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No pasa nada. Te ayudamos a bordar tu entrenamiento ##### Salud y bienestar Cuando llega ese momento del mes, a veces no apetece hacer ejercicio. Pero mantener la actividad regula las hormonas responsables del síndrome premenstrual, lo que hace que te sientas mejor y que tu cuerpo funcione bien. Última actualización: 3 de abril de 2023 6 min de lectura  Hacer ejercicio casi siempre es buena idea, porque es una forma saludable de [liberar energía](https://www.nike.com/es/a/comidas-para-reducir-hinchazon) y pasárselo bien mientras se generan endorfinas. Sin embargo, hay personas a las que no les apetece hacer ejercicio cuando llegan esos días del mes. A veces, lo único que queremos hacer es ponernos ropa cómoda y relajarnos. Si a ti también te pasa, no te preocupes, es algo muy común. Sin embargo, hacer ejercicio con la regla puede ayudarte a aliviar los fuertes dolores menstruales y darte una buena dosis de las hormonas que te hacen sentir bien. Aunque no te apetezca, entrenar puede hacer que te sientas mejor, tanto física como mentalmente. Eso no quiere decir que tengas que batir récords personales o hacer [entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT)](https://www.nike.com/es/a/ventajas-entrenamientos-hiit). Basta con que te animes con un poco de cardio ligero, una sesión de [yoga](https://www.nike.com/es/a/posturas-yoga-tension) o ejercicios de levantamiento de pesas de intensidad moderada. A continuación te damos algunos consejos para hacer ejercicio (y disfrutar) mientras tienes la regla. ## ¿Por qué cuesta más hacer ejercicio con la regla? En una palabra: hormonas. Durante el ciclo menstrual, se producen una serie de cambios hormonales. Además, las fluctuaciones hormonales son más extremas en los días previos a la regla y los primeros días de la menstruación. Las hormonas responsables de regular el ciclo menstrual son, concretamente, la progesterona y los estrógenos. Cuando te baja la regla, [los niveles de progesterona y estrógenos](https://www.nature.com/articles/s41598-018-32647-0) están al mínimo. En parte, esto puede provocar cansancio y somnolencia y hacer que tengas menos fuerza y motivación durante un tiempo. Curiosamente, los estrógenos no tienen muy buena fama en el mundo del fitness, porque suelen considerarse hormonas que aumentan la acumulación de grasa y provocan mal humor. Aunque en cierta medida esto es verdad, también es importante destacar que los estrógenos son [hormonas anabólicas y de crecimiento](http://journals.lww.com/acsm-essr/Abstract/2014/10000/Influence_of_Sex_and_Estrogen_on_Musculotendinous.7.aspx), por lo que son [importantes para el crecimiento y la calidad de los músculos](https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.01834/full#:~:text=Beyond%20the%20known%20relationship%20between,collagen%20content%20of%20connective%20tissues.). Las investigaciones también sugieren que los estrógenos ayudan a que los músculos [se recuperen después de hacer ejercicio](https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.01834/full). ## ¿Qué ventajas tiene hacer ejercicio con la regla? Si sueles notar los síntomas del síndrome premenstrual, hacer ejercicio puede ser una solución efectiva. Cuando haces ejercicio, aumentas los niveles de ciertos [neurotransmisores](https://www.apa.org/topics/exercise-fitness/stress), como las endorfinas, la dopamina, la serotonina y la norepinefrina, que aumentan la sensación de felicidad y calma. Por ejemplo, las endorfinas actúan en los receptores opioides del cerebro para reducir la percepción del dolor y favorecer la felicidad y el bienestar. Los [estudios](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6091217/) han demostrado que el ejercicio permite que se liberen endorfinas. Si sueles tener mal humor y dolores fuertes cuando tienes la regla, el ejercicio puede hacerte sentir mejor a nivel bioquímico. Los descubrimientos de [un