Cosa fare quando esaurisci le energie

Coaching

Uno strano mix di sfinimento e apatia può buttarti a terra e farti dubitare delle tue capacità. Ecco come ritrovare la carica.

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  • Il burnout si verifica quando non ci si concede mai una pausa e può avere gravi ripercussioni sulla salute e sui progressi.
  • Tenere traccia delle tue sensazioni nel corso della settimana può esserti di aiuto nell'individuare le carenze di energia che influenzano la tua autostima.
  • Dedica un po' di tempo ad attività di recupero attivo come lo yoga e ad altri piccoli piaceri della vita.

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Cinque consigli per tenere a bada il burnout, secondo gli esperti di salute mentale

Immagina: vuoi accendere un fondo di candela ma non ci riesci perché lo stoppino è completamente consumato. Se ti senti proprio come quello stoppino che ha ancora della cera intorno (dove per cera intendiamo le tue risorse per lavorare sodo), ma non riesci a riaccenderti, possiamo tranquillamente affermare che soffri di sovraffaticamento (sindrome di burnout). La buona notizia è che, anche se dubiti delle tue capacità, hai la forza per uscire da questa situazione.

Il sovraffaticamento può essere visto come un fenomeno generalmente associato a scuola, lavoro o a qualcosa che richiede una grande attenzione mentale. E potrebbe effettivamente essere così, soprattutto se fai parte di un team di persone di talento e hai una lunga lista di cose da fare.

Tuttavia, il fin troppo comune sovraffaticamento causato dal non riuscire mai a staccare la spina, o dal non volerlo fare, può avere ripercussioni anche in altri aspetti della tua vita, come afferma Tasha Holland-Kornegay, PhD, terapeuta specializzata in salute mentale. Un programma di allenamento troppo intenso o ripetitivo può prosciugare tutte le tue energie, specialmente se non noti miglioramenti. E lo stesso può succedere quando giorno dopo giorno la tua routine è sempre quella, a maggior ragione se non vedi novità all'orizzonte.

È opportuno sapere che il sovraffaticamento non si manifesta dalla sera alla mattina. Si sviluppa nel tempo se non affronti i fattori di stress o la monotonia che prosciuga l'anima, come sostiene Morgan Levy, PhD e psicologa. Qui ti spieghiamo come capire con cosa hai a che fare e come porre rimedio al burnout prima di ritrovarti a pezzi.

Il sovraffaticamento non è...

  • Semplice stress. Le situazioni stressanti vanno e vengono: pensa a una scadenza importante o alle settimane intense di allenamento prima di un torneo o di un evento.
  • Stanchezza passeggera. Se riesci a prenderti delle pause che ti consentono di riposare prima di tornare alla tua routine quotidiana, probabilmente non sei ancora completamente in burnout.
  • Vera e propria depressione. Quando soffri di sovraffaticamento, riesci ancora a immaginare una situazione migliore qualora si verificasse un avvenimento particolare, come una pausa dal tuo solito allenamento o una persona che si unisce al tuo team per darti una mano sul lavoro. Sei anche in grado di fare qualcosa per riuscire a sentirti meglio, come leggere questo articolo. "La differenza sostanziale è che il sovraffaticamento è uno stato temporaneo, che talvolta si presenta sotto forma di crisi, ma non è una patologia mentale che perdura nel tempo", spiega Holland-Kornegay.

Per tua informazione, e secondo quanto rilevato dalla ricerca, con il tempo il sovraffaticamento può sfociare in ansia e depressione. Se il disagio che provi inizia a sembrarti disperazione, devi rivolgerti al più presto a un professionista. "Un terapeuta può aiutarti anche a vedere gli schemi che tendi a ripetere e che potrebbero contribuire al sovraffaticamento", spiega Levy.

Il sovraffaticamento è...

  • Prosciugamento emotivo totale. Anziché cercare quantomeno di iniziare la giornata con il piede giusto, ti senti con il morale a terra dal momento stesso in cui apri gli occhi. "Il sovraffaticamento può farti sentire come in un costante e interminabile stato di spossatezza", spiega Levy.
  • Assenza di motivazione. Lavori e ti alleni controvoglia, oppure non ti presenti affatto. Anche quando cerchi di dare il massimo, non riesci a concentrarti e finisci col commettere errori da principiante.
  • Indifferenza. Come afferma Adrienne Meier, PhD e psicologa, il problema del sovraffaticamento è che quella pausa o cambio di rotta di cui hai tanto bisogno per sentirti meglio... non arriva mai. Dopo un po' ti abitui ai ritmi frenetici e ti distacchi dall'esito o dai risultati.
  • Dolore fisico. La combinazione di stress intenso, cattiva qualità del sonno e tensione costante può provocare debolezza e indolenzimento, secondo quanto sostiene Levy. Ciò è ancor più vero quando il sovraffaticamento è causato da una routine di fitness eccessivamente aggressiva.

