Quali muscoli lavorano nei piegamenti a diamante e come si esegue questo esercizio?

I piegamenti a diamante, un esercizio a corpo libero che puoi fare praticamente ovunque, sono una versione avanzata dei piegamenti tradizionali: cambiando la posizione del corpo, vanno a stimolare gruppi muscolari diversi.

"La differenza sta nella posizione delle mani", spiega Paul Longworth, trainer certificato di forza e preparazione fisica. "Nei piegamenti a diamante, pollici e indici si toccano creando un rombo in corrispondenza dello sterno".

Per quanto sottile, questa differenza cambia la distribuzione del peso durante la spinta. I piegamenti a diamante attivano muscoli più piccoli, rendendo il movimento generalmente più complesso.

"È un ottimo esercizio da inserire nei tuoi allenamenti una volta acquisita dimestichezza con i piegamenti classici", afferma Geoffrey Blake, coach certificato ATG di Kahului, Hawaii. "Affinare versioni diverse di uno stesso esercizio contribuisce a dare varietà, che a sua volta conferisce vivacità al nostro percorso di miglioramento della forza e del benessere".

"Rispetto a quelli tradizionali, questo tipo di piegamenti coinvolge maggiormente i tricipiti", precisa Blake. "La posizione ravvicinata delle mani convoglia lo sforzo più sulle braccia che sul petto".

"I piegamenti a diamante sono perfetti per chi vuole sviluppare i tricipiti con movimenti calistenici", sostiene Longworth. Detto questo, non sono gli unici muscoli ad attivarsi. Proprio come nei piegamenti classici, anche pettorali, deltoidi e core saranno chiamati in causa. Per ottenere il massimo da questo esercizio, concentrati sull'esecuzione.

"In un plank fatto a regola d'arte, ogni muscolo che attivi contribuisce a un'esecuzione ottimale delle ripetizioni", afferma Blake. "Stiamo parlando di quadricipiti, addominali, parte superiore della schiena e glutei".

I benefici offerti dai piegamenti sono davvero tanti, ma il valore aggiunto di quelli a diamante, e degli esercizi a corpo libero in generale, è che puoi farli quasi ovunque, con o senza attrezzatura da palestra. E sono anche versatili.

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"Gli atleti possono ricorrere ai piegamenti a diamante per aumentare il volume, la resistenza e la forza muscolare", spiega Blake. Fissa i tuoi obiettivi di fitness, poi affina la variante (ne parleremo più avanti) e l'intervallo delle ripetizioni di conseguenza. Un maggior numero di ripetizioni contribuirà ad allenare la resistenza muscolare, mentre meno ripetizioni, e varianti più impegnative, ti aiuteranno ad aumentare la forza.

1. Per eseguire un piegamento a diamante, assumi una posizione di plank stabile con le mani all'altezza delle spalle. Spalle, fianchi e talloni devono essere ben allineati.
   
   "Quando sei in plank, devi pensare a ricreare la stessa rigidità di una tavola di legno", specifica Blake. Mantieni la posizione concentrandoti su core, glutei e quadricipiti.
   
2. "Poi, avvicina le mani in modo che le punte di pollici e indici si tocchino a creare la forma di un diamante", spiega Longworth. Questa è la posizione di partenza. "Guardandoti di lato, avrai le mani sotto il petto e le spalle posizionate davanti alle mani", precisa Blake.
   
3. "Tenendo le braccia aderenti al corpo, fletti i gomiti e abbassati finché il centro del petto non sarà in prossimità delle mani all'altezza dello sterno", continua Longworth. Questa è la posizione di arrivo.
   
4. Poi, "spingi verso l’alto, espirando con forza mentre sali", aggiunge Blake. Ogni volta che ti dai la spinta da terra per tornare alla posizione di partenza, ricorda di tenere i gomiti stretti contro la gabbia toracica.

"Questo movimento è accessibile alla maggior parte delle persone: basta variare il livello di difficoltà e scegliere quello giusto", spiega Blake. Quindi, se un piegamento a diamante classico ti sembra troppo faticoso o troppo facile, puoi modificarlo.

Per una variante più semplice, prova un piegamento a diamante inclinato. Appoggia le mani su una superficie come lo schienale di un divano, una panca o un tavolo. "Va bene qualunque cosa ti dia stabilità", suggerisce Blake. "Più alto sarà il supporto, più semplice sarà l'esercizio". I piegamenti a diamante sulle ginocchia sono un'alternativa altrettanto valida, ma ricorda che spalle, anche e ginocchia devono essere ben allineate e il core contratto.

"Per renderli più impegnativi, invece, puoi rallentarne l'esecuzione", afferma Blake. Ad esempio, scendi in 3 secondi, rimani 1 secondo con il petto appena sopra le mani, quindi sali di nuovo in 3 secondi.

Oppure, puoi intensificare lo sforzo con un giubbotto zavorrato, una fascia di resistenza o un disco sul dorso. "Queste progressioni sono indicate per chi ha acquisito familiarità con l'esercizio", spiega Blake. Se hai difficoltà a mantenere la postura, torna a una variante più semplice.

Testi a cura di Hannah Singleton