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Recupera con il cibo

Quello che mangi e quando lo mangi potrebbe velocizzare il processo di riparazione dei muscoli. Segui queste regole per una dieta dai risultati straordinari.

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Cosa mangiare per recuperare meglio dopo l'allenamento

Se c'è qualcosa che l'industria multimiliardaria delle proteine in polvere ci ha insegnato, è che tra ciò che mangiamo e il modo in cui il nostro corpo risponde in termini di prestazioni esiste sicuramente un nesso.

"Il cibo rifornisce il nostro corpo dei nutrienti necessari a innescare un'ampia gamma di processi di recupero", afferma Ryan D. Andrews, RD, capo nutrizionista presso Precision Nutrition e specialista certificato di rafforzamento e preparazione fisica. Sono processi preposti alla ricostruzione del tessuto muscolare e connettivo. Inoltre, regolano le infiammazioni causate dallo stress, dall'esercizio fisico intenso o dai traumi e promuovono la produzione degli ormoni necessari alla riparazione e alla crescita muscolare.

"Il cibo rifornisce il nostro corpo dei nutrienti necessari a innescare un'ampia gamma di processi di recupero."

Ryan D. Andrews
RD, capo nutrizionista presso Precision Nutrition e specialista certificato di rafforzamento e preparazione fisica.

Ma invece di concentrarti su ciò che mangi subito dopo una sessione, cioè l'abbondante pasto post-allenamento, perché non adottare una dieta dall'approccio olistico in grado di accorciare i tuoi tempi di recupero? Segui questi consigli nutrizionali da adottare durante l'arco della giornata e della settimana e scopri la differenza.

Cosa mangiare per recuperare meglio dopo l'allenamento

1. Prediligi le proteine da fonti integrali.
I muscoli sono composti principalmente da proteine, ragion per cui è consigliabile consumarne. Questi macronutrienti favoriscono la riparazione del tessuto muscolare danneggiato dopo l'esercizio fisico e la sua ricrescita. Ma invece di affidarti ciecamente alle proteine in polvere, potresti provare a consumare il più spesso possibile alimenti integrali ricchi in proteine, come afferma Andrews. Un recente studio pubblicato su "Nutrients" ha rivelato quanto questi alimenti forniscano nutrienti essenziali parte della loro matrice naturale, oltre a una carica aggiuntiva per recuperare più velocemente. In altre parole, otterrai più energia e calorie: ti basterà mangiare del salmone rosso al posto di uno smoothie.

"Per gli allenamenti intensi, calcola almeno 1,6 grammi di proteine al giorno per ogni chilogrammo di peso corporeo", suggerisce Andrews. Sono circa 109 grammi di proteine per una persona di 68 kg, vale a dire due uova o fiocchi d'avena con burro d'arachidi per colazione, pollo o tempeh con quinoa e broccoli a pranzo, yogurt greco con un cucchiaio di semi di canapa come snack e una porzione di pesce con una patata e verdure verdi a cena.

Dopo un allenamento intenso, come una sessione cardio o HIIT da più di un'ora, cerca di assumere la giusta quantità di proteine il prima possibile. Secondo quanto affermato da Andrews, in questo modo ridurrai il catabolismo muscolare e darai subito inizio al recupero.

2. Fai il pieno di omega 3.
Gli omega 3 sono acidi grassi che il nostro corpo non è in grado di produrre autonomamente. "Noti per le loro proprietà antinfiammatorie, sono fondamentali anche nei processi di riparazione ossea e per alleviare i dolori muscolari", afferma Vanessa Rissettto, RD, cofondatrice di Culina Health, un servizio nutrizionale con sede a Hobokin, in New Jersey. Le donne dovrebbero assumerne 1,1 grammi al giorno per ogni chilogrammo di peso corporeo, mentre gli uomini puntare a 1,6 grammi, secondo il National Institutes of Health.

Il pesce e i frutti di mare, come il salmone, lo sgombro e le ostriche, ne offrono in quantità, ma puoi fare il pieno di omega 3 anche aggiungendo dei semi di canapa, di chia o noci, che ne contengono in media 2,5 grammi o più per porzione, ai fiocchi d'avena, lo yogurt o nell'insalata.

