Lo fundamental: qué comer para mejorar el rendimiento
Entrenamiento
Con estos cinco componentes básicos, puedes crear una dieta que no solo te da energía, sino que también te brinda potencia.
Los atletas a menudo dicen que su comida es su combustible, pero es mucho más que eso. "Una dieta equilibrada puede ayudarte a tener más fuerza, mejor salud y más concentración", dice el Dr. John Berardi, cofundador de Precision Nutrition y miembro del Nike Performance Council. "Comer bien no se trata solo de obtener ciertos nutrientes. Se trata de comprender cómo es que te nutren".
Berardi, especialista en bioquímica de los nutrientes, ayuda a los atletas a desbloquear el poder de la nutrición para transformar sus cuerpos y su rendimiento. ¿Cuál es el primer paso? Asegúrate de que tu dieta cubra estas cinco categorías fundamentales.
- Proteína
Este macronutriente es el pilar más poderoso para tu cuerpo. Está compuesto de aminoácidos, cadenas de moléculas que te ayudan a desarrollar los músculos y acelerar la recuperación. Dado que toma más tiempo descomponer la proteína que los carbohidratos, te hace sentir más lleno por más tiempo, lo que te ayuda a evitar comer en exceso. Puedes obtener una buena dosis diaria a partir de alimentos vegetales como lentejas, avena, almendras, semillas de chía, col rizada, guisantes y champiñones, así como de carne, pescado y huevos. - Frutas y vegetales
Hay un arcoíris de colores en el pasillo de frutas y verduras, y cada una proporciona diferentes fitonutrientes. La espinaca verde tiene nitratos que mejoran el flujo sanguíneo y aumentan el rendimiento. Los tomates rojos contienen licopeno, asociado con la salud del corazón. Las zanahorias naranjas contienen betacaroteno para mantener un sistema inmunológico saludable y una mente aguda. Agrega todo este espectro de color a tu carrito de compras para asegurarte de obtener una gama suficiente de nutrientes. - Grasa
La grasa tiene una mala reputación, pero no solo te ayuda a absorber nutrientes vitales, sino que también proporciona energía concentrada por sí misma. El problema es que la mayoría de las personas consume demasiada grasa saturada, la cual está relacionada con el colesterol alto y se encuentra en la carne, la mantequilla y el aceite de coco. Para mantener tu consumo de grasas a un nivel saludable, equilibra las grasas saturadas con muchas grasas monoinsaturadas, las cuales encuentras en las nueces, las aceitunas y el aceite de oliva, y con una ingesta regular de grasas poliinsaturadas, que puedes obtener de la linaza, el pescado o las algas. - Carbohidratos
Cuando los atletas dicen que su comida es su combustible, a menudo se refieren a los carbohidratos, los cuales proporcionan energía para quemar durante el rendimiento deportivo. Para una energía más duradera, elije alimentos enteros sin procesar como frijoles, batatas, avena, arroz integral, trigo integral y quinua. Si bien todos los carbohidratos se descomponen en azúcares, estos lo hacen más lentamente, lo que se traduce en una energía prolongada que no se acaba de golpe. - Agua
El elemento más importante de cualquier dieta es a menudo el más ignorado. Cada nutriente que consumes depende del agua para transportarlo a través de tu cuerpo. Para los atletas, el agua también ayuda a eliminar los desechos metabólicos producidos durante un entrenamiento y mantiene las articulaciones lubricadas, lo que los ayuda a moverse con facilidad. Mantenerte hidratado puede incluso ayudar a regular la presión arterial y la temperatura corporal.