Cómo afecta el estrés al cuerpo y qué puedes hacer al respecto

El estrés agudo lo produce un evento único y se manifiesta a través de uno (o unos pocos) de los efectos fisiológicos que has leído más arriba. Este tipo de estrés lo producen situaciones como perder las llaves de casa o no oír el despertador y llegar tarde a un evento.

Banihashemi explica que nuestro organismo está más que preparado para lidiar con las causas del estrés agudo. La respuesta al estrés ayuda al cuerpo a aumentar sus posibilidades de sobrevivir al evento y después lo devuelve a un estado de calma.

Peake comenta que en casos de estrés agudo, una de las funciones de tu sistema de respuesta es controlar los efectos inmediatos. Otra de sus funciones es usar el evento desencadenante para prepararte en caso de que te lo vuelvas a encontrar.

Por ejemplo, el ejercicio es un factor estresante y el cuerpo recuerda cómo se ha enfrentado a él. Por eso, los músculos se fortalecen y el corazón bombea de manera mucho más eficiente para proporcionarles energía.

Por el contrario, el estrés crónico es aquel que se mantiene en el tiempo. De acuerdo con Peake, al vivir con estrés crónico, el cuerpo se mantiene en alerta y con una tasa metabólica alta, lo que puede provocar un aumento de la tensión arterial, enfermedades cardiovasculares, diabetes, ansiedad, depresión y una función inmunitaria deficiente.

También puedes experimentar factores desencadenantes psicológicos y sociales, como fechas de entrega, preocupaciones económicas y problemas en tus relaciones personales. Aunque pueden empezar como factores de estrés agudo, los factores psicológicos y sociales pueden volverse crónicos. Banihashemi explica que cuando esto ocurre, el cuerpo activa respuestas al estrés para hacer frente a los factores de estrés agudo que en última instancia pueden ser desadaptativas y perjudiciales para la salud.

Peake añade que el estrés supone un problema cuando los factores desencadenantes son incontrolables (lo que tu sistema de respuesta al estrés también detecta). Tarde o temprano, el cuerpo y la mente empiezan a pensar que los factores son inevitables y están fuera de control, lo que puede hacer que entres en un estado de indefensión aprendida o desarrolles mecanismos de adaptación poco saludables. Algunos ejemplos de mecanismos de defensa desadaptativos incluyen la desafección, la evitación y la supresión emocional.

El estrés es inevitable, eso es así, pero tu bienestar depende de la forma en que lo gestiones.

Peake comenta que muchas personas experimentan estrés social en el trabajo o en sus relaciones personales, por ejemplo, y que el ejercicio puede ser de gran ayuda para reducirlo.

El deporte es perfecto para aliviar el estrés porque cambia la forma en que el cuerpo reacciona ante él, haciéndolo mucho más manejable.

De acuerdo con los resultados de una revisión sistemática y un metaanálisis publicados en un número de 2022 de la revista Nature, una sesión de entre 30 y 60 minutos, en promedio, puede reducir la presión arterial sistólica, la presión arterial diastólica y la presión arterial media en adultos saludables.

Banihashemi también recomienda practicar el mindfulness durante los paseos, respirando hondo. Esto último es crucial, ya que las exhalaciones largas ayudan a que tu sistema pase del estado simpático al parasimpático. Mientras paseas, presta atención a las sensaciones que notas en el cuerpo y sé consciente de la naturaleza que te rodea.

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Los beneficios de las respiraciones profundas y la meditación apenas tardan unos minutos en notarse. Peake comenta que la mente está conectada con el cuerpo, especialmente con el sistema entérico (estómago, corazón y nervios periféricos). Las respiraciones profundas ayudan a regular el sistema entérico provocando que el sistema nervioso parasimpático te calme.

Las respiraciones profundas, la meditación y el mindfulness también son herramientas efectivas para aliviar y prevenir el estrés psicológico. Además, se puede intentar encontrar el origen del factor desencadenante y solucionarlo, sea cual sea, así como trabajar para percibirlo de otra manera.

En un estudio experimental de 2018 se halló que las personas con falta de sueño tienen niveles de cortisol y niveles de estrés percibido más altos que las personas que descansan bien por la noche. El descanso ayuda a que el cuerpo funcione de forma óptima y también reduce el estrés al mantener el eje HHS bajo control (la falta de sueño aumenta la actividad del eje HHS). Peake explica que dormir poco impide que el cuerpo se repare adecuadamente. Y, como consecuencia, al día siguiente no es capaz de gestionar bien los factores estresantes. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades estadounidenses, las personas adultas deberían dormir como mínimo siete horas cada noche.

Otra manera de mitigar el estrés es contar con el apoyo de los amigos, la pareja y otros seres queridos, esto es, personas que pueden ayudarte a sobrellevar las épocas difíciles.

De acuerdo con un metaanálisis de 2017 sobre la correlación entre el apoyo social y la salud mental, el apoyo social reduce los efectos adversos del estrés mental de muchas maneras. Al tener personas dispuestas a ayudarte en tus peores momentos, te ves más capaz de afrontarlos. Además, contar con su apoyo satisface otras necesidades emocionales.

Nadie está a salvo del estrés, pero entender cómo influye en el cuerpo a corto y largo plazo, así como conocer los métodos para prevenirlo y gestionarlo, aumenta el bienestar general de las personas. La próxima vez que te veas en una situación estresante, recuerda: respira profundamente para recomponerte, haz deporte y busca el apoyo de un ser querido.

Texto: Tamara Pridgett