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Para empezar una nueva rutina saludable o retomar una que has interrumpido hace falta más que voluntad. También necesitas seguir este plan paso a paso.

Cómo comenzar, o retomar, una rutina de bienestar

Este año te comprometiste a trabajar los abdominales, a comer solo proteínas magras, verduras frescas y cereales integrales, y a dormir ocho horas cada noche. Todos hemos pecado de lo mismo.

Y entonces… llegó febrero.

De acuerdo con Sasha Heinz, psicóloga del desarrollo y coach mental especializada en la fijación de objetivos y los cambios de comportamiento, "cuando las rutinas saludables dejan de ser novedad y se impone la realidad, empezamos a pensar que ya no necesitamos seguirlas o que podemos dejar las cosas para mañana. Así es como se rompen las rutinas". Investigadores de la Universidad de Scranton han cuantificado este fenómeno en un estudio histórico con 200 personas que se propusieron triunfar en las resoluciones de Año Nuevo: solo el 19% mantuvo los cambios durante al menos dos años. Esto se debe a que la mayoría de la gente no reforzó lo suficiente sus nuevos objetivos, por lo que sus buenas intenciones cayeron en saco roto.

Tanto si estás en ese 81% restante como si tu rutina saludable ha desaparecido en combate hace poco, sigue los pasos que te dejamos a continuación para mantener tus hábitos saludables, sean cuales sean.

"Cuando las rutinas saludables dejan de ser novedad y se impone la realidad, empezamos a pensar que ya no necesitamos seguirlas o que podemos dejar las cosas para mañana. Así es como se rompen las rutinas".

Sasha Heinz
Psicóloga del desarrollo

Cómo comenzar, o retomar, una rutina de bienestar
  1. Identifica lo que te impulsa.
    Los objetivos confusos no funcionan, dice Nick Wignall, doctor, psicólogo clínico y presentador de "Minds&Mics", un podcast de rendimiento y salud mental. "Sí, comer más sano, ponerse en forma y mejorar el sueño son cosas realmente buenas", dice. "El problema es que son conceptuales y vagos; no tienen mucha fuerza motivadora".

    Para que una rutina realmente te atrape, dice Wignall, debes ser muy específico sobre por qué es importante. Para hacer eso, comienza por hacer preguntas. Por ejemplo, si quieres fortalecerte, pregúntate por qué es importante para ti, qué beneficios inmediatos y a largo plazo obtendrás, cómo será tu vida diferente si sigues una rutina de entrenamiento de fuerza. Responder a las interrogantes: por qué, qué y cómo te lleva de "Quiero ser más fuerte" a "Quiero levantar pesas porque me hace sentir poderoso y seguro, y como si pudiera enfrentar los desafíos cotidianos con más facilidad". Eso es un objetivo con algo de impulso.
  2. Mantén la motivación.
    Una manera simple y efectiva de sentirte obligado a seguir adelante es colocar un calendario en tu escritorio o pared, y por cada día que te ciñas a tu rutina saludable (comer una verdura con cada comida, acostarte antes de las 10 p. m.), dibuja una X roja o cualquier combinación de colores y símbolos que sean llamativos. Wignall llama a esto la estrategia de la gran X roja (BRXS, por sus siglas en inglés), y tiene una trifecta de beneficios.

    Primero, la BRXS refuerza tu rutina frente a tus ojos. Ahora tienes un recordatorio claro y constante, dice Wignall. En segundo lugar, hacer esa X es gratificante, y ese es un sentimiento por el que trabajarás para obtenerlo una y otra vez. "La inmediatez importa mucho más que la magnitud de una recompensa", dice Wignall. "Usar inmediatamente tu gran marcador rojo para tachar un día es mucho más gratificante que decir: 'Si hago 30 días de ejercicio, entonces voy al spa'. Eso está tan lejos que no sirve para tu cerebro".

