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Ispirazione
# Come seguire un'alimentazione più sana
##### Coaching
Migliorare la propria dieta non implica una vita di privazioni. Leggi questi cinque consigli per mangiare sano e con gusto.
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- Quando ci si prende cura di sé, è importante prestare attenzione a *come* si mangia, non solo a *quali* alimenti si consumano. Anche questo ci permette di fare progressi.
- Gli esperti affermano che un’alimentazione consapevole può davvero aiutarti ad apprezzare i pasti e a sentirti meglio.
- Anziché scegliere la via della privazione, colloca i vari alimenti su uno spettro che va da "mangiane con più frequenza” a "mangiane con meno frequenza”. Per la prima opzione, prova le nostre ricette sull'[app NTC](https://nike.app.link/Y4K33uGEVmb).
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A volte, trattarsi con gentilezza significa capire che fare di *meno* è una cosa positiva, soprattutto quando [si tratta di allenamento](https://www.nike.com/ch/it/a/segnali-che-il-corpo-ha-bisogno-di-riposo) e alimentazione. Per apportare cambiamenti positivi alla dieta, il segreto è concentrarsi sui progressi anziché sulla perfezione, a prescindere dallo sport praticato ([corsa](https://www.nike.com/ch/it/a/8-consigli-di-alimentazione-sana-per-i-runner), sollevamento pesi o altro).
Secondo John Berardi, PhD e co-fondatore di Precision Nutrition, l’alimentazione riguarda tanto *come* ci si nutre quanto [*cosa*](https://www.nike.com/a/what-to-eat-before-during-and-after-a-run) [si mangia](https://www.nike.com/ch/it/a/cosa-mangiare-prima-durante-e-dopo-una-corsa). Specialista in biochimica dei nutrienti, Berardi lavora con gli atleti per migliorare le loro prestazioni e il [recupero attraverso la dieta](https://www.nike.com/ch/it/a/cosa-mangiare-per-recuperare-meglio). Scopri i suoi cinque principi che ti aiuteranno a mangiare sano.
## 1. Mangia in maniera consapevole
Come forse già sai, la masticazione scompone il cibo in parti più piccole che vengono digerite più facilmente. Quello che forse non sai, però, è che masticando lentamente e bene previeni il rischio di indigestione, permetti ai nutrienti di essere assorbiti meglio e apprezzi di più ciò che stai mangiando. Se hai l'abitudine di mangiare in fretta, prova a posare la forchetta tra un boccone e l'altro, a mangiare con la mano non dominante, a usare le bacchette o a trasformare il pasto in un [esercizio di mindfulness](https://www.nike.com/ch/it/a/come-migliorare-la-propria-consapevolezza), concentrandoti su ciascun boccone.
## 2. Mangia solo ciò di cui hai davvero bisogno
[Mangiare lentamente](https://www.nike.com/ch/it/a/come-mangiare-lentamente) consente anche di capire con più facilità quando non hai più fame. Ad esempio, se di solito consumi un pasto in 10 minuti, prova a impiegarne 13 o 15. Dovresti smettere di mangiare quando senti che *potresti* mangiare ancora ma non hai più fame e potresti alzarti da tavola senza finire ciò che è rimasto nel piatto. Quando mangi solo il necessario, il tuo corpo non immagazzina calorie in eccesso sotto forma di grassi, e tu eviterai quella spiacevole sensazione di indolenza, tipica di quando si è mangiato troppo.
## 3. Prendi appunti
Non puoi cambiare la tua alimentazione se non sai cosa mangi. Prendi nota di ciò che mangi, su un diario o tramite un'app, e di come ti senti dopo ogni pasto o spuntino*.* Una volta identificate reazioni ricorrenti, puoi ridurre il consumo degli alimenti che ti causano affaticamento e aumentare quello degli [alimenti che ti danno energia](https://www.nike.com/ch/it/a/cosa-mangiare-per-prestazioni-atletiche-al-top). Anche se all’inizio richiederà uno sforzo, il tuo corpo ti ringrazierà.
## 4. Mangia in compagnia
Mangiare non significa solo ingerire "nutrienti", ma anche condividere il momento del pasto. Troppi di noi mangiano al volo, davanti alla TV o mentre controllano le notifiche sullo smartphone. Sedersi a mangiare con amici e familiari può ridurre lo stress, rafforzare i legami sociali e persino aiutare a mangiare più lentamente, rendendo quello del pasto un momento importante.
## 5. Fai qualche strappo alla regola
Invece di demonizzare alcuni alimenti, colloca i vari cibi su uno spettro che va da "mangiane con più frequenza” ([le verdure](https://www.nike.com/ch/it/a/insaporisci-le-verdure-a-foglia-verde), ad esempio) a "mangiane con meno frequenza” (come il gelato). Troppe restrizioni possono avere un effetto controproducente, portandoti a gettare la spugna e ad esagerare proprio con il consumo di quei cibi che cercavi di limitare. Delle concessioni attente e consapevoli possono aiutarti a raggiungere il giusto equilibrio.
Se invece di mirare alla perfezione il tuo obiettivo è fare progressi, puoi evitare quei sensi di colpa che troppo spesso accompagnano la dieta e goderti davvero ciò che mangi.
Testo: Daniel Menasche
Illustrazioni: Gracia Lam
## DAI UN'OCCHIATA
Metti in pratica questi semplici principi con una ricetta deliziosa e nutriente sull'app Nike Training Club. Mentre cucini, ascolta la nutrizionista Reshaunda Thornton parlare su *Trained* di come deliziarti con dei pasti sani.
[Cucina con NTC](https://nike.app.link/Y4K33uGEVmb)[Ascolta Trained](https://www.nike.com/a/dietitian-reshaunda-thornton-helps-us-build-healthy-relationships-with-food)
Data di pubblicazione originale: 7 febbraio 2022
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