10 esercizi di riscaldamento approvati dai trainer per migliorare l'allenamento delle gambe

Se stai per svolgere un workout dedicato alle gambe, un buon riscaldamento in genere deve includere un po' di attività cardio leggera ed esercizi che imitano i movimenti che farai durante l'allenamento. Questo fornisce una spinta in tre modi chiave: coinvolgendo i muscoli, preparando le articolazioni al movimento e attivando il sistema nervoso.

Secondo una ricerca pubblicata su Sports Medicine, il riscaldamento aumenta la temperatura corporea, stimolando il sistema neuromuscolare in modo da preparare gli atleti alle esigenze di una sessione di allenamento o di una gara. Lo fa rafforzando la connessione tra il cervello e i muscoli, che ha dimostrato di migliorare la potenza e la coordinazione in generale.

Inoltre, secondo lo studio dell'American Heart Association, il riscaldamento aumenta il flusso sanguigno e la temperatura corporea, portando una maggiore quantità di ossigeno e nutrienti ai muscoli. Il risultato è una maggiore flessibilità, che migliora l'efficienza durante un allenamento.

Quando ti riscaldi prima di un allenamento per potenziare le gambe (o qualsiasi altro tipo di allenamento), il sistema nervoso viene coinvolto tanto quanto i muscoli e le articolazioni, afferma Elmardi. Questo meccanismo fa parte del processo di coinvolgimento "neuromuscolare" che collega appunto il cervello ai muscoli.

Il riscaldamento aumenta la velocità dei segnali del sistema nervoso, con possibili effetti sulla potenza e sui tempi di reazione, oltre a migliorare la propriocezione, aggiunge Elmardi. La propriocezione è la consapevolezza che il cervello ha del movimento e della posizione del corpo: se migliora, anche l'efficienza dell'allenamento aumenta perché hai una comprensione più chiara della tua forma.

Secondo Rocky Snyder, professionista certificato CSCS, coach specializzato in allenamenti di forza a Santa Cruz (California) e autore della guida Return to Center, gli esercizi di riscaldamento dovrebbero essere simili a quelli che farai durante l'allenamento.

"Se la tua routine prevede l'esecuzione di squat, allora dovresti riscaldarti con qualche variazione dello squat", afferma. E aggiunge: "Se hai intenzione di fare affondi, allora dovrebbero essere inclusi anche nel riscaldamento. In questo modo preparerai il sistema nervoso, le articolazioni e i tessuti molli (muscoli, tendini, legamenti e fascia) a questi movimenti specifici". In altre parole, non devi limitarli solo alla fase di allenamento vero e proprio, ma conviene anticiparli anche nei 15 minuti di riscaldamento.

Tra i movimenti da eseguire per la tua sessione di allenamento delle gambe, eccone alcuni da considerare.

Prendersi un momento per respirare profondamente è utile per concentrarti sull'allenamento che ti aspetta.

• Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
• Posa una mano sulla parte superiore del torace e l'altra appena sotto la gabbia toracica.
• Chiudi gli occhi e inspira lentamente dal naso, in modo da far espandere lo stomaco e sollevare la mano posata sotto la gabbia toracica. Il movimento della mano sul petto dovrebbe essere minimo.
• Contrai gli addominali ed espira, spingendo fuori l'aria dal diaframma attraverso le labbra socchiuse. Mentre espiri, dovresti sentire la mano sotto la gabbia toracica che si abbassa, mentre quella sul petto dovrebbe restare ferma.
• Ripeti. Continua per 2-3 minuti.

Inserire qualche movimento leggero all'inizio contribuire a riscaldare e preparare tutti i muscoli all'attività.

Esegui l'attività cardio che preferisci per 5 minuti: 2 minuti con uno sforzo leggero e 3 con uno sforzo di intensità maggiore. Tuttavia, non lavorare a un'intensità così elevata da affaticarti o toglierti il fiato: devi puntare a un'intensità pari a 5 o 6 su una scala da 1 a 10, dove 1 equivale a stare seduti sul divano e 10 a uno sprint alla massima velocità. Alcune opzioni di cardio includono camminata, jogging, vogatore, ellittica, ciclismo, skip o salto della corda.

