Coaching

Come creare una playlist che dia energia a ogni corsa

La musica giusta può aiutarti a muoverti più velocemente, più a lungo e con un pizzico di spavalderia in più. Ecco cosa devi sapere per trasformarti in DJ.

Scegli la musica giusta per potenziare la tua corsa

Se ti è mai capitato di dimenticare gli auricolari durante una Long run, siamo quasi certi che poi tu non abbia mai più commesso questo errore, vero? Mentre ascoltavi il calpestio dei tuoi piedi, probabilmente realizzavi quanto la musica ti dia energia e ti consenta di correre più veloce e più a lungo, nonché di avere un atteggiamento positivo durante tutto l'allenamento.

Questi vantaggi non sono solo percepiti. Dietro c'è una vera scienza. Innanzitutto, ascoltare musica ha dimostrato di aumentare i livelli di dopamina, una sostanza chimica presente nel cervello che migliora l'umore, secondo uno studio pubblicato nella rivista Nature Neuroscience. È il motivo per cui premere il tasto Play al momento giusto può aiutarti a uscire di casa nei giorni in cui proprio ti manca la motivazione. Altre ricerche dimostrano che la musica può aiutare a ridurre lo stress.

Secondo altre ricerche, ascoltare musica mentre si corre può anche rafforzare i segnali del cervello che dicono ai muscoli di attivarsi. Inoltre, secondo Marcelo Bigliassi, PhD, professore associato di psicofisiologia presso la Florida International University di Miami, può aiutare a proteggere il cervello dagli effetti negativi causati dall'affaticamento.

Tutto questo potrebbe spiegare perché i runner di uno studio del Journal of Sports Sciences hanno apprezzato maggiormente l'allenamento a intervalli quando ad accompagnarlo c'era della musica. Potrebbe anche essere il motivo per cui altre ricerche hanno scoperto che l'uso di una playlist veloce può farti correre molto più a lungo, il che, a sua volta, potrebbe anche aiutarti a provare un maggiore relax al termine della sessione.

"Se si ha l'opportunità di far sembrare più semplice un lavoro duro, perché non coglierla?" chiede Chris Bennett (alias Coach Bennett), Senior Director of Global Running di Nike. "Aggiungere la musica è uno dei modi per rendere qualcosa di difficile meno noioso e quindi un po' meno duro e più piacevole".

Giusto. Ecco come creare la tua playlist da running perfetta che darà energia anche ai tuoi allenamenti più duri.

"Se si ha l'opportunità di far sembrare più semplice un lavoro duro, perché non coglierla?"

Chris Bennett
Nike Senior Director of Global Running

1. Scegli canzoni che ti piacciono

Solo perché il tuo istruttore preferito di ciclismo indoor ama la musica rap non vuol dire che questo sia necessariamente il genere migliore per la tua playlist. Pensa bene a cosa ti fa davvero emozionare e sperimenta più che puoi. Quindi carica la tua playlist solo con i brani che ti piacciono davvero. Che si tratti del ritmo dell'hip-hop dell'energia della musica dance, alcune ricerche indicano che più una canzone ti coinvolge, più riuscirà a migliorare le tue prestazioni.

Scegli la musica giusta per potenziare la tua corsa

2. Concentrati sui testi che ti fanno stare bene

Anche se in macchina preferisci musica indie un po' malinconica o il grunge anni Novanta, per la corsa cerca di scegliere canzoni energiche dai testi carichi di ottimismo. Secondo una ricerca pubblicata sulla rivista Psychology of Sport and Exercise, la musica ritmata e motivazionale può aiutarti a sprigionare più potenza durante l'esercizio fisico e quindi a goderti di più l'allenamento. Bigliassi suggerisce di scegliere brani dai testi che parlano di forza, volontà e così via, in pratica canzoni che ti regalano una ventata di autostima fin dal primo ascolto.

3. Crea la tua playlist intorno al ritmo

Vuoi un modo supersemplice per correre alla massima velocità, per mantenere un'andatura costante o anche per rallentare durante una corsa di recupero? Prova ad abbinare il ritmo della tua musica, ovvero i battiti per minuto (BPM), alla tua cadenza, ovvero la frequenza con la quale i tuoi piedi toccano il terreno. In uno studio pubblicato sulla rivista PLOS One, i runner partecipanti hanno ottenuto risultati significativamente migliori rispetto alla corsa eseguita senza musica. È un po' come un metronomo che aiuta il percussionista a tenere il ritmo.

L'ideale è ascoltare la musica durante le corse (e gli allenamenti) a un'intensità di circa il 60% della tua frequenza cardiaca massima (dura, ma non impossibile), quindi a circa 120-140 BPM, come suggerisce Costas Karageorghis, PhD, professore di psicologia dello sport e dell'esercizio fisico alla Brunel University di Londra e autore di Applying Music in Exercise and Sport. Ma il ritmo giusto dipende anche dalle esigenze della tua corsa. Tenuto conto di ciò, ecco come utilizzare quell'intervallo indicativo per creare una playlist da running completa:

  • Sotto i 120 BPM: ideale per riscaldamenti e corse tranquille o di recupero, quando vuoi tenere la frequenza cardiaca e l'andatura sotto controllo e non spingere più del dovuto, come suggerisce Karageorghis. È ideale anche per il defaticamento post-corsa poiché, secondo quanto suggerito dalla ricerca il ritmo calmo aiuta ad abbassare la pressione sanguigna e i battiti più rapidamente rispetto a quando non ascolti musica.
  • 120-140 BPM: l'ideale per Long run e sessioni di allenamento generiche quando vuoi mantenere il ritmo o spingere un po' senza rincorrere il tuo record personale.
  • Oltre i 140 BPM: ideale per sessioni di allenamento più impegnative (75% della tua frequenza cardiaca massima e oltre), per le gare e gli allenamenti di velocità. Come dimostrato nella ricerca pubblicata su The Journal of Strength and Conditioning Research, questo ritmo può aiutarti a infondere una maggiore energia nei tuoi movimenti. Come sottolinea Karageorghis, non sorprende che quanti più sono i BPM, tanto più velocemente tenderai a correre.

Qualora non lo sapessi, per determinare i BPM di una canzone esistono diverse app e calcolatori online, oppure puoi fare una stima battendo il ritmo con le dita per 20 secondi e moltiplicando il numero per tre.

Salta la riproduzione casuale

Se non hai voglia di cercare musica e creare la tua playlist motivazionale (ci sta), ti capiamo. Per delle playlist selezionate che diano energia a tutte le tue corse, incluse quelle realizzate da atleti quali Shalane Flanagan ed Eliud Kipchoge, scopri le playlist Nike su Spotify e su Apple Music. Puoi perfino ascoltare la tua playlist dall'app Nike Run Club durante le corse guidate. Le canzoni verranno silenziate quando parla il coach, così il vantaggio sarà doppio.

Testo: Ashley Mateo
Illustrazioni: Gracia Lam

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