¿Cómo ayuda exactamente el ejercicio a reducir el estrés?

Un buen entrenamiento te puede transformar. Un día duro en el trabajo, una discusión con alguien del equipo o una agenda apretada pueden dejarte con estrés, sensación de saturación y necesidad de aliviar la ansiedad. Y no hay nada como la actividad física para gestionar el estrés. A continuación, te explicamos cómo el ejercicio reduce el estrés.

Respuesta rápida: el ejercicio juega un papel fundamental en un estilo de vida saludable y existe una conexión crucial entre la salud mental y la física.

Al hacer ejercicio, el cerebro responde de una forma muy intensa y positiva. Sabemos que la actividad física tiene el poder de reprogramar el cerebro a nivel bioquímico para ayudarnos a gestionar el estrés de manera más efectiva. Por eso, muchos científicos y profesionales de la salud recomiendan hacer ejercicio para combatir el estrés crónico. Al igual que cuando te tomas una pastilla cuando te duele la cabeza, puedes usar el ejercicio para combatir el malestar. Y, además, es divertido.

Resumen:

- El ejercicio puede reducir las hormonas del estrés y mejorar tu estado de ánimo gracias a la liberación de endorfinas, serotonina y otras sustancias.

- Mejores modalidades: los ejercicios aeróbicos, de fuerza y de movilidad pueden ofrecer beneficios, por lo que el programa ideal es aquel que te guste y con el que puedas comprometerte.

- Tiempo necesario: intenta dedicar 30 minutos al día, de tres a cinco días a la semana.

- ¿Cuándo notarás los beneficios? La constancia es clave y puede que tardes unas semanas en percibir los efectos.

- El ejercicio no es igual para todos, y es importante empezar despacio y con cuidado hasta encontrar una modalidad que se adapte a tus necesidades.

Los seres humanos necesitamos movernos. Pero, según los CDC (Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades), en 2020 solo el 24,2 % de las personas adultas cumplía las Pautas de actividad física para estadounidenses, tanto en actividad aeróbica como de fuerza, lo que podría contribuir a un aumento de los niveles de estrés. La mayoría de la población estadounidense lleva una vida relativamente sedentaria y muchas personas pasan gran parte del día sentadas, conduciendo o trabajando frente a un ordenador. De acuerdo con el American Institute of Stress, un 77 % de la población experimenta niveles de estrés tan intensos que afectan a la salud física.

Aunque la falta de actividad física no es la única causa del estrés, ni mucho menos, el ejercicio puede influir considerablemente a nivel cerebral.

"Las investigaciones que analizan tanto la respuesta fisiológica como los datos de encuestas muestran que la actividad física regular cambia la forma en que el cuerpo y el cerebro responden al estrés", explica Gregory Gordon, máster en Ciencias, especialista certificado en fuerza y acondicionamiento, experto en terapia manual y recuperación y fundador de Exercise Intelligence.

Cuando haces ejercicio, la frecuencia cardiaca aumenta Se bombea más sangre por todo el cuerpo, lo que aporta oxígeno y nutrientes a los músculos y órganos vitales, incluido el cerebro. Varios estudios han demostrado que existe un vínculo entre el estrés crónico y un flujo de sangre reducido hacia el cerebro, especialmente en las regiones asociadas con los procesos emocionales, como el córtex prefrontal. Al aumentar el flujo sanguíneo cerebral, se cree que el ejercicio contrarresta los efectos del estrés crónico. Esto ayuda a que el cerebro procese las emociones, como el estrés, de forma más eficaz.

Además, el ejercicio favorece la liberación de moléculas que potencian la actividad cerebral, como el factor neurotrófico derivado del cerebro (FNDC), las endorfinas y otros neurotransmisores asociados al bienestar, como la serotonina y la dopamina.

Las proteínas como el FNDC mantienen la salud de las neuronas y favorecen el nacimiento de otras nuevas a través de un proceso conocido como neurogénesis. Este proceso afecta directamente al hipocampo, que es la región del cerebro asociada con el aprendizaje, la memoria y la regulación de la ansiedad y el estrés.