Questo esercizio ti aiuterà a muovere di più i fianchi, un aspetto importante per qualsiasi tipo di allenamento per le gambe.

• Posizionati con i piedi divaricati alla larghezza delle anche e le braccia lungo i fianchi.
• Solleva il ginocchio destro fino a formare un angolo di 90 gradi e tocca il ginocchio con la mano sinistra.
• Tieni ben dritta la colonna vertebrale; non piegarti in avanti per toccare il ginocchio.
• Torna nella posizione iniziale e ripeti il movimento con il braccio e la gamba opposti. Esegui 20 ripetizioni in totale.
• Se vuoi provare un esercizio più avanzato, solleva il ginocchio fino a toccarlo con l'avambraccio opposto.

Per Snyder, la fase di riscaldamento può includere qualsiasi tipo di affondo, ma quelli con inchino possono essere particolarmente utili per i muscoli più piccoli dell'anca.

• Posizionati con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle e le mani sui fianchi o unite davanti al petto.
• Fai un passo indietro in diagonale con il piede destro e abbassa il ginocchio destro arrivando quasi a toccare il pavimento.
• Il ginocchio anteriore dovrebbe piegarsi a 90 gradi circa.
• Spingi sul tallone sinistro per rialzarti e tornare in posizione eretta.

Sì, questo esercizio si chiama proprio così, e secondo Elmardi il nome non poteva essere più azzeccato perché è un mix completo di forza, equilibrio e mobilità.

• Inizia in posizione eretta, con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi.
• Porta la gamba destra dietro fino a quando non sei in posizione di affondo, con il ginocchio sinistro piegato a 90 gradi.
• Piegati in avanti con il busto verso la gamba sinistra.
• Poggia la mano destra a terra o su un blocco e ruota verso la gamba sinistra, mentre l'altro braccio punta verso il soffitto.

Questo movimento coinvolge maggiormente il core e fornisce la stabilità necessaria durante gli esercizi per le gambe.

• Mettiti in quadrupedia, con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche.
• Attiva il core e solleva braccio e gamba opposti, così da formare una linea retta che va dalla cima della testa fino al piede steso.
• Tieni le anche allineate al pavimento.
• Mantieni per qualche secondo la posizione, per poi riportare mano e ginocchio a terra.
• Ripeti l'esercizio con il braccio e la gamba opposti. Esegui 20 ripetizioni in totale.

Come dice il nome stesso, questo esercizio si concentra principalmente sui glutei, fondamentali per le sessioni dedicate alla parte inferiore del corpo, ma coinvolge anche i muscoli del core e della zona lombare.

• Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento, divaricati alla larghezza delle anche.
• Attiva gli addominali, spingi i piedi contro il pavimento e contrai i glutei per sollevare le anche.
• Durante il sollevamento, ginocchia, anche e spalle devono essere allineate.
• Abbassa le anche fino a terra, controllando il movimento. Esegui 20-30 ripetizioni.
• Se il ponte per i glutei a corpo libero ti risulta semplice, prova ad allacciare una piccola fascia di resistenza intorno alle cosce, appena sopra le ginocchia.

Come nel bird dog, questo esercizio impegna i muscoli più profondi del core proteggendo anche la zona lombare, poiché si ha più stabilità stando sulla schiena.

• Sdraiati sulla schiena con le braccia allungate verso l'alto, le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
• Premi i lombari contro il tappetino e solleva entrambe le ginocchia portando gli stinchi paralleli al pavimento.
• Stringi gli addominali e abbassa lentamente un braccio verso il pavimento, portandolo accanto all'orecchio, mentre stendi la gamba opposta.
• Mantieni contratti i muscoli del core senza permettere ai lombari di perdere il contatto con il pavimento.
• Riporta gli arti nella posizione iniziale e ripeti il movimento con il braccio e la gamba opposti. Esegui 20 ripetizioni in totale.

