Coaching

Come scegliere la scarpa da running giusta

Di Nike Running

Come scegliere le scarpe da running giuste

Non esiste un paio di scarpe migliore di tutti gli altri, esiste solo il migliore per te.

Che tu ami gli scatti, i sentieri o le lunghe corse, noi abbiamo pensato a te. Questi suggerimenti dei professionisti ti aiuteranno a trovare una scarpa che sia perfetta per te, sia pensata per il tuo tipo di allenamento e ti faccia sentire al meglio, dalla prima all'ultima falcata.

Il grande vantaggio della corsa è che è uno sport facile da iniziare. Tutto quello che ti serve è un paio di scarpe.

Ma quelle scarpe sono molto importanti. Resteranno con te per centinaia di chilometri, proteggendo i tuoi piedi e (speriamo) rendendo più piacevole il tuo allenamento. Ti serve un paio di scarpe di cui puoi fidarti.

Per garantirtelo, "devi scegliere una scarpa che protegga e supporti la tua anatomia", dice Ian Klein, specialista in fisiologia dell'esercizio fisico, cross-training e prevenzione degli infortuni alla Ohio University. Questo significa che non dovresti fidarti troppo delle scarpe che i tuoi amici dicono di adorare. La scarpa ideale è quella che sembra fantastica a te. Ecco come riuscirci.

Limita le opzioni

Con le centinaia di opzioni disponibili, quando si cercano sneakers fantastiche è facile sentirsi sopraffatti. Una regola per trovare il paio perfetto: cerca scarpe da running, non quelle da training.

Una scarpa da running è progettata per un movimento lineare e dovrebbe essere ammortizzata e confortevole, in modo da offrirti il giusto supporto durante la corsa, spiega Emily Hutchins, coach del Nike Run Club di Chicago e Master Trainer. Una scarpa da training, invece, offre stabilità per i movimenti multidirezionali, come squat, affondi e spostamenti laterali.

Concentrati sulle sensazioni

Le scarpe da running giuste dovrebbero sembrarti un'estensione naturale del corpo. "Se le tue scarpe sono scomode, ti aspetterai che lo siano a ogni passo", dice Chris Bennett, Global Head Coach di Nike Running. Questo fa sì che il corpo provi a compensare in qualche modo, il che può influire sulla tua andatura naturale e, aggiunge, portare a infortuni.

Se non hai idea di dove iniziare, prova un negozio specializzato in running dove puoi far analizzare la tua andatura per avere consigli specifici, tenendo presente che il comfort è di fondamentale importanza. "Se qualcuno ti consiglia una scarpa che trovi scomoda, ascolta il tuo istinto", dice Kate VanDamme, fisioterapista e specialista in ambito clinico ortopedico presso il NYU Langone Health Sports Performance Center.

Come scegliere le scarpe da running giuste

Assicurati che la scarpa calzi bene

Se indossi un paio di scarpe troppo piccole, rischi di riempirti di calli e farti male alle unghie degli alluci. Se corri indossando un paio troppo grande, il piede scivolerà nella scarpa e non riuscirai ad assorbire correttamente gli impatti e potenziare la tua spinta da terra.

Per accertarsi che la scarpa calzi bene, "dovrebbe restare un po' di spazio tra l'alluce e la punta della scarpa", dice Lee Welch, medico fisioterapista specializzato in infortuni agli arti inferiori nei runner e co-proprietario di The Running PTs. "La scarpa è stata progettata per piegarsi sotto l'avampiede, non più indietro". Dovresti anche riuscire a muovere le dita dei piedi. Se non ci riesci, la scarpa è troppo piccola, dice Welch.

Se provi le scarpe prima di un allenamento o la mattina presto, potresti ritrovarti con una calzata troppo stretta

"Alcuni punti lungo la parte superiore del piede, quando l'allacciatura sembra troppo stretta, possono ostacolare la mobilità dei piedi durante una corsa", dice Welch, quindi assicurati di non stringere troppo i lacci. E fai attenzione agli sfregamenti sulla parte posteriore della caviglia, vicino al tendine di Achille, o al troppo o troppo poco spazio ai lati.

Che tu sia in un negozio o che tu abbia ordinato online, assicurati di provare le scarpe dopo una corsa o la sera. I piedi si gonfiano nel corso della giornata come durante l'allenamento, dice Welch. Se provi le scarpe prima di un allenamento o la mattina presto, potresti ritrovarti con una calzata troppo stretta.

Come scegliere le scarpe da running giuste

Consulta la guida alle scarpe da running Nike per trovare la scarpa da running perfetta per te.

Come scegliere le scarpe da running giuste

Consulta la guida alle scarpe da running Nike per trovare la scarpa da running perfetta per te.

Abbina la scarpa giusta alla corsa giusta

"Per le corse quotidiane, una scarpa neutra e leggermente ammortizzata è perfetta", dice Jason Fitzgerald, allenatore certificato USA Track & Field, head coach di Strength Running e presentatore di The Strength Running Podcast. La maggior parte delle scarpe da running è dotata di un mix di ammortizzazione e reattività che ti facilita nelle lunghe corse, ma ti offre comunque un ampio ritorno di energia quando vuoi aumentare il ritmo.

Durante le corse o gli allenamenti sulla velocità, una scarpa più leggera può aiutarti, spiega Bennett. (Quando vuoi dare il massimo, meno peso il piede deve sollevare a ogni passo, meglio è). Per gli allenamenti in pista, potresti prendere in considerazione l'idea di utilizzare scarpe con tacchetti, che affondano nella superficie di appoggio e ti aiutano a mantenere l'aderenza mentre scatti. "I tacchetti sono l'ideale, ma scarpe basse più leggere possono anche garantire a un runner un'eccellente sensazione di contatto con la superficie su cui corre, offrendogli allo stesso tempo la possibilità di correre sullo sterrato", dice Robyn LaLonde, coach del Nike Run Club di Chicago.

