Cinque modi per introdurre lo yoga nella tua vita: consigli per allenarsi tutti i giorni

Lo yoga è una disciplina che, praticata quotidianamente, può aiutarti a sviluppare forza e flessibilità e a migliorare il tuo benessere generale, non importa se non l'hai mai fatto prima o se hai smesso per un po'. E con un esercizio costante, puoi portare mente e corpo a sentirsi più centrati nel tempo.

Lo yoga è una disciplina per allenare mente e corpo che combina movimento, respirazione (pranayama) e mindfulness per favorire la flessibilità, la forza, l'equilibrio e la riduzione dello stress. Per chi muove i primi passi, può essere utile imparare alcune posizioni fondamentali, fare stretching a casa o seguire una prima lezione in palestra. Una volta superato lo scoglio dell'inizio, fare yoga diventerà ogni giorno più facile man mano che acquisisci esperienza.

Per iniziare, sappi che la costanza conta più dell'intensità. Bastano pochi minuti al giorno, a casa o in palestra, per migliorare la mobilità, rilassare il sistema nervoso, ridurre lo stress e sviluppare schemi di movimento più sani per la prevenzione degli infortuni. Diversi studi lo dimostrano: sessioni di yoga brevi ma costanti nel tempo offrono benefici per la salute psicofisica a qualunque età.

Tra i vari tipi di yoga, ecco i più indicati per chi si approccia per la prima volta:

• Hatha yoga: stile più lento che pone l'accento sul mantenimento delle posizioni
• Vinyasa yoga: stile che lavora sul respiro per allenare la forza e la resistenza
• Yoga rigenerante: si basa su posture delicate con l'ausilio di attrezzi per calmare il sistema nervoso
• Yin yoga: caratterizzato da movimenti lenti e profondi, si concentra sui tessuti connettivi per migliorare la mobilità

• Impara le basi dello yoga per principianti (respirazione, posizioni semplici, mindfulness).
• Inizia a fare pratica a casa con 5-10 minuti di esercizi di mobilità o stretching.
• Prova le posizioni yoga per principianti come quella del bambino, la sequenza gatto-mucca e il piegamento in avanti.
• Scegli lo stile più adatto ai tuoi obiettivi (hatha, vinyasa, rigenerante, yin).
• Indossa indumenti traspiranti ed elasticizzati che favoriscono la libertà di movimento.
• Segui una lezione online o in palestra per principianti.
• Punta alla costanza con 2-3 sessioni a settimana o una breve pratica quotidiana.
• Ascolta il tuo corpo e procedi gradualmente.

La respirazione è uno dei metodi più efficaci per calmare il sistema nervoso. Tecniche come la respirazione 4-7-8, che prevede di inspirare per quattro secondi, trattenere il respiro per sette secondi e poi espirare per altri otto secondi, favoriscono il rilassamento e la concentrazione nel tempo. Inoltre, il fatto di allungare la colonna vertebrale durante la respirazione contribuisce a migliorare la postura e creare una sensazione di apertura.

Secondo vari studi, praticare una respirazione lenta e controllata influisce positivamente sulla variabilità della frequenza cardiaca, un indicatore della resilienza allo stress.

Non è necessario sedersi e stare immobili per esercitare la mindfulness: puoi farlo mentre guidi, cammini o ti sposti per andare a lavoro. Presta attenzione al respiro e al corpo per mantenere la mente pronta e vigile. Prova ad ascoltare un podcast rilassante o semplicemente il tuo ritmo mentre inspiri ed espiri per rafforzare il tuo focus quando sei in movimento.

Per rendere lo yoga parte integrante della tua routine, inserisci delle brevi pause per fare movimento. Ad esempio, puoi provare le posizioni seguenti se stai cercando qualcosa di facile da ripetere a casa e in ufficio. In questo modo lo yoga può diventare un'abitudine sostenibile che ti aiuterà a sentirti in forma e ridurre la rigidità delle articolazioni, in particolare delle ginocchia, dovuta alle tante ore passate alla scrivania.

