È possibile rafforzare le gambe con il running?

Se il tuo obiettivo è rafforzare i muscoli delle gambe, l'allenamento per la forza è la scelta migliore. Squat con pesi, affondi e hip thrust sono tutti ottimi esercizi per la parte inferiore del corpo. E se ti dicessimo che anche la corsa rafforza i muscoli delle gambe?

In precedenza, abbiamo parlato con esperti di fitness di come la corsa rafforzi i muscoli delle gambe, in particolare i glutei, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci. Ora ti suggeriremo i migliori allenamenti per sviluppare la forza e ti daremo consigli su recupero e alimentazione per ottimizzare i tuoi sforzi.

• La corsa rafforza i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei, i polpacci e i flessori dell'anca, soprattutto quando si affrontano terreni eterogenei come salite e discese o trail.
• Lo sviluppo dei muscoli delle gambe attraverso la corsa richiede un sovraccarico progressivo, che consiste nell'aumentare gradualmente l'intensità per creare microlacerazioni nelle fibre muscolari.
• Per ottimizzare l'aumento della massa muscolare, sottoponiti a un mix di sprint ad alta intensità, ripetute in salita e allenamento per la forza.

Per accrescere la massa muscolare è necessario sottoporre il corpo a sfide e stimoli sempre nuovi, seguendo il principio del sovraccarico. Lo sforzo causa una rottura delle fibre muscolari, nota come catabolismo proteico muscolare (MPB). In seguito, durante il processo di guarigione, noto come sintesi proteica muscolare (MPS), le fibre muscolari ricrescono più forti con l'aiuto di una alimentazione corretta.

Secondo Kaleigh Ray, fisiologa dell'esercizio fisico certificata dall'ACSM e biomeccanica della corsa presso Treadmill Review Guru, sono tre i fattori che determinano l'aumento del volume e della forza muscolare: l'ipertrofia (aumento delle dimensioni di un muscolo), il rimodulamento (modifica progressiva del regime di allenamento) e gli adattamenti neuromuscolari (miglioramento della comunicazione tra muscoli e sistema nervoso).

Tuttavia, è importante anche capire la differenza tra ipertrofia e sviluppo della forza. Sebbene siano due fenomeni strettamente correlati, Ray fa notare che non hanno lo stesso significato. "L'ipertrofia, o crescita muscolare, è più in linea con un obiettivo estetico, ma può essere dannosa per la corsa, perché l'aumento della massa può ridurre la velocità della corsa", osserva. Ammette però che, puntando al rafforzamento, è possibile aumentare la massa muscolare e migliorare le prestazioni in modo più efficiente, senza aggiungere troppa massa.

Questo non vuol dire che devi evitare di mettere su muscoli con l'allenamento; anzi, è probabile che accadrà comunque.

A seconda dello sforzo, come uno sprint oppure una Long run, è possibile potenziare ulteriormente il tipo di fibre muscolari che risponde a quello stimolo specifico. Esistono due tipi principali di fibre muscolari scheletriche: a contrazione lenta (fibre muscolari di tipo 1) e a contrazione rapida (fibre muscolari di tipo 2). Le fibre muscolari a contrazione lenta sono più resistenti alla fatica e producono una forza moderata e di lunga durata, mentre i muscoli a contrazione rapida si affaticano un po' più facilmente, ma producono una forza più potente e veloce.

Quando fai una Long run, le fibre muscolari a contrazione lenta ti aiutano a mantenere il ritmo chilometro dopo chilometro. Quando invece fai qualcosa di più veloce, come le ripetute con scatti, vengono impegnate maggiormente le fibre a contrazione rapida. Tutti i muscoli delle gambe contengono un mix di entrambi i tipi di fibre muscolari, quindi il tuo programma di allenamento dovrebbe, idealmente, includere sia corse di resistenza sia sessioni di velocità per migliorare la forza e la forma fisica.

"Correre a una velocità impegnativa esige molto dai muscoli, in quanto richiede di produrre una forza maggiore in modo più efficiente", afferma Ray. E aggiunge: "Correre per un lungo periodo di tempo richiede ai muscoli una maggiore resistenza alla fatica, o comunque la capacità di produrre in modo ripetuto una certa dose di forza". Entrambi i tipi di allenamento sono essenziali per migliorare la forza e la resistenza muscolare.

In genere, nei programmi di running per principianti, il primo obiettivo è quello di sviluppare una base solida per la resistenza. Inizia con corse a un'andatura confortevole e a bassa intensità per diversi giorni alla settimana prima di introdurre allenamenti per la velocità. In questo modo, il corpo ha migliori possibilità di resistere a un aumento dell'impatto e rischia di subire meno infortuni.