In poche parole, il sovraffaticamento non è semplicemente un'intensa spossatezza fisica e mentale. È sfinimento unito a indifferenza o distacco derivante dalla convinzione che nulla possa cambiare. Il senso di impotenza e i dubbi costanti su noi stessi possono farci sentire negativi, cinici e completamente intrappolati. Così, l'autostima inizia a crollare e tu reagisci sempre meno. "Tutto questo può portare a prestazioni più scadenti e, di conseguenza, contribuisce a peggiorare ancora di più il tuo umore", afferma Levy. E voilà, eccoci in un bel circolo vizioso.

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Risveglia il tuo fuoco interiore

Riuscire a riconoscere il sovraffaticamento è il primo passo per risolvere il problema, quindi complimenti per questo risultato. Ora che sai che è il momento di fare dei cambiamenti, inizia pure da qui.

  1. Scopri cosa ti risulta più estenuante. Per una settimana, annota tutto ciò che fai e come ti ha fatto sentire, suggerisce Levy. Crea dei promemoria per prendere degli appunti una o due volte al giorno così da non dimenticartene. "Potresti iniziare a notare uno schema ripetitivo nei momenti in cui ti senti al peggio e potrebbe esserci un'attività in particolare che innesca una spirale di emozioni negative", afferma la psicologa. Se si tratta di qualcosa che puoi evitare o alleviare, non esitare a farlo.
  2. Fissa dei limiti. Quando siamo davvero sovraffaticati, "le nostre riserve sono a secco. Non c'è nessun espediente che riesca a farci ritornare in carreggiata", afferma Holland-Kornegay. Questo vuol dire che non hai altra scelta se non quella di rallentare. Fai sapere agli altri quello che riesci o non riesci a fare. "Il modo migliore di iniziare è tenere il lavoro separato dalla vita privata", afferma Holland-Kornegay. Se lavori da casa, dedica un solo computer al lavoro o impegnati a non rispondere alle e-mail o ai messaggi dopo una certa ora alla sera. Se ti senti in sovraccarico da allenamento, ripromettiti di non superare un certo livello di sforzo per un po' e cerca di attenerti all'impegno. Infine, ascolta il tuo corpo per decidere come muoverti ogni giorno.
  3. Sii più consapevole. Concentrarsi sul presente, anche solo per pochi minuti, aiuta a mettere a fuoco i segnali fisici ed emotivi del sovraffaticamento, come sottolinea Levy. Quando noti questi fattori, puoi concentrarti su mente e corpo attraverso una delle attività descritte di seguito, invece di arrovellarti su ciò che ti affligge. Questo è già di per sé liberatorio, come afferma l'esperta.
  4. Trova dei modi per fare il pieno di energia. Prendersi del tempo per rilassarsi non vuol dire arrendersi. Vuol dire riconoscere il più che legittimo bisogno di ricaricarsi, sottolinea Holland-Kornegay, e ricaricarti è la cosa più produttiva che puoi fare. Programma dei giorni regolari di riposo dall'attività fisica per fare una passeggiata rilassante o una lezione di yoga. Dedica una giornata alla tua salute mentale, ma sul serio. Oppure, ripromettiti semplicemente di dormire almeno sette ore per offrire al tuo corpo e cervello il riposo necessario per ricaricarsi.
  5. Ritagliati dei momenti di gioia.Hai un debole per il caffè macchiato fatto a regola d'arte ma te lo prepari a casa per non spendere? O magari ti manca perderti in un libro, cosa che non fai da settimane perché all'ora di andare a dormire la mente è troppo stanca. Inizia a trovare il tempo per questi piaceri ogni volta che puoi. La gioia ci aiuta a sentirci connessi con noi stessi e con il mondo nonostante i problemi quotidiani, e ci permette di ritrovare fiducia, afferma Holland-Kornegay. Inoltre, può risvegliare il tuo fuoco interiore quando ti senti a terra.

E chissà, potresti sentirti ancora più felice quando riuscirai a trovare nuovamente uno stimolo.

Testo: Marygrace Taylor
Illustrazioni: Mojo Wang

DAI UN'OCCHIATA

Un modo per contrastare il sovraffaticamento? Impegnarsi in una routine di allenamento energizzante. Prova il programma "Inizia ad allenarti con le basi" sull'app Nike Training Club e scopri altri consigli per il benessere mentale da parte degli esperti su Nike.com.

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