El estrés hace que disminuya la neurogénesis en los adultos. Como resultado, también disminuyen el tamaño y la función del hipocampo, lo que puede agravar los niveles de estrés y contribuir a trastornos como la depresión. Estudios con resonancia magnética (RM) muestran que las personas con depresión grave tienen un volumen del hipocampo menor que quienes no presentan depresión.

También se ha demostrado que los ejercicios aeróbicos, como el running, tienen un efecto particularmente positivo en esta zona del cerebro. Un estudio de 2022 para determinar si el ejercicio aeróbico influye en la memoria episódica en la edad adulta tardía descubrió que, durante un período de alrededor de seis meses, hacer entre 15 y 90 minutos de ejercicio tres días a la semana mejoraba la memoria episódica.

Cuando hacemos ejercicio se liberan endorfinas y gestionamos mejor el estrés, porque actúan como un analgésico natural. Cuando actúan junto a los receptores opioides del cerebro, se reduce la sensación de dolor y se producen sensaciones de felicidad. Si alguna vez has experimentado el famoso "subidón del running", esta es la razón.

Durante el ejercicio, también combatimos el estrés a través de otros neurotransmisores como la dopamina y la serotonina, que regulan la presión y los sistemas de recompensas del cerebro, el estado de ánimo y aportan una sensación de esperanza. El estrés crónico reduce los niveles de dopamina del cerebro, pero la actividad física puede ayudarte a restablecerlos.

De hecho, con el tiempo, la actividad física frecuente puede remodelar el cerebro. Con el ejercicio, experimentamos unos mayores niveles de circulación de dopamina y tenemos más receptores disponibles. Como consecuencia, sentirte más feliz y con menos estrés, empieza a ser más fácil.

"Desde el punto de vista psicológico, las intervenciones basadas en el ejercicio reducen de forma constante el estrés percibido, incluso en personas que al inicio no cumplen con las recomendaciones de actividad física", explica Gordon. "Las personas que participan en estos estudios afirman sentirse menos desbordadas, dormir mejor y recuperarse con mayor rapidez del estrés diario cuando se mantienen activas de forma constante".

En un estudio publicado en 2014 se midió la frecuencia cardiaca, la presión sanguínea, el cortisol y el estado de ánimo de un grupo de participantes antes y después de realizar una tarea estresante. Las personas que hacían ejercicio de manera habitual, mantuvieron una frecuencia cardiaca más baja y tuvieron mejor estabilidad emocional durante toda la actividad. El equipo de investigación concluyó que el ejercicio puede mejorar la resiliencia emocional y la respuesta ante el estrés.

Está claro que cualquier tipo de ejercicio tiene ventajas para la salud mental. Pero el ejercicio aeróbico, y en particular correr, ha demostrado ser un alivio del estrés especialmente eficaz. Este tipo de ejercicio puede mejorar el estado de ánimo y aumentar la capacidad para afrontar el estrés del día a día.

Mover todo el cuerpo con un gesto continuo y fluido puede ayudar a salir del bucle mental y volver a conectar con el cuerpo. Si, además, acompasas ese movimiento con la respiración, también es más fácil estar en el presente. Por eso, en muchas investigaciones se habla del running como un acto de mindfulness.

El mindfulness y la meditación son formas eficaces de salir del modo de lucha o huida y pasar a una respuesta parasimpática, de descanso y digestión. En ese estado, los músculos se relajan, el sistema nervioso se calma y se siente un alivio del estrés a nivel físico y mental.

Y si para ti correr funciona como una práctica de mindfulness, e incluso te resulta más efectivo que meditar, puede ser una herramienta muy potente para reducir el estrés. También puedes probar a respirar hondo a lo largo de la sesión para resetear la mente y conseguir mejores resultados en lo que respecta a aliviar el estrés. Correr no solo libera endorfinas en el momento: también puede mejorar el sueño y la función cerebral, lo que ayuda a reducir el estrés a largo plazo.

