Sette esercizi cardio senza la corsa

Per esercizio cardiovascolare, o cardio, si intende qualsiasi tipo di attività che aumenta la frequenza cardiaca. Esistono tantissimi tipi di esercizi cardio: dalla classica passeggiata con il cane fino al triathlon. La corsa è l'attività cardio più diffusa, ma non è per tutti.

Correre, infatti, è un'attività ad alto impatto. Poiché in alcuni momenti entrambi i piedi si staccano da terra, l'impatto con il suolo è maggiore rispetto, ad esempio, alla camminata. L'attività fisica ad alto impatto non è necessariamente negativa. Per alcuni, però (ad esempio chi soffre di problemi alle articolazioni), è più indicato svolgere esercizi cardio a basso impatto.

Ecco sette esempi di esercizi cardio che non prevedono la corsa.

Innanzitutto bisogna dire che il termine cardio comprende una serie di attività diverse. Tra queste, molte non prevedono la corsa pur essendo altrettanto valide per migliorare la forma fisica.

Ecco alcuni dei migliori esercizi cardio che puoi svolgere fin da subito e senza bisogno delle tue scarpe da running.

Questo esercizio cardio a corpo libero è fatto per attivare tutto il corpo. Spesso viene definito "corsa orizzontale", in quanto rispecchia lo stesso movimento della corsa, ma si svolge a terra. Ecco come eseguire l'esercizio a casa o in palestra.

1. Mettiti nella posizione del plank alto: le mani sono all'altezza delle spalle e il corpo forma una linea retta dalla testa ai talloni.
2. Porta il ginocchio destro verso l'addome e contrai i muscoli addominali.
3. Ritorna e cambia gamba.
4. Continua ad alternare le ginocchia muovendoti il più velocemente possibile e mantenendo la postura corretta.

Suggerimento: più veloce è l'esecuzione, più la frequenza cardiaca aumenta e maggiore sarà il numero di calorie bruciate. Più il movimento è lento e controllato, più attiverai gli addominali.

La camminata in salita è un'ottima alternativa a basso impatto rispetto alla corsa. Puoi svolgerla sul tapis roulant o all'aperto, ed è comparabile al jogging. Ti basta aumentare la pendenza sul tapis roulant o individuare una collina vicino a casa tua.

Rispetto a una camminata in piano, brucerai più calorie e coinvolgerai maggiormente i muscoli della catena posteriore (come glutei e muscoli posteriori della coscia).

La boxe è uno dei migliori allenamenti cardio per coinvolgere tutto il corpo. È puro divertimento ad alta intensità: una vera iniezione di endorfine. Per praticarla, puoi seguire un corso o esercitarti con un'altra persona. Se però non ne hai la possibilità, prova lo shadow boxing.

1. Ecco la postura corretta per iniziare: mettiti in posizione eretta e fai un passo avanti con il piede non dominante. Piega leggermente le ginocchia. Porta la mano dominante davanti al mento e la mano non dominante di fronte a te, all'altezza della guancia.
2. Fai dei saltelli leggeri da un piede all'altro, oppure verso l'alto.
3. Tira un pugno con il braccio dominante in direzione diagonale.
4. Cambia lato.
5. Puoi anche alternare diverse mosse come jab, montanti e kick.

Attenzione: il salto è considerato un'attività ad alto impatto, quindi se stai cercando un'alternativa a basso impatto, è meglio passare al prossimo esercizio. Se sai gestire l'impatto, i jumping jack sono un'ottima soluzione per bruciare calorie in modo davvero semplice (si fanno anche alle elementari!).

1. Mettiti in posizione eretta e divarica leggermente le gambe.
2. Salta e apri le gambe, portando allo stesso tempo le braccia sopra la testa.
3. Salta e richiudi gambe e braccia nello stesso momento.
4. Ripeti il movimento.

Gli squat jump rafforzano i muscoli della parte inferiore del corpo e lavorano sul sistema cardiovascolare. Dopo aver eseguito diverse ripetizioni di questo esercizio, è probabile che tu senta bruciare i quadricipiti.

1. Mettiti in posizione eretta con i piedi divaricati all'altezza delle anche.
2. Esegui uno squat: piega le ginocchia e arretra con le anche.
3. Invece di rialzarti normalmente, salta e datti la spinta mentre stendi le gambe in aria.
4. Atterra con le ginocchia piegate e passa direttamente alla ripetizione successiva.

I burpee sono un esercizio cardio perfetto per qualsiasi routine di allenamento a casa o in palestra. Questo esercizio aumenta la frequenza cardiaca e coinvolge tutto il corpo. Per aumentare la difficoltà, inserisci dei piegamenti tra una ripetizione e l'altra oppure prova a eseguire il maggior numero di ripetizioni nell'arco di cinque minuti.

1. Inizia in posizione eretta, con i piedi divaricati all'altezza delle spalle.
2. Abbassati in uno squat e appoggia le mani a terra tra un piede e l'altro.
3. Salta o fai un passo indietro ed entra in un plank alto: le mani sono all'altezza delle spalle e il corpo forma una linea retta dalla testa ai talloni.
4. Salta e porta i piedi in avanti all'altezza del petto.
5. Rialzati con un salto e datti la spinta mentre stendi le gambe in aria.
6. Atterra con le ginocchia piegate e passa direttamente alla ripetizione successiva.

Prendi una corda e prova a saltare a diverse velocità. Puoi eseguire tuck jump (portando le ginocchia al petto quando sei a mezz'aria), single leg hop o rotazioni addominali. Quando avrai familiarizzato con gli esercizi, saltare la corda non solo sarà divertente, ma potrà anche migliorare il tuo benessere cardiovascolare.

Vai a dare un'occhiata a Come trovare le scarpe ideali per saltare la corda.

Questi esercizi cardio possono essere svolti singolarmente oppure all'interno di una routine di allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT).

Ecco come fare: imposta il cronometro su 30 secondi. In questo lasso di tempo, esegui ciascun esercizio facendo una pausa di 15-20 secondi tra un round e l'altro. Ripeti l'intero circuito da tre a cinque volte.

Puoi svolgere questo allenamento HIIT una o due volte a settimana se sei principiante, oppure due o tre volte se il tuo livello è più avanzato.

L'esercizio aerobico è un ottimo modo per mantenere in salute tutto il sistema cardiovascolare, compresi cuore, vasi sanguigni e polmoni.

Secondo uno studio di riferimento pubblicato negli Annals of Epidemiology, la salute cardiaca è legata a un minor rischio di patologie croniche e a un aumento della qualità e della durata della vita.

Un altro motivo per svolgere più attività cardio? Può aiutarti a mantenere la lucidità mentale e persino a migliorare l'umore. Diversi studi hanno individuato legami tra l'esercizio aerobico e il miglioramento di salute mentale, prestazioni lavorative, funzioni cognitive e qualità del sonno.

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