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uomo](https://www.nike.com/ch/it/w?q=ciabatta%20da%20doccia%20-%20uomo&vst=ciabatta%20da%20doccia%20-%20uomo) [](https://www.nike.com/ch/it/favorites "Preferiti")[](https://www.nike.com/ch/it/cart "Articoli carrello: 0") # Quanti giorni di riposo devi prenderti a settimana? La risposta degli esperti ##### Sport e attività Una delle cose più inaspettate che puoi fare per raggiungere i tuoi obiettivi è rallentare un po'. Ultimo aggiornamento: \[data] Lettura di 6 min  Quando stai cercando di raggiungere un obiettivo di fitness, rallentare e rilassarsi può risultare difficile. Riposarsi o prendersi una pausa dall'allenamento può sembrare un controsenso. Potresti pensare che, se riuscissi ad aggiungere anche una sola sessione di sollevamento pesi o una lezione di ciclismo in più, riusciresti a massimizzare i tuoi progressi. Gli esperti, tuttavia, affermano che il riposo è fondamentale per la salute, per prevenire gli infortuni e per raggiungere gli obiettivi sportivi. (Articolo correlato: [Cinque vantaggi dello stretching quotidiano, secondo gli esperti](https://www.nike.com/ch/it/a/vantaggi-di-fare-stretching-ogni-giorno)) ## Di quanti giorni di riposo hai bisogno? Non esistono due [allenamenti uguali tra di loro](https://www.nike.com/ch/it/a/a-quale-velocita-possono-correre-le-persone): ogni routine, infatti, si basa sulle tue abilità, i tuoi obiettivi e il [tempo che gli dedichi](https://www.nike.com/ch/it/a/benefici-degli-allenamenti-brevi-basati-su-snack-di-attivita-fisica). La quantità di riposo necessaria dipende quindi dall'intensità e dalla frequenza delle sessioni. Alyssa Olenick, Ph.D. in fisiologia dell'esercizio fisico, spiega che se hai degli obiettivi di allenamento specifici e affronti regolarmente workout lunghi e impegnativi, dovresti prenderti uno o due giorni di riposo a settimana. ## Perché il riposo è così importante per il corpo? Potrà sembrare strano che il riposo è il segreto per aumentare forza, velocità e per raggiungere gli obiettivi di fitness; eppure, è così. Olenick afferma: "Prendersi un giorno o due di pausa può aiutare a recuperare meglio e a ottenere più progressi. I risultati si raggiungono allenandosi, ma il corpo ha bisogno di riposo per recuperare dallo sforzo fisico e adattarsi". Se non sai quanti giorni di riposo alla settimana ti servono per sviluppare i muscoli, tieni a mente ciò che accade al corpo durante quei periodi di recupero. L'esperta spiega: "In quel frangente, i muscoli hanno una risposta infiammatoria acuta che facilita il processo di riparazione". Globuli bianchi, globuli rossi e nutrienti vengono trasportati alle cellule muscolari per [aumentare la crescita muscolare](https://www.nike.com/ch/it/a/come-sviluppare-massa-muscolare-magra) e la forza quando l'allenamento di resistenza è una parte fondamentale del training. Inoltre, durante il recupero avvengono gli adattamenti cardiovascolari. Olenick afferma che gli [allenamenti cardio](https://www.nike.com/ch/it/a/allenamento-cardio-a-casa) stimolano la nascita di nuovi mitocondri ([organuli all'interno di una cellula che generano energia](https://www.genome.gov/genetics-glossary/Mitochondria)) e capillari. Questi tipi di workout migliorano anche la capacità del corpo di fornire sangue ricco di ossigeno ai muscoli e di bruciare le riserve di grasso. Nel corso del tempo, questi cambiamenti fisiologici contribuiscono a migliorare le tue prestazioni. ## Cosa si intende per "riposo" Non significa che devi smettere completamente di fare attività fisica: questo dipende dalla quantità e dall'intensità dei tuoi allenamenti settimanali. Un esempio di "riposo" potrebbe essere una camminata leggera di 15 o 20 minuti oppure un giro in bicicletta nel tuo quartiere. Potrebbe essere un esercizio per la mobilità, come utilizzare un [foam roller](https://www.nike.com/ch/it/a/come-usare-il-foam-roller), fare un po' di [stretching dinamico](https://www.nike.com/ch/it/a/vantaggi-di-fare-stretching-ogni-giorno) o