Riprendi il tuo percorso e insegui i tuoi obiettivi

Se la tua promessa di allenarti di più o di mangiare più verdure è ormai un ricordo, non scoraggiarti. Come indicato da un importante studio della University of Scranton, i buoni propositi non sono sempre facili da mantenere: su 200 persone che si erano prefissate dei nuovi obiettivi per il nuovo anno, solo il 19% li ha mantenuti per almeno due anni.

Se fai parte del restante 81%, non preoccuparti. Ecco cinque semplici consigli che possono aiutarti a progredire verso qualunque obiettivo e mantenere alta la motivazione.

Gli obiettivi vaghi non funzionano, spiega Nick Wignall, PhD, psicologo clinico e host di Minds & Mics, un podcast dedicato alla salute mentale e alla performance. "Mangiare più sano, tenersi in forma e migliorare la qualità del sonno sono tutti buoni propositi", afferma Wignall. "Ma sono astratti e vaghi, alimentati da una spinta motivazionale poco efficace".

Per definire una routine coinvolgente, come consiglia Wignall, devi stabilire ciò che conta con estrema scrupolosità. Per farlo, inizia a porti delle domande. Per esempio, se vuoi diventare più forte, chiediti perché lo vuoi. Quali saranno i vantaggi nell'immediato e nel lungo termine? Come cambierà la tua vita se seguirai una routine di allenamento per la forza? Una volta individuate le risposte a queste domande, il tuo obiettivo non sarà più un banale "Voglio diventare più forte", ma piuttosto "Voglio sollevare pesi perché mi fa sentire forte e mi infonde sicurezza, come se riuscissi ad affrontare più serenamente le sfide quotidiane". Questo sì che è un obiettivo concreto.

Un modo semplice ed efficace per restare sul pezzo è munirsi di un calendario, da tenere sulla scrivania o appeso al muro. Per ogni giorno in cui segui la tua routine salutare, che sia mangiare della verdura a ogni pasto o andare a dormire alle 10 di sera, traccia una X rossa o un simbolo di qualunque altro colore. Questo metodo, definito da Wignall la strategia della grande X rossa (big red X strategy o BRXS), ha un triplice effetto.

Innanzitutto, con la BRXS avrai sempre la tua routine davanti agli occhi. Secondo quanto sostiene Wignall, questo strumento sarà un promemoria chiaro e ricorrente. In secondo luogo, tracciare quella X è gratificante, una sensazione a cui ambirai giorno dopo giorno. "Poter mettere quella grande croce rossa al termine di una giornata è decisamente più appagante di una giornata premio al centro benessere da concederti dopo 30 giorni di attività fisica".

Infine, vedere quella serie di X rosse una accanto all'altra valorizza ancora di più quanto realizzato e aumenta la tua fiducia, spiega Wignall.

Quando decidiamo di fare dei cambiamenti, una voce si insinua nella nostra testa per darci direttive su come sentirci, e in genere assume due toni diversi. Il primo è quello del "sergente di ferro", l'omone senza compassione che urla alle reclute nei film di guerra, come sostiene Wignall. Il secondo è quello del "mortificatore", come afferma Sasha Heinz, PhD, psicologa dello sviluppo e mental coach specializzata nella definizione degli obiettivi e nel cambiamento del comportamento. È la voce che ti dice che devi metterti in forma o mangiare meglio se vuoi che gli altri ti accettino e se vuoi essere sempre all'altezza.

Entrambi i tipi di voce sono deleteri. "Quando siamo troppo severi con noi stessi, alimentiamo emozioni negative che non fanno altro che mettersi tra noi e il nostro obiettivo", afferma Wignall. "Liberati di questo peso e ti accorgerai di quanta energia hai a disposizione per raggiungere il tuo traguardo".

Per capire qual è il tono con cui ti parli, prova a ripetere a voce alta l'obiettivo di benessere prefissato e poi ascolta l'immediata reazione della tua voce interna. Ti sta dicendo che stai andando alla grande? Sbraita ordini come il sergente di ferro? Oppure ti fa sentire in colpa come il mortificatore?

Se la risposta è una delle ultime due, ricalibra il tuo tono in modo da renderlo gentile, incoraggiante o persino naturale. Può essere sufficiente usare un "posso", un "voglio" o un "farò" al posto di un più perentorio "devo", "ho bisogno di" o "dovrei". Dopodiché, segui il suggerimento di Wignall e scopri cosa succede. "Quando vedrai che stai andando bene o che stai addirittura superando le aspettative, il tuo cervello capirà che scoraggiarsi non porta a nulla di buono", spiega lo psicologo.

Supponiamo che tu stia cercando di correre con regolarità, il che potrebbe voler dire svegliarsi all'alba, ma anche sentirsi alla grande dopo un allenamento. Heinz consiglia di soffermarsi sulla seconda parte. Quando il tuo cervello si concentra sugli aspetti negativi della tua routine, sforzati di rimettere a fuoco i lati positivi. Certo, fai fatica ad andare a dormire presto, ma il mattino seguente ti senti un fiore. E ci vuole indubbiamente tempo per fare riscaldamento, ma d'altro canto sono mesi che non ti fai male.

Ti soffermi ancora sugli aspetti più difficili? Heinz suggerisce di pensare a quanto sarebbe più dura se mandassi all'aria il tuo obiettivo. Questa prospettiva potrebbe svelarti una "verità radicale", come afferma la psicologa, ovvero che queste azioni migliorano la qualità della vita.

Per prepararti agli ostacoli che incontrerai strada facendo, Wignall suggerisce di seguire questo mantra dell'esperto motivazionale James Clear: non mancare il bersaglio due volte di seguito. In altre parole, se hai saltato la corsa o hai guardato la TV fino a tardi, ripetiti che non succederà di nuovo. "In questo modo farai leva sulla tua ambizione e ti verrà voglia di lavorare sodo per rispettare la routine", spiega Wignall, "ma avrai anche un margine di autocomprensione, ovvero capire che uno strappo alla regola di tanto in tanto è lecito". C'è un trucchetto che puoi adottare per zittire la voce del sergente di ferro o del mortificatore quando segui questo mantra, secondo quanto afferma Wignall. Quando ti capita di sgarrare, comportati nei tuoi confronti come faresti con un buon amico. "Probabilmente riconosceresti il suo sbaglio, ma lo appoggeresti e sosterresti senza criticare o giudicare", afferma Wignall.

Tutti questi consigli prevedono di attuare dei piccoli cambiamenti, non di raggiungere la perfezione. Ma se li seguirai tutti otterrai un vantaggio immenso: passerai da vaghe promesse a vivere realmente un anno alla grande, all'insegna di abitudini salutari.