Programmi di allenamento NRC

Programmi di allenamento NRC

Programma di allenamento per la mezza maratona

La mezza maratona è un'ottima gara per mettersi alla prova e per celebrare i tuoi traguardi di runner e di atleta. Lavorerai per diventare più forte aumentando la tua resistenza con Long run e corse di recupero. Ma ti impegnerai anche a migliorare la velocità affrontando un'ampia varietà di divertenti Speed Run.

Questo programma di 14 settimane per la mezza maratona ti porterà alla linea di partenza, così potrai correre fino al traguardo. L'obiettivo non è solo quello di diventare più forte e veloce, ma anche più smart. Perché noi crediamo che migliorare come atleta voglia dire anche migliorare come coach.

Congratulazioni per aver iniziato questo viaggio epico!

Comincia con Coach Bennett

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Devi festeggiare il tuo percorso verso la linea di partenza e celebrare la tua crescita come atleta.

Chris Bennett
Nike Running Global Head Coach

Scopri gli allenamenti di running

Panoramica del programma

Ecco un esempio di come potrebbe essere il tuo allenamento per le prime due settimane del programma. Scarica il programma per scoprire cosa è previsto per le altre 12 settimane.

Mancano 14 settimane

  1. CORSA DI RECUPERO: 15:00

  2. SPEED RUN: ripetute/5:00 di riscaldamento/8 x 1:00 all'andatura della 5K/1:00 di recupero tra le ripetute

  3. CORSA DI RECUPERO: 25:00

  4. SPEED RUN: fartlek/5:00 di riscaldamento/21:00 di fartlek: 1 minuto di corsa impegnativa alternato a 2:00 di corsa tranquilla per 21:00

  5. LONG RUN: corsa di 5 km/3,1 miglia


Mancano 13 settimane

  1. CORSA DI RECUPERO: 15:00

  2. SPEED RUN: ripetute/5:00 di riscaldamento/1:00 all'andatura al miglio/2:00 all'andatura della 5K/3:00 all'andatura della 10K/2:00 all'andatura della 5K/1:00 all'andatura al miglio/1:00 di recupero tra le ripetute
  3. CORSA DI RECUPERO: 35:00

  4. SPEED RUN: ripetute/5:00 di riscaldamento/4 x 1:30 all'andatura della 5K/1 x 1:30 all'andatura al miglio/4 x 1:30 all'andatura della 5K/1 x 1:30 all'andatura al miglio/45 secondi di recupero dopo le ripetute all'andatura della 5K/1:00 di recupero dopo la ripetuta all'andatura al miglio

  5. LONG RUN: corsa di 6,4 km/4 miglia

Andiamo!

Non vedi l'ora di allenarti per una mezza maratona? Scarica il nostro programma di allenamento e inizia a correre oggi stesso.