Successivamente, segui il principio del sovraccarico progressivo: introduci gradualmente nuove sfide per stimolare il rafforzamento continuo dei muscoli. Dopotutto, quando il corpo si sarà adattato a un determinato carico, le tue prestazioni potranno migliorare solo se inizierai ad aumentare l'intensità, il volume e/o la frequenza delle corse. Nel frattempo, introdurre un programma di allenamento per la forza prima di aggiungere Tempo run e ripetute può aiutare a prevenire gli infortuni. A seconda del tipo di sforzo, per esempio durante uno sprint oppure una Long run, è possibile potenziare ulteriormente il tipo di fibre muscolari che risponde a quello stimolo specifico. Esistono due tipi principali di fibre muscolari scheletriche: a contrazione lenta (fibre muscolari di tipo 1) e a contrazione rapida (fibre muscolari di tipo 2). Le fibre muscolari a contrazione lenta sono più resistenti alla fatica e producono una forza moderata e di lunga durata, mentre i muscoli a contrazione rapida si affaticano un po' più facilmente, ma producono una forza più potente e veloce.

Quando fai una Long run, le fibre muscolari a contrazione lenta ti aiutano a mantenere il ritmo chilometro dopo chilometro. Quando invece fai qualcosa di più veloce, come le ripetute con scatti, vengono impegnate maggiormente le fibre a contrazione rapida. Tutti i muscoli delle gambe contengono un mix di entrambi i tipi di fibre muscolari, quindi il tuo programma di allenamento dovrebbe, idealmente, includere sia corse di resistenza sia sessioni di velocità per migliorare la forza e la forma fisica.

"Correre a una velocità impegnativa esige molto dai muscoli, in quanto richiede di produrre una forza maggiore in modo più efficiente", afferma Ray. E aggiunge: "Correre per un lungo periodo di tempo richiede ai muscoli di diventare più resistenti alla fatica, o di riuscire a produrre in modo ripetuto una certa dose di forza". Entrambi i tipi di allenamento sono essenziali per migliorare la forza e la resistenza muscolare.

In genere, nei programmi di running per principianti, il primo obiettivo è quello di sviluppare una base solida per la resistenza. Inizia con corse a un'andatura confortevole e a bassa intensità per diversi giorni alla settimana prima di introdurre allenamenti per la velocità. In questo modo, il corpo ha migliori possibilità di resistere a un aumento dell'impatto e rischia di subire meno infortuni.

Successivamente, segui il principio del sovraccarico progressivo: introduci gradualmente nuove sfide per stimolare il rafforzamento continuo dei muscoli. Dopotutto, quando il corpo si sarà adattato a un determinato carico, le tue prestazioni potranno migliorare solo se inizierai ad aumentare l'intensità, il volume e la frequenza delle corse. D'altro canto, introdurre un programma di allenamento per la forza prima di aggiungere Tempo run e ripetute può aiutare a prevenire gli infortuni.

Tra i tanti muscoli utilizzati durante gli allenamenti di running, i principali sono cinque. Come spiega Colin Morrow, ACE-CPT, NASM-CES, Senior Fitness Manager ed esperto di allenamento TRX presso The Edge Fitness Clubs, inserendo nella routine di running corse su terreni diversi e con vari livelli di intensità puoi stimolare efficacemente questi muscoli, ottenendo nel tempo un miglioramento della forza e della resistenza.

Secondo Morrow, i quadricipiti sono essenziali per l'estensione del ginocchio e lavorano intensamente durante la fase di spinta della corsa. Inoltre, come sottolineato da Karina Ripps, personal trainer e run coach certificata, sono i muscoli che controllano l'impatto e la frenata, soprattutto in discesa.

"I muscoli posteriori della coscia contribuiscono alla flessione del ginocchio e all'estensione dell'anca, che sono movimenti fondamentali per la spinta in avanti", afferma Morrow.

"I glutei aiutano a stabilizzare il bacino e a estendere l'anca, fornendo la potenza necessaria per falcate efficaci", aggiunge.

Secondo Ripps, i polpacci lavorano quasi costantemente. "I polpacci agevolano la flessione plantare della caviglia, fondamentale per la spinta e per generare lo slancio in avanti", aggiunge Morrow.

"I flessori dell'anca si attivano durante la fase di oscillazione, che comporta il sollevamento della gamba e l'aumento della lunghezza della falcata, fondamentale per la progressione nella corsa", continua.

Una volta stabilita una base aerobica, inizia a integrare nel tuo programma sessioni di velocità, allenamenti per la forza e Long run. Unire ripetute con scatti di velocità e allenamenti per la forza una o due volte alla settimana, oltre ad aiutarti a migliorare le prestazioni atletiche, ti sarà utile anche per rafforzare i muscoli delle gambe.

