Quanto deve durare un allenamento?

Alcuni giorni, puoi dedicare all'attività fisica tutto il tempo che vuoi. Altri, invece, riesci a fare solo 10 o 20 minuti di allenamenti cardio e core tra un impegno e l'altro. In entrambi i casi, la tua salute può ottenere benefici a lungo termine: le cose che contano di più sono la costanza e la varietà dei movimenti che fai.

Secondo le ultime Linee guida sull'attività fisica per gli americani, le persone adulte dovrebbero svolgere almeno 150 minuti di esercizio moderato o 75 minuti di attività intensa ogni settimana. Puoi allenarti con sessioni quotidiane da 30 minuti per cinque giorni a settimana, con qualche sequenza infrasettimanale da 20 minuti più un allenamento lungo nel weekend o con qualsiasi altra modalità compatibile con il tuo stile di vita.

"La durata dell'allenamento varia in base agli obiettivi di ogni persona", ha affermato April Medrano, personal trainer e vicepresidente della programmazione, della formazione e dell'esperienza presso STRIDE Fitness. "In caso di carenza di tempo, fare qualcosa è sempre meglio che non fare niente."

La vera domanda è: la durata dell'allenamento è così importante? "È una domanda difficile", ha risposto Mike Poirier, CSCS e vicepresidente del fitness presso The Edge Fitness Clubs. Per rispondere velocemente, possiamo dire che la durata dell'allenamento varia in base al motivo per cui ci si allena.

Rifletti sul tuo scopo. Ti alleni per rimanere in forma a lungo termine? Ti alleni per un evento per cui devi migliorare la resistenza, come una maratona? Vuoi sviluppare rapidamente la tua forza muscolare? Per raggiungere ognuno di questi obiettivi, è necessario mantenere un differente equilibrio tra intensità, volume e frequenza: tutti parametri che possono influire sulla durata delle sessioni.

"Possiamo applicare il sovraccarico progressivo in vari modi", ha spiegato Poirier. L'intensità non è correlata al tempo. Il volume, invece, può esserlo in base ai periodi di riposo. La frequenza, infine, riguarda il fatto di allenarsi più spesso, indipendentemente dalla durata delle sessioni.

In altre parole, se due persone ogni settimana svolgono allenamenti della stessa durata programmati in modo diverso, entrambe otterranno dei benefici. Il segreto è stabilire una durata che sia in linea con i propri obiettivi, sia compatibile con gli impegni di vita e consenta di allenarsi con costanza.

"Gli allenamenti di durata ridotta, che prevedono brevi momenti di attività intensa e movimenti scattanti, come gli HIIT, sfruttano il sistema anaerobico, che si concentra sulle fibre muscolari a contrazione rapida, determinanti per la potenza, la velocità e l'esplosività" ha affermato Medrano.

In base a un'analisi del 2025, l'HIIT può migliorare significativamente i valori dei parametri cardiovascolari, come pressione sanguigna, funzione vascolare e massimo consumo di ossigeno, spesso in meno tempo rispetto all'allenamento cardio a ritmo costante. La stessa analisi ha evidenziato anche una riduzione del grasso corporeo e del girovita, dimostrando che gli allenamenti brevi e intensi sono efficaci per migliorare sia la salute cardiaca che la composizione corporea.

"L'HIIT è molto efficace", ha aggiunto Poirier. "Ti alleni spingendo tutti i sistemi metabolici al massimo delle loro capacità". Pertanto, questo tipo di allenamento costringe il corpo a lavorare su molteplici percorsi energetici in un periodo di tempo molto breve. Tuttavia, ha sottolineato che, facendo affidamento sulle sole sessioni di HIIT, il recupero può diventare davvero difficile. Pensaci: se ti alleni sempre al massimo, o quasi, i muscoli (e il sistema nervoso centrale) non possono mai ricaricarsi completamente. Alternare sessioni a bassa intensità o più lunghe durante la settimana aiuta a mantenere l'equilibrio e a ridurre l'esaurimento.

Quindi, quando si dovrebbero eseguire gli allenamenti brevi? "Sia gli allenamenti brevi che quelli lunghi sono efficaci e importanti", ha affermato Poirier, "ma, in base allo stile di vita di ogni persona, le sessioni di durata ridotta e più intense potrebbero essere meglio compatibili con gli impegni infrasettimanali."