Se vuoi correre sullo sterrato, probabilmente avrai bisogno di un paio di scarpe da trail running per muoverti meglio tra radici, ciottoli e massi, e su superfici più morbide e irregolari, afferma LaLonde. Queste scarpe hanno una suola resistente e una base più ampia con un battistrada pensato per una migliore trazione sul terreno. Potresti anche provare a cercare una scarpa da trail running resistente all'acqua o impermeabile e con un collare alla caviglia per tenere lontani i detriti. Se vuoi correre su sentieri particolarmente ripidi o rocciosi, LaLonde consiglia una scarpa con un piatto suola robusto e incorporato nell'intersuola, che aiuta a proteggere i piedi da urti improvvisi e atterraggi scomodi e facilita la corsa sui pendii più ripidi.

Come scegliere le scarpe da running giuste

Considera eventuali problemi ai piedi

L'anatomia del piede e il modo in cui corri possono fare la differenza quando si tratta di scegliere la scarpa giusta. Ecco come affrontare alcuni problemi comuni.

  1. Iperpronazione o ipopronazione
    A tutti serve un certo grado di pronazione. Quando una persona corre, il piede si sposta naturalmente in posizione di pronazione quando tocca il terreno, e in posizione di supinazione durante la fase di stacco dal terreno, spiega VanDamme. Questa variazione naturale ci permette di muoverci in modo agile e di percorrere terreni irregolari, spiega Welch, e soprattutto, "è un modo in cui il nostro corpo assorbe la forza per evitare gli infortuni".

    Il problema è quando la quantità di pronazione è eccessiva. Se il piede iperprona o si sposta eccessivamente verso l'interno, si potrebbe essere a rischio di fascite plantare, attrito della fascia ileotibiale, sindrome del piriforme, dolore al ginocchio o periostite, spiega Welch. Se il piede ipoprona, le articolazioni del piede non si muovono per assorbire gli urti e la maggior parte del peso ricade sul bordo esterno del piede, il che potrebbe causare fratture da stress, continua VanDamme.

    Gli iperpronatori potrebbero preferire scarpe più stabili per risolvere questo problema, indica VanDamme. Queste scarpe hanno un'intersuola più rigida sull'arco del piede e una schiuma più leggera e morbida all'esterno per ottimizzare l'assorbimento degli urti. Gli ipopronatori potrebbero trovarsi meglio con scarpe neutre, che offrono maggiore ammortizzazione e assorbimento degli urti.
  2. Piede piatto o piede cavo
    Se hai piedi piatti, prendi in considerazione una scarpa con un supporto leggermente maggiore, spiega Welch. Spesso le persone con piedi cavi "possono scegliere qualsiasi tipo di scarpa e dare il meglio in una scarpa neutra", afferma.
  3. La fascite plantare
    La fascite plantare è una lesione alla fascia plantare, una fascia di tessuto resistente che attraversa il centro del piede e sostiene l'arco plantare. Il problema è spesso causato da uno stress eccessivo, come un allenamento troppo intenso o un improvviso aumento delle distanze percorse.

    L'infortunio tende a causare un dolore lancinante lungo la pianta del piede, dal tallone alle dita. Per quanto riguarda la fascite plantare, "in genere, maggiore è il sostegno della scarpa che si calza, meglio è", dice VanDamme. Una scarpa più stabile che offre un'ammortizzazione extra sul tallone può essere d'aiuto.
Come scegliere le scarpe da running giuste

Trova il momento giusto per cambiare

Appendere al chiodo una scarpa amata è difficile. Puoi indossare le stesse scarpe in modo sicuro per 5000 fino a un massimo di 8000 km, a seconda di come corri. Ma passi troppo ampi, pronazione eccessiva e atterraggi troppo avanti o troppo indietro sulla scarpa possono causare un'usura più rapida della suola, spiega Welch.

"Quando una scarpa si usura, perde la sua integrità strutturale e non è più in grado di svolgere la sua funzione"

Ian Klein, specialista in fisiologia dell'esercizio fisico, cross-training e prevenzione degli infortuni presso la Ohio University

Un modo semplice per stabilire quando sostituire le scarpe è fare attenzione alle sensazioni, dice Fitzgerald. "Chiedi a te stesso: offrono ancora ai tuoi piedi e alla parte inferiore delle gambe il supporto e l'ammortizzazione di una volta?" dice. In caso contrario, o se si notano segni visibili di usura sulla suola, aggiunge, è il momento di prendersi un nuovo paio di scarpe.

Questo è il "quando". Ora il "perché": "Una scarpa è simile a un muscolo", dice Klein. "Quando un muscolo si affatica, perde la sua funzione. Quindi, quando una scarpa si usura, perde la sua integrità strutturale e non è più in grado di svolgere la sua funzione", sia che si tratti di ripetizioni da 200 metri sia di un'ammortizzazione eccezionale per farti affrontare 32 km come se tu fossi su una nuvola.

Come scegliere le scarpe da running giuste

Nike Run Club

Il partner ideale per le tue corse.

Come scegliere le scarpe da running giuste

Nike Run Club

Il partner ideale per le tue corse.

Storie correlate

Come nutrire i bambini in modo sano

Coaching

Come nutrire i bambini in modo sano

Forza sovrumana

Coaching

Forza sovrumana

La famiglia di ghiaccio

Coaching

La famiglia di ghiaccio

Fai innamorare i tuoi bambini del movimento

Coaching

Come far appassionare i bambini all'attività fisica

Strength Remix: family edition

Coaching

Strength Remix: family edition