Supera la stanchezza mentale in allenamento

Se stamattina quella tranquilla andatura al chilometro da 10 minuti ti è sembrata una faticosa andatura al chilometro da 7 minuti, il problema potrebbe essere la testa, non i muscoli.

In un recente studio pubblicato su Medicine & Science in Sport & Exercise, alcuni corridori di resistenza professionisti hanno corso il più a lungo possibile dopo aver completato un'attività di 45 minuti al computer che prevedeva di premere rapidamente un tasto quando richiesto. Di conseguenza si sono stancati prima rispetto a quando avevano completato la medesima prova di corsa dopo aver guardato un documentario. In entrambi i test, la frequenza cardiaca, il consumo di ossigeno e i livelli di lattato erano identici, pertanto non era il corpo a essere compromesso. Era tutta questione di testa.

"La stanchezza mentale ha aumentato la fatica percepita", altrimenti nota come scala di percezione dello sforzo (Rate of Perceived Exertion, RPE), o l'impegno che ritenevano di dedicare alla corsa, spiega il ricercatore Bruno Moreira Silva, assistente professore presso il dipartimento di fisiologia dell'Università di São Paulo in Brasile, che ha condotto lo studio. È per questo che non sono riusciti a correre allo stesso livello.

Proprio come si può essere fisicamente affaticati dopo una corsa di 10 km o un rapido allenamento HIIT, così si può essere mentalmente provati dopo una lunga giornata di lavoro o un'attività impegnativa che dura solo pochi minuti, secondo Kristy Martin, assistente professore presso l'Institute for Sport and Exercise dell'Università di Canberra in Australia. Un'attività che causa stanchezza mentale è in genere "una cosa che preferiremmo non fare perché è davvero impegnativa o noiosa", afferma Martin.

Mentre alcuni studi hanno dimostrato che la stanchezza mentale può influire negativamente sulla capacità di mantenere un certo livello di potenza su una cyclette, svolgere un esercizio isometrico (come un plank) o mantenere la velocità di nuotata sui 1.500 metri, nessuna di queste attività sarà utile per uno sprint di 20 secondi. Questo perché la resistenza, cioè "qualsiasi attività in cui è necessario dosare le energie", secondo Martin, può richiedere uno sforzo mentale consapevole per decidere di continuare. "E poiché la stanchezza mentale aumenta la percezione dello sforzo, la decisione diventa più difficile man mano che si va avanti", afferma Martin. Durante uno sprint, d'altro canto, si ha meno tempo per pensare o perdere la motivazione.

I sintomi della stanchezza mentale sono facili da individuare: mancanza di energia, nessuna voglia di impegnarsi, sbalzi di umore, reazioni ritardate, perdita dell'attenzione e persino una minore precisione. Una teoria che Martin e i suoi colleghi hanno delineato in un recente studio si basa sull'accumulo di un composto chiamato adenosina nella parte del cervello che controlla la percezione dello sforzo, la perseveranza nelle attività e l'elaborazione del rapporto tra sforzo e ricompensa (l'adenosina viene prodotta in seguito a un'intensa attività mentale e fisica). Secondo i ricercatori, più questa sostanza si accumula nel cervello, più forte è il segnale che il cervello deve inviare per continuare a pedalare, a eseguire il plank o a nuotare, rendendo quindi il compito più impegnativo. L'adenosina blocca inoltre il rilascio della dopamina, la sostanza chimica che regola la motivazione, assestando quindi un doppio colpo alla motivazione.

La buona notizia? Se rendi le cose più semplici nella tua testa, il corpo può dare il meglio. Ecco come.

Se vuoi allenarti duramente, è fondamentale evitare in anticipo la stanchezza mentale, come afferma Samuele Marcora, PhD, professore del Dipartimento di Scienze Biomediche e Neuromotorie dell'Università di Bologna. Come? Preparandoti il più possibile ben prima dell'allenamento (scegli il circuito, l'abbigliamento e la playlist il giorno prima) e pianificando tutte le soluzioni a eventuali imprevisti, come una sveglia ritardata o un impegno al lavoro che ti costringe a fare tardi. Tutto questo va fatto dopo sette o nove ore di sonno: sia l'allenamento che la preparazione ti sembreranno meno estenuanti.

A volte, quando per esempio si hanno riunioni una dietro l'altra per tutto il giorno, la stanchezza mentale è inevitabile. Vi sono poche prove scientifiche sulla durata esatta della stanchezza, ma un recupero corretto "richiede tempo e l'assenza di fattori scatenanti", afferma Silva. Martin consiglia un sonnellino di 20-30 minuti per permettere al cervello di arrestarsi e riavviarsi, nonché uno spuntino pre-allenamento facile da digerire, in quanto il cervello tende ad accumulare adenosina se il corpo non ha energia a sufficienza.

La caffeina ha una struttura simile a quella dell'adenosina, per cui quando si lega ai recettori dell'adenosina, riesce a bloccare gli effetti di questo composto. Inoltre, secondo quanto riscontrato dallo studio di Marcora, la caffeina riduce l'attività nelle aree premotoria e motoria del cervello durante l'esercizio fisico, riducendo quindi l'indice RPE. Bevi un caffè circa 30 minuti prima della sessione e potresti riuscire a dare di più, più a lungo.

Secondo la ricerca, puoi ridurre la percezione dello sforzo con la musica (scegliendo brani più ritmati se vuoi proprio dare il massimo), al dialogo interiore (pensa in seconda persona, quindi "puoi farcela", anziché "posso farcela") o anche semplicemente sorridendo, che darà più energia alla tua sessione di allenamento.

Quella vocina che ti dice che non puoi resistere neanche un altro minuto è solo nella tua testa. Non è un muscolo o un'articolazione che ti implora di fermarti perché non ce la fa più. "In molti mi hanno detto che sapere che il limite è solo una percezione li ha aiutati a raggiungere grandi risultati", afferma Marcora. Vedere le cose da questa prospettiva potrebbe essere la soluzione anche per te.