seguire una lezione di yoga. Se scegli lo yoga, cerca una sessione rilassante: lo consiglia Grayson Wickham, D.T.P. e trainer di forza e preparazione fisica. (Articolo correlato: [Il migliore tappetino da allenamento Nike](https://www.nike.com/ch/it/a/il-migliore-tappetino-da-allenamento)) L'esperto aggiunge: "Non devi passare tutta la giornata sul divano, specialmente se hai un lavoro sedentario, ma non devi neanche esagerare o alzare troppo la frequenza cardiaca". Secondo Wickham, [fare una leggera attività fisica](https://www.nike.com/ch/it/a/muscoli-indolenziti-dopo-allenamento) è noto come riposo attivo, poiché [aumenta la circolazione sanguigna](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4551211/), incentiva il trasporto di nutrienti ai muscoli e incoraggia il sistema linfatico a eliminare le sostanze di scarto dal corpo. Olenick sostiene: "Cammina, esegui un leggero allenamento cardio, fai una [divertente escursione](https://www.nike.com/ch/it/a/benefici-del-trekking) o un'altra attività salutare che non sia troppo stressante ma ti tenga comunque in movimento". L'esperta sottolinea anche l'importanza di non raggiungere il proprio limite a ogni workout. Nel running, per esempio, non è necessario dare il massimo a ogni corsa. Alcune corse possono essere brevi e facili e altre più incentrate sulla velocità o sulle lunghe distanze. Il segreto è capire come distribuire quantità e intensità degli allenamenti nel corso della settimana, poiché è un aspetto importante del recupero. [La ricerca ha mostrato](https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/a-road-map-to-effective-muscle-recovery.pdf?sfvrsn=a4f24f46_2) che l'indolenzimento muscolare si avverte nelle 24-48 ore successive all'esercizio fisico intenso. È quindi fondamentale alternare workout più leggeri o riposo attivo agli allenamenti più impegnativi. Parlare con personal trainer o trainer di forza può aiutarti a raggiungere questo obiettivo in modo sicuro ed efficace. Olenick ricorda che per recuperare in modo adeguato, è importante anche dormire bene e avere una corretta alimentazione. I [Centers for Disease Control and Prevention](https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html) consigliano almeno sette ore di sonno a notte. Consumare una quantità sufficiente di calorie, proteine e carboidrati permette anche di sviluppare la crescita muscolare e di ricostituire le scorte di glicogeno (le riserve di carboidrati). (Articolo correlato: [Non riesci a dormire? Ecco cosa suggeriscono di fare gli esperti](https://www.nike.com/ch/it/a/cosa-fare-se-non-riesci-a-dormire)) ## Potenziali conseguenze del mancato riposo Se è vero che il riposo aiuta il recupero, è vero anche che non riposare ostacola questo processo fondamentale. Wickham afferma: "Se continui a sottoporre il corpo a stress fisico senza fornirgli gli strumenti necessari per ripararsi una volta completato l'allenamento, non otterrai alcun progresso". L'esperto aggiunge che l'esercizio fisico non coinvolge solo i muscoli e il sistema cardiorespiratorio: è anche un fattore di stress per il sistema nervoso centrale. "A un certo punto, rischi di sovraccaricare il sistema nervoso centrale e sviluppare la [sindrome da sovrallenamento](https://www.nike.com/ch/it/a/cos-e-la-sindrome-da-sovrallenamento)". [Alcuni scienziati hanno ipotizzato](https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2016.00656/full) che il sistema nervoso centrale, o SNC, protegge il corpo da uno sforzo eccessivo durante l'esercizio fisico, inviando segnali ai muscoli affaticati, al fine di mantenere l'omeostasi. A causa di questo meccanismo protettivo, non riposarsi può portare il SNC a sovraccaricarsi nel tentativo di mantenere questo equilibrio, determinando, potenzialmente, sovraffaticamento, perdita di motivazione e rischio di infortuni. Pensa ai giorni di riposo come a occasioni per ricaricare le batterie. "Se non ti prendi dei giorni di riposo, prima o poi ne pagherai le conseguenze. Magari