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[Sport](https://www.nike.com/ch/it/w/uomo-performance-3k7dgznik1) - [Running](https://www.nike.com/ch/it/running) - [Calcio](https://www.nike.com/ch/it/calcio) - [Basket](https://www.nike.com/ch/it/basket) - [Training e palestra](https://www.nike.com/ch/it/allenamento) - [Tennis](https://www.nike.com/ch/it/tennis) - [Skateboard](https://www.nike.com/ch/it/w/uomo-skateboard-8mfrfznik1) - [Golf](https://www.nike.com/ch/it/golf) - Marchi - [Nike Sportswear](https://www.nike.com/ch/it/sportswear) - [ACG: All Conditions Gear](https://www.nike.com/ch/it/acg) - [Jordan](https://www.nike.com/ch/it/w/uomo-jordan-37eefznik1) - [Kobe](https://www.nike.com/ch/it/w/uomo-kobe-nik1zpgd6) - [NOCTA](https://www.nike.com/ch/it/w/uomo-nocta-25nhbznik1) - [Donna](https://www.nike.com/ch/it/donna) - [Highlights](https://www.nike.com/ch/it/w/nuovo-donna-3n82yz5e1x6) - [Nuovi arrivi](https://www.nike.com/ch/it/w/nuovo-donna-3n82yz5e1x6) - [Best seller](https://www.nike.com/ch/it/w/donna-best-seller-5e1x6z76m50) - 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Scopri come eseguirli nel modo corretto per far lavorare i muscoli interessati. Ultimo aggiornamento: 21 dicembre 2024 Lettura di 5 min  I piegamenti a diamante, un [esercizio a corpo libero](https://www.nike.com/ch/it/a/vantaggi-esercizi-a-corpo-libero) che puoi fare praticamente ovunque, sono una versione avanzata dei piegamenti tradizionali: cambiando la posizione del corpo, vanno a stimolare gruppi muscolari diversi. "La differenza sta nella posizione delle mani", spiega [Paul Longworth, trainer certificato di forza e preparazione fisica](https://www.instagram.com/pr_paul_longworth/?hl=en). "Nei piegamenti a diamante, pollici e indici si toccano creando un rombo in corrispondenza dello sterno". Per quanto sottile, questa differenza cambia la distribuzione del peso durante la spinta. I piegamenti a diamante attivano muscoli più piccoli, rendendo il movimento generalmente più complesso. "È un ottimo esercizio da inserire nei tuoi allenamenti una volta acquisita dimestichezza con i piegamenti classici", afferma Geoffrey Blake, coach certificato ATG di Kahului, Hawaii. "Affinare versioni diverse di uno stesso esercizio contribuisce a dare varietà, che a sua volta conferisce vivacità al nostro percorso di miglioramento della forza e del benessere". ## Scopri le maglie a manica corta da training e palestra Nike [Vedi tutto](https://www.nike.com/ch/it/w/palestra-maglie-manica-corta-58jtoz6cb3p) - [ \ Nike N.A.C. \ T-shirt oversize – Uomo \ __CHF 64.95__](https://www.nike.com/ch/it/t/t-shirt-oversize-nike-nac-uomo-sCEYUvFn/IM6139-011) - [ \ Nike Pro Training \ Maglia a manica corta Dri-FIT ADV – Uomo \ __CHF 59.99__ __CHF 85.00__](https://www.nike.com/ch/it/t/maglia-a-manica-corta-dri-fit-adv-nike-pro-training-uomo-Nj7cSBAp/IF2214-010) - [ \ Nike Multi \ Maglia a manica corta Dri-FIT – Ragazzo/a \ __CHF 30.00__](https://www.nike.com/ch/it/t/maglia-a-manica-corta-dri-fit-nike-multi-ragazzo-a-Sbj6BT/HJ3771-100) - [ \ Nike One Relaxed \ Top a manica corta Dri-FIT – Donna \ __CHF 40.00__](https://www.nike.com/ch/it/t/top-a-manica-corta-dri-fit-nike-one-relaxed-donna-TtcXBJ/FN2814-101) - [ \ NikeSKIMS Performance Cotton Blend \ Top corto a manica corta con scollo a V e design incrociato sul davanti – Donna \ __CHF 75.00__](https://www.nike.com/ch/it/t/top-corto-a-manica-corta-con-scollo-a-v-e-design-incrociato-sul-davanti-nikeskims-performance-cotton-blend-donna-pXullTxr/IV6646-054) - [ \ Collezione Nike x LEGO® \ T-shirt – Ragazzo/a \ __CHF 37.00__](https://www.nike.com/ch/it/t/t-shirt-collezione-nike-x-lego-ragazzo-a-xqt3bTGV/IO2169-077) - [ \ NikeSKIMS Airy \ T-shirt oversize da donna \ __CHF 75.00__](https://www.nike.com/ch/it/t/t-shirt-oversize-nikeskims-airy-donna-IdhWYXD8/IR5047-054) - [ \ Nike Zenvy \ Top a manica corta Dri-FIT – Donna \ __CHF 