10 esercizi con palla Bosu che possono migliorare qualsiasi allenamento
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Gli esperti spiegano perché questo accessorio è eccellente per allenare la stabilità.
La palla Bosu può intimorire. Tuttavia, se utilizzata correttamente, si rivela un attrezzo versatile in grado di apportare grandi benefici al tuo allenamento. Se non hai ben presente che cos'è, la palla Bosu assomiglia a una fitball tagliata a metà. Il lato piatto è rivestito di plastica rigida e può fungere da superficie alternativa. Per alzare il livello dei tuoi allenamenti, puoi usare sia il lato convesso sia quello piatto.
"La palla Bosu offre infinite opportunità per allenare forza, agilità, velocità ed equilibrio", afferma Bahram Akradi, personal trainer certificato, personal trainer di Life Time Fitness e coach di Ultra Fit. "Dal training alla riabilitazione, questa attrezzatura è pratica e semplice da usare".
Vantaggi degli esercizi con la palla Bosu
"Per aumentare in modo corretto e costante forza e preparazione fisica, è importante introdurre esercizi di stabilizzazione nel programma di allenamento", afferma Drew Stauffacher, personal trainer certificato NASM e direttore di Fitness Programming presso 9Round Fitness.
Anche se non hai difficoltà a eseguire squat con pesi, Stauffacher consiglia di partire dagli squat a corpo libero sulla palla Bosu prima di aggiungere resistenza. "Questo cambia il modo in cui il corpo esegue il movimento e, con il progredire del training, sarà un metodo importante per ottenere la forza adeguata", prosegue l'esperto.
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Secondo Akradi, un allenamento con palla Bosu può attivare l'intero corpo, dai muscoli della parte inferiore del corpo (quadricipiti, glutei, polpacci e muscoli posteriori della coscia) ai muscoli della parte superiore del corpo (schiena, petto, spalle, tricipiti e bicipiti), passando per il core.
La parte migliore, però, è che rappresenta anche un ottimo allenamento mentale. "Puoi abbinare la palla Bosu al training cardiovascolare e/o muscoloscheletrico", spiega Stauffacher. "Ma è l'aspetto neurologico a creare un workout completo e ben equilibrato".
Quando aumenti il training di equilibrio nella routine di allenamento, il corpo genera nuovi percorsi neurologici. In effetti, alcuni studi hanno dimostrano che il training di equilibrio con accessori come la palla Bosu può aiutare a migliorare la memoria e la cognizione spaziale negli adulti sani.
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La chiave per perfezionare il tuo equilibrio
Va da sé che una delle parti più difficili dell'uso di una palla Bosu è mantenere l'equilibrio.
"Quando cominci ad allenarti con una palla Bosu, muscoli, corpo e mente non sono abituati all'instabilità", spiega Stauffacher. Come si stabilisce questa connessione mente-corpo? Come per la maggior parte delle cose: con tanta pratica, sottolineano i due trainer.
Akradi consiglia di stare in piedi sia sul lato convesso sia sul lato piatto della palla per 30 minuti o per tutto il tempo necessario affinché il corpo si abitui all'instabilità. Così si attiveranno quei piccoli muscoli che rischiano di rimanere trascurati nei movimenti quotidiani. Man mano che ti abituerai alla sensazione, il tuo sistema neurologico si attiverà e invierà al cervello segnali per rilassare i muscoli e permettere che si adattino, afferma Akradi.
Una volta che ci fai l'abitudine, avrai un controllo molto migliore sulle "vibrazioni", prosegue Akradi. "Allenare quei piccoli muscoli aumenterà l'equilibrio, così come allenare i grandi muscoli aumenterà la forza. La risposta neurologica è la forma di adattamento più rapida che esista".
10 esercizi con la palla Bosu approvati dai trainer
Se la cosa ti incuriosisce, Stauffacher e Akradi propongono qui di seguito 10 esercizi con palla Bosu, da provare la prossima volta che vorrai aumentare l'intensità del tuo allenamento di resistenza.
1.Mountain climber incrociato
Posiziona la palla Bosu con il lato convesso verso il basso. Afferra le maniglie sul lato piatto con entrambe le mani e assumi la posizione del plank alto. Mantenendo la schiena dritta e il collo in posizione neutra, piega il ginocchio destro verso il petto e portalo a contatto con il gomito sinistro. Torna nella posizione del plank alto e ripeti il movimento dall'altro lato, senza interruzioni.
Esegui 20 ripetizioni totali, 2-3 serie.
2.Burpee
Comincia in posizione eretta, con i piedi divaricati alla larghezza delle anche. Tieni la palla Bosu al livello del petto con il lato rotondo rivolto verso l'esterno. Allunga le braccia e solleva la palla sopra la testa. Piegandoti all'altezza delle anche, abbassa la palla Bosu fino a terra. Premi sulla palla e fai un salto all'indietro per assumere la posizione del plank alto. Esegui un piegamento, prima di saltare con entrambi i piedi e tornare in posizione eretta riportando la palla Bosu sopra la testa.
