Cómo una rutina de ejercicio puede ayudar con la depresión y la ansiedad

"Yo recomiendo practicar yoga, porque es una actividad accesible para personas con depresión y ansiedad", asegura Jewell Singletary, instructora de yoga especializada en traumas y titulada en primeros auxilios de salud mental. "Los movimientos suaves y la respiración relajante ayudan a activar el sistema nervioso parasimpático, que actúa para relajar el cuerpo de forma natural".

Además, un estudio de 2019 publicado en el Journal of Alternative and Complementary Medicine reveló que las mujeres que practicaron bikram yoga (también conocido como hot yoga) durante 8 semanas experimentaron mejoras en los síntomas de depresión. Las mujeres que hicieron yoga con más frecuencia notaron mejoras significativas en ciertos síntomas de la depresión relacionados con la desesperanza y la calidad de vida.

Hay muchos tipos de yoga entre los que elegir, como el bikram yoga, el vinyasa o el yin. También existen combinaciones que mezclan posturas de yoga con cabras o actividades como el paddle surf.

El running se ha relacionado con varios beneficios para el estado de ánimo, tanto inmediatos como a largo plazo. Un estudio publicado en noviembre de 2021 en Scientific Reports reveló que basta con correr 10 minutos a una intensidad moderada para mejorar el estado de ánimo.

Además, las sesiones de running prolongadas o intensas pueden estimular el sistema endocannabinoide. Cuando esto ocurre, el cuerpo recibe una oleada de neuroquímicos que generan un estado de euforia y relajación profunda, según una revisión publicada en 2015 en Frontiers in Psychology. Este estado se denomina "el subidón del corredor".

Las investigaciones también sugieren que cuanto más tiempo lleves practicando running, más mejorará tu estado de ánimo. Por ejemplo, un estudio de 2018 publicado en BMJ Open Sport and Exercise Medicine concluyó que las personas con trastornos emocionales que siguieron un programa de running de 12 semanas redujeron los síntomas de la depresión y ansiedad con el tiempo.

Si no te gusta el running, prueba otro tipo de actividad física y cardio, como caminar, el trail running, el senderismo, el remo, el ciclismo, la natación o incluso el kickboxing.

Levantar pesas puede ser beneficioso tanto para tus músculos como para tu salud mental. Por ejemplo, un metanálisis publicado en 2018 en JAMA Psychiatry reveló que el entrenamiento de fuerza redujo significativamente los síntomas de depresión en adultos, independientemente del número de repeticiones, series y entrenamientos que hicieran.

Además, una revisión anterior publicada en Sports Medicine demostró que el entrenamiento de fuerza también reduce la ansiedad, tanto en personas sanas como en aquellas diagnosticadas con enfermedades físicas o mentales.

El levantamiento de pesas no se ha estudiado tan exhaustivamente como el cardio o el yoga, pero los mecanismos que mejoran el estado de ánimo pueden ser similares. De hecho, un ensayo clínico publicado en The Journal of Consulting and Clinical Psychology llegó a comparar el levantamiento de pesas con el running y constató que ambos reducen los síntomas de la depresión por igual en mujeres deprimidas.

Prueba diferentes técnicas de levantamiento de pesas hasta que encuentres una que te guste. Te mostramos algunos ejemplos para empezar:

• Entrenamientos en circuito
• Musculación (también conocida como hipertrofia)
• Levantamiento de peso
• Ejercicios con peso corporal (también llamados calistenia)

Las investigaciones pueden respaldar los beneficios de ciertos ejercicios, pero, al fin y al cabo, el tipo de ejercicio más adecuado varía según la persona. La mejor actividad física para ti dependerá de tu personalidad y de lo que necesites.

Por ejemplo, una clase grupal de yoga puede resultarte muy relajante si tienes ansiedad leve. Pero, si los entornos sociales te producen ansiedad, puede que te cueste bastante adaptarte al carácter grupal de las clases de yoga en grupo, según Manly.

Es más, si la actividad, el entorno o incluso el nivel de intensidad no son adecuados para ti, el entrenamiento puede provocarte frustración e inseguridad, de acuerdo con Manly. Estos sentimientos negativos pueden empeorar la depresión y la ansiedad.

Por ello, busca actividades físicas que te hagan sentir bien. "Una vez que encuentres algo que te guste, los beneficios para tu salud mental serán prácticamente inmediatos", afirma Manly.

Hacer ejercicio con frecuencia puede mejorar tu estado de ánimo a corto plazo y te puede ayudar a sobrellevar los síntomas. Sin embargo, no elimina las causas que provocan la depresión y la ansiedad, como las relaciones disfuncionales, la drogadicción o los trastornos de pánico, según comenta Manly.

Quizá tengas que combinar el ejercicio con antidepresivos, terapia cognitivo conductual (TCC) y/o prácticas para reducir el estrés, como la meditación. Puedes plantearte acudir a una consulta psicológica o a una persona experta en salud del comportamiento para dar con el tratamiento adecuado para ti.