L'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) è sopravvalutato?

Nonostante sia tutt'altro che una novità o una pratica all'avanguardia, l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) è molto popolare, e non per caso: è efficiente, accessibile e la ricerca dimostra che le persone tendono a trovarlo più coinvolgente rispetto ad altre forme di attività fisica, in particolare il cardio a ritmo costante (ad esempio, andare in bicicletta a velocità regolare).

Il protocollo di allenamento prevede fasi di sforzo ad alta intensità (come gli sprint), seguiti da brevi periodi di recupero attivo (come una camminata o una marcia sul posto), che consentono alla frequenza cardiaca di tornare a scendere prima di aumentare di nuovo. Le fasi di sforzo e recupero vengono spesso ripetute più volte: c'è chi preferisce limitarsi a due esercizi per l'intero allenamento, mentre altre persone scelgono di alternare tutta una varietà di movimenti.

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Potresti aver assistito ad allenamenti HIIT nella tua palestra di fiducia e aver capito il succo di questa pratica. Magari hai qualche dubbio e in particolare: vale la pena dedicare del tempo all'HIIT?

Qui approfondiamo i pro e i contro degli allenamenti HIIT, analizziamo chi può trarne vantaggio e ti mostriamo come organizzare un allenamento HIIT se decidi di provarlo.

• Durata: da 10 a 25 minuti
• Intensità: i periodi di sforzo ti spingeranno all'80-95% della frequenza cardiaca massima (FCmax), mentre quelli di recupero la faranno scendere al 40-60%
• Vantaggi: efficienza, ossidazione dei grassi (ovvero perdita di grasso), controllo della glicemia, preservazione della massa muscolare magra, miglioramento della salute cardiaca e del VO₂max
• Ideale per: professionisti impegnati con poco tempo per l'attività fisica, chi pratica sport di resistenza e desidera aumentare potenza e velocità e chi vuole perdere peso

Prima di allacciarsi le scarpe da ginnastica e iniziare un allenamento HIIT, ci sono alcune cose da capire, tra cui il rapporto tra sforzo e riposo, il tempo totale di allenamento e gli esercizi. Ecco come mettere insieme tutti i pezzi.

L'alternanza tra intervalli di sprint e recupero attivo è alla base di ogni allenamento HIIT, spiega l'allenatrice residente in New Jersey Tina Tang, CPT, NASM. "Poiché lo sforzo è molto alto, le sessioni sono brevi: dovrebbero durare solo tra 10 e 25 minuti".

L'allenatrice residente a New York Vanessa Liu, NASM, CPT, concorda e afferma che, in generale, gli intervalli di "sforzo" dovrebbero durare da 20 a 40 secondi, mentre quelli di recupero da 20 a 60 secondi. Tuttavia, per rendere scalabili gli allenamenti HIIT, consiglia di pensare in termini di rapporti piuttosto che di tempi esatti.

"Per principianti e atleti di livello intermedio, consiglio un rapporto sforzo/riposo di 1:2 o 1:3. Quindi, se si fa attività intensa per 20 secondi, si recupera per 40-60 secondi. Per atleti più esperti, consiglio un rapporto di 2:1, ad esempio 40 secondi di intensità seguiti da 20 secondi di recupero", afferma.

È necessario ripetere questo schema di esercizi di sforzo e recupero fino a raggiungere il tempo di allenamento totale desiderato. Se non hai mai praticato l'HIIT, punta ad allenarti per circa 10 minuti e aggiungi cicli man mano che migliori il livello di forma e senti l'esigenza di un impegno maggiore. Un timer specifico per l'allenamento (come questo di Gymboss) o un'app come Seconds possono aiutarti a tenere traccia di ogni circuito, dice Liu.

Quando si organizza un allenamento HIIT, ci sono due diversi "pacchetti" di esercizi da prendere in considerazione. Movimenti in cui puoi dare il massimo e movimenti più agevoli da inserire nei blocchi di recupero. All'interno di queste due categorie c'è una discreta flessibilità. "L'HIIT non si basa sull'esercizio specifico, ma sull'andare vicino al proprio sforzo massimo per brevi intervalli fra cui inserire dei recuperi. In sostanza, qualsiasi attività può essere inserita in un allenamento HIIT se aumenta rapidamente la frequenza cardiaca e ti mette alla prova senza pregiudicare l'esecuzione. Puoi prendere in considerazione esercizi cardio, a corpo libero e di resistenza", spiega Tang.