estudio](https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD004142.pub4/full) sugieren que hacer ejercicio durante 45-60 minutos al menos tres veces por semana cuando se tiene la regla puede reducir significativamente la [dismenorrea](https://www.acog.org/womens-health/faqs/dysmenorrhea-painful-periods), popularmente conocida como dolores menstruales agudos. Además, los estrógenos influyen en la [producción de ciertos neurotransmisores](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4335177/), concretamente la serotonina y la dopamina. Puesto que los estrógenos se encuentran [en su nivel más bajo al comienzo del ciclo menstrual](https://www.ucsfhealth.org/education/the-menstrual-cycle), estos mensajeros químicos esenciales se reducen. Recuerda que se ha asociado la serotonina y la dopamina con [efectos positivos en el estado de ánimo.](https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnhum.2017.00484/full) Sin embargo, hacer ejercicio puede aumentar esos químicos que te hacen sentir bien, ya que [ayuda](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/) a liberar serotonina y dopamina, y así se compensan los efectos de tener niveles bajos de estrógenos. Otra ventaja importante: cuando aumentas tu [frecuencia cardiaca al hacer ejercicio](https://www.nike.com/es/a/frecuencia-cardiaca-normal-durante-y-despues-del-ejercicio), se incrementa el flujo de sangre que llega al cerebro. Esto puede aliviar la niebla mental, un síntoma común de la regla. Hacer deporte a primera hora de la mañana te ayuda a despejar la mente y te prepara para tener un día más productivo. Además de las ventajas bioquímicas, hacer ejercicio cuando tienes la regla puede hacer que te sientas mejor por otras razones. A veces, cuando la regla te molesta, salir de casa y mover el cuerpo puede ser una buena distracción. Te recomendamos tomarte un descanso de lo que estés haciendo para [salir a dar un paseo al aire libre](https://www.nike.com/es/a/las-mejores-zapatillas-para-caminar) mientras escuchas un poco de música o un podcast para motivarte. Verás cómo así combates la fatiga y aumentas tu energía. Si te cuesta encontrar la motivación especialmente cuando tienes la regla, prueba a hacer ejercicio con amigos. Es fácil dejar que la regla te estropee los planes de entrenamiento, pero ajústalos y encuentra la forma de disfrutar haciendo ejercicio en lugar de saltarte los entrenamientos. Descargarte una aplicación con entrenamientos creada y dirigida por expertos también puede ayudar a mejorar tu motivación. [Descarga la NTC App para conseguir entrenamientos personalizados](https://niketrainingclub.sng.link/Ara19/3ocq/gnbq?pcn=OGC%20Articles%20HO21&_dl=niketrainingclub%3A%2F%2Fx-callback-url%2Fworkout%2Ffeatured)  ## Cómo hacer ejercicio cuando tienes la regla Adaptar tu rutina de ejercicio a los días que tengas la regla te ayudará a mantener tus objetivos. También te permitirá disfrutar las ventajas del ejercicio sin sentir que estás llevando tu cuerpo más allá de su límite. 1. # 1.Reduce la intensidad Quizá te hayas acostumbrado a sudar mucho en los entrenamientos para poner a prueba tu frecuencia cardiaca pero, cuando tienes la regla, el cansancio se apodera de ti. En vez de no entrenar en absoluto, prueba un entrenamiento de intensidad moderada. Así podrás elevar la frecuencia cardiaca y favorecer el flujo sanguíneo, pero adaptándote a *a las* necesidades de tu cuerpo en ese momento. 2. # 2.Prueba algo nuevo Si el HIIT o el levantamiento de pesas te cuestan en estos días del mes, prueba algo nuevo. Por ejemplo, atrévete con una [nueva sesión de yoga](https://www.nike.com/es/a/yoga-para-atletas-rendimiento) o sal a correr o a [caminar](https://www.nike.com/es/a/cuanto-tiempo-caminar-un-kilometro) para relajarte. No te fuerces a mantener tu rutina cuando el cuerpo te pide otra cosa. Además, puede que descubras algo nuevo que no sabías que te gustaría. 