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NRC: EL LENGUAJE DEL RUNNING

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EL LENGUAJE DEL RUNNING Los corredores tienen su propia jerga. Hemos desglosado los diferentes tipos de carreras y la terminología empleada en tu entrenamiento para que puedas ponerte al día.

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ENTRENAMIENTOS

VELOCIDAD La mejor manera de aumentar tu mejor ritmo es utilizarlo
durante periodos breves en una serie de intervalos de velocidad.
Pueden tener la misma duración y ritmo, el mismo tiempo de
recuperación o pueden tener varias distancias, ritmos y periodos
de recuperación. Los intervalos largos, los fartleks, las carreras
Tempo y las carreras en cuesta son entrenamientos de velocidad.
Consulta Tipos de carreras a continuación para ver sus definiciones.

RESISTENCIA La carrera de resistencia semanal es una carrera de larga
distancia a un ritmo cómodo. Es una parte esencial de tu
entrenamiento que ayuda a que el cuerpo y la mente se adapten
a distancias mayores. También te ayuda a familiarizarte con los
retos físicos y mentales que puedes encontrarte durante una
carrera. Esta carrera se debe correr como una carrera de
progresión. Consulta Tipos de carreras para ver una definición
de la carrera de progresión.

RECUPERACIÓN La recuperación es tan importante como los entrenamientos
más intensos. Escucha a tu cuerpo para averiguar sus necesidades
en los días de recuperación, ya sea un descanso completo,
entrenamientos cruzados con la N+TC App o correr unas cuantas
millas de recuperación. Lo ideal es invertir al menos dos de los días
de recuperación en correr. Las carreras de recuperación aumentan
la resistencia y te ayudan a recuperarte con la mayor calidad posible
después de un entrenamiento intenso. Se deben correr como carreras
de progresión. Consulta Tipos de carreras a continuación para ver
una definición de la carrera de progresión.

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TIPOS DE CARRERAS

FARTLEK El fartlek trabaja la velocidad y la fuerza
alternando las distancias y los ritmos durante
una carrera continua. Un ejemplo de
estructura de entrenamiento con fartleks podría ser
un minuto de carrera suave seguido de un minuto
de carrera intensa que se repite durante
un determinado número de minutos y kilómetros
o alternando en cada manzana de edificios.

CUESTAS Los entrenamientos en cuestas desarrollan la
velocidad y la forma. Para correr cuesta arriba
se necesita hacer un esfuerzo extra, por lo que
no es necesario correr tan rápido como lo harías
en llano. Mientras corres cuesta arriba mantén el
control de la respiración. No te inclines demasiado
hacia adelante. Basta con que inclines ligeramente
la barbilla hacia el pecho. Las carreras cuesta arriba
son una forma excelente de desarrollar la velocidad
con un impacto mínimo en las piernas.

INTERVALOS PARCIALES Los intervalos parciales se refieren a correr a
dos ritmos distintos en un intervalo. Por
ejemplo, un intervalo de 400 metros corriendo
los primeros 200 metros a un ritmo suave y
los últimos 200 metros a un ritmo rápido. Esto
divide el intervalo en dos partes.

PROGRESIÓN Las carreras de progresión mejoran la resistencia y
permiten que el cuerpo se adapte al esfuerzo que
supone correr. Ve aumentando el ritmo durante
cada carrera. Para ello, comienza a un ritmo más
lento que el ritmo de recuperación y acaba a un ritmo
más rápido que el de recuperación. En el transcurso
de la carrera, llegarás a la media del ritmo de
recuperación. Las carreras de resistencia y
recuperación se deben correr siempre como carreras
de progresión.

STRIDES Las strides son carreras muy cortas que suelen
hacerseantes de una carrera o un entrenamiento, o
inmediatamente después. En una serie de strides se
debería ir aumentando el ritmo. Normalmente, la
primera stride será la más larga y lenta. Deberías
hacer una breve recuperación entre cada stride.

TEMPO Tempo se refiere a un ritmo intenso pero controlado
que se puede correr como intervalos largos o como
carrera constante de 1 a 10 millas. El objetivo de una
carrera. Tempo es mejorar la resistencia mental y
física para llegar a sentirse cómodo con el hecho de
estar incómodo.

PISTA El término "pista" se refiere a una sesión que incluye
una serie de intervalos de velocidad. Lo ideal es que
este tipo de entrenamiento se realice en una pista,
puesto que su superficie te permite jugar con ritmos
más rápidos con mediciones precisas, pero puede
realizarse prácticamente en cualquier lugar. Como
marcadores de intervalos puedes utilizar manzanas
de edificios, semáforos o incluso árboles.

GIROS Los giros se practican durante los intervalos
cortos. En lugar de parar al final de un intervalo,
pasa la línea corriendo y gira con la mayor
rapidez y seguridad posible para poder
comenzar con la siguiente repetición.

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TIPOS DE RITMOS Hemos dividido los ritmos en 5 velocidades a las que nos
referiremos durante todo el programa de entrenamiento.

RITMO DE MILLA
(EL MÁS RÁPIDO)
Este es el ritmo al que podrías ir a la carrera
o correr intensamente durante una milla.

RITMO DE 5 KM
(MÁS RÁPIDO)
Este es el ritmo al que podrías ir a
la carrera o correr intensamente
durante unas 3 millas.

RITMO DE RECUPERACIÓN
(FÁCIL)
Un ritmo bastante fácil que te permitirá
recobrar el aliento mientras corres.

RITMO DE TEMPO Para enseñar a tu cuerpo a sentirse
cómodo con estar incómodo, mantén
un ritmo entre el de 10 KM (RÁPIDO)
y el de recuperación (FÁCIL).

RITMO DE 10 KM
(RÁPIDO)
Este es el ritmo al que podrías ir a la
carrera o correr intensamente durante
unas 6 millas.

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