70.00__](https://www.nike.com/ch/it/t/top-a-manica-corta-dri-fit-nike-zenvy-donna-qrFTy4ET/IB8964-658) - [ \ Nike One Classic \ Top a manica corta Dri-FIT – Donna \ __CHF 40.00__](https://www.nike.com/ch/it/t/top-a-manica-corta-dri-fit-nike-one-classic-donna-Jpzltk/FN2798-212) - [ \ NikeSKIMS Stretch Knit \ Top a manica corta con scollo a V – Donna \ __CHF 105.00__](https://www.nike.com/ch/it/t/top-a-manica-corta-con-scollo-a-v-nikeskims-stretch-knit-donna-N3bhaTQw/IW4202-614) ## Quali muscoli usi con i piegamenti a diamante? "Rispetto a quelli tradizionali, questo tipo di piegamenti coinvolge maggiormente i tricipiti", precisa Blake. "La posizione ravvicinata delle mani convoglia lo sforzo più sulle braccia che sul petto". "I piegamenti a diamante sono perfetti per chi vuole sviluppare i tricipiti con [movimenti calistenici](https://www.nike.com/ch/it/a/cos-e-la-callistenia)", sostiene Longworth. Detto questo, non sono gli unici muscoli ad attivarsi. Proprio come nei piegamenti classici, anche pettorali, deltoidi e core saranno chiamati in causa. Per ottenere il massimo da questo esercizio, concentrati sull'esecuzione. "In un plank fatto a regola d'arte, ogni muscolo che attivi contribuisce a un'esecuzione ottimale delle ripetizioni", afferma Blake. "Stiamo parlando di quadricipiti, addominali, parte superiore della schiena e glutei". ## Benefici dei piegamenti a diamante I [benefici offerti dai piegamenti](https://www.nike.com/ch/it/a/vantaggi-di-fare-piegamenti-ogni-giorno) sono davvero tanti, ma il valore aggiunto di quelli a diamante, e degli esercizi a corpo libero in generale, è che puoi farli quasi ovunque, con o senza attrezzatura da palestra. E sono anche versatili. ARTICOLO CORRELATO: [Tre semplici consigli per un allenamento HIIT a casa](https://www.nike.com/ch/it/a/workout-hiit-a-casa) "Gli atleti possono ricorrere ai piegamenti a diamante per aumentare il volume, la resistenza e la forza muscolare", spiega Blake. Fissa i tuoi obiettivi di fitness, poi affina la variante (ne parleremo più avanti) e l'intervallo delle ripetizioni di conseguenza. Un maggior numero di ripetizioni contribuirà ad allenare la resistenza muscolare, mentre meno ripetizioni, e varianti più impegnative, ti aiuteranno ad aumentare la forza. ## Come fare un piegamento a diamante 1. Per eseguire un piegamento a diamante, assumi una posizione di plank stabile con le mani all'altezza delle spalle. Spalle, fianchi e talloni devono essere ben allineati. "Quando sei in plank, devi pensare a ricreare la stessa rigidità di una tavola di legno", specifica Blake. Mantieni la posizione concentrandoti su core, glutei e quadricipiti. 2. "Poi, avvicina le mani in modo che le punte di pollici e indici si tocchino a creare la forma di un diamante", spiega Longworth. Questa è la posizione di partenza. "Guardandoti di lato, avrai le mani sotto il petto e le spalle posizionate davanti alle mani", precisa Blake. 3. "Tenendo le braccia aderenti al corpo, fletti i gomiti e abbassati finché il centro del petto non sarà in prossimità delle mani all'altezza dello sterno", continua Longworth. Questa è la posizione di arrivo. 4. Poi, "spingi verso l’alto, espirando con forza mentre sali", aggiunge Blake. Ogni volta che ti dai la spinta da terra per tornare alla posizione di partenza, ricorda di tenere i gomiti stretti contro la gabbia toracica. ## Varianti dei piegamenti a diamante "Questo movimento è accessibile alla maggior parte delle persone: basta variare il livello di difficoltà e scegliere quello giusto", spiega Blake. Quindi, se un piegamento a diamante classico ti sembra troppo faticoso o troppo facile, puoi modificarlo. Per una variante più semplice, prova un piegamento a diamante inclinato. Appoggia le mani su una superficie come lo schienale di un divano, una panca o un tavolo. "Va bene qualunque cosa ti dia stabilità", suggerisce Blake. "Più alto sarà il supporto, più