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指導與營養

用餐時間很關鍵

Nike Training 的建議

用餐時間很關鍵

維持固定用餐時間所帶來的影響超乎我們所想。

找尋適合的飲食方法時,飲食作息這一點很容易讓人不知所措。關於理想的用餐時間以及要在何時攝取何種營養素的建議,實在多到數不清。其實,建議很多,原則也不少,我們每個月都可以花上好幾個小時思考該吃什麼,又該在什麼時候吃。

好消息來了:我們大可不必這樣做。

Precision Nutrition (專為菁英和一般運動員提供建議的公司) 的合法營養師兼教練 Brian St. Pierre 認為,一以貫之可以為飲食帶來許多正面的影響。

「一以貫之可以為飲食帶來許多正面的影響」

Precision Nutrition 的 Brian St. Pierre

舉例來說,白天可能省掉中午正餐,用零食打發過去;或是忙到忘了吃飯,接著壓力大就隨意亂吃,手邊有什麼就吃什麼。也可能整個禮拜都吃得很健康,到了週六卻直接解放狂吃。或是上 Netflix 熬夜追劇看到凌晨 2 點,決定瘋狂追劇也要瘋狂大吃。

正餐不吃、暴食和飲食作息不正常,都會對我們的身體造成很大的影響。根據發表在《營養學會會議錄》(Proceedings of the Nutrition Society) 的兩篇研究報告,飲食作息不規律的人 BMI 值和血壓都比作息規律的人要來得高。飲食不規律會打亂調控飢餓感的賀爾蒙飢餓素。原本飢餓素會在身體需要能量時提示我們要進食,現在飢餓素則是試著要調節我們暴食和餓肚子帶來的影響。這會讓身體無法分辨我們什麼時候是真的餓了,導致我們跳過更多正餐,或是讓暴食的情況變得更嚴重。

St. Pierre 說他自己曾親眼看見發生在客戶身上的情況,當他們沒有像平常一樣吃早餐,甚至午餐也沒吃時,「身體會處於狂餓的狀態,能吃就吃,有什麼吃什麼。因為已經餓太久了,所以吃個不停,直到自己覺得有吃飽為止。」(要留意的是,這個情況和有意地限制飲食時機不一樣,限制飲食時機是縮短開始和結束進食的時間。前者是不規律的飲食,導致身體陷入飢餓的漩渦,後者則是有意為之且能保持一貫性。)

根據英國研究員最近所進行的研究,飢餓素忽高忽低會帶來其他和一連串對健康的負面影響。飢餓素一旦被打亂,整個生理時鐘就會受影響。生理時鐘是自然的週期,掌管我們的消化以及身體代謝食物的機能,也負責調節體內的糖分與膽固醇。

用餐時間很關鍵

「養成有規律的飲食節奏,有助於讓飢餓賀爾蒙和身體的生理時鐘回到常軌。」

Precision Nutrition 的 Brian St. Pierre

St. Pierre 指出,這正是養成規律飲食作息能帶來幫助的原因。把重心放在每天維持固定的用餐次數,以及在同一個小時的時間內用餐。St. Pierre 說:「養成有規律的飲食節奏,有助於讓飢餓賀爾蒙和身體的生理時鐘回到常軌。」

至於若要為訓練攝取能量,St. Pierre 認為這管理起來會比我們所想的還要簡單。

他說:「不必在健身運動後的 27 分鐘內,猛吞疾速吸收的蛋白質或進食。我們有很充裕的營養時機點,只要在訓練後的一兩個小時內攝取足夠的蛋白質即可,而建議攝取量約為自己的手掌大小。」St. Pierre 也補充說,受雇要展現一流表現的菁英運動員在飲食攝取上當然有更高技術和更具體的要求,他們也有支援團隊為此提供全天候不間斷的協助。

主要的目標就是:一以貫之。越能養成可靠的飲食模式 (不論何時或如何進行),就越能讓自己在各方面都覺得越健康,且變得更健康。

養成習慣:想想自己作息中老是被打亂的一餐,想辦法讓自己能在平常一樣的時間用餐,例如為這一餐提前做好準備。將這個新行為和既有習慣結合在一起,例如過目當週的行事曆 (看著行事曆時,就為這一餐做好計畫)。每次做到這一點,記得為自己喝采一番,這樣就能讓新習慣變成固定的習慣。

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