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Scopri come muovere i primi passi a casa grazie a posizioni per principianti, routine semplici e consigli per sviluppare forza, flessibilità e dimestichezza. Ultimo aggiornamento: \[data] Lettura di 8 min  Lo yoga è una disciplina che, praticata quotidianamente, può aiutarti a sviluppare forza e flessibilità e a migliorare il tuo benessere generale, non importa se[](https://www.nike.com/a/at-home-yoga-for-beginners) [non l'hai mai fatto prima](https://www.nike.com/ch/it/a/yoga-a-casa-per-principianti) o se hai smesso per un po'. E con un esercizio costante, puoi portare mente e corpo a sentirsi più centrati nel tempo. ## Yoga per principianti: le basi Lo yoga è una disciplina per allenare mente e corpo che combina movimento,[](https://www.nike.com/a/breathing-methods) [respirazione](https://www.nike.com/ch/it/a/tecniche-di-respirazione) (pranayama) e[](https://www.nike.com/a/benefits-of-meditation) [mindfulness](https://www.nike.com/ch/it/a/benefici-della-meditazione) per favorire la flessibilità, la forza, l'equilibrio e la riduzione dello stress. Per chi muove i primi passi, può essere utile imparare alcune posizioni fondamentali, fare stretching a casa o seguire una prima lezione in palestra. Una volta superato lo scoglio dell'inizio, fare yoga diventerà ogni giorno più facile man mano che acquisisci esperienza. Per iniziare, sappi che la costanza conta più dell'intensità. Bastano pochi minuti al giorno, a casa o in palestra, per migliorare la mobilità, rilassare il sistema nervoso,[](https://www.nike.com/a/yoga-poses-stress) [ridurre lo stress](https://www.nike.com/ch/it/a/yoga-per-rilassarsi) e sviluppare schemi di movimento più sani per la prevenzione degli infortuni. Diversi studi lo dimostrano: sessioni di yoga brevi ma costanti nel tempo offrono[](https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/9-benefits-of-yoga) [benefici per la salute psicofisica](https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/9-benefits-of-yoga) a qualunque età. Tra i vari tipi di yoga, ecco i più indicati per chi si approccia per la prima volta: - __Hatha yoga:__ stile più lento che pone l'accento sul mantenimento delle posizioni - __Vinyasa yoga:__ stile che lavora sul respiro per allenare la forza e la resistenza - __Yoga rigenerante:__ si basa su posture delicate con l'ausilio di attrezzi per calmare il sistema nervoso - __Yin yoga:__ caratterizzato da movimenti lenti e profondi, si concentra sui tessuti connettivi per migliorare la mobilità ## 8 regole per cominciare a fare yoga - Impara le basi dello yoga per principianti (respirazione, posizioni semplici, mindfulness). - Inizia a fare pratica a casa con 5-10 minuti di esercizi di mobilità o stretching. - Prova le posizioni yoga per principianti come quella del bambino, la sequenza gatto-mucca e il piegamento in avanti. - Scegli lo stile più adatto ai tuoi obiettivi (hatha, vinyasa, rigenerante, yin). - Indossa indumenti traspiranti ed elasticizzati che favoriscono la libertà di movimento. - Segui una lezione online o in palestra per principianti. - Punta alla costanza con 2-3 sessioni a settimana o una breve pratica quotidiana. - Ascolta il tuo corpo e procedi gradualmente. ## Scopri i leggings Nike [Vedi tutto](https://www.nike.com/ch/it/w/leggings-29sh2) - [ \ Nike Universa \ Leggings a 7/8 a vita alta senza cucitura anteriore – Donna \ __CHF 125.00__](https://www.nike.com/ch/it/t/leggings-a-7-8-a-vita-alta-senza-cucitura-anteriore-nike-universa-donna-QBPbCq/HQ6813-010) - [ \ Nike Universa \ Shorts da ciclista 13 cm a vita alta senza cucitura anteriore – Donna \ __CHF 80.00__](https://www.nike.com/ch/it/t/shorts-da-ciclista-13-cm-a-vita-alta-senza-cucitura-anteriore-nike-universa-donna-BzPHnp/HQ6832-010) - [ \ Nike Swift \ Leggings da running a 7/8 a vita alta con tasche – Donna \ __CHF 105.00__](https://www.nike.com/ch/it/t/leggings-da-running-a-7-8-a-vita-alta-con-tasche-nike-swift-donna-F3QZxQ/HJ2252-010) - [ \ Nike Swift \ Shorts da running 10 cm aderenti a vita alta con tasche – Donna \ __CHF 75.00__](https://www.nike.com/ch/it/t/shorts-da-running-10-cm-aderenti-a-vita-alta-con-tasche-nike-swift-donna-6VqQNX/HJ2258-010) - [ \ Nike Pro Seamless \ Leggings a 7/8 a vita alta – Donna \ __CHF 64.95__](https://www.nike.com/ch/it/t/leggings-a-7-8-a-vita-alta-nike-pro-seamless-donna-lyNGeENf/IR4200-654) - [ \ Nike Tempo \ Leggings da running a 7/8 a vita alta - Donna \ __CHF 70.00__](https://www.nike.com/ch/it/t/leggings-da-running-a-7-8-a-vita-alta-nike-tempo-donna-nwtSZ3/HV8170-006) - [ \ Nike Pro Seamless \ Shorts da ciclista 13 cm a vita alta Dri-FIT – Donna \ __CHF 50.00__](https://www.nike.com/ch/it/t/shorts-da-ciclista-13-cm-a-vita-alta-dri-fit-nike-pro-seamless-donna-azwcszWF/IF1210-010) - [ \ Nike Pro Seamless \ Shorts da ciclista 12,7 cm a vita alta – Donna \ __CHF 50.00__](https://www.nike.com/ch/it/t/shorts-da-ciclista-13-cm-a-vita-alta-nike-pro-seamless-donna-ArQudd22/IR4197-654) - [ \ Nike Zenvy \ Leggings a tutta lunghezza e vita alta senza cucitura anteriore – Donna \ __CHF 115.00__](https://www.nike.com/ch/it/t/leggings-a-tutta-lunghezza-a-vita-alta-senza-cucitura-anteriore-nike-zenvy-donna-DCnsIZfl/II2862-010) - [ \ Nike Zenvy \ Leggings capri a vita alta – Donna \ __CHF 105.00__](https://www.nike.com/ch/it/t/leggings-capri-a-vita-alta-nike-zenvy-donna-9BhXHtpy/II5203-010) ## Consigli per integrare lo yoga nella tua routine quotidiana ## 1. Concentrati sul presente La mindfulness è un elemento fondamentale dello yoga. Nelle lezioni si insiste spesso sull'importanza di imparare a seguire il respiro o a pensare al momento presente. Questa abilità va applicata anche fuori dalla palestra. Concentrandoti sul presente potrai sintonizzarti con il tuo corpo, gestire lo stress, migliorare la postura e connetterti con l'ambiente circostante. __Provalo:__ - Fermati un attimo e fai tre respiri lenti prima di rispondere a un messaggio o a un'e-mail. - Osserva ciò che ti circonda invece di perderti nel multitasking o nello scrolling infinito. - Sfrutta i momenti di calma per mini-sessioni di mindfulness. ## 2. Pratica la respirazione consapevole (pranayama) La respirazione è uno dei metodi più efficaci per calmare il sistema nervoso. Tecniche come la respirazione 4-7-8, che prevede di inspirare per quattro secondi, trattenere il respiro per sette secondi e poi espirare per altri otto secondi, favoriscono il rilassamento e la concentrazione nel tempo. Inoltre, il fatto di allungare la colonna vertebrale durante la respirazione contribuisce a migliorare la postura e creare una sensazione di apertura. Secondo vari studi, praticare una respirazione lenta e controllata influisce positivamente sulla variabilità della frequenza cardiaca, un indicatore della resilienza allo stress. Non è necessario sedersi e stare immobili per esercitare la mindfulness: puoi farlo mentre guidi, cammini o ti sposti per andare a lavoro. Presta attenzione al respiro e al corpo per mantenere la mente pronta e vigile. Prova ad ascoltare un podcast rilassante o semplicemente il tuo ritmo mentre inspiri ed espiri per rafforzare il tuo focus quando sei in movimento. ## 3. Aggiungi delle pause yoga alla tua giornata Per rendere lo yoga parte integrante della tua routine, inserisci delle brevi pause per fare movimento. Ad esempio, puoi provare le posizioni seguenti se stai cercando qualcosa di facile da ripetere a casa e in ufficio. In questo modo lo yoga può diventare un'abitudine sostenibile che ti aiuterà a sentirti in forma e ridurre la rigidità delle articolazioni, in particolare delle ginocchia, dovuta alle tante ore passate alla scrivania. ## Piegamento in avanti (Uttanasana) __Istruzioni:__ - Stai in posizione eretta con i piedi divaricati alla larghezza del bacino e piegati in avanti. - Se necessario, piega leggermente le ginocchia; lascia cadere la testa e le braccia morbide. __Perché è adatta per principianti:__ questa posizione è un ottimo