Come scegliere le scarpe da running giuste: consigli su calzata, ammortizzazione e supporto

Se ti stai chiedendo come scegliere la giusta scarpa da running, e soprattutto come dovrebbe calzare, la buona notizia è che esistono scarpe che ti faranno davvero venire voglia di correre, perché ti supportano per centinaia di chilometri, proteggono i piedi e ti aiutano a migliorare gli allenamenti. E sì, potresti persino trovare una scarpa che ti darà l'impressione di fare il lavoro duro al posto tuo.

Ma come si fa a trovare un modello che calzi alla perfezione, tipo scarpetta di Cenerentola? "Devi scegliere una scarpa che protegga e supporti l'anatomia specifica del tuo piede", consiglia Ian Klein, fisiologo dell'esercizio fisico presso l'Università dell'Ohio, specializzato in cross training e prevenzione degli infortuni. Questo significa, tanto per cominciare, che non devi scegliere solo in base all'estetica (anche se, diciamolo, l'occhio vuole la sua parte) o in base alle recensioni. Continua a leggere per saperne di più su come trovare la giusta scarpa da running e capire come dovrebbe calzare.

Come spiega Emily Hutchins, coach del Nike Run Club di Chicago, una scarpa da running è fatta per un movimento lineare, e deve darti l'ammortizzazione e il comfort necessari per supportarti durante tutto quel tipo di movimento. Una scarpa da training, invece, offre stabilità per movimenti che vanno in più direzioni, come squat, affondi e spostamenti laterali.

• Scarpe da running: movimenti lineari e propulsione in avanti
• Scarpe da training: stabilità in più direzioni
• Scarpe da camminata: transizione fluida dal tallone alla punta

La giusta scarpa da running dovrebbe essere una sorta di estensione naturale del corpo. "Se le scarpe sono scomode, avrai la tendenza ad anticipare il fastidio a ogni appoggio", afferma Chris Bennett, coach di Nike Run Club. Questo fa sì che il corpo provi a compensare modificando la postura, il che può influire sulla tua andatura naturale e, aggiunge, provocare infortuni.

• Le scarpe devono essere comode fin da subito.
• Se avverti fastidi (una sensazione di calore, un punto che sfrega, un arrossamento), è un campanello d'allarme.
• Non pensare che serva un periodo di "rodaggio".

Una scarpa da running troppo stretta rischia di causare vesciche e unghie nere. Con una misura troppo grande, invece, il piede scivola all'interno della scarpa, non assorbe gli urti e non riesce a sfruttare al massimo la spinta da terra.

Consiglio: non importa se acquisti online o in negozio, ricorda sempre di provare le scarpe dopo una corsa o alla sera. Questo perché i piedi si gonfiano durante la giornata, così come si gonfiano durante una corsa. Se provi le scarpe prima di un allenamento o la mattina presto, il paio che hai comprato potrebbe rivelarsi troppo stretto.

• Riesci a muovere le dita
• Non senti pressioni né fastidi
• Il tallone è aderente e non scivola
• Tra le dita e la punta della scarpa c'è lo spazio di un pollice
• La scarpa calza bene anche dopo l'attività fisica o alla sera, quando i piedi sono leggermente più gonfi

Nella scelta della scarpa giusta possono pesare anche l'anatomia del tuo piede e il tuo stile di corsa. Ecco come affrontare alcuni problemi comuni.

• Iperpronazione o supinazione

Un minimo di pronazione serve a tutti. Quando corriamo, il piede si porta naturalmente in posizione di pronazione (cioè verso l'interno) non appena tocca terra, per poi spostarsi in posizione di supinazione (cioè verso l'esterno) quando ci stacchiamo da terra. Come dice Welch, questo movimento naturale dà agilità al piede, ci permette di affrontare i terreni accidentati e, soprattutto, "è un modo in cui il nostro corpo assorbe la forza per evitare gli infortuni".

Il problema è quando il livello di pronazione è eccessivo. Gli iperpronatori tendono a preferire scarpe ad alta stabilità, con un'intersuola più rigida che impedisce al piede di piegarsi troppo verso l'interno. I supinatori, invece, si trovano solitamente meglio con scarpe neutre, che danno più ammortizzazione (ma meno supporto) e assorbono meglio gli urti.