L'uso di una fascia di resistenza può aumentare l'intensità dell'esercizio e far lavorare i muscoli un po' di più.

• Avvolgi una mini fascia elastica intorno alle cosce, appena sopra le ginocchia, e posizionati in piedi, con i piedi divaricati alla larghezza delle anche; dovresti sentire una tensione da lieve a moderata nella fascia.
• Scendi in un quarter squat. Attiva i muscoli esterni delle cosce e i glutei per fare un passo a sinistra con il piede sinistro.
• Segui con il piede destro, in modo che i piedi tornino divaricati alla larghezza delle anche. Ripeti. Esegui 20 ripetizioni in ciascuna direzione.

Con una maggiore resistenza, questo movimento può aiutare a riscaldare i muscoli utilizzati per i movimenti laterali.

• Con la mini fascia elastica ancora intorno alle cosce, divarica maggiormente i piedi, in modo che siano alla larghezza delle spalle.
• Scendi in un quarter squat. Attiva i muscoli esterni delle cosce e i glutei per fare un passo in avanti e di lato con il piede sinistro.
• Quindi, fai avanzare allo stesso modo il piede destro. Continua a camminare in avanti facendo passi lunghi e tenendo i piedi più distanziati possibile. Esegui 20 passi in totale.
• Quindi, cammina all'indietro nello stesso modo. Esegui 20 passi in totale.

L'esecuzione in sequenza, anziché in serie ripetute, di alcuni degli esercizi che abbiamo appena descritto può essere utile per un riscaldamento di 10 minuti. Una sequenza facile potrebbe essere:

• Attività cardio leggera senza attrezzi, come skip o corsa
• Marcia sul posto
• World's Greatest Stretch
• Bird dog
• Dead bug
• Ponte per i glutei

È una sequenza perché si inizia con esercizi in piedi, poi si scende in posizione di quadrupedia per il bird dog e si finisce con due esercizi sulla schiena.

Per chi ha iniziato da poco o per chi semplicemente non ha così tanto tempo, esiste un modo per riscaldarsi più rapido ma comunque efficace per preparare il corpo all'allenamento. Snyder suggerisce a questo proposito la sequenza di affondi "Lunge Matrix", sviluppata da Gary Gray, che attiva i muscoli su tutti i piani di movimento.

Questa routine comprende 5 movimenti, che puoi ripetere 5-10 volte ciascuno per gamba:

• Affondo frontale, mantenendo il busto in posizione verticale
• Affondo frontale con torsione, ovvero ruotando il busto verso la gamba anteriore
• Affondo laterale, tenendo entrambi i piedi rivolti in avanti
• Affondo incrociato, o con inchino, facendo un passo indietro con un angolo di 45 gradi
• Affondo posteriore, partendo da una posizione eretta e facendo un passo indietro con un piede

Secondo Sydner, è una sequenza di warm-up completa per la parte inferiore del corpo, utile se non hai molto tempo.

Ecco gli errori più frequenti notati dai trainer in fase di riscaldamento negli allenamenti per potenziare i muscoli delle gambe:

• Attività cardio troppo intensa
• Esercizi di attivazione dei glutei non eseguiti
• Stretching statico prima del carico
• Movimenti di squat/piegamento non provati

"Molte persone credono che basta salire su una cyclette o un tapis roulant per cinque minuti per riscaldarsi", afferma Snyder. E continua: "Potrebbe andare bene se l'allenamento fosse andare in bicicletta o fare jogging. Questi esercizi cardio lineari sono il minimo quando si tratta di allenamento di forza o condizionamento atletico. Più il corpo può riscaldarsi in tutte e tre le dimensioni, più sarà preparato ad affrontare l'allenamento".