Liu concorda, sottolineando che attività come camminare in pendenza, salire le scale o il canottaggio sono tutte ottime perché possono essere generalmente eseguite in sicurezza anche quando l'affaticamento aumenta. "Consiglio di evitare qualsiasi attività super tecnica o rischiosa, come il sollevamento di bilancieri pesanti o la pliometria avanzata", aggiunge. "Quando arriva la stanchezza, il margine di errore si riduce ed è a quel punto che l'esecuzione può peggiorare e possono verificarsi infortuni. L'HIIT funziona al meglio con movimenti che puoi eseguire con intensità e in sicurezza", afferma Liu.

Il periodo di riposo è pensato per il recupero attivo. "Mi piace fare un'analogia: è come abbassare il volume, non come spegnere la radio. Il corpo rimane "acceso", ma l'intensità si riduce per permettere il recupero", dice Liu. In pratica, questo significa che non smetti di muoverti, ma esegui movimenti più lenti e controllati che aiutano la frequenza cardiaca a diminuire, afferma. "Ad esempio, se fai 20 secondi di salti con ginocchia alte, i tuoi 40 secondi di recupero potrebbero essere una marcia sul posto", spiega.

Tang e Liu consigliano i seguenti esercizi per gli intervalli di sforzo e di recupero:

Intervalli ad alta intensità

• Scatti
• Salto della corda
• Ciclismo da fermo
• Vogare
• SkiErg
• Movimenti con salti, come squat jump e burpee
• Esercizi di allenamento della forza (usando manubri, kettlebell, ecc.)
• Plank jack
• Plank con tocco delle spalle
• Mountain climber

Intervalli di recupero

• Marcia sul posto
• Pedalata leggera su una cyclette
• Vogare lentamente su un vogatore
• Esercizi di mobilità in piedi come circonduzioni di fianchi o spalle
• Camminare per la palestra
• Step laterali
• Butt kick
• Squat a corpo libero
• Spostamenti laterali

Tutti gli allenamenti HIIT hanno blocchi di sforzo e di recupero, ma ci sono diversi modi per armonizzare il tutto, altamente scalabili e personalizzabili. "Ciò che conta nell'HIIT è l'intensità, non il numero di movimenti", spiega Tang. "Il formato 'un esercizio e riposo' è la versione più semplice dell'HIIT, ma non l'unica. Molte persone eseguono anche circuiti HIIT multi-esercizio perché rendono l'allenamento più interessante ed evitano di sovraccaricare un gruppo muscolare", afferma.

Qual è quella giusta per te? Se prevedi di fare, ad esempio, un allenamento di 10 minuti, ha senso limitarsi a uno o due movimenti ad alta intensità e a uno o due esercizi di recupero. Tuttavia, se hai intenzione di allenarti più a lungo, potrebbe essere utile scegliere tre o quattro movimenti intensi e tre o quattro movimenti di recupero, per variare e non annoiarsi, dice Liu. In pratica, potrebbe assomigliare a uno dei seguenti allenamenti.

Attrezzatura necessaria: air bike o tapis roulant

Sforzo: sprint

Recupero attivo: pedalata o camminata a ritmo blando

Cicli: 10

Durata totale: 10 minuti (considerando sprint di 20 secondi e 40 secondi di recupero)

Tang suggerisce che questo formato consente agli atleti di dare il massimo durante i blocchi ad alta intensità, lasciando un tempo adeguato per il recupero. "Gli intervalli di sprint brevi come questi sono una delle forme di HIIT più supportate dalla ricerca", spiega Tang. "Sono ottimi per le persone che vogliono ottenere molti vantaggi senza allenamenti troppo lunghi".

Se sei principiante, può essere utile anche fare HIIT su una macchina cardio, come un tapis roulant o una cyclette. "Poiché il movimento è controllato, costante e misurabile, è più facile conoscere l'intensità dello sforzo", sottolinea Tang.

Attrezzatura necessaria: manubri e un tapis roulant

Serie 1: parte superiore del corpo

Esercizio: bent-over row con manubri

Recupero attivo: marcia sul posto

Esercizio: piegamenti o piegamenti inclinati

Recupero attivo: marcia sul posto

Cicli: 3

Serie 2: parte inferiore del corpo

Esercizio: goblet squat

Recupero attivo: ponte per i glutei con tenuta

Esercizio: stacchi da terra con manubri

Recupero attivo: affondi laterali a corpo libero a ritmo lento

Cicli: 3

Serie 3: cardio

Esercizio: camminata su tapis roulant con una pendenza del 10% o superiore

Recupero attivo: camminata lenta su tapis roulant con una pendenza dell'1%

Cicli: 4

Durata totale: 10 minuti (considerando sprint di 30 secondi e 30 secondi di recupero)

"Mescolare cardio e forza in un circuito HIIT è un ottimo modo per fare di più in meno tempo. Il cardio aumenta la frequenza cardiaca, mentre i movimenti di forza aiutano a mantenere, o addirittura ad aumentare, la massa muscolare", spiega Tang.