punto di partenza perché consente di aprire delicatamente la parte posteriore del corpo e le gambe senza attrezzi. In più allenta la tensione nella schiena e nei muscoli posteriori della coscia, migliorando la circolazione. ## Gatto-Mucca (Marjaryasana–Bitilasana) __Istruzioni:__ - Stando carponi con le mani e le ginocchia a terra, inarca la schiena (posizione della mucca) e poi arrotondala (posizione del gatto). - Esegui ogni movimento al ritmo del tuo respiro. __Perché è adatta per principianti:__ l'alternanza tra inarcamento e arrotondamento della schiena migliora la mobilità e aiuta a contrastare la rigidità dovuta alle tante ore passate alla scrivania. Inoltre, favorisce la postura naturale della colonna vertebrale nel tempo. ## Posizione del bambino (Balasana) __Istruzioni:__ - Inginocchiati sul pavimento, unisci i piedi in modo che gli alluci si tocchino e appoggia i fianchi sui talloni. - Piegati in avanti appoggiando la fronte sul pavimento e allungando le braccia davanti a te o lungo il corpo. __Perché è adatta per principianti:__ l'allungamento delicato di schiena e fianchi calma il sistema nervoso e rafforza la connessione tra respiro e movimenti. Questa posizione supporta la colonna vertebrale e migliora la postura nella pratica quotidiana. ## 4. Prova con una breve routine mattutina o serale Creare una routine semplice con esercizi di yoga ripetibili può facilitare la costanza senza sentirsi sopraffatti. __Mattina__ Inizia con: - Stretching leggero - Un semplice piegamento in avanti stando in piedi - Qualche respiro per concentrarti sui propositi della giornata Questi movimenti ti aiuteranno a risvegliare il corpo, favorire la mobilità e partire con il piede giusto. __Sera__ Prova le posizioni seguenti: - Piegamento in avanti - Sequenza gatto-mucca - Posizione del bambino - Respirazione 4-7-8 Questi movimenti rilassano il sistema nervoso e indicano al corpo che è il momento di riposare. ## 5. Partecipa a un corso di yoga online Il bello dello yoga è che bastano un tappetino e dei vestiti comodi per cominciare, anche se un[](https://www.nike.com/a/buy-yoga-clothes) [nuovo abbigliamento da yoga](https://www.nike.com/ch/it/a/acquista-abbigliamento-da-yoga) sarebbe un motivo in più per impegnarsi. Se preferisci avere una guida strutturata, potresti seguire delle lezioni online. L'app Nike Training Club (NTC) offre lezioni di yoga per principianti incentrate su flessibilità, mobilità, equilibrio, riduzione dello stress e recupero. - Lo __yoga rigenerante__ favorisce il rilassamento e il recupero del sistema nervoso. - Il __vinyasa yoga__ sviluppa la forza, la resistenza e la coordinazione tra respiro e movimenti. - Lo __yin yoga__ migliora la mobilità e si concentra sui tessuti connettivi. Troverai anche delle sequenze guidate per muoverti senza sbagliare e rafforzare l'autostima, una posizione alla volta. [Scopri NTC](https://www.nike.com/ntc-app) ## Consigli pratici di salute e sicurezza - Se non hai mai fatto yoga, inizia lentamente senza forzare i movimenti, soprattutto in caso di dolore acuto. - Utilizza attrezzi come mattoncini, nastri e cuscini per un'esecuzione fluida e movimenti allineati. - Se hai subito infortuni o soffri di patologie particolari, chiedi un parere medico. - Fai degli esercizi di riscaldamento prima di eseguire movimenti dinamici per favorire la flessibilità delle articolazioni e prevenire infortuni. - Idratati e fermati se hai bisogno di una pausa. ## Domande frequenti: come iniziare a praticare yoga Come posso iniziare a fare yoga a casa? Puoi iniziare con 5-10 minuti di semplici esercizi di stretching o con una lezione per principianti su NTC. Concentrati sulla respirazione, sulla mobilità e sull'esecuzione corretta delle posizioni fondamentali prima di passare avanti. Quali accessori da yoga servono? Un tappetino, abbigliamento comodo ed eventualmente dei mattoncini o un nastro. Con lo yoga puoi fare a meno delle scarpe: stare a piedi nudi è indicato per la presa e l'equilibrio. Qual