Gli allenamenti più lunghi concedono al corpo il tempo di stabilizzare i propri ritmi, che divengono così costanti, e questo è fondamentale ai fini dell'adattamento aerobico. "Le sessioni più lunghe consentono al sistema cardiovascolare di stabilizzarsi e rafforzarsi, invece di limitarsi a resistere agli scatti veloci", ha affermato Medrano. Con un allenamento che dura diversi minuti, il metabolismo "impara a lavorare in modo più intelligente, anziché più intensamente". Pertanto, questo tipo di attività fisica aiuta il corpo a utilizzare il carburante con maggiore efficienza.

Inoltre, consente di sviluppare davvero la capacità aerobica. Medrano lo ha spiegato così: "Praticamente, il tuo motore si alimenta da solo". Con lo sforzo prolungato, l'organismo sviluppa più mitocondri, ovvero le nostre "fabbriche" di energia, che favoriscono potenza, resistenza e miglioramenti a lungo termine.

Man mano che il tuo sistema aerobico si rafforza, aumenta anche la capacità di recupero . Inizi a recuperare più velocemente negli intervalli tra serie, pause e allenamenti completi. "Le sessioni lunghe e costanti, inoltre, consentono di sviluppare una forma fisica di base che facilita gli allenamenti intensi e aiuta il corpo a gestire un maggior carico di lavoro senza esaurire le energie", ha spiegato Medrano.

Per riassumere, gli allenamenti più lunghi sono ideali per chi si allena al fine di migliorare la resistenza e sviluppare o mettere alla prova la propria capacità aerobica.

I tuoi obiettivi determinano i tuoi allenamenti. Se sai cosa vuoi, che si tratti di sviluppare forza, resistenza o altro, puoi personalizzare la durata delle sessioni in base alle tue esigenze.

Se il tuo obiettivo è quello di sviluppare la massa muscolare, pianifica sessioni di 45-60 minuti. "Per sviluppare la massa muscolare, devi eseguire ripetizioni e serie efficaci", ha affermato Medrano.

Gli allenamenti incentrati sulla forza non devono essere necessariamente lunghi, l'importante è che siano mirati. "È l'intensità a determinare la durata", ha spiegato Poirier. Se sollevi pesi maggiori e ti riposi in modo adeguato tra una serie e l'altra, per aumentare la forza, possono essere sufficienti anche 25 minuti.

Se vuoi aumentare la resistenza, la durata della sessione dipende dallo specifico obiettivo, ma un allenamento di almeno 45 minuti è sicuramente un buon punto di partenza. Sessioni più lunghe concedono al sistema cardiovascolare il tempo di adattarsi e ti aiutano a sviluppare la capacità aerobica necessaria per sostenere sforzi prolungati.

La ricerca lo conferma: secondo un ampio studio pubblicato sulla rivista scientifica Circulation, le persone che svolgono un'attività fisica da due a quattro volte superiore rispetto alle raccomandazioni minime relative all'esercizio settimanale presentano un rischio significativamente più basso di andare incontro a decesso per malattie cardiovascolari. Quelle che raggiungono i massimi livelli di attività moderata, compresi tra circa 300 e 600 minuti a settimana, ottengono i benefici maggiori.

A volte, potremmo farci tentare dall'idea di svolgere tutti gli esercizi in una sola volta durante sessioni più lunghe o diversi allenamenti intensi in modo consecutivo. Tuttavia, un aumento troppo repentino della durata oppure dell'intensità dell'attività fisica può ostacolare l'adattamento del corpo e persino aumentare il rischio di infortuni. Un approccio graduale, come sostiene anche l'American College of Sports Medicine, aiuta a sviluppare forza e resistenza senza sovraccaricare il sistema.

Poirier e Medrano consigliano di pianificare gli allenamenti, sia in termini di durata che di intensità, in base ai propri impegni. In molti casi, gli allenamenti brevi e intensi risultano più fattibili durante i giorni lavorativi. Nel fine settimana, invece, è più facile dedicarsi alle sessioni lunghe.

"Svolgere allenamenti di diversa durata è il metodo ideale per raggiungere una forma fisica bilanciata", ha affermato Medrano. "Ciò che consiglio è svolgere un allenamento standard di durata compresa tra 45 e 60 minuti con una frequenza che va da due a quattro volte a settimana e aggiungervi una o due sessioni settimanali di condizionamento metabolico (Metcon). Per la maggior parte delle persone, è sufficiente un solo allenamento lungo a settimana", ha aggiunto Medrano.