Las 3 mejores posturas de yoga para ganar fuerza según los expertos

Salud y bienestar

¿El yoga puede ser parte de tu rutina de entrenamiento de fuerza? Descúbrelo aquí.

Última actualización: 26 de julio de 2022

6 min de lectura

Las 3 mejores posturas de yoga para ganar fuerza según los expertos

El yoga suele aconsejarse por sus muchas ventajas, como la flexibilidad, la relajación y una mayor amplitud de movimiento. Si lo practicas, puedes obtener todos estos beneficios, pero también puede ser un buen complemento a tu rutina de entrenamiento de fuerza.

Esto se debe a que el yoga puede proteger las articulaciones, mejorar la concentración y aumentar la resistencia, según la Asociación Internacional de Ciencias del Deporte, que señala que incluso con solo el peso corporal, las personas que practican yoga aumentan la fuerza en todos los grupos importantes de músculos, incluidos el core, las piernas y el tren superior. Un estudio de Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine descubrió que en unas 12 semanas se puede conseguir un aumento importante de la fuerza y la resistencia muscular.

Aunque practicar power yoga o hacer una secuencia de Vinyasa puede ayudar especialmente a mejorar la fuerza del cuerpo en general (principalmente de los músculos del tren superior), hay varias posturas aisladas que pueden trabajar grupos de músculos concretos también. Si te centras en hacer alguna de estas posturas de fuerza varias veces a la semana como parte de un entrenamiento mix de fitness, es posible que veas resultados en unos pocos meses.

Aquí tienes unas cuantas posturas a tener en cuenta junto con consejos para conseguir mejorar aún más la musculatura mientras las practicas.

1.Guerrero II
Según Benedicte Gadron, instructor de yoga certificado del Hilton Head Health, si acabas de empezar a practicar yoga o hace tiempo que no haces una secuencia, elegir una postura de fuerza que active todo el cuerpo puede serte útil. Una de las mejores es el guerrero II, explica, ya que puede soltar el tren superior mientras se activa totalmente el tren inferior. Te contamos cómo hacerlo:
- Echa hacia atrás el pie derecho y gíralo de forma que quede paralelo a la parte de atrás de la esterilla o ligeramente girado. El pie izquierdo mira hacia delante. La pierna izquierda debería estar recta.
- Dobla la rodilla delantera para que el muslo quede en paralelo con el suelo y la espinilla esté perpendicular al suelo, todo ello manteniendo la espalda recta. La cabeza debería quedar justo por encima del coxis.
- Estira el brazo izquierdo por encima de la pierna izquierda y extiende el brazo derecho directamente detrás de ti. Ambos brazos deberían estar rectos y paralelos al suelo. Mira por encima de tu brazo izquierdo.
- Comprueba que tienes el torso recto y no te inclinas hacia delante, hacia el brazo estirado. Las caderas deben estar en línea con el torso.
2.De plancha a perro bocarriba
Técnicamente son dos posturas, pero en la transición entre ellas es donde notarás un cambio de verdad en la activación muscular.
- Empieza haciendo la plancha, que es mantener arriba una flexión con el core activado y el cuerpo en línea recta.
- Poco a poco dobla los codos y mantén los brazos lo más cerca posible del cuerpo, bajando sin dejar caer las caderas ni los hombros.
- Cuando estés a unos 18 cm del suelo, para y cambia los pies de forma que el empeine esté sobre el suelo.
- Echa hacia atrás los hombros y bájalos llevando el pecho hacia adelante mientras estiras los brazos. Los muslos se alejan del suelo y la espalda está un poco arqueada.
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3.Luna creciente
Las zancadas son clave para la fuerza de la parte inferior y, en esta postura, también levantas los brazos, así que puedes usar músculos del tren superior como los dorsales, trapecios y deltoides. Para un aumento adicional de la fuerza, puedes sujetar una mancuerna en cada mano mientras haces la zancada o concentrarte en la contracción isométrica. Por ejemplo, haz como si estuvieras intentando sujetar el techo sin subir los hombros a las orejas, eso activará los músculos del tren superior.
- Da un paso grande hacia atrás con el pie izquierdo para ponerte en posición de equilibrio y coloca los pies separados casi a la misma longitud de la esterilla. Eso quiere decir que no alinees los pies como si estuvieras en una cuerda, sino que debes separarlos al ancho de caderas.
- Dobla la rodilla de delante y mantén recta la pierna de atrás levantando el talón del suelo. Intenta doblar la pierna de delante para que el muslo esté paralelo al suelo. Cuadra las caderas hacia delante.
- Extiende los brazos hacia el techo a cada lado de la cabeza y estírate haciendo fuerza contra la esterilla y sintiendo el estiramiento en las caderas.

Dale caña

Estas posturas, como el guerrero II, la plancha a perro bocarriba y la luna creciente pueden activar muchos músculos por sí mismas, pero para hacerlas más efectivas aún, aquí te dejamos algunas ideas adicionales:

Aguanta como mínimo 30 segundos o 5 respiraciones completas: aunque es satisfactorio moverte rápidamente por una secuencia de diferentes posturas, Gadron explica que mantenerlas durante un tiempo puede aumentar la dificultad. Añade que justo en el momento en que notas que es hora de cambiar de postura, ahí es cuando se vuelve más interesante. "Cuando mantienes una postura, tienes tiempo de sentirla, adaptarte y reajustarte", dice. "Eso no solo aumenta la fuerza, sino también la resistencia, y te enseña a equilibrar la mente y el cuerpo".
Transiciones rápidas: pasar más rápido a una nueva postura y mantener la siguiente más tiempo puede ser útil para conseguir hacer más posturas en una sesión. "Hacer más posturas te ayuda a trabajar más zonas del cuerpo", dice Gadron. "Hacer la secuencia con menos tiempo entre cada postura enseña al cuerpo a ser más rápido, lo que desarrolla un aspecto diferente de la fuerza".
Siente tu respiración: Gadron añade que puedes mantener una postura durante más tiempo si aprendes a concentrarte en la respiración. Este tipo de entrenamiento de la respiración mejora tu habilidad para otro tipo de ejercicios también. Por ejemplo, un estudio de 2021 del Journal of Clinical Medicine descubrió que trabajar la respiración mejora la resistencia, ya que reduce la fatiga. Con respiraciones más lentas y profundas, el yoga también puede maximizar la entrada de oxígeno a los músculos, según Jessica Schatz, instructora de yoga certificada e instructora de pilates.

Sobre todo, no lo dejes. Schatz nos explica que ser constante e incorporar el yoga en tu rutina semanal de fitness puede conseguir algo más que aumentar la musculatura.

"Hay muchos estudios que demuestran que practicar yoga regularmente tiene ventajas, como reducir el estrés, mejorar el sistema inmunitario y dormir mejor", dice. "Todas estas ventajas pueden conseguir un mayor rendimiento en el ejercicio, incluida la fuerza, así como un mejor funcionamiento diario en general".

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Autora: Elizabeth Millard

Publicación original: 21 de abril de 2022