I principali vantaggi dei foam roller, secondo gli esperti

Salute e benessere

Usati correttamente, i foam roller possono migliorare prestazioni e capacità di recupero. Ecco come ottenere il massimo da questo attrezzo.

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Presenti nella maggior parte delle palestre e dei centri di fisioterapia, e facili da aggiungere alla tua palestra di casa, i foam roller si caratterizzano per essere leggeri e portatili. Sono utili per molti scopi, ad esempio per dare sollievo ai muscoli doloranti, per attivare i muscoli prima di un allenamento e per facilitare il recupero dopo l'allenamento.

Tuttavia, per godere dei numerosi benefici che il foam roller può offrire, è fondamentale usarlo correttamente, soprattutto quando si tratta del recupero post-allenamento. Ad esempio, potrebbe succederti di usare il foam roller dopo un esercizio, nella convinzione di favorire il recupero, mentre stai facendo esattamente l'opposto. Ecco come utilizzare il foam roller e alcune strategie per aiutarti a migliorare le prestazioni.

A cosa serve il foam roller?

Di base, l'uso del foam roller comporta l'applicazione di una pressione per stimolare il flusso sanguigno nel muscolo e nella fascia. Ciò può indurre cambiamenti analgesici (che alleviano il dolore) a livello neuromuscolare, secondo uno studio del 2017 apparso sull'European Journal of Applied Physiology.

Inoltre, una meta-analisi del 2019 apparsa su Frontiers in Physiology ha aggiunto che questa riduzione del dolore è legata a una minore rigidità del tessuto connettivo, ovvero il tessuto che mantiene muscoli, nervi e fascia al proprio posto, oltre a regolare il modo in cui il cervello valuta il dolore. Altri vantaggi includono:

Aumento del flusso di sangue ai muscoli prima dell'attività fisica che, secondo uno studio del 2017 pubblicato sull'International Journal of Sports Physiology and Performance, contribuisce a favorire il recupero
Possibile sollievo a breve termine dell'infiammazione nel tessuto muscolare che, secondo uno studio del 2021 su Frontiers in Physiology, aiuta a ridurre l'indolenzimento
Maggiore libertà di movimento per effetto del rilascio miofasciale. In sostanza i muscoli risultano meno tesi e c'è una migliore circolazione linfatica e sanguigna, come spiega uno studio del 2022 pubblicato nel Journal of Sports Science and Medicine
Possibilità di migliorare le capacità di saltare, l'agilità e la forza grazie a una maggiore libertà di movimento, secondo una pubblicazione apparsa nel 2022 su Sports Medicine - Open

Quando usare un foam roller: prima o dopo un allenamento?

L'uso del foam roller può costituire una parte efficace della tua routine di riscaldamento, ma non si rivela altrettanto efficace nel recupero post-allenamento, come risulta da una meta-analisi del 2019 pubblicata su Frontiers in Physiology.

È opinione comune che il massaggio con il foam roller aiuti a prevenire l'accumulo di acido lattico nei muscoli, il che, presumibilmente, può accelerare i tempi di recupero. "Il problema è che non c'è nessuna prova a sostegno di questa tesi", spiega la dottoressa Lynn Millar, fisioterapista e direttrice del Dipartimento di fisioterapia alla Winston-Salem University.

"La ricerca semplicemente non supporta l'idea che l'uso del foam roller dopo un allenamento cambi il normale processo di guarigione, che fa parte della crescita muscolare, né che possa ridurre l'indolenzimento tanto da migliorare le prestazioni", afferma. "Di fatto, sembra esserci un limite a quanto possiamo effettivamente fare per intervenire su questo processo".

Quindi sarebbe meglio usare il foam roller prima di un allenamento? "Potrebbe portare dei benefici", spiega Diana Garrett, fisioterapista, dottoressa in fisioterapia e trainer di forza e preparazione fisica, nonché responsabile della riabilitazione ambulatoriale al Performance Therapy del Providence Saint John's Health Center.

"Analogamente allo stretching dinamico (che comporta il movimento invece di stare fermi sul posto), il massaggio con il foam roller può essere usato per aiutare a migliorare la libertà di movimento e la flessibilità e per favorire la preparazione del corpo per un'attività ad alta intensità", spiega. Questo non riguarda solo i muscoli, ma anche i nervi e le articolazioni, poiché l'aumento del flusso sanguigno influisce anche su di loro.

