Come darsi la carica per migliorare le prestazioni

Coaching

Le affermazioni ponte filtrano il dialogo interiore troppo positivo attraverso lenti più realistiche, per darti il giusto grado di motivazione. Provane una oggi stesso.

Ultimo aggiornamento: [data]
Lettura di 7 min
Il miglior tipo di dialogo interiore per migliorare le prestazioni

A chi non è mai capitato, anche involontariamente, di parlare tra sé e sé durante un workout? In modo positivo, per farsi coraggio ripetendo mentalmente frasi come "Puoi farcela!" o "Non arrenderti!", oppure in modo negativo, pensando cose del tipo: "È troppo difficile", "Non posso farcela".

Come è facile intuire, un dialogo interiore positivo può portare a una migliore esperienza di allenamento. Non solo può aiutarti a coltivare un'immagine migliore di te, ma può anche migliorare le tue prestazioni, secondo una metanalisi pubblicata sulla rivista "Perspectives on Psychological Science". Un dialogo interiore positivo (in particolar modo se combinato con tecniche di visualizzazione e definizione degli obiettivi) può aiutarti a incrementare le capacità di resistenza, secondo una ricerca pubblicata sulla rivista "Sports Medicine", e addirittura a provare meno fatica in allenamento, come suggerisce una ricerca pubblicata sulla rivista "Medicine and Science in Sports and Exercise". Usare un linguaggio che esprima comprensione, in modo particolare, può contribuire a un aumento dell'energia e a una riduzione della frequenza cardiaca, secondo una ricerca sulla rivista "Clinical Psychological Science".

Fatte queste premesse, la linea di confine tra un dialogo interiore positivo ed eccessivamente positivo è molto sottile. Quest'ultimo può avere l'effetto opposto, perché può sembrare meno realistico. "Se la tua mente rifiuta un tentativo di dialogo positivo, è ancor peggio dell'assenza totale di dialogo", dice Jonathan Fader, PhD, psicologo dello sport e autore di "Life as Sport: What Top Athletes Can Teach You About How to Win in Life". "Se ti fai troppe promesse e non riesci a mantenerle, finirai per compromettere il senso di autoefficacia, ossia la consapevolezza di ciò che sei capace di fare".

"Se la tua mente rifiuta un tentativo di dialogo positivo, è ancor peggio dell'assenza totale di dialogo."

Jonathan Fader, psicologo dello sport, PhD, e autore di "Life as Sport: What Top Athletes Can Teach You About How to Win in Life".

Immagina di incoraggiarti con una frase come "Ce la farai senz'altro!" per affrontare le tue prime trazioni chin up o prima di tentare un nuovo record personale nel sollevamento pesi di dieci chili superiore al precedente, ma di fallire l'obiettivo. Con ogni probabilità, ti sembrerà più importante l'obiettivo mancato dei progressi fatti (come aver raggiunto metà trazione o aver migliorato il tuo record di due chili). Questo può incrinare la tua fiducia nel futuro e scoraggiare nuovi tentativi, afferma Fader.

Inoltre, un linguaggio troppo entusiastico può risultare ancora più frustante, se non è sincero. "Quando non lo senti autentico, probabilmente reagirai con emozioni negative", dice Gloria Petruzzelli, PsyD, psicologa clinica e dello sport nel dipartimento di atletica dello Stato di Sacramento. Questo può rappresentare un ostacolo.

Una strategia efficace di dialogo interiore

Alcuni psicologi consigliano ciò che definiscono "affermazioni ponte". Queste frasi attenuano la contraddizione tra ciò che stai pensando e ciò che stai vivendo fisicamente, afferma Petruzzelli, creando un ponte di collegamento più efficace tra i due sentimenti opposti.

Sfruttano anche le esperienze passate per ancorare alla realtà il tuo dialogo interiore positivo. Ad esempio, prima della tua prima mezza maratona invece che pensare "Dominerò questa gara perché nella mia ultima corsa da 10 km sono stato un fulmine", potresti dirti qualcosa come "Non ho mai corso questa distanza, e so che a tratti sarà dura, ma sono pronto alla sfida". La prima potrebbe anche essere vera, ma la seconda è più adatta alla situazione.