3. # 3.Hidrátate Cuando los estrógenos y la progesterona se reducen durante la menstruación, tu cuerpo [retiene más líquidos](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2849969/), lo que provoca hinchazón. Quizá te parezca contraproducente, pero tomar más agua cuando tienes la regla puede reducir la retención de líquidos. Ponte como objetivo beber al menos unos 10 vasos de aproximadamente 200 ml al día para combatir la hinchazón. Asegúrate de [incluir estos 75 alimentos en tu dieta para reducir la hinchazón](https://www.nike.com/es/a/comidas-para-reducir-hinchazon). 4. # 4.Escucha a tu cuerpo Algunas personas sufren de síndrome premenstrual severo o dismenorrea primaria. En ese caso, es crucial que prestes atención a las señales de tu cuerpo, tanto antes de hacer ejercicio como durante el entrenamiento. Si eso significa no hacer ejercicio el primer día de regla, no pasa nada. A veces, el sobreesfuerzo puede afectar negativamente a la capacidad del cuerpo para recuperarse. Asegúrate siempre de tomarte un tiempo para descansar cuando lo necesites y, si los síntomas de tus reglas suelen ser intensos, quizá debas plantearte pedir cita para ginecología. ¿Otro consejo? Llevar un conjunto que te aporte comodidad y estilo puede aumentar la motivación. Si es hora de renovar tus looks deportivos, te recomendamos visitar Nike.com para ver algunas ideas. ## Comprar ropa de entrenamiento Nike preciosa [Ver todo](https://www.nike.com/es/w/mujer-nike-pro-ropa-3cqxfz5e1x6z6ymx6) - [Nike Pro Seamless \ Leggings de 7/8 de talle alto - Mujer \ __54,99 €__](https://www.nike.com/es/t/pro-seamless-leggings-de-7-8-de-talle-alto-mujer-DIoIVMfo/IR4200-654) - [Nike Pro Sculpt \ Leggings de talle alto y longitud completa - Mujer \ __64,99 €__](https://www.nike.com/es/t/pro-sculpt-leggings-de-talle-alto-y-longitud-completa-mujer-c7lMfUYz/FV7382-417) - [Nike Pro Seamless \ Leggings de 7/8 de talle alto - Mujer \ __54,99 €__](https://www.nike.com/es/t/pro-seamless-leggings-de-7-8-de-talle-alto-mujer-DfmQGdSf/IF1208-010) - [Nike Pro \ Mallas cortas de 8 cm y talle medio - Mujer \ __32,99 €__](https://www.nike.com/es/t/pro-mallas-cortas-de-talle-medio-de-8-cm-mujer-N9D4uOSw/IQ1037-010) - [Nike Pro 365 \ Pantalón corto de talle medio de 13 cm - Mujer \ __32,99 €__](https://www.nike.com/es/t/pro-365-pantalon-corto-de-talle-medio-de-13-cm-mujer-KvzPDYyq/IQ6018-410) - [Nike Pro \ Leggings de talle medio y longitud completa - Mujer \ __47,99 €__](https://www.nike.com/es/t/pro-leggings-de-talle-medio-y-longitud-completa-mujer-dBITGl2q/IQ0886-645) - [Nike Pro \ Pantalón corto de 8 cm - Mujer \ __29,99 €__](https://www.nike.com/es/t/pro-pantalon-corto-de-8-cm-mujer-NRQqsZG1/CZ9857-010) - [Nike Pro \ Parte de arriba corta de manga larga Dri-FIT - Mujer \ __47,99 €__](https://www.nike.com/es/t/pro-parte-de-arriba-corta-de-manga-larga-dri-fit-mujer-HLOT47Jl/FV5484-486) - [Nike Pro Seamless \ Camiseta Dri-FIT - Mujer \ __49,99 €__](https://www.nike.com/es/t/pro-seamless-camiseta-dri-fit-mujer-IxJ1hU4q/IM9972-486) - [Nike Pro \ Parte de arriba corta de tirantes Dri-FIT - Mujer \ __26,99 €__ __37,99 €__](https://www.nike.com/es/t/pro-parte-de-arriba-corta-de-tirantes-dri-fit-mujer-1v2jrbEq/FZ3615-010) Publicación original: 24 de enero de 2022 ## Historias relacionadas -  [](https://www.nike.com/es/a/deberias-entrenar-si-no-te-encuentras-bien) # Salud y bienestar # ¿Deberías entrenar si no te encuentras bien? -  [](https://www.nike.com/es/a/ejercicio-reduce-estres) # Guía de compra # ¿Cómo ayuda exactamente el ejercicio a reducir el estrés? -  [](https://www.nike.com/es/a/como-elegir-sujetador-deportivo) # Guía de compra # Cómo elegir el sujetador deportivo adecuado -  [](https://www.nike.com/es/a/ventajas-del-yoga) # Deportes y actividad # 28 beneficios del yoga, respaldados por la ciencia -  [](https://www.nike.com/es/a/beneficios-de-los-ejercicios-pliometricos) # Deportes y actividades # Beneficios de los ejercicios pliométricos Recursos [Tarjetas de regalo](https://www.nike.com/es/tarjetas-de-regalo) [Tarjetas