Esegui 10-15 ripetizioni, 2 o 3 serie.
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3.Ponte per i glutei su una gamba
Posiziona la palla Bosu con il lato piatto verso il basso. Sdraiati sulla schiena, posiziona la gamba destra sulla palla e sollevala in aria in modo che sia perpendicolare al pavimento. Spingi con il tallone del piede destro per sollevare le anche finché ginocchia, anche e spalle non risultano perfettamente allineate. Fai una pausa e riscendi lentamente fino alla posizione iniziale. Cambia gamba e ripeti la sequenza.
Esegui 10 ripetizioni su ciascun lato, 2 o 3 serie.
4.Heisman
Posiziona la palla Bosu sul pavimento, con il lato convesso verso il basso. Posiziona la gamba sinistra sul lato piatto della palla. Piegati all'altezza delle anche coinvolgendo il core. Sposta il peso sulla gamba sinistra e allunga la gamba destra all'indietro finché non è parallela al terreno. Contemporaneamente, allunga il braccio sinistro in avanti. Fermati, coinvolgi il core e porta il gomito sinistro a contatto con il ginocchio destro. Torna alla posizione eretta. Cambia lato e ripeti la sequenza.
Esegui 10-15 ripetizioni su ciascun lato, 2 o 3 serie.
5.Squat
Posiziona la palla Bosu con il lato piatto verso il basso. Sali sul lato convesso della palla, con i piedi divaricati alla larghezza delle anche. Piega le ginocchia e abbassati nella posizione dello squat, con le gambe a formare un angolo di 90 gradi. Tieni presente che le ginocchia non dovrebbero sporgere oltre le dita dei piedi. Spingi sui talloni e torna in posizione eretta. Per aumentare l'intensità, esegui lo stesso movimento con il lato convesso della palla rivolto verso il basso.
Esegui 10-15 ripetizioni, 2 o 3 serie.
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6.Split squat jump
Posiziona la palla Bosu con il lato convesso verso l'alto, a circa 30 cm dietro di te. Sposta all'indietro il piede sinistro e posizionalo sulla palla, con le dita rivolte verso il basso. Tenendo dritta la schiena, abbassati in un affondo finché il tuo ginocchio sinistro non arriva a 2-3 cm dal pavimento. Esegui un salto potente verso l'alto, allungando entrambe le gambe in aria. Atterra dolcemente e abbassati subito in posizione di affondo.
Esegui 10-15 ripetizioni su ciascun lato, 2 o 3 serie.
7.Estensioni dorsali
Posiziona la palla Bosu con il lato piatto verso il basso. Stenditi sulla palla, a faccia in giù, in modo che la parte convessa si trovi sotto le tue anche. Le gambe devono essere allungate dietro di te. Piega le caviglie e assicurati che le dita dei piedi siano a contatto con il pavimento durante l'intero movimento. Allunga le braccia in avanti. Coinvolgi il core, mantieni la spina dorsale in posizione neutra e solleva la parte superiore del corpo più in alto che puoi prima di riabbassarti. Ripeti il movimento lentamente e in modo controllato.
Esegui 10-15 ripetizioni, 2 o 3 serie.
8.Plank laterale con hip dip
Posiziona la palla Bosu con il lato piatto verso il basso. Assumi la posizione del plank laterale, con il gomito sinistro in equilibrio sul lato convesso della palla. Il gomito deve essere in linea con la spalla e le anche devono essere allineate in modo che il corpo formi una linea retta. A questo punto, solleva il fianco sinistro il più in alto possibile, per poi tornare nella posizione del plank laterale. Cambia lato.
Esegui 15 ripetizioni su ciascun lato, 2 o 3 serie.
9.Pistol squat su una gamba
Posiziona la palla Bosu sul pavimento, con il lato convesso verso il basso. Sali sul lato piatto della palla, con i piedi divaricati alla larghezza delle anche. Solleva la gamba sinistra dalla palla ed esegui uno squat sulla gamba destra. Contemporaneamente, allunga in avanti la gamba sinistra e abbassati il più possibile senza perdere la postura.
Esegui 10-15 ripetizioni su ciascun lato. Se è troppo faticoso, comincia con 5-7 ripetizioni su ciascun lato. Prova a eseguire un ciclo di 2 o 3 serie.
10.Salti laterali con palla Bosu
Posiziona la palla Bosu con il lato piatto verso il basso. Posizionati in piedi a sinistra della palla con il piede destro sul lato convesso e il sinistro a terra. Abbassati in uno squat di 45 gradi. Sfruttando lo slancio delle braccia, esegui un salto potente e oltrepassa la palla. Inverti i piedi a mezz'aria e atterra sul lato destro della palla, questa volta con il piede sinistro sul lato convesso e il destro a terra. Continua a saltare da una parte all'altra senza interruzioni.
Esegui 15-20 ripetizioni. Inizia con una serie e aggiungine un'altra se ci riesci, ma tieni presente che questo esercizio ha un impatto più elevato.
Testo di Faith Brar