Le affermazioni ponte tendono a funzionare perché si basano su un ottimismo oggettivo, afferma Fader, e non si tratta di un ossimoro. "Il dialogo interiore ottimistico è utile solo se si basa sui fatti" aggiunge Fader. Senza alcun fatto oggettivo, potrebbe essere difficile convincersi di qualcosa. Le affermazioni ponte sono anche neutrali, il che aiuta a essere più aperti e flessibili mentalmente prima, durante e dopo un allenamento o un evento. "Invece di lasciare che le tue emozioni determinino i tuoi comportamenti, le affermazioni ponte reindirizzano l'attenzione su ciò che puoi controllare e su ciò che è effettivamente possibile nel presente", aggiunge Petruzzelli.

Come utilizzare le affermazioni ponte

  1. Ancorati alla realtà.
    Se sei sotto stress per un workout o un evento, è bene dare la precedenza ai pensieri basati sui fatti piuttosto che alle affermazioni vaghe, dice Fader. Pensa: "Ho portato a termine questo workout prima d'ora" o "In passato ho corso veloce nonostante la stanchezza". "Queste affermazioni non presuppongono che otterrai necessariamente gli stessi risultati, ma che questi risultati siano possibili", afferma Fader. Inoltre diventa più facile elaborare un piano quando le cose si fanno difficili, aggiunge Fader. "Puoi provare a dirti qualcosa come: 'So che a metà strada sarò distrutto, quindi mi concentrerò sulla respirazione e sul mio modo di correre e continuerò a fare del mio meglio'".
  2. Parlati in tempo reale.
    Il consiglio di Fader, quando ti trovi in un momento difficile dell'allenamento, è di concentrarti su istruzioni mentali in tempo reale, come "Una ripetizione o un chilometro alla volta", perché ti ancorano al presente, mentre i luoghi comuni come "Puoi farcela!", per quanto nobili, non vanno d'accordo con le tue sensazioni del momento. Se stai scalando una montagna e, guardando in alto verso la cima, pensi: "Wow, ci vorranno secoli", la scalata sarà estenuante, dice Petruzzelli. Ma se pensi: "Posso scalare per 30 minuti e vedere fino a che punto arrivo", è una prospettiva molto più ragionevole (ed è più probabile che tu possa continuare per 30 minuti, e magari anche altri 30).
  3. Ridefinisci i parametri del successo.
    L'allenamento non consiste solo nel raggiungere un obiettivo o nel sollevare un certo peso. "Concentrarsi sui risultati rappresenta una mentalità 'tutto o niente' e ci concede solo il 50% di possibilità di successo", afferma Petruzzelli. Dopo l'allenamento, domandati: "Hai mantenuto la concentrazione?" "Hai completato il workout senza fare pause?" "Considerate le circostanze, diverse da un giorno all'altro, quanto impegno ci hai messo?" Registrando i successi della singola sessione invece del solo risultato finale, il senso di appagamento sarà maggiore, così come la tua fiducia per affrontare la sessione successiva. Inoltre, avrai fatto un po' di pratica per perfezionare le tue tecniche di dialogo interiore, sia per l'allenamento che per ogni altra area della tua vita.

Parlare con se stessi (anche solo mentalmente) può sembrare un po'... strano. A prescindere dalle affermazioni che sceglierai di utilizzare, "provaci per una settimana per scoprire se fa per te", dice Fader. "Molto spesso, non diamo al dialogo interiore il tempo di funzionare davvero".

Il miglior tipo di dialogo interiore per migliorare le prestazioni

Vai oltre

Per ulteriori consigli degli esperti su mentalità, allenamento, alimentazione, recupero e sonno, consulta l'app Nike Training Club.

Il miglior tipo di dialogo interiore per migliorare le prestazioni

Vai oltre

Per ulteriori consigli degli esperti su mentalità, allenamento, alimentazione, recupero e sonno, consulta l'app Nike Training Club.

Storie correlate

In che modo l'esercizio fisico influisce sul sistema immunitario

Coaching

In che modo l'esercizio fisico influisce sul sistema immunitario

In che modo il recupero influisce sul sistema immunitario

Coaching

Come influisce il recupero sul tuo sistema immunitario

Devo fare una pausa durante il mio allenamento?

Coaching

Fai una pausa durante l'allenamento

Gli effetti degli zuccheri sull'organismo

Coaching

Lo zucchero è davvero tutto uguale?

Come affrontare una gara virtuale

Coaching

Organizza mentalmente la tua gara virtuale