è la frequenza ideale per fare yoga da principianti? Due o tre sessioni a settimana sono più che sufficienti. Fare brevi esercizi quotidiani per la mobilità può aiutare a una maggiore costanza. Lo yoga fa bene alla forza e alla flessibilità? Sì. Diversi studi dimostrano che lo yoga può aumentare la resistenza muscolare e l'agilità. Posso iniziare a fare yoga anche se non ho flessibilità? Senza ombra di dubbio. La flessibilità è un *risultato* dello yoga, non un prerequisito. Inizia con posizione delicate e muoviti al tuo ritmo. ## Puoi farcela Se non sai da dove iniziare, parti con alcuni esercizi di stretching per principianti e poi passa gradualmente a sequenze di yoga più complesse. Pochi minuti di movimento consapevole, respirazione e gratitudine possono bastare per darti lo slancio necessario. Con il tempo e la pratica quotidiana, la tua forza, la tua flessibilità, il tuo equilibrio e la tua concentrazione aumenteranno tanto che non vedrai l'ora di fare yoga. ## Scopri la collezione Nike Yoga da donna [Vedi tutto](https://www.nike.com/ch/it/w/donna-yoga-5e1x6zanrlj) - [ \ Nike Zenvy \ Leggings a 7/8 a vita alta senza cucitura anteriore – Donna \ __CHF 115.00__](https://www.nike.com/ch/it/t/leggings-a-7-8-a-vita-alta-senza-cucitura-anteriore-nike-zenvy-donna-ZKWHnk3u/II5233-010) - [ \ Nike Zenvy Strappy \ Bra imbottito a sostegno leggero – Donna \ __CHF 64.95__](https://www.nike.com/ch/it/t/bra-imbottito-a-sostegno-leggero-nike-zenvy-strappy-donna-u7GJu1RK/IB9847-503) - [ \ Nike Zenvy \ Giacca con zip a tutta lunghezza Dri-FIT – Donna \ __CHF 110.00__](https://www.nike.com/ch/it/t/giacca-nike-zenvy-con-zip-a-tutta-lunghezza-e-dri-fit-donna-HpGBawKZ/II3927-303) - [ \ Nike Zenvy \ Bra Longline imbottito a sostegno leggero – Donna \ __CHF 70.00__](https://www.nike.com/ch/it/t/bra-longline-imbottito-a-sostegno-leggero-nike-zenvy-donna-ZTORokz7/IB9861-502) - [ \ Nike Refuel \ Borraccia con coperchio di chiusura (710 ml) \ __CHF 22.00__](https://www.nike.com/ch/it/t/borraccia-con-coperchio-di-chiusura-refuel-9jv5sM/FN0419-125) - [ \ Nike Everyday Lightweight \ Salvapiedi da training (3 paia) - Donna \ __CHF 17.00__](https://www.nike.com/ch/it/t/salvapiedi-da-training-nike-everyday-lightweight-3-paia-donna-WyTmNEdj/SX4863-101) - [ \ Nike Pro Indy Plunge \ Bra imbottito a sostegno medio – Donna \ __CHF 64.95__](https://www.nike.com/ch/it/t/bra-imbottito-a-sostegno-medio-nike-pro-indy-plunge-donna-fDt70k/HF7324-010) - [ \ Nike Indy High Support \ Bra imbottito regolabile – Donna \ __CHF 64.95__](https://www.nike.com/ch/it/t/bra-imbottito-regolabile-nike-indy-high-support-donna-LkhG9z/FD1068-101) - [ \ Nike Swoosh \ Bra imbottito a sostegno medio – Donna \ __CHF 52.00__](https://www.nike.com/ch/it/t/bra-imbottito-a-sostegno-medio-nike-swoosh-donna-z3c3B5/DX6821-100) - [ \ Nike Running Lightweight \ Fantasmini (1 paio) \ __CHF 17.00__](https://www.nike.com/ch/it/t/fantasmini-nike-running-lightweight-1-paio-6z8x14/HV6931-100)  [](https://www.nike.com/ntc-app) Data di pubblicazione originale: 11 dicembre 2025 ## Storie correlate -  [](https://www.nike.com/ch/it/a/benefici-dello-yoga) # Sport e attività # 28 vantaggi dello yoga confermati dalla scienza -  [](https://www.nike.com/ch/it/a/yoga-a-casa-per-principianti) # Attività # Come iniziare a praticare lo yoga a casa | Guida per principianti di Nike -  [](https://www.nike.com/ch/it/a/posizioni-yoga-di%20riscaldamento-per-la-circolazione) # Attività # Facili posizioni yoga di riscaldamento per migliorare la circolazione -  [](https://www.nike.com/ch/it/a/consigli-per-il-riscaldamento-pre-allenamento) # Attività # Guida dinamica al riscaldamento: otto esercizi per prepararsi al workout -  [](https://www.nike.com/ch/it/a/come-migliorare-nella-corsa) # Sport e attività # Come migliorare nella corsa: 6 consigli approvati dai coach Risorse [Trova un negozio](https://www.nike.com/ch/it/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/ch/it/storie) [Diventa