semplice sarà l'esercizio". I piegamenti a diamante sulle ginocchia sono un'alternativa altrettanto valida, ma ricorda che spalle, anche e ginocchia devono essere ben allineate e il core contratto. "Per renderli più impegnativi, invece, puoi rallentarne l'esecuzione", afferma Blake. Ad esempio, scendi in 3 secondi, rimani 1 secondo con il petto appena sopra le mani, quindi sali di nuovo in 3 secondi. Oppure, puoi intensificare lo sforzo con un giubbotto zavorrato, [una fascia di resistenza](https://www.nike.com/ch/it/w/donna-home-workout-gear-5e1x6z5s11t) o un disco sul dorso. "Queste progressioni sono indicate per chi ha acquisito familiarità con l'esercizio", spiega Blake. Se hai difficoltà a mantenere la postura, torna a una variante più semplice. Testi a cura di Hannah Singleton ## Preparati per il prossimo allenamento [Vedi tutto](https://www.nike.com/ch/it/w/palestra-abbigliamento-58jtoz6ymx6) - [ \ Nike Pro Training \ Shorts Dri-FIT 15 cm – Uomo \ __CHF 64.95__](https://www.nike.com/ch/it/t/shorts-dri-fit-15-cm-nike-pro-training-uomo-bcRFGX/HV0411-010) - [ \ Nike Indy Strappy \ Bra a sostegno leggero – Donna \ __CHF 55.00__](https://www.nike.com/ch/it/t/bra-a-sostegno-leggero-nike-indy-strappy-donna-q1IEFbwK/IV4912-644) - [ \ Nike Pro Sculpt \ Shorts 2 in 1 Dri-FIT a vita alta da 7,5 cm – Donna \ __CHF 64.95__](https://www.nike.com/ch/it/t/shorts-2-in-1-dri-fit-a-vita-alta-da-75-cm-nike-pro-sculpt-donna-aPbiKEtj/IV4914-010) - [ \ Nike Pro \ Canotta da training Dri-FIT – Uomo \ __CHF 50.00__](https://www.nike.com/ch/it/t/canotta-da-training-dri-fit-nike-pro-uomo-You6xpYY/IF2805-644) - [ \ Nike Pro \ Shorts lunghi da fitness Dri-FIT – Uomo \ __CHF 42.00__](https://www.nike.com/ch/it/t/shorts-lunghi-da-fitness-dri-fit-nike-pro-uomo-w8HDNr/FB7963-644) - [ \ Nike Universa Pulse \ Bra imbottito a sostegno medio – Donna \ __CHF 85.00__](https://www.nike.com/ch/it/t/bra-imbottito-a-sostegno-medio-nike-universa-pulse-donna-27RomARo/HM5229-010) - [ \ Nike Pro Sculpt \ Maglia a manica lunga Dri-FIT – Donna \ __CHF 70.00__](https://www.nike.com/ch/it/t/maglia-a-manica-lunga-dri-fit-nike-pro-sculpt-donna-EBxJHZ24/IM9970-010) - [ \ Nike Pro \ Maglia da fitness aderente senza maniche Dri-FIT – Uomo \ __CHF 42.00__](https://www.nike.com/ch/it/t/maglia-da-fitness-aderente-senza-maniche-dri-fit-nike-pro-uomo-PXn7Sf/FB7914-084) - [ \ Nike Pro \ Maglia da fitness aderente a manica lunga Dri-FIT – Uomo \ __CHF 50.00__](https://www.nike.com/ch/it/t/maglia-da-fitness-aderente-a-manica-lunga-dri-fit-nike-pro-uomo-RWhSkP/FB7919-084) - [ \ Nike N.A.C. \ T-shirt oversize – Uomo \ __CHF 64.95__](https://www.nike.com/ch/it/t/t-shirt-oversize-nike-nac-uomo-sCEYUvFn/IM6139-011)  [](https://niketraining.app.link/srJCiQW7Dkb) ### Fai attività fisica ogni giorno con Nike Training Club Per rafforzare corpo e mente, segui i consigli offerti gratuitamente da trainer ed esperti. [Scopri NTC](https://niketraining.app.link/srJCiQW7Dkb) Data di pubblicazione originale: 21 giugno 2022 ## Storie correlate -  [](https://www.nike.com/ch/it/a/esercizi-di-mobilita-delle-spalle) # Sport e attività # Perché includere gli esercizi di mobilità delle spalle nella routine di riscaldamento? La parola... -  [](https://www.nike.com/ch/it/a/riscaldamento-allenamento-gambe) # Sport e attività # 10 esercizi di riscaldamento approvati dai trainer per il potenziamento delle gambe -  [](https://www.nike.com/ch/it/a/benefici-squat-jump) # Sport e attività # Tutto quello che devi sapere sugli squat jump -  [](https://www.nike.com/ch/it/a/esercizi-e-allungamenti-per-la-mobilit%C3%A0-delle-anche) # Sport e attività # Gli esercizi e gli allungamenti migliori per la mobilità dei fianchi secondo i fisioterapisti -  [](https://www.nike.com/ch/it/a/vantaggi-running-vs-vogatore) # Sport e attività # Correre o vogare: qual è l'allenamento migliore? 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