Nove posizioni di yoga che favoriscono la flessibilità in tutto il corpo

Per aumentare la flessibilità con lo yoga occorrono costanza e gradualità, senza contorsioni. Praticando yoga, oltre a ottimizzare la flessibilità, puoi ottenere vantaggi per la salute, ad esempio meno rischi di infortuni e una migliore mobilità articolare, riducendo lo stress e massimizzando il recupero. E non è finita qui: basta eseguire alcune posizioni di yoga fondamentali per 10-20 minuti al giorno per migliorare velocemente la flessibilità.

Valuta la possibilità di praticare queste nove posizioni per sciogliere la tensione nelle zone più soggette a contrazione, come anche, muscoli posteriori della coscia e spalle, muovendoti più facilmente e prevenendo gli infortuni.

Lo yoga per la flessibilità: una breve panoramica

• Focus: posizioni di yoga per anche, muscoli posteriori della coscia e spalle contratti
• Livello: da principiante a intermedio
• Durata: da 10 a 20 minuti
• Vantaggi: miglioramento di mobilità, postura e rilassamento

Se pratichi lo yoga per ottenere maggiore flessibilità, forza e mobilità, prova a eseguire tre o quattro di queste posizioni ogni giorno, rimanendo in ciascuna di esse dai 30 ai 60 secondi. Per aumentare la mobilità in tutto il corpo, puoi anche eseguire tutte e nove le posizioni. Entrambi gli approcci possono essere utili come stretching per principianti, come riscaldamento prima di un allenamento più intensoo come esercizio finalizzato ad aumentare la flessibilità in qualche settimana.

Distende i muscoli posteriori della coscia e i polpacci.

• Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
• Solleva il ginocchio destro e fai passare un nastro yoga attorno alla pianta del piede destro.
• Allunga la gamba sinistra a terra.
• Solleva lentamente la gamba destra in alto e fletti il piede cercando di mantenere la gamba il più dritta possibile. Dovresti sentire i muscoli posteriori della coscia, le anche e i polpacci allungarsi.
• Non preoccuparti di quanto riesci a sollevare la gamba. L'importante è mantenerla più dritta possibile, continuando a tenere le estremità del nastro con le mani.
• Fai qualche respiro, quindi abbassa lentamente la gamba destra, sposta il nastro sul piede sinistro e ripeti.

Migliora la flessibilità della colonna vertebrale e rafforza la schiena.

• Sdraiati sul pavimento a pancia in giù. Piega i gomiti e appoggia i palmi delle mani a terra all'altezza delle spalle.
• Mentre inspiri, spingi le mani sul pavimento sollevando lentamente il busto. Il collo è in posizione neutrale. Mantieni lo sguardo a terra.
• Espira, sciogli e riporta il petto verso terra.
• Ripeti più volte.

Suggerimento: se sei alle prime armi o soffri di mal di schiena, è consigliabile iniziare con la posizione del baby cobra. Per eseguirla, piega i gomiti e appoggiali accanto alle costole, poi premi lentamente verso terra e solleva il busto senza raddrizzare del tutto le braccia.

Apre profondamente la parte anteriore del corpo.

• Comincia dalla pancia, tenendo le mani lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l'alto.
• Piega le ginocchia e porta i talloni verso i glutei.
• Allunga le mani all'indietro e afferra le caviglie.
• Se non riesci a raggiungerle, aiutati con un nastro da yoga, un telo o un asciugamano leggero.
• Mentre inspiri, solleva lentamente le cosce da terra e spingi i talloni lontano dai glutei. Così facendo, il petto si solleva e le spalle vengono spinte all'indietro.

Migliora l'equilibrio e distende le spalle.

• Mettiti in piedi con le braccia lungo i fianchi.
• Facoltativo: solleva il piede sinistro e incrocialo sopra lo stinco destro, quindi scendi in squat mantenendo la colonna dritta.
• Incrocia il braccio sinistro sotto il destro e piega i gomiti in modo da portare le mani verso il viso.
• Gli avambracci devono essere perpendicolari al pavimento.
• A questo punto, dovresti sentire le scapole allungarsi.
• Assicurati che le dita siano rivolte verso il soffitto.
• Stringi le braccia e premi i palmi l'uno contro l'altro.
• Mantieni la posizione per 15-30 secondi, quindi passa all'altro lato.

Consiglio: la prima volta, puoi tralasciare le gambe e incrociare soltanto le braccia. Potrai allenare l'equilibrio in una sessione successiva.

Allunga i muscoli posteriori della coscia e riduce la tensione sulla schiena.