per qualche settimana riesci anche a tenere duro, ma questo approccio non è sostenibile nel lungo termine", afferma Wickham. ## La risposta? Riposa uno o due giorni a settimana Per migliorare le prestazioni e raggiungere i tuoi obiettivi nel modo più sicuro ed efficiente possibile, prevedi uno o due giorni di riposo a settimana. Olenick consiglia di distanziare questi giorni tra di loro prendendone, ad esempio, uno a metà settimana e l'altro nel weekend oppure tra due wokrout più intensi. Una volta che il corpo si sarà riposato, puoi ricominciare a dare il massimo. Testo a cura di Jessica Migala ## Scopri l'abbigliamento comodo da donna [Vedi tutto](https://www.nike.com/ch/it/w/donna-fleece-abbigliamento-4xh6qz5e1x6z6ymx6) - [ \ Nike Studio Fleece Medium Weight \ Felpa girocollo oversize – Donna \ __CHF 70.00__](https://www.nike.com/ch/it/t/felpa-girocollo-oversize-nike-studio-fleece-medium-weight-donna-UG5RCSXV/IM8082-236) - [ \ Nike Pregame Fleece \ Felpa pullover oversize con cappuccio – Donna \ __CHF 125.00__](https://www.nike.com/ch/it/t/felpa-pullover-oversize-con-cappuccio-nike-pregame-fleece-donna-uuBZYT5Y/IF0328-502) - [ \ NOCTA \ Felpa a girocollo in fleece CS – Uomo \ __CHF 94.95__](https://www.nike.com/ch/it/t/felpa-a-girocollo-in-fleece-cs-nocta-uomo-rpKdlT/FN8160-010) - [ \ Nike Studio Fleece Heavyweight \ Felpa pullover oversize con cappuccio – Donna \ __CHF 94.95__](https://www.nike.com/ch/it/t/felpa-pullover-oversize-con-cappuccio-nike-studio-fleece-heavyweight-donna-lwaQXTVV/IO2105-417) - [ \ Nike Sportswear Tech Fleece Windrunner \ Felpa con cappuccio e zip a tutta lunghezza – Donna \ __CHF 135.00__](https://www.nike.com/ch/it/t/felpa-con-cappuccio-e-zip-a-tutta-lunghezza-nike-sportswear-tech-fleece-windrunner-donna-mKzs1r/HV6747-063) - [ \ Nike Studio Fleece Heavyweight \ Pantaloni jogger oversize a vita alta – Donna \ __CHF 85.00__](https://www.nike.com/ch/it/t/pantaloni-jogger-oversize-a-vita-alta-nike-studio-fleece-heavyweight-donna-PlMyRfd4/IO2109-417) - [ \ Nike Studio Fleece Medium Weight \ Shorts – Donna \ __CHF 57.00__](https://www.nike.com/ch/it/t/shorts-nike-studio-fleece-medium-weight-donna-qtgPxz6e/JA2842-051) - [ \ Nike 24.7 ImpossiblySoft \ Pantaloni jogger a vita media Dri-FIT – Donna \ __CHF 115.00__](https://www.nike.com/ch/it/t/pantaloni-jogger-a-vita-media-dri-fit-nike-24-7-impossiblysoft-donna-0grtJD/HQ8184-104) - [ \ Nike Pregame Fleece \ Shorts oversize a vita media – Donna \ __CHF 80.00__](https://www.nike.com/ch/it/t/shorts-oversize-a-vita-media-nike-pregame-fleece-donna-RlXwxG1y/IM8177-297) - [ \ Nike Studio Fleece Medium Weight \ Felpa pullover oversize con cappuccio – Donna \ __CHF 75.00__](https://www.nike.com/ch/it/t/felpa-con-cappuccio-oversize-nike-studio-fleece-medium-weight-donna-RXf3crfN/IM8502-001) Data di pubblicazione originale: 11 novembre 2022 ## Storie correlate -  [](https://www.nike.com/ch/it/a/kettlebell-swing) # Attività # Kettlebell swing: come eseguirli, muscoli coinvolti ed errori comuni -  [](https://www.nike.com/ch/it/a/allenamento-per-principianti) # Sport e attività # Vuoi iniziare a costruire una routine di fitness? 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Sconto Community [Studenti e studentesse](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55e7b273c5b3a03a5b76d/?locale=it__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx6tlNkjJg%24) [Personale docente](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa39c3f2fd1cd3069932/?locale=it__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx5WgddlGw%24) [Operatori di emergenza](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55da0273c5b3a03a5a9f9/?locale=it__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx4_Krl6wg%24) [Personale sanitario](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55c62273c5b3a03a58f2c/?locale=it__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx6J_wUt2Q%24) Svizzera - © 2026 Nike, Inc. 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