Ray puntualizza che gli scatti attivano muscoli di dimensioni maggiori, a contrazione rapida, noti anche come fibre muscolari di tipo 2. "Queste fibre sono importanti per la crescita muscolare perché tendono maggiormente all'ipertrofia rispetto alle fibre di tipo 1, quelle utilizzate in genere nella corsa di resistenza", osserva. Aggiunge inoltre che, secondo alcune ricerche, gli allenamenti con scatti portano all'ipertrofia muscolare, anche in atleti e atlete con più esperienza.

Anche chi corre su lunghe distanze può trarre beneficio dagli allenamenti con scatti. "Alternare sprint ad alta intensità e periodi di recupero migliora sia la forza muscolare che il fitness cardiovascolare", afferma Morrow.

Secondo gli esperti, sia le ripetute in salita che quelle in discesa possono contribuire a rafforzare vari muscoli delle gambe. "Correre in salita aumenta la resistenza, facendo lavorare soprattutto i glutei, i femorali e i polpacci, e di conseguenza stimola la crescita muscolare", osserva Morrow.

Ray precisa che anche correre in discesa può rafforzare i muscoli delle gambe. La corsa in discesa è un esercizio eccentrico, che permette ai muscoli di allungarsi e, in parte, di evitare che il corpo venga attratto troppo velocemente verso il basso dalla gravità.

"Questo mette a dura prova i muscoli delle gambe e può quindi causare un aumento del dolore, dell'affaticamento e dei danni muscolari", sostiene Ray. L'esperta aggiunge, tuttavia, che l'allenamento in discesa, nella dose opportuna, può offrire benefici a ogni runner. Spiega infatti che lo stesso meccanismo che causa il danno muscolare stimola anche la crescita muscolare.

La mossa giusta? Introduci gradualmente più percorsi su strade collinari o corse su sterrato nel tuo programma di allenamento. "Nel trail running, le superfici irregolari attivano maggiormente i muscoli stabilizzatori e quelli della parte inferiore delle gambe, rendendo la sfida più impegnativa", osserva Morrow.

Oltre a giovare alla base aerobica, migliorare la resistenza serve anche a dare più energia ai muscoli delle gambe.

"Sebbene nel mondo del running sia comune la preoccupazione per il cosiddetto 'effetto interferenza', cioè per la possibilità che l'allenamento di resistenza ostacoli la crescita muscolare ottenuta con l'allenamento per la forza, studi di ricerca suggeriscono che allenare sia la resistenza che la forza produce risultati migliori", afferma Ray.

In effetti, Janet Hamilton, C.S.C.S., fisiologa dell'esercizio fisico, run coach certificata RRCA e USATF e proprietaria di Running Strong, consiglia di fare allenamento di resistenza oltre alla corsa per migliorare la forza delle gambe perché è possibile "usare un carico maggiore rispetto al solo peso corporeo".

Ray precisa inoltre che, seguendo una corretta alimentazione e assumendo ogni giorno una dose sufficiente di proteine, è possibile accrescere la massa muscolare anche se aumentano i chilometri percorsi.

Forse ti starai chiedendo se correre renderà le gambe massicce. Sappi che la corsa da sola non basta. Secondo l'International Sports Sciences Association (ISSA), per aumentare significativamente le dimensioni muscolari servono un allenamento di forza aggiuntivo e un maggiore apporto calorico.

L'alimentazione è un fattore fondamentale per lo sviluppo muscolare e le proteine sono l'elemento più importante. Secondo l'International Society of Sports Nutrition (ISSN), per costruire e mantenere la massa muscolare, atleti e atlete dovrebbero consumare da 1,4 a 2 grammi di proteine per chilogrammo al giorno in base al proprio peso corporeo.

"Durante le corse di allenamento, ogni runner di lunghe distanze può beneficiare di un'alimentazione corretta per evitare di usare le proteine come carburante quando le riserve di carboidrati scarseggiano", afferma Ray. Più in generale, secondo Morrow, assumere quotidianamente una quantità adeguata di proteine favorisce anche la riparazione e la crescita muscolare.

E non dimenticare il recupero muscolare. Nei giorni successivi all'allenamento a intervalli, assicurati di concedere al corpo una pausa. Recupero attivo e passivo non sono la stessa cosa. Gli allenamenti di recupero attivo includono ciclismo, nuoto o yoga, tutte attività che aiutano a mantenere in movimento le articolazioni dando al corpo il tempo necessario per ristabilirsi e recuperare. Il recupero passivo prevede il riposo senza movimento. Prenderti due giornate intere di riposo va bene. L'importante è dare ascolto al tuo corpo e alle sue esigenze.

Anche il sonno è fondamentale per un recupero corretto dall'esercizio fisico. "Un sonno profondo e ristoratore è essenziale per il recupero e la crescita muscolare, in quanto aiuta il corpo a riprendersi dopo allenamenti intensi", afferma Morrow. Infatti, dormire poco e male ogni notte è una delle cause della ridotta forza muscolare.