Si no eres muy fan de la cinta de correr, esto te va a encantar: diversas investigaciones confirman que salir a correr al aire libre también tiene ventajas para los niveles de estrés y la salud mental.

En un estudio publicado en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise se descubrió que quienes salían a correr tenían niveles más bajos de estrés y reactividad emocional que quienes no lo hacían. Y eso se debe a al efecto de reprogramación neuronal que tiene el ejercicio.

Si el running no es lo tuyo, no te preocupes. Cualquier tipo de actividad física puede ayudarte a mejorar tus niveles de estrés y debe incorporarse en cualquier programa de gestión emocional que te plantees. En un estudio publicado en 2021 se descubrió que los ejercicios de intensidad moderada y alta contribuyeron a reducir la ansiedad, el estrés y la depresión en personas que se encontraban en confinamiento por la COVID-19.

También se pueden hacer ejercicios de bajo impacto, como el taichí o el yoga. Según diferentes estudios, la faceta meditativa y respiratoria de estas dos disciplinas, combinada con los beneficios generales del ejercicio, también son una gran ayuda para combatir el estrés. En un estudio de 2018, se revelaba que el taichí reduce la ansiedad tanto como otros ejercicios de intensidad moderada. Y el movimiento consciente del yoga calma la sensación de lucha o huida, reduce las hormonas del estrés y alivia la tensión física acumulada.

Eso sí: conviene recordar que no existe una solución única para todo el mundo, y que un ejercicio que a unas personas les va genial puede no ser la mejor opción para otras. Es importante encontrar el tipo de actividad que te haga sentir mejor. Ya sea una actividad aeróbica, entrenamiento de fuerza o yoga, ponte en marcha para aliviar el estrés.

De acuerdo con la clínica Mayo, debemos hacer unos 30 minutos de ejercicio o más al día, de tres a cinco veces a la semana. Esa frecuencia puede mejorar en gran medida los síntomas asociados al estrés, la depresión o la ansiedad. Si no tienes 30 minutos al día para hacer ejercicio, incluso dedicar de 10 a 15 minutos diarios puede marcar una gran diferencia en los niveles de estrés.

Ten en cuenta que, aunque los beneficios del ejercicio a nivel de estrés puede ser inmediatos para algunas personas, es mejor prolongar la actividad durante varias semanas como mínimo para ver unos resultados duraderos.

Objetivo: unos 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de ejercicio intenso a la semana. Además, cuando puedas, intenta añadir dos o más días de actividades de fortalecimiento muscular, como 20 minutos de levantamiento de pesas.

Para quienes necesiten un enfoque más prudente, porque acaban de empezar o tienen ciertos problemas de salud, es importante empezar con cautela y desarrollar la resistencia de forma progresiva cuando sea seguro hacerlo.

Al empezar una rutina nueva, lo más importante es escuchar al cuerpo y extremar el cuidado. Estirar correctamente, mantener una buena hidratación y comenzar poco a poco ayuda a construir un hábito sostenible. Si tienes problemas de salud, lo ideal sería consultar con profesionales sanitarios antes de comenzar a hacer ejercicio.

Si nunca has hecho ejercicio y no sabes por dónde empezar, comienza por algo sencillo, como 20 o 30 minutos de actividad en un formato que te resulte cómodo. Puedes salir a pasear, seguir un vídeo de yoga en casa o simplemente bailar al ritmo de una canción. Cuanto más sencillo, más fácil te resultará ponerte a ello.

"Como coach o entrenador, si trabajas con alguien con un estado de salud física y mental delicado, hay que encontrar un punto de partida", explica Gordon. "Según la persona, ese punto de partida que contribuirá a generar un cambio positivo puede ser empezar a hacer ejercicio, acudir a un psiquiatra y comenzar un tratamiento o mejorar la situación en casa o en el trabajo".