Ejercicios recomendados por expertos para personas con hernias discales

Salud y bienestar

Varios médicos y fisioterapeutas explican qué son las hernias discales y recomiendan ejercicios para aliviar el dolor y, además, tratar el problema de raíz.

Última actualización: 24 de febrero de 2023

8 min de lectura

Ejercicios de expertos para personas con hernias discales

Hasta un 2 % de la población de Estados Unidos sufre hernias discales cada año, por lo que se ha convertido en una lesión habitual, según indica la Cleveland Clinic. Las hernias discales se pueden manifestar de muchas formas: hay personas que no tienen ningún síntoma y otras que sufren dolores muy fuertes.

Independientemente de si tienes síntomas muy fuertes o si quieres prevenir tener una en el futuro, la comunidad experta suele recomendar una serie de ejercicios específicos para las hernias discales. A continuación te contamos lo que tienes que saber, y también te damos recomendaciones para intentar prevenir las hernias discales.

¿Qué es una hernia discal?

Para entender qué son las hernias discales, lo primero es entender a qué se refiere el término "discal". La columna vertebral está formada por 33 huesos llamados vértebras. Entre cada vértebra hay discos suaves que contienen una sustancia gelatinosa que proporciona amortiguación a las vértebras y las mantiene en su sitio. Los discos se desgastan con el tiempo y pueden perder la capacidad de dar amortiguación a las vértebras.

Una hernia discal o hernia de disco se da cuando un disco se rompe y la sustancia gelatinosa que contiene se filtra e irrita los nervios que hay cerca. Esto puede provocar dolores de espalda y de cuello, aunque también puede no manifestarse de ninguna forma.

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¿Por qué se producen las hernias discales?

Según la comunidad experta, depende.

Nicholas Anastasio, médico del Mercy Medical Center, explica que las hernias discales se pueden dividir en dos categorías principales. En una están las hernias discales agudas que se producen cuando se aplica una fuerza de tal intensidad en el disco que provoca una ruptura, una hernia o un bulto en el mismo.

Un ejemplo común de una fuerza que podría provocar una hernia discal es un accidente de coche, según comenta Allison Brown, doctora en fisioterapia y profesora adjunta de esta misma disciplina en la School of Health Professions de Rutgers (EE. UU.). También puede producirse una hernia discal por levantar demasiado peso.

Anastasio explica que la otra categoría es la de las hernias discales crónicas, que se suelen relacionar con el envejecimiento. En las hernias de disco crónicas se suele producir un abultamiento del disco entero. Las hernias de disco agudas pueden manifestarse como una protuberancia más localizada o, a veces, como una extrusión o fuga del material gelatinoso del disco.

Moises Googe, médico osteópata y jefe del Departamento de Cirugía Vertebral y Unidad del Dolor en Corewell Health West, afirma que el estilo de vida es un factor que determina si padecerás hernias de disco. Si llevas a cabo muchos trabajos manuales o participas en deportes de alto impacto, es más probable que tengas una hernia discal.

Síntomas de las hernias discales

Brown explica que las hernias discales pueden generar dolor en el cuello y la espalda, según donde se encuentren.

El síntoma más común de las hernias discales es el dolor en la zona lumbar. La causa del dolor puede ser la presión aplicada por la hernia de disco en la raíz del nervio.

El dolor suele llegar a los glúteos e incluso hasta la pierna o el pie del lado en el que se encuentre la hernia.

Brown indica que uno de los síntomas comunes de las hernias discales es el dolor al flexionarse o después de haber estado sentado o sentada durante un periodo largo de tiempo. También se puede dar por sobreesforzarse, toser o estornudar, lo que puede provocar un aumento de la presión en la zona lumbar.

Jason Koh, médico osteópata, de rehabilitación y de triaje en el Spine Health Center del MemorialCare Orange Coast Medical Center, asegura que las hernias discales pueden ser muy dolorosas. A veces, incluso te fuerzan a quedarte en la cama hasta que te recuperes.

Sin embargo, Googe señala que también hay personas que tienen un abultamiento en un disco y no son conscientes debido a que no tienen síntomas.

Cómo prevenir una hernia discal

Lo mejor que se puede hacer para prevenirlas es fortalecer el torso y darle estabilidad a la columna vertebral. Así lo explica Neel Anand, profesor universitario de cirugía ortopédica y director del Departamento de Traumatología de la Espalda en el Cedars-Sinai Spine Center. Si fortaleces el core, la columna tendrá una buena estabilidad y evitarás que se cargue de forma irregular.

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Anand compara los discos de la columna vertebral con los neumáticos de los coches. Si un neumático tiene menos aire que los demás, se produce un desequilibrio. Con un core fortalecido, puedes mantener una carga equilibrada.