Tang consiglia di scegliere i pesi da utilizzare in base al tasso di sforzo percepito (RPE). Gli esercizi dovrebbero essere percepiti come un 7 su 10 sulla scala RPE. "Devono metterti alla prova, ma devi ancora riuscire a controllare i movimenti", dice Tang. "Se la tecnica inizia a essere carente o i pesi ti rallentano così tanto da non permetterti di muoverti con esplosività, li hai scelti troppo pesanti per l'allenamento HIIT".

Esercizio: salti con ginocchia alte

Recupero attivo: marcia sul posto

Esercizio: mountain climber

Recupero attivo: plank modificato con tenuta (ginocchia a terra)

Cicli: 5

Durata totale: 10 minuti complessivi (considerando 20 secondi di esercizio e 40 secondi di recupero)

"Gli allenamenti senza attrezzi sono ideali per principianti, persone che viaggiano e chiunque abbia bisogno di qualcosa di semplice e veloce. Puoi eseguirli in salotto, in una camera d'albergo o al parco", dice Liu. "L'allenamento più accessibile è quello che riesci a seguire con costanza, quindi questi sono perfetti per chiunque abbia ritmi di vita irregolari".

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Durante gli allenamenti HIIT, il corpo raggiunge la soglia anaerobica. Ciò accade quando non ha il tempo di introdurre abbastanza ossigeno per tenere il passo con ciò che gli viene chiesto di fare. In queste situazioni, le fibre a contrazione rapida attingono all'energia immagazzinata nei muscoli e nel fegato, chiamata glicogeno. Si tratta di una risorsa preziosa, perché consente al corpo di produrre energia all'istante per scattare e saltare. "Se i muscoli dovessero aspettare l'ossigeno, non saresti in grado di fare movimenti rapidi ed esplosivi", spiega Liu.

Quando il corpo attinge al glicogeno per ottenere energia, innesca una sgradevole sensazione di bruciore, che indica al cervello di rallentare e fare una pausa. Ecco perché nell'allenamento a intervalli ad alta intensità alterni lavoro e riposo. Durante il periodo di recupero, la frequenza cardiaca scende quanto basta per poter ripetere la fase di sforzo successiva in modo corretto. Questo alternarsi tra sforzo intenso e recupero produce diversi vantaggi.

"In generale, l'HIIT fa bene perché mette alla prova contemporaneamente sia il sistema cardiovascolare sia quello muscolare", afferma Liu. "Di conseguenza, migliora la capacità del corpo di utilizzare l'ossigeno, la velocità con cui riesci a esprimere potenza e l'efficienza con cui recuperi, tutto nello spazio di un breve allenamento". Tuttavia, questi vantaggi sono solo la punta dell'iceberg.

Dopo un allenamento HIIT, il corpo è soggetto a un aumento dell'assorbimento di ossigeno, un fenomeno noto come consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento (EPOC). Questo aumento del fabbisogno di ossigeno ha diversi effetti, dall'abbassamento della frequenza cardiaca alla riparazione dei muscoli, passando per il ripristino delle riserve di energia e il recupero, dice Liu. Tutto questo richiede energia sotto forma di calorie e grassi, che dà al tasso metabolico una leggera spinta anche dopo la fine dell'allenamento.

"Si chiama 'effetto afterburn'. È un fenomeno reale, ma dura poco e non è così intenso come a volte viene descritto", aggiunge Liu. "Consideralo una scossa metabolica piccola e temporanea". (Alcuni studi dimostrano che questo effetto dura solo 10 minuti circa dopo l'esercizio fisico). È un vantaggio che non si ottiene da un allenamento cardio a ritmo costante, come una corsa, un giro in bicicletta o un'uscita in canoa.

L'HIIT non è il metodo migliore per accrescere la massa muscolare, perché l'obiettivo è quello di aumentare rapidamente la frequenza cardiaca, non di spostare carichi pesanti. Tuttavia, può aiutarti a mantenere la muscolatura, soprattutto rispetto ad altre forme di cardio. Questo è importante perché più muscoli hai, più calorie brucerai a riposo.