"Proprio come lo stretching dinamico imita l'attività che stiamo per eseguire (saltare prima di una partita di basket, ad esempio, o una corsetta leggera e degli affondi prima di fare degli sprint), anche l'uso del foam roller dovrebbe concentrarsi sulla zona che stiamo per mettere sotto sforzo", dice Garrett. Ad esempio, i runner possono massaggiare quadricipiti, bicipiti femorali e polpacci, in modo da stimolare i muscoli della parte inferiore del corpo di cui hanno bisogno per correre.

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Errori comuni da evitare con il foam roller

Oltre a un utilizzo eccessivo del foam roller dopo un allenamento, Heather Hart, allenatrice di corsa certificata e fisiologa dell'esercizio fisico certificata dall'ACSM, indica altri errori comuni:

1.Usare il foam roller su parti del corpo sotto tensione
Spesso succede che gli atleti usino il foam roller su un'area che percepiscono come "tesa", quando in realtà il dolore, l'infiammazione o il danno è nei legamenti, nei tendini o nelle ossa, piuttosto che nel muscolo stesso. L'uso del foam roller in queste aree non solo risulterà fastidioso, ma avrà poco effetto sulla tensione e potrebbe peggiorare le cose.

"Quando i muscoli sono troppo tesi per il foam roller, non risultano solo rigidi", spiega Hart, "sono anche doloranti al tatto, specialmente se stimolati con una forza concentrata, ad esempio picchiettati con un dito". Se senti un dolore acuto mentre lo fai, è meglio usare il foam roller in prossimità di quei muscoli, non direttamente su di essi.
2.Usare il foam roller sulla bandelletta ileotibiale
"Un errore comune, specialmente tra i runner, è l'uso del foam roller sulla bandelletta ileotibiale, sul lato della coscia", dice Hart. Questo può di fatto peggiorare disagio e dolore perché, a differenza del tessuto muscolare, la bandelletta ileotibiale non ha capacità contrattile (non è dinamica).

E poiché la bandelletta ileotibiale si collega all'articolazione del ginocchio, un uso improprio del foam roller potrebbe intensificare il dolore al ginocchio. Hart raccomanda un'opzione migliore: usare il foam roller su anche e glutei, concentrandosi sul tensore della fascia lata, cioè il muscolo che si trova nella parte superiore e laterale delle anche, per aiutare ad alleviare il dolore della bandelletta ileotibiale.
3.Usare il foam roller su una lesione
"L'uso del foam roller direttamente su un tessuto muscolare danneggiato può peggiorare il danno e rallentare il tempo di recupero", spiega Hart. La sua regola generale? Non usare il foam roller su un'area che fa male già con un tocco leggero o moderato.

L'uso del foam roller non dovrebbe provocare dolore, e non dovresti avere bisogno di limitare la pressione che eserciti sul rullo perché avverti dolore. Se sei alle prime armi e senti un dolore sordo o un leggero fastidio, è probabile che non si tratti di una lesione. Ma se il dolore è acuto e improvviso, è consigliabile rimandare l'uso del foam roller a un altro momento.
4.Focalizzarsi su un solo punto
Dedicare troppo tempo allo stesso punto può irritare i nervi e causare lividi e altri danni ai tessuti. "In genere, circa 30 secondi di foam roller su e giù per la lunghezza del muscolo sono più che sufficienti", dice Hart.

Non sai se stai usando il foam roller nel modo giusto? Consulta i tuoi specialisti di fiducia (fisioterapista, personal trainer o coach).
5.Usare il foam roller sulla schiena
La parte superiore della schiena, dorsali, trapezi e spalle, può essere trattata con una leggera pressione, ma Hart consiglia di evitare di usare il foam roller sulla colonna vertebrale, sul collo o sui lombari, perché queste aree hanno tessuti densi quali le articolazioni, le ossa, i legamenti e i tendini.

"I gruppi muscolari più grandi, con una quantità significativa di tessuto, sono in grado di sopportare meglio la pressione", spiega Hart. "Per esempio, glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e polpacci si prestano perfettamente", prosegue.
6.Fare affidamento sul foam roller come metodo principale di recupero
Come già detto, il foam roller non è pensato per la fase di recupero; è più adatto come strumento per attivare i muscoli prima di un allenamento. Piuttosto, dai la priorità a metodi di recupero post-allenamento consolidati, come un'alimentazione corretta e periodi di riposo adeguati.
7.Usare il foam roller con determinate patologie
"In assenza di precise indicazioni mediche, le persone con determinate patologie, ad esempio il diabete mellito, il linfedema, le vene varicose e l'osteoporosi grave, dovrebbero evitare l'uso del foam roller."

Testo di Elizabeth Millard

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