Anastasio da varias recomendaciones para reducir el riesgo de tener una hernia discal:

Adoptar técnicas de levantamiento de peso adecuadas. Por ejemplo, flexiona las rodillas al levantar peso para no sobrecargar la espalda.
Tener sillas y un colchón que proporcionen un buen soporte. Las sillas y los colchones que no ofrecen un buen soporte pueden causar una sobrecarga innecesaria en los músculos que dan sujeción a la zona lumbar de la columna. Esto puede generar tensión o fatiga en la zona y aumentar el riesgo de que se produzca una hernia discal al realizar un mal movimiento o generar tensión en estos músculos.

Cómo tratar las hernias discales

Tendrás que acudir a un médico para realizarte una prueba de imagen y saber si realmente tienes una hernia discal.

Googe afirma que se aplica un tratamiento conservador para la mayoría de hernias discales, y suelen curarse por sí solas. Dependiendo del pronóstico del equipo médico, te pueden recomendar una serie de terapias o tratamientos, como fisioterapia o reposo. Entre estos tratamientos se incluyen:

Inyecciones de cortisona
Antiinflamatorios
Hielo (o calor)
Quiropráctica
Masajes
Acupuntura

En casos en los que la hernia sea grave o esté causando dolores muy fuertes o un debilitamiento, Googe afirma que puede ser necesaria una operación.

Sin embargo, Brown explica que se suele recurrir a la cirugía como último recurso, cuando ya se han probado otras vías sin éxito. Consulta a tu médico o a un fisioterapeuta para saber qué opciones de tratamiento hay.

Ejercicios incluidos en los planes de tratamiento para hernias discales

Anand explica que el objetivo principal de los ejercicios para tratar las hernias discales y prevenirlas es fortalecer el core, pero no es recomendable hacer los ejercicios si tienes síntomas muy intensos.

Este experto desaconseja ejercitar el core si tienes dolores muy fuertes. Lo recomendable es esperar a que los dolores disminuyan. Igualmente, es imposible ejercitar el core si tienes espasmos musculares agudos.

Te recomendamos probar los siguientes ejercicios, pero siempre teniendo en cuenta las indicaciones de tu médico.

1.Planchas
Brown explica que puede servirte cualquier tipo de plancha. Si no tienes un core fuerte, puedes empezar por aguantar en plancha durante 15-30 segundos y aumentar el tiempo poco a poco hasta llegar a un minuto. Eso sí, debes asegurarte de tener una postura adecuada. Por ejemplo, no se debe extender demasiado la espalda, ya que esto puede empeorar la situación.
2.Superman
Para hacer este ejercicio sugerido por Anand, túmbate bocabajo en una superficie cómoda, como una esterilla de yoga. Después, levanta ligeramente los hombros, los brazos, los muslos y las piernas de la esterilla para que el estómago esté apoyado en el suelo y levanta los brazos y las piernas como si estuvieras volando. Aguanta unos segundos y descansa. Debes sentir cómo haces fuerza con el core, y es importante mirar al suelo. No lleves la barbilla hacia delante. Anand explica que el objetivo es aguantar esta posición durante más tiempo para fortalecer el core.
3.Puente de glúteos
Koh indica que estos ejercicios te permiten trabajar el core sin forzarte. Para hacerlos, túmbate bocarriba en una superficie cómoda, como una esterilla de yoga, con las rodillas flexionadas y los pies planos en el suelo. Lleva la pelvis hacia arriba para crear una especie de puente. Debes sentir tensión en los glúteos, los isquiotibiales y la zona lumbar al hacer este ejercicio. Aguanta la posición durante unos segundos y descansa. Koh recomienda hacer tres series de entre 10 y 15 repeticiones.
4.Elevación de piernas en posición supina
Koh indica que debes tumbarte bocarriba con las rodillas flexionadas y la planta de los pies apoyada contra el suelo. Sin mover las rodillas de sitio, levanta la parte inferior de las piernas hasta que las espinillas queden en el aire y paralelas al suelo. Luego, baja una pierna hasta que los dedos de los pies toquen el suelo y vuelve a subirla. Haz lo mismo con la otra pierna. Intenta completar tres series de entre 10 y 15 repeticiones. El experto asegura que debe costarte hacerlas. Si te resultan muy fáciles de hacer, puedes añadir peso en los tobillos.

Plantéate ir a clases de pilates

Según explica Anand, el pilates es el mejor tipo de ejercicio para fortalecer el core.

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La conclusión

Si tienes dolores muy fuertes por una hernia discal y no sabes bien cómo aliviarlos, acude a un médico. Es quien debe examinarte antes de derivarte a un fisioterapeuta o a una persona especializada en dolores de la espalda para decirte qué es lo mejor para tu situación.

Texto: Korin Miller

Publicación original: 24 de febrero de 2023