"L'HIIT in stile cardio può aiutare a preservare la muscolatura. L'alta intensità di questi intervalli recluta le fibre muscolari a contrazione rapida e innesca l'ormone della crescita umano (HGH), che aiuta i muscoli a rimanere forti", spiega Tang. Il cardio, al contrario, prolunga lo stress muscolare, che può aumentare la probabilità di perdita di massa muscolare nel tempo, aggiunge Tang.

L'HIIT spinge il cuore oltre i propri limiti, che detto così sembra inquietante, ma in realtà è una cosa positiva.

"Quando lavori a un'intensità più elevata, alleni il cuore a gestire lo stress e poi a riprendersi, che è uno degli indicatori più importanti della salute cardiovascolare a lungo termine", afferma Tang. "Se non mettiamo mai alla prova questa capacità, essa declina naturalmente con l'età. L'HIIT dà al cuore lo stimolo di cui ha bisogno per rimanere in forma".

È stato dimostrato che sottoporre il cuore a questo tipo di impegno cardiovascolare riduce la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca a riposo negli adulti obesi, con conseguente riduzione del rischio di infarto e insufficienza cardiaca. Quando il cuore è in grado di pompare sangue in tutto il corpo più facilmente, subisce meno usura e può funzionare meglio più a lungo.

Il massimo consumo di ossigeno (indicato con l'abbreviazione VO₂max) è una misura del volume di ossigeno che il corpo può assorbire e utilizzare durante il massimo sforzo. Quando migliori il VO₂max, puoi allenarti a un'intensità più elevata con maggiore facilità, migliorando la tua resistenza complessiva.

"Poiché si lavora vicino al proprio limite massimo, l'HIIT è uno dei modi più efficaci per aumentare il VO₂max in un periodo di tempo relativamente breve", spiega Tang. Uno studio controllato randomizzato pubblicato nel 2016 ha rilevato che dopo appena cinque settimane di HIIT i partecipanti avevano migliorato il proprio VO₂max del 9%, che può non sembrare molto, ma in realtà fa un'enorme differenza nelle prestazioni atletiche. Ad esempio, può aiutarti a correre in modo più veloce ed efficiente: alcune ricerche indicano che il VO₂max è responsabile del 70% della variazione delle prestazioni in gara.

Un altro vantaggio dell'HIIT è il suo impatto sui livelli di glicemia nelle persone con prediabete e diabete di tipo 2.

In uno studio di 12 settimane su persone affette da prediabete, i ricercatori hanno riscontrato che con tre allenamenti HIIT alla settimana per 12 settimane, in combinazione con una dieta a ridotto contenuto calorico, i livelli di glucemia a digiuno e di A1c si sono abbassati. Gli autori dello studio hanno osservato che questo può prevenire l'evoluzione del prediabete in diabete di tipo 2.

Come funziona? "È stato dimostrato che l'HIIT migliora la sensibilità all'insulina, il che significa che il corpo utilizza il glucosio in modo più efficiente. Per le persone con diabete o prediabete, questo è importante perché il loro corpo non produce abbastanza insulina o non risponde bene all'insulina, quindi il glucosio (lo zucchero proveniente dagli alimenti che si consumano) rimane nel sangue invece di spostarsi nei muscoli per produrre energia", spiega Tang. "Quando si fa HIIT, i muscoli diventano più reattivi all'insulina e attirano anche più glucosio durante e dopo l'allenamento. Ciò contribuisce a ridurre la glicemia e a mantenerla più stabile, anche ore dopo la fine della sessione".

Uno dei principali vantaggi dell'HIIT è la sua efficienza rispetto al tempo. Se riesci a dedicare solo 15 minuti all'allenamento, è un'ottima opzione. La ricerca dimostra che otterrai molti degli stessi vantaggi per la salute che ti darebbe un allenamento più lungo e meno intenso.

"Puoi ottenere vantaggi cardiovascolari significativi in sessioni brevi, perché lo sforzo è molto intenso", spiega Tang. Il risultato è simile anche per gli indicatori legati al peso. Ad esempio, un' analisi di 13 studi che hanno coinvolto un totale di 424 adulti in sovrappeso e obesi ha rilevato che sia l'HIIT sia l'esercizio a intensità moderata hanno ridotto il grasso corporeo e il girovita in misura comparabile, ma l'HIIT ha richiesto circa il 40% di tempo di attività in meno.

L'HIIT è anche un modo efficace per migliorare le prestazioni atletiche. "Spingersi regolarmente vicino alla soglia anaerobica allena il corpo a tollerare e a eliminare meglio l'affaticamento. Col tempo, puoi lavorare più intensamente con meno sforzo", spiega Liu.