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Última actualización: 25 de julio de 2022 6 min de lectura  El [entrenamiento de intervalos de alta intensidad](https://www.nike.com/es/a/beneficios-running-entrenamiento-intervalos), también conocido como HIIT, reporta numerosos beneficios para la salud. En un estudio publicado en la revista [World Journal of Cardiology](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6763680/) en 2019, se sugiere que este tipo de ejercicio mejora la forma en que nuestro organismo se oxigena al tiempo que reduce el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular. Además, en un estudio publicado en la revista [British Journal of Sports Medicine](https://bjsm.bmj.com/content/51/6/494) en 2017, se concluye que el HIIT es un método útil para regular el nivel de azúcar en sangre, la composición corporal y la frecuencia cardiaca en reposo. (Relacionado: [¿Cuál debería ser mi frecuencia cardiaca media al correr?](https://www.nike.com/es/a/frecuencia-cardiaca-normal-correr)) Su nombre ya lo dice todo: el HIIT combina [intervalos](https://www.nike.com/es/a/beneficios-running-entrenamiento-intervalos) breves y explosivos de ejercicios con periodos de recuperación cortos. ¿No sabes por dónde o cómo empezar? Te contamos todo lo que debes tener en cuenta. 1. # 1.Determina la duración de los intervalos  Una de las principales ventajas del HIIT es que es un entrenamiento eficiente teniendo en cuenta su duración. Al contrario que una sesión continua de cardio (que suele durar entre 45 minutos y una hora), la mayoría de los [entrenamientos de HIIT](https://www.nike.com/es/a/zapatillas-para-entrenamientos-de-hiit) suelen durar entre 15 y 20 minutos. Cuando organices tu propia sesión, tendrás que hacer un pequeño cálculo con los minutos de cada intervalo. Te dejamos un ejemplo de cómo podrías organizarlos: - Primer ejercicio: 40 segundos - Recuperación: 20 segundos - Segundo ejercicio: 40 segundos - Recuperación: 20 segundos - Tercer ejercicio: 40 segundos - Recuperación: 20 segundos - Cuarto ejercicio: 40 segundos - Recuperación: 20 segundos - Quinto ejercicio: 40 segundos - Recuperación: 20 segundos Juntos suman cinco minutos de ejercicio, lo que equivaldría a una serie. Si quieres, puedes tomarte 30 segundos más de descanso entre cada serie para recuperar el aliento y prepararte para la siguiente ronda de ejercicios. Lo ideal es que hagas tres series en total. ¡Y no te olvides de [calentar](https://www.nike.com/es/a/consejos-de-calentamiento-para-entrenamiento) ni de enfriar! Los ejercicios que hagas antes y después del entrenamiento pueden sumarse a la duración total o no, pero eso ya es cosa tuya. En un entrenamiento de aproximadamente 20 minutos podrías incluir, por ejemplo, dos minutos de calentamiento para empezar y otros dos de enfriamiento al final. Cuando ya hayas hecho varias sesiones y domines los intervalos, seguro que te animas a experimentar con diferentes duraciones. Podrías probar a hacer un minuto de actividad de máxima intensidad y dos de recuperación, o entrenar 20 segundos y descansar solo 10. Sin embargo, si es la primera vez que haces HIIT, te recomendamos que mantengas el mismo patrón durante un par de semanas para acostumbrarte al entrenamiento. Después de este tiempo, puedes modificar variables como el tiempo, añadir pesas u otro equipo, o incluso combinar ejercicios de alto y bajo impacto. 2. # 2.Incluye ejercicios que te gusten  Crear un entrenamiento de HIIT es muy fácil. Lo más complicado, si cabe, es mantener la disciplina y la concentración, tal como señala Thomas Roe, entrenador personal certificado por la American Council on Exercise (ACE) y entrenador de Local Moves Studio, en San Antonio, que está especializado en entrenamientos de HIIT. Para Thomas, un buen método sería crear un entrenamiento con tus ejercicios favoritos. Por ejemplo, a él le gusta saltar a la comba, por lo que hace tres minutos de saltos seguidos de un descanso o de un ejercicio de menor intensidad e impacto, [como las flexiones](https://www.nike.com/es/a/beneficios-flexiones-todos-los-dias) o la plancha. Hay días en los que repite esta secuencia durante media hora. Como su principal ejercicio es la [comba](https://www.nike.com/es/a/saltar-comba-frente-a-running), en el resto de intervalos puede combinar opciones de todo tipo. De esta forma, su entrenamiento de HIIT siempre tiene algo nuevo que ofrecer. La intensidad del entrenamiento lo hace muy eficiente. Aunque solo hagas entre 20 y 30 minutos de ejercicio, sentirás que los has aprovechado bien. Los siguientes ejercicios también son muy populares en las rutinas de HIIT: - Burpees - Sentadillas con salto - Lanzamientos de balón medicinal - Saltos al cajón - Saltos de tijera - Saltos con rodillas altas Todas estas opciones son de alto impacto, pero también puedes realizar ejercicios de bajo impacto, sobre todo si