3. Dieta senza carboidrati, addio!
Oggi, le diete povere di carboidrati sono molto in voga, ma è meglio che gli atleti ne stiano alla larga. "I carboidrati riforniscono di energia i muscoli sottoforma di glicogeno per compensare quella bruciata durante l'esercizio fisico", afferma Rissetto.

Rimandare la reintegrazione di carboidrati anche di sole due ore dopo l'allenamento potrebbe ridurre i livelli di sintesi del glicogeno del 50%, come afferma Rissetto, il che significa che i muscoli ricevono meno carburante per ripararsi. La dietologa suggerisce di assumere una porzione di carboidrati complessi, ad esempio dei cereali integrali, a ogni singolo pasto, compreso quello che consumi nell'ora successiva all'allenamento. Non serve assumerne quantità maggiori a meno che tu non abbia svolto un allenamento più lungo di un'ora. Alcune fonti valide consigliate dagli esperti sono le patate dolci o bianche, la quinoa, i fiocchi d'avena, l'orzo e la frutta.

4. L'arcobaleno da mangiare.
"Il nostro fabbisogno di nutrienti tende ad aumentare quando siamo particolarmente attivi, poiché sollecitiamo il corpo e consumiamo molta energia", afferma Andrews. Le vitamine del gruppo B, per esempio, aiutano le tue cellule a produrre energia utilizzabile dai muscoli per riparare le lacerazioni, secondo quanto afferma Rissetto. Inoltre, la ricerca ci dimostra che la vitamina C contribuisce anche a lenire il dolore.

Andrews sottolinea che il modo più semplice per assumere i micronutrienti appropriati è mangiare frutta e verdura colorata in abbondanza. Ovviamente, non occorre passare in rassegna tutto l'alfabeto. "Cerca di mangiare frutta e verdura rossa, viola (o blu), verde, arancione e gialla tutti i giorni", consiglia Rissetto, o almeno per la maggior parte della settimana.

5. Fatti una coltura.
Secondo quanto emerso da uno studio pubblicato sulla rivista "PeerJ", i probiotici, ovvero i batteri buoni noti per favorire il benessere intestinale, sono in grado di ridurre i danni muscolari e velocizzare il recupero, soprattutto se abbinati alle proteine. Il principio base è questo: il Bacillus coagulans, un tipo comune di probiotico, produce enzimi in grado di accelerare la digestione di questa proteina, così da attivare il nutriente più rapidamente.

Andrews consiglia di assumere alimenti integrali o poco lavorati che contengono probiotici in forma naturale, come yogurt, crauti, kombucha o kimchi. Abbinali a una fonte proteica per ottimizzarne l'effetto.

6. Aggiungi qualche spezia.
Per potenziare ulteriormente l'effetto di tutti questi alimenti pro-recupero, prova a insaporirli con una selezione di spezie. C’è la curcuma con il suo contenuto di curcumina, un composto ricco di polifenoli che si è dimostrato efficace nell'arginare i danni muscolari e le infiammazioni se consumato prima e dopo l'esercizio fisico. C’è lo zenzero, utile nel farti recuperare più celermente la forza muscolare dopo un allenamento intenso, secondo uno studio pubblicato su "Phytotherapy Research". E c’è il cacao: alcune ricerche hanno rivelato che i suoi antiossidanti possono favorire il rilascio di ossido nitrico per un migliore flusso sanguigno, con un apporto più intenso e rapido di ossigeno e nutrienti ai muscoli. Dovrebbero bastare circa 2 cucchiai per cinque giorni alla settimana di una qualsiasi di queste spezie per notare la differenza, ma aggiungerne una spolveratina ai pasti durante la giornata non fa certo male.

7. Sorseggia qualcosa di amaro.
Per essere più precisi, del succo di amarena. Sono molti gli studi ad avere dimostrato quanto consumare circa 0,7 litri di questa bevanda per almeno sette giorni consecutivi, prima e dopo un allenamento intenso, come una long run, possa ridurre i dolori muscolari. Il motivo risiede per lo più negli antiossidanti che contrastano l'infiammazione.

Naturalmente, il cibo può favorire il recupero solo fino a un certo punto. Dovrai comunque permettere ai muscoli di riprendersi con una routine di stretching e, soprattutto, una buona notte di sonno. Ma se dobbiamo dirla tutta, mangiare, e in tutta onestà anche dormire, è decisamente più appagante dello stretching.

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