• Mettiti in piedi e appoggia le mani sui fianchi.
• Espira e piegati in avanti facendo perno sulle anche, non sulla vita. Tieni le ginocchia dritte ma non irrigidirle, quindi, se ne senti il bisogno, piegale leggermente.
• Appoggia i palmi o la punta delle dita sul pavimento oppure metti le mani dietro il collo per aumentare il peso sul busto e di conseguenza l'allungamento.
• Lascia penzolare la testa in modo che lo sguardo cada tra le cosce.
• Mantieni la posizione per 30-60 secondi.

Consiglio: quando ti pieghi in avanti, assicurati che le anche siano in linea con le caviglie e fletti leggermente le ginocchia (se invece senti un'eccessiva tensione sui muscoli posteriori della coscia, flettile a fondo). Mentre sei in questa posizione, afferra i gomiti opposti con le mani e lascia penzolare il busto ondeggiando da un lato all'altro.

Distende l'interno coscia e le anche.

• Siediti a terra e divarica le gambe formando una grande "V" di fronte a te.
• Solleva le braccia sopra la testa e piegati in avanti mantenendo la schiena dritta.
• Espira.
• Allunga le mani verso i piedi. Se non riesci a raggiungere i piedi, afferra gli stinchi o le caviglie.
• Per avvicinare ancora di più il busto ai piedi, puoi mettere un nastro su ciascun piede.
• Inspira e allungati verso i piedi o la punta degli stessi mentre espiri.

Allunga i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e le spalle.

• Inizia con la posizione della tavola: mettiti a quattro zampe con le mani sotto le spalle e le ginocchia all'altezza dei fianchi.
• Solleva le ginocchia da terra, raddrizza le gambe e appoggia la pianta dei piedi sul pavimento.
• Anche le braccia sono dritte, mentre il palmo delle mani è a contatto con il pavimento.
• I bicipiti devono essere all'altezza delle orecchie, e dovresti sentire le scapole allungarsi.
• Solleva lentamente un tallone e poi l'altro, alternando il movimento.
• Inspira, espira e rimani in questa posizione capovolta per almeno cinque respiri.

Stretching profondo dei muscoli posteriori della coscia con allineamento dell'anca.

• Dalla posizione del cane a testa in giù (descritta sopra), fai un passo in avanti con il piede destro e appoggialo tra le mani, assumendo la posizione dell'affondo del corridore. Entrambi i piedi sono rivolti verso la parte anteriore del tappetino.
• Abbassa il tallone sinistro e ruotalo di circa 45 gradi.
• Raddrizza il più possibile le gambe e, inspirando, sposta la fronte verso lo stinco destro tenendo la schiena dritta. Se ne senti il bisogno, usa dei blocchi per appoggiare le mani.
• Espira e avvicina ancora di più il busto al ginocchio destro.
• Ripeti per cinque respiri, poi cambia gamba.

Scioglie la tensione dell'anca e migliora la mobilità.

• Per prima cosa, mettiti nella posizione del cane a testa in giù (descritta sopra) e solleva la gamba destra in direzione del soffitto.
• Porta la gamba destra in avanti verso le mani e il ginocchio destro verso terra, all'esterno della mano destra. Il piede destro si trova dietro la mano sinistra. Lo stinco deve essere perpendicolare al corpo.
• Abbassa il ginocchio sinistro sul tappetino, appoggiando il dorso del piede a terra.
• Controlla che entrambe le anche siano rivolte verso la parte anteriore del tappetino.
• Scendi lentamente con il busto piegandoti sopra la gamba destra.
• Allunga la fronte verso terra.
• Fai cinque respiri, quindi cambia gamba.

Consiglio: se non riesci a portare la gamba anteriore e i glutei sul pavimento, colloca un blocco da yoga o un oggetto morbido sotto le anche per ottenere l'ammortizzazione e il sostegno di cui hai bisogno.

Quando ci si impegna per praticare yoga con una certa costanza, è utile comprendere i benefici che derivano da tale attività. Secondo la ricerca, lo yoga finalizzato a migliorare la flessibilità può apportare diversi vantaggi importanti:

• Migliora la mobilità articolare e la postura
• Aumenta la resistenza muscolare
• Riduce il rischio di infortuni
• Migliora il rilassamento e il recupero in caso di stress

Il tempo necessario per aumentare la flessibilità varia da persona a persona e dipende da diversi fattori, come l'attuale livello di mobilità e l'ampiezza dei movimenti. In ogni caso, a prescindere dal livello di partenza, la pratica costante per 10-20 minuti al giorno in genere migliora la flessibilità in un periodo di tempo compreso tra quattro e otto settimane. Per risultati duraturi, abbina lo yoga per la flessibilità a esercizi di respirazione consapevole e giornate di recupero attivo.