6 ejercicios con banda de resistencia para mejorar la fuerza

La banda de resistencia sería el accesorio ideal para acompañarte a una isla desierta. En primer lugar, se puede llevar a cualquier parte. Una banda también supone un reto de fuerza para los movimientos que utilizan el peso corporal. Es tan versátil que pueden utilizarla tanto principiantes como profesionales, y hay algunos ejercicios que solo puedes realizar con esta herramienta, incluidos los tres desarrolladores de músculos que se indican aquí. La Master Trainer de Nike Flor Beckmann ha diseñado esta combinación de ejercicios dirigida a los principales grupos musculares, que te ayudará a mejorar la fuerza general y la amplitud de movimiento.

A la hora de elegir la banda, ten en cuenta que estas cintas de gran tamaño suelen venir en diferentes colores para indicar los distintos niveles de tensión, aunque el grosor ya lo dice todo: cuanto más gruesa sea la banda, más tensión ofrece. Y si solo tienes una banda con la que trabajar, no hay problema: ajusta el agarre (acercando las manos o separándolas) o el punto en el que la atas (poniéndola más arriba o abajo) para lograr más o menos resistencia.

Realiza estos 6 movimientos que propone Beckmann como calentamiento antes de una sesión de fuerza, o haz 2 o 3 grupos de 10 repeticiones cada uno para realizar un entrenamiento rápido en cualquier lugar. ¿No tienes una cinta grande? Puedes sustituirla por una banda de resistencia con agarres.

1. Sentadilla Músculos que se ejercitan: hombros, brazos, glúteos, caderas, abdominales, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos

Para comenzar, colócate sobre una banda de gran resistencia con los pies separados a la anchura de las caderas y sujeta cada extremo de la banda de forma que quede tensa con las dos manos a la altura del pecho y los codos flexionados. Haz una sentadilla hasta que las caderas estén por debajo de la horizontal paralela. Aguanta la posición. Eso sería una repetición.

2. Remo en posición inclinada
Músculos que se ejercitan: hombros, brazos, parte superior de la espalda, dorsales, glúteos, isquiotibiales

Para comenzar, dobla la banda y sujétala por los extremos. A continuación, coloca un pie en el centro de la banda, y el otro pie detrás de ti. Flexiona desde las caderas 45 grados hacia delante con la espalda recta, extiende los brazos por debajo de los hombros con las palmas hacia dentro y dobla ligeramente las rodillas. Flexiona los brazos para tirar de los codos rectos hacia atrás hasta que los puños lleguen al torso. Bájalos para volver a comenzar. Esto sería una repetición.

3. Paso lateral
Músculos que se ejercitan: glúteos, caderas, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos

Para comenzar, ponte de pie sobre la banda con los pies separados a la anchura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. A continuación, cruza la banda por delante de ti para crear una "X", sujetando el otro extremo de la banda con ambas manos de forma que quede tensa con los brazos flexionados a la altura de la cadera. Da dos pasos a un lado, después cambia de lado y repite. Esto sería una repetición.

4. Separación Músculos que se ejercitan: hombros, parte superior de la espalda


Sujeta una sección de la banda con las manos separadas a la anchura de los hombros y los brazos extendidos delante de ti, a la altura del pecho. Baja los omóplatos y júntalos mientras separas las manos hasta que los brazos estén a los lados (o tan separados como te permita la tensión de la banda). Vuelve lentamente al principio. Esto sería una repetición.

5. Rotación extendida

Músculos que se ejercitan: hombros, parte superior de la espalda, dorsales, oblicuos, abdominales, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, gemelos

Coloca la banda alrededor de un punto de anclaje fijo a la altura del pecho y, a continuación, enrolla las manos en un extremo de la banda. Colócate en posición perpendicular al anclaje con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos extendidos hacia delante a la altura del pecho. Aléjate del anclaje hasta que crees suficiente tensión para que la banda tire. Gira lentamente la parte superior del cuerpo 90 grados a un lado hacia el pie opuesto y, a continuación, gira lentamente hacia el otro lado. Esto sería una repetición.

6. Puente de glúteos con una pierna

Músculos que se ejercitan: lumbares, glúteos, caderas, isquiotibiales, gemelos

Para comenzar, dobla la banda y sujeta un extremo con cada mano. A continuación, túmbate boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, y separados a la anchura de las caderas. Presiona un pie en el centro de la banda y extiende esa pierna recta hacia arriba. Haz presión con el pie que está en el suelo y contrae los glúteos para elevar las caderas hasta que las rodillas, las caderas y los hombros formen una línea recta. Baja lentamente para volver a la posición inicial. Eso sería una repetición. Haz todas las repeticiones con un lado, y luego cambia de lado y repite.

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