member](https://www.nike.com/ch/it/membership) [Feedback](https://www.nike.com#site-feedback) [Codici promozionali](https://www.nike.com/ch/it/codice-promozionale) [Consigli sui prodotti](https://www.nike.com/ch/it/consigli-sui-prodotti) [Shoe Finder – Running](https://www.nike.com/ch/it/running/strumento-per-trovare-scarpe) Assistenza [Assistenza](https://www.nike.com/ch/it/help) [Stato ordine](https://www.nike.com/ch/it/orders/details) [Spedizione e consegna](https://www.nike.com/ch/it/help/a/spedizione-consegna-gs) [Resi](https://www.nike.com/ch/it/help/a/politica-di-restituzione-gs) [Opzioni di pagamento](https://www.nike.com/ch/it/help/a/opzioni-di-pagamento-gs) [Contattaci](https://www.nike.com/ch/it/help/#contact) [Recensioni](https://www.nike.com/ch/it/help/a/recensioni) Azienda [Informazioni su Nike](https://about.nike.com/) [News](https://news.nike.com/) [Lavora con noi](https://jobs.nike.com/) [Investitori](https://investors.nike.com/) [Sostenibilità](https://www.nike.com/ch/it/sostenibilita) [Obiettivo](https://www.nike.com/ch/it/obiettivo) [Nike Coaching](https://www.nike.com/ch/it/coaching) Sconto Community [Studenti e studentesse](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55e7b273c5b3a03a5b76d/?locale=it__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx6tlNkjJg%24) [Personale docente](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa39c3f2fd1cd3069932/?locale=it__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx5WgddlGw%24) [Operatori di emergenza](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55da0273c5b3a03a5a9f9/?locale=it__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx4_Krl6wg%24) [Personale sanitario](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55c62273c5b3a03a58f2c/?locale=it__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx6J_wUt2Q%24) [Risorse](https://www.nike.com/ch/it/help) [Trova un negozio](https://www.nike.com/ch/it/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/ch/it/storie) [Diventa member](https://www.nike.com/ch/it/membership) [Feedback](https://www.nike.com#site-feedback) [Codici promozionali](https://www.nike.com/ch/it/codice-promozionale) [Consigli sui prodotti](https://www.nike.com/ch/it/consigli-sui-prodotti) [Shoe Finder – Running](https://www.nike.com/ch/it/running/strumento-per-trovare-scarpe) [Assistenza](https://www.nike.com/ch/it/help) [Assistenza](https://www.nike.com/ch/it/help) [Stato ordine](https://www.nike.com/ch/it/orders/details) [Spedizione e consegna](https://www.nike.com/ch/it/help/a/spedizione-consegna-gs) [Resi](https://www.nike.com/ch/it/help/a/politica-di-restituzione-gs) [Opzioni di pagamento](https://www.nike.com/ch/it/help/a/opzioni-di-pagamento-gs) [Contattaci](https://www.nike.com/ch/it/help/#contact) [Recensioni](https://www.nike.com/ch/it/help/a/recensioni) [Azienda](https://about.nike.com/en) [Informazioni su Nike](https://about.nike.com/) [News](https://news.nike.com/) [Lavora con noi](https://jobs.nike.com/) [Investitori](https://investors.nike.com/) [Sostenibilità](https://www.nike.com/ch/it/sostenibilita) [Obiettivo](https://www.nike.com/ch/it/obiettivo) [Nike Coaching](https://www.nike.com/ch/it/coaching) ## Sconto Community [Studenti e studentesse](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55e7b273c5b3a03a5b76d/?locale=it__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx6tlNkjJg%24) [Personale docente](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa39c3f2fd1cd3069932/?locale=it__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx5WgddlGw%24) [Operatori di emergenza](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55da0273c5b3a03a5a9f9/?locale=it__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx4_Krl6wg%24) [Personale sanitario](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55c62273c5b3a03a58f2c/?locale=it__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx6J_wUt2Q%24) Svizzera - © 2026 Nike, Inc. 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