Qué es la regulación del sistema nervioso y cómo hacerla

Aunque los beneficios deportivos de las duchas de agua fría siguen siendo objeto de debate entre los investigadores y los expertos en salud, Schwartz e Imanuel Lerman, neurólogo en UC San Diego Medical Center, coinciden en que el agua fría es la principal herramienta para la regulación del sistema nervioso.

Lerman explica que el agua fría estimula los circuitos cerebrales que regulan las emociones negativas y hacen que el cuerpo se adapte mejor a un estrés agudo.

La razón es que el agua fría crea una respuesta de estrés y recuperación en el sistema nervioso. Esto, en parte, puede ayudarte a recuperarte de otros factores estresantes de la vida para que no te instales en el agotamiento.

Schwartz explica que no tienes que tirarte de cabeza a una piscina de hielo para disfrutar de los beneficios del agua fría,

que basta con que envuelvas hielo en un paño y te lo coloques en el cuello o te eches un poco de agua fría en la cara. Son muchas las investigaciones que respaldan estos beneficios. Por ejemplo, en un estudio a pequeña escala publicado en 2018 en la revista MIR Formative Research se demostró que estimular el lateral del cuello con hielo (en la investigación se utilizó un dispositivo eléctrico) durante solo 16 segundos puede reducir la frecuencia cardiaca y contribuir a la gestión del estrés.

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Schwartz comenta que regular la respiración es una forma muy directa de interactuar con el sistema nervioso.

En un patrón de respiración simpático, se hace más énfasis en la inspiración que en la exhalación. Esto puede ser útil durante la práctica deportiva, cuando tienes que tomar rápidamente oxígeno, pero cuando no compites, lo recomendable es que se haga más énfasis en las exhalaciones largas y lentas.

Las exhalaciones largas indican al cerebro que te encuentras bien porque no podrías respirar de esta forma si no fuera por la respuesta de lucha o huida. Esta es una de las razones por las que respirar a un ritmo más lento (de 5 a 7 respiraciones por minuto, en lugar de 12 a 14) redujo la presión sanguínea en un estudio de Medical Hypotheses.

Prueba a contar hasta cinco mientras inspiras y haz lo mismo mientras exhalas. Respira de esta forma durante cinco minutos por la mañana, por la tarde y por la noche. También puedes hacer este ejercicio en momentos concretos, como antes de una reunión laboral importante o de entrenar.

La falta de sueño afecta negativamente al sistema nervioso.

Como explica Lerman, mientras dormimos, el cerebro elimina toxinas inflamatorias, por lo que la falta de sueño causa inflamación en el cerebro. Esto puede provocar fatiga y dificultad para regular las emociones.

Para descansar mejor por la noche, Lerman recomienda dormirse y levantarse a la misma hora todos los días y, una vez nos hayamos acostado, limitarnos a actividades como dormir o leer. En resumen, evita trabajar, usar pantallas o comer en la cama.

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El nervio vago regula la frecuencia cardiaca como respuesta al ejercicio y a otros factores estresantes. El proceso de aumentar la frecuencia cardiaca durante el ejercicio y volver a sus niveles normales tras él puede enseñar a tu cuerpo a controlar la frecuencia cardiaca con otros tipos de estrés. Lerman afirma que el objetivo es volver pronto a la homeostasis después de un hecho estresante, ya que, de lo contrario, el estrés puede cronificarse.

Este tipo de condicionamiento es una posible explicación de por qué parece que la gente que hace ejercicio gestiona mejor el estrés y los contratiempos. Según un estudio de 2019 con una muestra de 1,2 millones de estadounidenses publicado en The Lancet, quienes practicaban algún deporte tuvieron 1,5 días menos de mala salud mental al mes.

Aquí entra en juego el cardio. La American Heart Association recomienda 150 minutos de actividad aeróbica entre moderada e intensa o 75 minutos de actividad intensa a la semana (o una combinación de ambas) para mantener una buena salud cardiaca.

En serio. Schwarzt explica que el cerebro está programado para evitar todo aquello que nos produce dolor con el objetivo de protegernos. Esto suele llevar a más procrastinación porque se refuerzan las cosas que evitamos. Evitar de forma repetida una rutina de estiramientos o una tarea que no nos apetece puede indicarle al cerebro que aquello que evitamos es malo.

Esto explica en parte por qué se recomienda tanto la terapia de exposición para superar determinadas fobias, ya que refuerza que no hay ningún problema con la cosa que evitamos. En un estudio publicado en 2017 en la revista Journal of Adolescent Health se afirma que incluso podrían aumentar los niveles de hormonas del estrés si lo que evitas es una fuente de preocupación.

Schwartz apunta que si identificas la necesidad de evitar algo y aun así lo haces, puedes propiciar un cambio en el sistema nervioso, ya que le estás transmitiendo al cerebro que esa actividad es segura y positiva.