• Piede piatto o arco plantare alto

Se hai il piede piatto, Welch suggerisce una scarpa che offra un maggiore supporto. Chi invece ha l'arco plantare alto "spesso può indossare quello che vuole e andrà bene una scarpa neutra", continua il coach.

• Fascite plantare

La fascite plantare è un infortunio che colpisce la fascia plantare, ossia la robusta banda di tessuto che corre sotto il piede e sostiene l'arco plantare, afferma Klein. Il problema è spesso causato da una sollecitazione eccessiva, come un allenamento troppo intenso o un aumento improvviso delle distanze percorse. L'infiammazione provoca di solito un dolore acuto lungo la pianta del piede, dal tallone alla punta.

Se la fascite è lieve e/o riconosciuta e trattata precocemente, in genere è possibile continuare a correre, a condizione di non esagerare con le distanze percorse. In questi casi, più supporto offre la scarpa, meglio è. Una scarpa stabile con ammortizzazione extra sul tallone può essere utile ad alleviare il dolore.

Nell'iperpronazione, il piede ruota verso l'interno, quindi la scarpa tende a usurarsi maggiormente sul bordo interno. Nella supinazione, il piede ruota verso l'esterno, quindi la scarpa tende a usurarsi maggiormente sul bordo esterno.

Esiste una soluzione molto facile per capire in quale categoria rientri: bagnati i piedi e sali su un pezzo di cartone. Se hai problemi di iperpronazione, vedrai l'impronta di un piede intero, piatto, con un arco poco pronunciato. Se hai problemi di supinazione, vedrai solo una linea sottile che collega il tallone all'avampiede.

Se il piede ha problemi di iperpronazione o si piega troppo verso l'interno, aumenta il rischio di fascite plantare, attrito della bandelletta ileotibiale, sindrome del piriforme, dolore al ginocchio o periostite tibiale, spiega Welch. Se invece il piede ha problemi di supinazione, le articolazioni del piede non si muovono per assorbire gli urti e gran parte del peso ricade sul lato esterno del piede: questo potrebbe causare fratture da stress. Questi sono infortuni che possono impedirti di correre per settimane o mesi, quindi vanno evitati a tutti i costi.

• Iperpronazione: scarpe stabili
• Supinazione: scarpe neutre ammortizzate
• Andatura neutra: scarpe neutre

"Per le corse di tutti i giorni, una scarpa neutra leggermente ammortizzata è la scelta più indicata", afferna Jason Fitzgerald, coach di atletica leggera certificato negli Stati Uniti. Quasi tutte le scarpe neutre sono caratterizzate da un mix di ammortizzazione e reattività, che agevola le corse su lunga distanza e allo stesso tempo ti offre un ritorno di energia più che sufficiente se vuoi aumentare il ritmo. Durante le gare o gli allenamenti di velocità, una scarpa più leggera è perfetta, sostiene Bennett. (Quando vuoi spingere al massimo, meno peso devi sollevare a ogni falcata, meglio è).

Secondo Welch, la maggior parte delle scarpe da running ha una durata di 500-800 km, a seconda di come corri. Ma, aggiunge, falcate troppo lunghe, pronazione eccessiva e atterraggi troppo avanti o troppo indietro sulla scarpa possono provocare un'usura più rapida della suola.

Un modo semplice per stabilire quando sostituire le scarpe è fare attenzione alle sensazioni. Chiediti se le scarpe danno ancora a piedi e parte inferiore delle gambe il supporto e l'ammortizzazione di una volta. Se la risposta è no, o se la suola mostra segni evidenti di usura, è ora di comprare un nuovo paio.

Con un po' di fortuna, il tuo modello preferito sarà ancora disponibile e potrai acquistarne un nuovo paio. Se invece il vecchio modello è stato aggiornato, ti suggeriamo di provarlo prima per vedere se fa ancora al caso tuo. La buona notizia è che, ora che siamo arrivati alla fine di questa guida, saprai esattamente cosa cercare.