Coaching

Allenamento ad occhi chiusi

La scienza dimostra che aggiungere un pisolino alla tua routine può renderti migliore come atleta. Ecco come ottenere dei vantaggi facendo (quasi) nulla.

Dormire per potenziare le prestazioni

Anche se ti concedi dei giorni di riposo, hai a disposizione una serie di foam roller e sciogli regolarmente la tensione con lo yoga, potresti comunque avvertire fatica durante un allenamento. Forse devi riposare un po'.

"Fare un riposino è un'ottima opportunità nascosta per gli atleti di migliorare le loro prestazioni senza dover fare molto", afferma Amy Bender, professoressa associata di kinesiologia presso l'Università di Calgary, in Canada.

Uno dei vantaggi di un riposino adeguato è l'attivazione del sistema nervoso parasimpatico (ovvero, la risposta di "riposo e digestione"), che riporta il tuo corpo in omeostasi. Rallenta la frequenza cardiaca, diminuisce la pressione sanguigna, rilassa i muscoli e aumenta l'accumulo di energia, afferma Bender. Solo quando tutti questi cambiamenti fisiologici ridurranno lo stress a cui è sottoposto il tuo corpo, sarai in grado di recuperare. Fare un pisolino è come riavviare il sistema: staccare completamente può ridurre il torpore quando riparti.

"Anche un breve pisolino può migliorare il livello di attenzione e i tempi di reazione", afferma Cheri Mah, MD, ricercatrice medica presso l'UCSF Human Performance Center e componente del Nike Performance Council, specializzata in sonno e prestazione negli atleti professionisti. La ricerca ha dimostrato che i pisolini possono inoltre ridurre la percezione soggettiva dello sforzo fisico (RPE, o sensazione di fatica) durante un allenamento e migliorare la resistenza nello stesso giorno. Grazie a questi due benefici, puoi aumentare il ritmo durante un allenamento HIIT o correre qualche chilometro in più.

Impostare una strategia di riposo che soddisfi le tue esigenze particolari è ciò che può farti ottenere questi vantaggi decisivi. Ecco come fare un sonnellino pomeridiano nel modo giusto.

Fare un pisolino è come riavviare il sistema: staccare completamente può ridurre il torpore quando riparti.

Impara a conoscere i tuoi tempi

Se vuoi dare il massimo durante un allenamento pomeridiano o serale, prova a fare un pisolino tra l'una e le quattro del pomeriggio, suggerisce Bender. "Questo lasso di tempo coincide con il naturale calo circadiano di attenzione che tutti noi subiamo nel pomeriggio e non è così vicino all'ora di andare a letto da influenzare la possibilità di addormentarti alla sera".

Anche quanto tempo dopo prevedi di allenarti è importante. In particolare, dopo un pisolino della durata di almeno 90 minuti, concediti da 95 a 155 minuti prima di allenarti per riprenderti dalla fiacchezza dovuta al sonno, quella sensazione di lentezza e pesantezza che avverti quando ti svegli, dice Bender.

Se fai un pisolino più breve, potresti beneficiare di un minor lasso di tempo tra il sonno e l'esercizio fisico. Uno studio pubblicato sul Journal of Biological and Medical Rhythm suggerisce che un pisolino di 25 minuti che termina da due a tre ore prima della sessione potrebbe essere migliore per la tua performance rispetto a uno che termina quattro ore prima. Un'argomentazione corretta è ancora da definire, tuttavia Bender ritiene che una finestra temporale di due o tre ore potrebbe rappresentare il giusto equilibrio tra la debolezza che svanisce e l'attenzione che si manifesta.

Scegli la durata ideale del pisolino per il tuo allenamento

Per un sollievo immediato: 10 minuti

Esatto, la scienza dimostra che anche 10 minuti possono essere ristoratori. In uno studio pubblicato sulla rivista Sleep, i ricercatori hanno scoperto che un pisolino breve dopo una notte agitata può subito incrementare il livello di attenzione e migliorare le prestazioni cognitive fino a tre ore. Nonostante i partecipanti abbiano risposto a una batteria di test, che includeva tempi di reazione visiva e attività cognitive, attenzione e funzioni cerebrali migliori possono aiutare a ricordare la sequenza di movimenti o a reagire più rapidamente ai movimenti dinamici.

Per rimettersi in pista: 20 minuti

La National Sleep Foundation ritiene che questa sia la durata ideale. Ti consente di sfruttare vantaggi come maggior prontezza, prestazioni migliori nelle attività e fiducia in tali prestazioni, maggiore determinazione e umore migliore. Questo è probabilmente il motivo per cui questa durata ideale è comunemente indicata come "power nap".

Quando una ricarica completa: 30 minuti

Secondo una ricerca pubblicata nella rivista Medicine & Science in Sports & Exercise, un pisolino di mezz'ora può aiutarti a superare il calo mentale e fisico nelle prestazioni causato dalla perdita di sonno o dall'affaticamento dell'allenamento del pomeriggio. Fare un sonnellino prima di un allenamento o una sessione di fitness quando non ti senti in forma può essere una buona idea, perché non entrerai nelle fasi più profonde del sonno che ti faranno intontire, dice Bender.

Per rigenerare i muscoli: 45 minuti

In uno studio pubblicato nella rivista Frontiers in Physiology, i ricercatori hanno scoperto che un pisolino di 45 minuti è stato quello che più ha migliorato le prestazioni e ridotto i punteggi RPE durante un test navetta di 5 metri. In questo caso, il sonno profondo ripaga: la fase 3 del sonno, in cui normalmente si entra dopo 30 minuti, è fondamentale per recuperare dopo un allenamento logorante.

Se hai dormito male la notte prima: 90 minuti

Bender spiega che, quando non dormi bene la notte, conviene fare una siesta decisamente lunga. Questo pisolino più lungo dovrebbe coprire un ciclo completo, con tempi di sonno leggero e di sonno profondo, il momento in cui l'ormone della crescita viene rilasciato per iniziare il recupero, spiega. Potrai inoltre entrare nella fase REM che, in base alle ricerche, incrementa la memoria (fondamentale per l'apprendimento di un nuovo esercizio) e ti sveglierai comunque prima di iniziare un nuovo ciclo, quando è più probabile che ti riaddormenti. Suggerimento dei professionisti: imposta la sveglia a poco più di 90 minuti. Questo ti darà il tempo di addormentarti e di svegliarti naturalmente prima che la sveglia suoni.

Occhio alla frequenza

Non ci sono regole ferree sulla frequenza con cui dovresti concederti un pisolino pomeridiano. Bender consiglia agli atleti di farlo almeno tre volte a settimana o a giorni alterni. Inoltre, la quantità di tempo in ogni fase del sonno è diversa quando il sonno è consolidato rispetto a quando viene interrotto, come spiega la dottoressa Mah; quindi, nei giorni in cui il tuo corpo ha bisogno di un vero recupero, dai la priorità invece alle otto ore di sonno durante la notte.

L'unica cosa che non devi fare? Dipendere dai pisolini come soluzione a una scarsa qualità del sonno costante. Il riposino dovrebbe essere uno strumento nella tua cassetta degli attrezzi per il recupero, non un rimedio indispensabile nel tuo kit di pronto soccorso.

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