Seis posturas de yoga para mejorar la fuerza, la agilidad y la potencia
Para realizar la sentadilla perfecta, el sprint más rápido o zigzaguear sin esfuerzo entre los defensas en la cancha, todos tus músculos tienen que estar preparados para entrar en acción. El yoga es perfecto para ponerlos a punto, según explica el Nike Master Trainer Branden Collinsworth. "La mayoría de atletas tienen zonas demasiado desarrolladas o tensas, como las caderas, el pecho y los hombros, mientras que descuidan otros músculos más pequeños", comenta. "El yoga estira las zonas sobrecargadas y activa los músculos de apoyo que ayudan a que el resto haga su trabajo. Así desarrollamos la fuerza, la potencia y la agilidad".
Lleva tu rendimiento a otro nivel con las siguientes seis posturas. Hazlas como calentamiento antes de los ejercicios de fuerza o cardio, o como una rápida sesión de entrenamiento.
1. Sentadilla mālāsana
Músculos que trabajas: glúteos, zona lumbar, cadera, abdominales, cuádriceps e isquiotibiales
De pie, alinea los pies con los hombros y empieza a hacer una sentadilla lentamente, llevando la cadera hacia atrás y las rodillas hacia fuera, apoyando el peso en los talones y manteniendo el torso recto. Baja tanto como puedas manteniendo la postura correcta. Junta las palmas y coloca los codos en la parte interna de los muslos. Mantén la postura durante un minuto.
2. Puente
Músculos que trabajas: hombros, glúteos, abdominales, cadera e isquiotibiales
Empieza tumbándote bocarriba con las piernas flexionadas, los pies apoyados en el suelo y alineados con la cadera y los brazos extendidos a los lados de manera que la punta de los dedos te roce los talones. Levanta la cadera tan alto como puedas y junta los omóplatos para entrelazar los dedos de las manos bajo las piernas. Mantén la postura durante un minuto.
3. Guerrero 2
Músculos que trabajas: hombros, glúteos, cadera y parte externa de los muslos
Ponte de pie y separa las piernas. Gira un pie 90 grados hacia fuera y flexiona esa pierna hasta que el muslo esté paralelo al suelo (sin que la rodilla sobrepase la línea de los dedos del pie). Estira los brazos hacia los lados a la altura de los hombros con las palmas de las manos hacia abajo. Mira en la dirección de la pierna flexionada. Mantén la postura entre 30 segundos y un minuto. Repítelo cambiando de pierna.
4. Postura del árbol
Músculos que trabajas: zona lumbar, abdominales, glúteos, caderas y gemelos
Ponte de pie con los pies juntos y une las palmas de las manos a la altura del pecho. Lleva lentamente tu peso hacia uno de los pies y levanta la rodilla opuesta hacia el pecho. Coge el tobillo de la pierna elevada y coloca la planta del pie en la parte interna del muslo o del gemelo de la que está apoyada. Para mantener el equilibrio, céntrate en un punto que tengas enfrente. Para aumentar la dificultad, estira ambos brazos por encima de la cabeza o cierra los ojos. Mantén la postura durante un minuto. Repítelo cambiando de pierna.
5. Postura del águila
Músculos que trabajas: hombros, glúteos, cadera, muslos y gemelos
De pie, relaja las rodillas y mantén los brazos a los lados. Apoya el peso en el pie izquierdo, levanta la pierna derecha, crúzala sobre la izquierda y engancha el pie derecho en el gemelo izquierdo. Levanta los brazos hacia delante y cruza el izquierdo sobre el derecho. Flexiona ambos hacia ti y junta las palmas. Mantenlos cruzados y levántalos tanto como puedas llevando los omóplatos hacia abajo y atrás. Mantén la postura entre 30 segundos y un minuto. Repítelo cambiando de pierna y brazo.
6. Postura de la paloma
Músculos que trabajas: glúteos y cadera
Siéntate en el suelo, estira una pierna hacia atrás y dobla la otra delante de manera que la espinilla quede perpendicular al cuerpo. Con el torso erguido, deja que la cadera vaya hacia el suelo tanto como puedas (si eres principiante, puedes apoyar las manos en el suelo para ayudarte). Según tu flexibilidad, puedes mantener esta postura o caminar con las manos hacia delante para acercar el pecho a la pierna que tienes doblada. Mantén la postura entre 30 segundos y tres minutos. Repítelo cambiando de pierna.
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