Cómo crear una rutina de estiramiento matutina en casa

Si solo puedes sacar un par de minutos, no pasa nada. Si tienes algo más de tiempo, "entre 5 y 15 minutos sería lo ideal para empezar", explica Kyle Kercher, doctor, especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento, profesional de gestión deportiva y profesor auxiliar de Gestión deportiva en la School of Public Health de la Universidad de Bloomington, Indiana (EE. UU.).

"Comienza de forma suave y sigue poco a poco a partir de ahí, pero siempre siendo realista en cuanto a qué puedes añadir a tu rutina de mañanas. A la hora de estirar y hacer ejercicio, hacer algo siempre es mejor que no hacer nada", afirma Kercher.

Si tienes lesiones o afecciones crónicas, como la osteoartritis, habla con un profesional de la medicina o un fisioterapeuta para que te recomiende qué estiramientos son más adecuados para ti. También es aconsejable examinarte el cuerpo para localizar los puntos en los que sientas tensión o incomodidad.

"Puede que hayas dormido tan mal que sientas tensión desde los hombros hasta los oídos", comenta Kristen Crow, terapeuta de danza/movimiento certificada, y entrenadora personal certificada por la National Academy of Sports Medicine (NASM). "Dedica un minuto a mover el cuello y bajar los hombros mientras respiras hondo unas cuantas veces", explica la experta.

Debbie Dy, doctora en Fisioterapia, afirma que los movimientos compuestos son importantes para poder trabajar varios músculos de una sola vez y no tener que hacer diferentes movimientos aislados.

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Esta postura destensa el cuello y la espalda y activa el core, lo que fortalece los músculos abdominales.

Cómo se hace:

• Colócate en posición de cuadrupedia (también conocida como "postura de la mesa" en yoga) con las manos a la anchura de los hombros y las rodillas por debajo de las caderas.
• Inspira a la vez que curvas la zona lumbar, levantas la cabeza e inclinas las caderas hacia arriba.
• Espira y contrae el abdomen mientras arqueas la columna vertebral y bajas la cabeza y las caderas.
• Repite el movimiento unas 5 veces para empezar

Este movimiento te permite abrir las caderas, aumentar el flujo sanguíneo hacia la cabeza y el cuello, centrarte en la columna vertebral y relajar los músculos de la espalda y las caderas.

Cómo se hace:

• Empieza en la postura de la mesa.
• Lleva las rodillas hacia los lados y junta los dedos gordos de los pies. Hunde la pelvis hacia los talones.
• Inclínate hacia delante mientras mantienes los glúteos sobre los talones y apoyas la frente en el suelo.
• Coloca los brazos a los lados de las piernas, con las palmas hacia arriba. Inspira y espira varias veces.

Prueba esta postura para estirar y abrir los hombros, el pecho, los brazos, la parte superior de la espalda y el cuello.

Cómo se hace:

• Empieza en posición de cuadrupedia. Estira hacia adelante los brazos y dobla el torso hacia atrás, por encima de las caderas.
• Espira y coloca el brazo derecho por debajo del izquierdo, con la palma hacia arriba.
• Desliza el hombro derecho hacia el suelo.
• Apoya la mejilla y la oreja derecha en el suelo, y mira hacia la izquierda. Mantén la postura durante un minuto.
• Impúlsate hacia arriba con la mano izquierda y desliza la mano derecha hacia el lado derecho del cuerpo, de forma que quede debajo del hombro.
• Vuelve a colocarte en cuadrupedia.
• Repite con el otro lado.

Añade a tu rutina este movimiento, con el que estirarás y fortalecerás los músculos intercostales, para facilitar las respiraciones profundas.

Cómo se hace:

• Siéntate en una silla con los pies planos sobre el suelo.
• Inclínate todo lo que puedas hacia el lado izquierdo mientras levantas el brazo derecho y flexionas el tren superior hacia la izquierda. Intenta mirarte la mano derecha.
• Mantén la postura durante 20 segundos y vuelve a la posición inicial.
• Repite el movimiento un par de veces antes de cambiar de lado.

Esta postura te ayuda a reducir la rigidez del cuello.

Cómo se hace:

• Siéntate en una silla, o en el suelo con las piernas cruzadas.
• Coloca la mano izquierda sobre la parte superior del lado derecho de la cabeza.
• Con el brazo derecho detrás de la espalda, lleva la cabeza hacia el hombro izquierdo.
• Aguanta de 20 a 30 segundos.
• Repite el movimiento dos o tres veces antes de cambiar de brazo y dirección.

Con esta postura estirarás los músculos y los tendones, y favorecerás la lubricación de las articulaciones de los hombros, lo que ayuda a reducir la tensión.

Cómo se hace:

• Ponte de pie con los brazos a los lados y los pies separados a la anchura de los hombros.
• Eleva los hombros hacia las orejas y bájalos otra vez.
• Rota los hombros suavemente hacia adelante, haciendo grandes círculos.
• Repite el ejercicio haciendo el movimiento hacia atrás.

Apuesta por esta postura si quieres estirar la columna vertebral, los isquiotibiales y los músculos de la espalda.

Cómo se hace:

• Ponte de pie con los pies mirando hacia el frente y los brazos a los lados.
• Espira e inclínate desde la cadera mientras llevas las palmas de las manos al suelo y la cabeza a las rodillas.
• Aguanta durante varios segundos. Inspira y vuelve a la posición de pie.