tu médico te ha recomendado cuidar de tus articulaciones (recuerda hablar con tu médico antes de empezar cualquier programa de entrenamiento). Prueba las siguientes opciones de bajo impacto: - Escaladores - Sentadillas - Balanceos de pesa rusa - Flexiones - Zancadas alternadas - Toques de hombro en plancha Aaron Leventhal, especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento y propietario de Fit Studios en Mineápolis, recomienda que ensayes el entrenamiento mientras lo organizas para descubrir qué necesitas en cada transición. Por ejemplo, pasar de saltos con plancha a escaladores es fácil, pero pasar de lanzamientos de balón de medicinal a balanceos de pesa rusa ya no tanto, pues hace falta cambiar de equipo. Si no lo tienes todo delante de ti antes de empezar, perderás tu tiempo de descanso mientras vas a buscarlo. "Dicen que el mejor entrenamiento es aquel que haces", explica Leventhal. "Para ser constante con tu entrenamiento de intervalos, debes incluir ejercicios que te gusten y encontrar el equilibrio perfecto entre los minutos de ejercicio y los de recuperación. Tu entrenamiento debe suponer un desafío, pero tampoco debe machacarte hasta el punto en que llegues a aborrecerlo o lo dejes de lado". No te pierdas [Cómo una rutina de ejercicio puede ayudar con la depresión y la ansiedad](https://www.nike.com/es/a/ejercicio-para-depresion-y-ansiedad). 3. # 3.Empieza con pocos ejercicios  En los entrenamientos de HIIT se pueden incluir muchos ejercicios diferentes, pero no añadas demasiados en una sesión. Por ejemplo, si tu entrenamiento consta de tres series, podrías hacer cinco ejercicios diferentes en cada serie (un total de 15 ejercicios). Sin embargo, Leventhal afirma que un entrenamiento con menos ejercicios es más efectivo, pues tu cuerpo tenderá a ser más eficiente en las siguientes series. Además, pasarás menos tiempo pensando en qué ejercicio te toca hacer después y te centrarás más en mantener la postura correcta, especialmente si vas a usar equipo como mancuernas, pesas rusas, balones medicinales o una comba. Para empezar, lo mejor es seguir un entrenamiento sencillo, que puedas hacer en cualquier parte y que incluya unos pocos ejercicios con peso corporal. Consejo profesional: No te olvides de calentar ni de enfriar. Según Leventhal, el calentamiento, además de preparar tus músculos para el ejercicio, te prepara mentalmente. Por su parte, el enfriamiento te ayuda a bajar gradualmente la frecuencia cardiaca. Si quieres más consejos de la comunidad experta, descárgate la Nike Training App. Autora: Elizabeth Millard  [](https://niketrainingclub.sng.link/Ara19/3ocq/gnbq?pcn=OGC%20Articles%20HO21&_dl=niketrainingclub%3A%2F%2Fx-callback-url%2Fworkout%2Ffeatured) ### Muévete cada día con la Nike Training Club App Recibe asesoramiento gratuito de entrenadores y expertos para fortalecer el cuerpo y la mente. [Descubrir la NTC App](https://niketrainingclub.sng.link/Ara19/3ocq/gnbq?pcn=OGC%20Articles%20HO21&_dl=niketrainingclub%3A%2F%2Fx-callback-url%2Fworkout%2Ffeatured) Publicación original: 26 de abril de 2022 ## Historias relacionadas -  [](https://www.nike.com/es/a/sentadillas-o-peso-muerto) # Deportes y actividades # ¿Qué diferencia hay entre las sentadillas y el peso muerto? ¿Qué ejercicio es mejor? -  [](https://www.nike.com/es/a/entrenamientos-con-bandas-de-resistencia-para-principiantes) # Deportes y actividades # Los mejores ejercicios con bandas de resistencia para principiantes -  [](https://www.nike.com/es/a/se-gana-musculo-en-las-piernas-corriendo) # Deportes y actividades # ¿Practicar running fortalece las piernas? -  [](https://www.nike.com/es/a/resultados-del-entrenamiento) # Deportes y actividades # ¿Cuánto se tarda en ver los resultados del entrenamiento? -  [](https://www.nike.com/es/a/lesion-tendinitis-manguito-rotador) # Deportes y actividades # Qué es la tendinitis del manguito rotador y cómo se cura Explicación de expertos Recursos [Tarjetas de regalo](https://www.nike.com/es/tarjetas-de-regalo) [Tarjetas de regalo corporativas](https://nikegiftcardsforbusiness.com/) [Buscar una tienda](https://www.nike.com/es/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/es/historias) [Hazte Member](https://www.nike.com/es/inscripcion) [Comentarios](https://www.nike.com#site-feedback) [Códigos promocionales](https://www.nike.com/es/codigo-promocional) [Consejos sobre productos](https://www.nike.com/es/consejos-sobre-productos) [Running Shoe Finder](https://www.nike.com/es/running/buscador-de-zapatillas) Ayuda [Obtener ayuda](https://www.nike.com/es/help) [Estado del pedido](https://www.nike.com/es/orders/details) [Envíos y entregas](https://www.nike.com/es/help/a/envio-entrega-ue) [Devoluciones](https://www.nike.com/es/help/a/politica-de-devoluciones-ue) [Opciones de pago](https://www.nike.com/es/help/a/opciones-pago-ue) 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