de regalo corporativas](https://nikegiftcardsforbusiness.com/) [Buscar una tienda](https://www.nike.com/es/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/es/historias) [Hazte Member](https://www.nike.com/es/inscripcion) [Comentarios](https://www.nike.com#site-feedback) [Códigos promocionales](https://www.nike.com/es/codigo-promocional) [Consejos sobre productos](https://www.nike.com/es/consejos-sobre-productos) [Running Shoe Finder](https://www.nike.com/es/running/buscador-de-zapatillas) Ayuda [Obtener ayuda](https://www.nike.com/es/help) [Estado del pedido](https://www.nike.com/es/orders/details) [Envíos y entregas](https://www.nike.com/es/help/a/envio-entrega-ue) [Devoluciones](https://www.nike.com/es/help/a/politica-de-devoluciones-ue) [Opciones de pago](https://www.nike.com/es/help/a/opciones-pago-ue) [Contacto](https://www.nike.com/es/help/#contact) [Evaluaciones](https://www.nike.com/es/help/a/resenas) [Ayuda con los códigos promocionales de Nike](https://www.nike.com/es/help/a/aplicar-promo-eu) Empresa [Acerca de Nike](https://about.nike.com/) [Novedades](https://news.nike.com/) [Empleo](https://jobs.nike.com/) [Inversores](https://investors.nike.com/) [Sostenibilidad](https://www.nike.com/es/sostenibilidad) [Accesibilidad](https://www.nike.com/accessibility) [Declaración de accesibilidad](https://www.nike.com/es/accessibility/statement) [Propósito](https://www.nike.com/es/proposito) [Nike Coaching](https://www.nike.com/es/coaching) [Informar de un problema](https://secure.ethicspoint.com/domain/media/eseu/gui/56821/index.html) Descuentos de la comunidad [Estudiante](https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=es) [Docente](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=es__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx5iSHxy4Q%24)  [Servicios de emergencias](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55da9273c5b3a03a5aa8e/?locale=es__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx4EYC7U2g%24) [Atención sanitaria](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55e0d273c5b3a03a5b0ac/?locale=es__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx4fBeO5Zw%24) [Recursos](https://www.nike.com/es/help) [Tarjetas de regalo](https://www.nike.com/es/tarjetas-de-regalo) [Tarjetas de regalo corporativas](https://nikegiftcardsforbusiness.com/) [Buscar una tienda](https://www.nike.com/es/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/es/historias) [Hazte Member](https://www.nike.com/es/inscripcion) [Comentarios](https://www.nike.com#site-feedback) [Códigos promocionales](https://www.nike.com/es/codigo-promocional) [Consejos sobre productos](https://www.nike.com/es/consejos-sobre-productos) [Running Shoe Finder](https://www.nike.com/es/running/buscador-de-zapatillas) [Ayuda](https://www.nike.com/es/help) [Obtener ayuda](https://www.nike.com/es/help) [Estado del pedido](https://www.nike.com/es/orders/details) [Envíos y entregas](https://www.nike.com/es/help/a/envio-entrega-ue) [Devoluciones](https://www.nike.com/es/help/a/politica-de-devoluciones-ue) [Opciones de pago](https://www.nike.com/es/help/a/opciones-pago-ue) [Contacto](https://www.nike.com/es/help/#contact) [Evaluaciones](https://www.nike.com/es/help/a/resenas) [Ayuda con los códigos promocionales de Nike](https://www.nike.com/es/help/a/aplicar-promo-eu) [Empresa](https://about.nike.com/es-ES) [Acerca de Nike](https://about.nike.com/) [Novedades](https://news.nike.com/) [Empleo](https://jobs.nike.com/) [Inversores](https://investors.nike.com/) [Sostenibilidad](https://www.nike.com/es/sostenibilidad) [Accesibilidad](https://www.nike.com/accessibility) [Declaración de accesibilidad](https://www.nike.com/es/accessibility/statement) [Propósito](https://www.nike.com/es/proposito) [Nike Coaching](https://www.nike.com/es/coaching) [Informar de un problema](https://secure.ethicspoint.com/domain/media/eseu/gui/56821/index.html) ## 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