogy válassz sík terepet, vagy 10–20 százalékkal rövidebbet a szokásos útvonaladnál. Ne feledd, hogy a 10-es skálán 1-től 3-ig terjedő értéket kell elérned. Kezdj annyi regeneráló futással, amennyire szükséged van ahhoz, hogy energikusabbnak érezd magad, ne kimerültnek. Fuss így a pihenőnapodon, vagy cseréld le az intenzívebb futást lazább kocogásra.

Ahogy egyre javul az erőnléted, csökkentheted a rendkívül laza napok számát. „Minél inkább fejlődsz futóként, annál kevesebb regeneráló napra lesz szükséged – mondja Fitzgerald. – De még a versenyszerűen futóknak is szükségük van hetente legalább egy olyan napra, amikor jelentősen kevesebbet futnak, mint a többi napon átlagosan, és ez a futás lassabb és kényelmesebb tempójú is.” Eliud Kipchoge, minden idők leggyorsabb maratonfutója, aki képes 2:50-es kilométeridővel futni a maratoni távot, még a mai napig beiktat olyan 10 km-es regeneráló futásokat, amikor 5 és fél perc alatt fut le egy kilométert.

Muszáj regeneráló futásokat is beiktatni? Természetesen nem. Mindenki úgy fut, ahogy csak szeretne. Ha azonban azt választod, hogy minden futást ugyanabban a nem túl gyors, nem túl lassú tempóban csinálsz végig, a jótékony hatások egy idő után nem érezhetők, és a sport iránti lelkesedésed is alábbhagy. Ha pedig mindig mindent beleadsz, korlátozni fog abban, hogy mennyit vagy képes futni.

„A regeneráló futások egy másik, katartikus edzésformával ajándékozzák meg a tested és az elméd, ráadásul valószínűleg abban is segítenek, hogy egyre hosszabb ideig fuss – teszi hozzá Fitzgerald. – És mivel a futás az egyik legjobb módja annak, hogy jobb futóvá váljunk, minél többet vagyunk képesek futni, annál jobb.”

Szöveg: Ashley Mateo
Illusztráció: Justin Tran

Ezért van szükséged regeneráló futásra

Lépj szintet

A mozgással, valamint a gondolkodásmóddal, a táplálkozással, a regenerálódással és az alvással kapcsolatos, szakértők által alátámasztott útmutatásért nyisd meg a Nike Training Club alkalmazást.

Kapcsolódó történetek

Hogyan tehetsz a mentális egészségedért – John Donahoe, a Nike vezérigazgatója szerint

Trained podcast

Befektetés mentális jóllétedbe John Donahoe-val

Hogyan kerüld el a kiégést, és hallgattasd el a kritikus belső hangot?

Coaching

Kérdezd az edzőt: „Hogyan szokhatok le róla, hogy kritizáljam magam?”

5 szakértői tipp az ételek iránti sóvárgás kezelésére

Coaching

Kezeld profin a rád törő vágyakozást

Érd el a céljaidat Chandler Smith CrossFit-sportoló mentális edzéstippjeivel

Coaching

Trained podcast: Nézz szembe a kihívásokkal Chandler Smith-szel

Mit tegyél, amikor az edző tudomást sem vesz rólad?

Coaching

Kérdezd az edzőt: „Mit tegyek, ha a kedvenceivel kivételezik az edzőm?”