Istruzioni:

• Stai in posizione eretta con i piedi divaricati alla larghezza del bacino e piegati in avanti.
• Se necessario, piega leggermente le ginocchia; lascia cadere la testa e le braccia morbide.

Perché è adatta per principianti: questa posizione è un ottimo punto di partenza perché consente di aprire delicatamente la parte posteriore del corpo e le gambe senza attrezzi. In più allenta la tensione nella schiena e nei muscoli posteriori della coscia, migliorando la circolazione.

Istruzioni:

• Stando carponi con le mani e le ginocchia a terra, inarca la schiena (posizione della mucca) e poi arrotondala (posizione del gatto).
• Esegui ogni movimento al ritmo del tuo respiro.

Perché è adatta per principianti: l'alternanza tra inarcamento e arrotondamento della schiena migliora la mobilità e aiuta a contrastare la rigidità dovuta alle tante ore passate alla scrivania. Inoltre, favorisce la postura naturale della colonna vertebrale nel tempo.

Istruzioni:

• Inginocchiati sul pavimento, unisci i piedi in modo che gli alluci si tocchino e appoggia i fianchi sui talloni.
• Piegati in avanti appoggiando la fronte sul pavimento e allungando le braccia davanti a te o lungo il corpo.

Perché è adatta per principianti: l'allungamento delicato di schiena e fianchi calma il sistema nervoso e rafforza la connessione tra respiro e movimenti. Questa posizione supporta la colonna vertebrale e migliora la postura nella pratica quotidiana.

Creare una routine semplice con esercizi di yoga ripetibili può facilitare la costanza senza sentirsi sopraffatti.

Mattina

Inizia con:

• Stretching leggero
• Un semplice piegamento in avanti stando in piedi
• Qualche respiro per concentrarti sui propositi della giornata

Questi movimenti ti aiuteranno a risvegliare il corpo, favorire la mobilità e partire con il piede giusto.

Sera

Prova le posizioni seguenti:

• Piegamento in avanti
• Sequenza gatto-mucca
• Posizione del bambino
• Respirazione 4-7-8

Questi movimenti rilassano il sistema nervoso e indicano al corpo che è il momento di riposare.

Il bello dello yoga è che bastano un tappetino e dei vestiti comodi per cominciare, anche se un nuovo abbigliamento da yoga sarebbe un motivo in più per impegnarsi.

Se preferisci avere una guida strutturata, potresti seguire delle lezioni online. L'app Nike Training Club (NTC) offre lezioni di yoga per principianti incentrate su flessibilità, mobilità, equilibrio, riduzione dello stress e recupero.

• Lo yoga rigenerante favorisce il rilassamento e il recupero del sistema nervoso.
• Il vinyasa yoga sviluppa la forza, la resistenza e la coordinazione tra respiro e movimenti.
• Lo yin yoga migliora la mobilità e si concentra sui tessuti connettivi.

Troverai anche delle sequenze guidate per muoverti senza sbagliare e rafforzare l'autostima, una posizione alla volta.

• Se non hai mai fatto yoga, inizia lentamente senza forzare i movimenti, soprattutto in caso di dolore acuto.
• Utilizza attrezzi come mattoncini, nastri e cuscini per un'esecuzione fluida e movimenti allineati.
• Se hai subito infortuni o soffri di patologie particolari, chiedi un parere medico.
• Fai degli esercizi di riscaldamento prima di eseguire movimenti dinamici per favorire la flessibilità delle articolazioni e prevenire infortuni.
• Idratati e fermati se hai bisogno di una pausa.

Se non sai da dove iniziare, parti con alcuni esercizi di stretching per principianti e poi passa gradualmente a sequenze di yoga più complesse. Pochi minuti di movimento consapevole, respirazione e gratitudine possono bastare per darti lo slancio necessario. Con il tempo e la pratica quotidiana, la tua forza, la tua flessibilità, il tuo equilibrio e la tua concentrazione aumenteranno tanto che non vedrai l'ora di fare yoga.