Programmi di allenamento NRC

Programmi di allenamento NRC

Programma di allenamento per la 5K

La 5K è divertente. La 5K è entusiasmante. E anche allenarsi per la 5K lo è.

Potrai provare tante speed run diverse perché la velocità è divertente. Eseguirai corse di recupero e long run e andrai più lontano che mai, perché correre verso luoghi nuovi è sempre emozionante. Infine, ti porterai con entusiasmo sulla linea di partenza in attesa di divertirti lungo il percorso verso il traguardo.

Questo programma è stato pensato per coprire 8 settimane e per adattarsi al tuo livello di esperienza e alle tue esigenze personali in modo flessibile. A quattro od otto settimane dal giorno della gara, puoi iniziare questo programma quando preferisci.

Hai tu il controllo su quello che inserisci nel programma e quindi anche sui risultati. Il nostro consiglio: pianifica di allenarti per almeno 4 settimane prima della 5K per poter correre e completare comodamente gli allenamenti programmati.

Congratulazioni per aver iniziato questo viaggio epico!

Comincia con Coach Bennett

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Se vuoi divertirti mentre corri la 5K, dovrai basare il tuo allenamento su un mix di velocità e resistenza.

Chris Bennett
Nike Running Global Head Coach

Scopri gli allenamenti di running

Panoramica del programma

Ecco un esempio di come potrebbe essere il tuo allenamento per le prime due settimane del programma. Scarica il programma per scoprire cosa è previsto per le altre 6 settimane.

Mancano 8 settimane

  1. CORSA DI RECUPERO: 5:00 

  2. SPEED RUN: ripetute/8 x 1:00 all'andatura della 5K/1:00 di recupero tra tutte le ripetute

  3. CORSA DI RECUPERO: 7:00

  4. SPEED RUN: ripetute/5:00 di riscaldamento/1:00 all'andatura della 5K/2:00 all'andatura della 10K/1:00 all'andatura della 5K/2 x 0:45 all'andatura al miglio/2:00 all'andatura della 10K/1:00 all'andatura della 5K/0:45 all'andatura al miglio/0:30 all'andatura migliore/0:15 all'andatura migliore/1:00 di recupero tra tutte le ripetute

  5. LONG RUN: corsa di 1,6 km/un miglio

Mancano 7 settimane

  1. CORSA DI RECUPERO: 10:00

  2. SPEED RUN: ripetute/5:00 di riscaldamento/00:30 all'andatura al miglio/1:00 all'andatura della 5K/00:30 all'andatura al miglio/2:00 all'andatura della 10K/00:30 all'andatura al miglio/1:00 all'andatura della 5K/0:30 all'andatura al miglio/45 secondi di recupero tra tutte le ripetute

  3. CORSA DI RECUPERO: 12:00

  4. SPEED RUN: ripetute/5:00 di riscaldamento/02:00 all'andatura al miglio/00:30 all'andatura della 10K/01:30 all'andatura al miglio/00:30 all'andatura della 10K/01:00 all'andatura al miglio/0:30 all'andatura della 10K/1:00 all'andatura al miglio/0:30 all'andatura della 10K/0:30 all'andatura migliore/30 secondi di recupero tra tutte le ripetute

  5. LONG RUN: 15:00

Andiamo!

Non vedi l'ora di allenarti per la 5K? Scarica il nostro programma di allenamento e inizia a correre oggi stesso.

Allenamenti per tutti i livelli

Nike Run Club

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Nell'app Nike Run Club puoi monitorare le tue corse, stabilire obiettivi, misurare i tuoi progressi e festeggiare i successi. Puoi anche condividere il tuo percorso con una community di runner, confrontarvi nelle sfide e incoraggiarvi a vicenda.

Nike Training Club

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Allenarsi con l'app Nike Training Club è un ottimo modo per ridurre il rischio di infortuni. L'app NTC offre una vasta gamma di allenamenti per ogni livello di fitness, oltre ai suggerimenti del Nike Performance Council su allenamento, alimentazione, recupero e sonno.