    Finalmente, ver todas esas hermosas X rojas seguidas refuerza todas las cosas increíbles que has hecho y aumenta las probabilidades de que sigas así, dice Wignall.
  3. Desarrolla la forma en que te hablas a ti mismo.
    Cuando se trata de hacer cambios, a menudo escuchamos una voz en nuestra cabeza que nos dice cómo sentirnos, y tiende a tomar uno de dos tonos. El primero es "el sargento de instrucción", el viejo duro y fornido que les grita a los reclutas en las películas de guerra, dice Wignall. El segundo es "el que avergüenza", añade Heinz. Esta es la voz que dice que debes ponerte en forma o comer mejor porque de lo contrario serás inaceptable o indigno.

    Si bien podemos pensar que estos tonos duros y críticos son la forma en que nos obligamos a mentalizarnos y mantenernos en el camino, ambos son destructivos. "Cuando eres realmente duro contigo mismo, creas un exceso de emoción negativa, lo que genera más fricción entre tú y tu objetivo", dice Wignall. "Elimina esa carga y verás la asombrosa cantidad de energía que puedes generar para avanzar hacia lo que quieres".

    Para saber cómo hablarte a ti mismo, intenta decir en voz alta el objetivo de bienestar que estás tratando de alcanzar. Ahora, escucha cómo reaccionas instantáneamente a la voz en tu cabeza. ¿Te dice: "Sí, puedes lograrlo"? ¿O grita y dicta, como el sargento, o te hace sentir mal contigo mismo, como el vergonzoso?

    Si la respuesta es una de las últimas, replantea tu diálogo interno para que sea amable, alentador o incluso neutral. Esto puede ser tan simple como reemplazar palabras como "deber", "necesitar" y "tener que" con verbos más positivos como "poder", "querer" y "hacer". Entonces, dice Wignall, veamos qué sucede después. "Cuando, inevitablemente, terminas haciéndolo bien, si no mejor, tu cerebro registrará que no hay ningún beneficio en menospreciarte", dice.
  4. Enfócate en las cosas buenas.
    Supongamos que intentas correr con regularidad. Claro, configurar la alarma para desperpar al amanecer puede ser horrible, pero también puede sentirse increíble cada vez que completas un entrenamiento. Heinz dice que nos obsesionemos con esa segunda parte. "Manténte atento activamente a las ventajas", dice, y cuando tu cerebro se desvíe hacia los momentos desagradables de tu rutina, dirígelo a los beneficios a propósito. Sí, acostarse temprano es difícil, pero siempre te sientes renovado por la mañana. Sí, hacer un calentamiento lleva tiempo, pero no te has lesionado en meses. ¿Sigues pensando en las partes difíciles? Heinz recomienda considerar lo difícil que sería la vida si no cumplieras con tu objetivo. Esta perspectiva puede llevarte a una "verdad radical", dice ella: que estas acciones se suman a una mejor calidad de vida.

    Enfocarse constantemente en estos aspectos positivos te ayudan a ver exactamente lo que tu cambio saludable está haciendo por ti, dice Heinz, y esto puede hacer que te sientas más motivado para mantener el impulso.
  5. Acepta la imperfección.
    Las únicas personas que no se caen del vagón de una rutina, dice Wignall, son las que tienen demasiado miedo para seguir adelante.

    Para prepararte para los inevitables baches en tu viaje, Wignall sugiere seguir este mantra del experto en motivación James Clear: Nunca falles dos veces. En otras palabras, si olvidaste estirarte o te quedaste despierto hasta media noche viendo la televisión, dite a ti mismo que no volverá a suceder. "Esto impulsa la ambición y el trabajo duro para mantener tu rutina", explica Wignall, "pero también incluye la autocompasión, un entendimiento que puedes y perderás de vez en cuando". Hay un truco para apegarte a este mantra sin recurrir a la voz del sargento instructor o a la voz vergonzosa, dice Wignall. Cuando ocurra un desliz, trátate como si fueras un buen amigo. "Probablemente reconocería la falta, pero sería en gran medida alentador y comprensivo, ciertamente no crítico ni duro", dice. Adoptar este tipo de actitud hace que sea mucho más fácil sacudirse el polvo de una caída y volver a montar de nuevo.

    Lo que todos estos consejos tienen en común es que requieren ajustes menores. Pero su recompensa colectiva es importante: pasas de jurar que este es el año en que llevarás una vida saludable a vivirlo de verdad.

Texto: Marissa Stephenson
Ilustraciones: Davide Bonazzi

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