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戰繩有各種不同的粗度和長度，為運動計畫挑選合適的繩子很重要。挑戰繩子的新手們，建議選擇最細的款式 (通常是直徑 3.8 公分)，和較粗的繩子比起來，這會比較好握一點 (直徑 5 公分的繩子握起來比較容易讓人覺得很快就沒力)。越粗的繩子就越重，想磨練肌肉，可以選粗一點的。戰繩的長度通常是 9、12 或 15 公尺，長度越長所需的空間越大，能做的變化也越多。 2. __固定繩子__ 如果有上健身房，可以找一台固定在地板上的重量訓練機或訓練架，將繩子的一端纏繞過器械的一條腿，拉動繩子從這台訓練架往回走，直到繩子的兩邊等長。也可以把繩子纏繞在重量壺鈴或啞鈴上，上面放個沙袋，如果是居家運動，可以在家找個重物代替，只要確保你用的東西夠份量，在你使出渾身解數時還是可以不動如山就好了。 ## 戰繩 6 運動 這個混搭組合可以讓你在多個平面運動起來，強化穩定性和爆發力，也能鍛鍊協調性。藉由下半身爆發力量和核心出力，讓每一下都能產生最大的運動效果。想要增加強度，就往中心錨點移動，繩子越鬆，就需要更大的力氣來摔動繩子和甩出波浪的高度。 戰繩新手可以試著把每個動作做 15 到 30 秒，非新手可以挑戰每組做 30 秒到 1 分鐘。不論健身程度如何，都可以將所有 6 個動作做 1 到 3 輪，作為一個簡短的心肺和肌力訓練課程，也可以把你最愛的動作加入任何運動計畫中。每一組動作之間休息的時間越短，運動的新陳代謝率就越高 (代表燃燒的脂肪越多)。 __01 交替波浪__ 肌肉鍛鍊部位：肩部、背闊肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、臀大肌 面對中心錨點站立，雙手握繩，兩個手掌相向，動作就像是在和繩端握手。往後退，直到繩子被拉緊。雙腳打開略寬於髖部，做四分之一的深蹲。保持背部挺直、挺胸、雙腳踩平踏穩，左右兩手手臂流輪交替快速上下來回甩動繩子。試著朝中心錨點一路送出快速的小漣漪。持續讓雙臂輪流交替快速動起來。 __02. 力量摔__ 肌肉鍛鍊部位：肩部、背闊肌、胸部、二頭肌、三頭肌、腹肌、臀大肌 一開始的姿勢和交替波浪一樣。墊起腳尖，盡可能地舉高雙臂，接著放下雙臂、放回腳跟，與此同時左右兩邊都用力將繩子往地面摔。持續這個動作，速度越快越好。 __03. 轉體強力摔__ 肌肉鍛鍊部位：肩部、背闊肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、臀大肌 以反握方式同時抓住兩個繩端，往後退，直到繩子被拉緊。雙腳打開略寬於髖部，做四分之一的深蹲，將雙手帶到身體的一側。墊起腳尖，將繩子往上朝向另一邊揮動 (要揮出一個大弧形)，雙腳也要轉向繩端揮動的方向。馬上換邊重複同樣的動作。左右輪流交替做下去，動作越快越好。 __04. 手臂繞圈__ 肌肉鍛鍊部位：肩部、背闊肌、二頭肌、三頭肌、腹肌 一開始的姿勢和交替波浪一樣。墊起腳尖，與此同時左手臂逆時針揮出一個大圓形，右手臂則順時針揮出圓形。左右兩邊繩子向彼此靠近時，也放回腳跟。手臂持續繞圈，動作越快越好。 __05. 單手平板式強力摔__ 肌肉鍛鍊部位：肩部、背闊肌、二頭肌、三頭肌、腹肌 面對中心錨點，進入平板式，雙腳打開略寬於髖部。用一隻手抓住同側的繩端，做單手強力摔的動作，越快越好。做完一組後，換另一邊的手臂，重複同樣動作。 __06. 俄羅斯甩繩__ 肌肉鍛鍊部位：肩部、二頭肌、三頭肌、腹肌、腹斜肌 面對中心錨點坐下，雙腿彎曲併攏，腳跟靠在地板上。雙手用反握的方式抓住繩子兩端，將雙手帶到身體的一側。將繩子往上朝向另一邊揮動 (要揮出一個大弧形)，上半身也要轉向繩端揮動的方向。馬上換邊重複同樣的動作。左右輪流交替做下去，動作越快越好。 ## 透過這 6 項簡單的運動計畫，培養肌力、提高心率。 戰繩是少數能同時展開心肺和肌力運動計畫的器材之一。本文中，Nike Master Trainer Kirsty Godso 將帶著我們入門用戰繩做運動，並分享她心目中能快速看見成效的 6 項運動計畫。 對於戰繩的感覺大概就兩種：覺得這器材是虐人大壞蛋，或覺得只是樣子很嚇唬人，但不論抱持哪種看法，都無法否認用這些厚重的長繩進行訓練，確實可以飆高心率，把肌肉操到筋疲力盡，這讓戰繩成為少數能幫助你在短時間內看見心肺和肌力運動成效的健身房器材。 不論你是以前已經甩過戰繩千百回，還是需要一點小幫忙讓你有信心把戰繩拿起來，都可以試試 Nike Master Trainer Kirsty Godso 所提供的秘訣和創意十足的運動。 ## 「戰繩是少數能幫助你在短時間內看見心肺和肌力運動成效的健身房器材。」 Kirsty Godso 是 Nike Master Trainer ## 2 項重要的事前準備 1. __挑選合適的戰繩__ 戰繩有各種不同的粗度和長度，為運動計畫挑選合適的繩子很重要。挑戰繩子的新手們，建議選擇最細的款式 (通常是直徑 3.8 公分)，和較粗的繩子比起來，這會比較好握一點 (直徑 5 公分的繩子握起來比較容易讓人覺得很快就沒力)。越粗的繩子就越重，想磨練肌肉，可以選粗一點的。戰繩的長度通常是 9、12 或 15 公尺，長度越長所需的空間越大，能做的變化也越多。 2. __固定繩子__ 如果有上健身房，可以找一台固定在地板上的重量訓練機或訓練架，將繩子的一端纏繞過器械的一條腿，拉動繩子從這台訓練架往回走，直到繩子的兩邊等長。也可以把繩子纏繞在重量壺鈴或啞鈴上，上面放個沙袋，如果是居家運動，可以在家找個重物代替，只要確保你用的東西夠份量，在你使出渾身解數時還是可以不動如山就好了。  ## 戰繩 6 運動 這個混搭組合可以讓你在多個平面運動起來，強化穩定性和爆發力，也能鍛鍊協調性。藉由下半身爆發力量和核心出力，讓每一下都能產生最大的運動效果。想要增加強度，就往中心錨點移動，繩子越鬆，就需要更大的力氣來摔動繩子和甩出波浪的高度。 戰繩新手可以試著把每個動作做 15 到 30 秒，非新手可以挑戰每組做 30 秒到 1 分鐘。不論健身程度如何，都可以將所有 6 個動作做 1 到 3 輪，作為一個簡短的心肺和肌力訓練課程，也可以把你最愛的動作加入任何運動計畫中。每一組動作之間休息的時間越短，運動的新陳代謝率就越高 (代表燃燒的脂肪越多)。 __01 交替波浪__ 肌肉鍛鍊部位：肩部、背闊肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、臀大肌 面對中心錨點站立，雙手握繩，兩個手掌相向，動作就像是在和繩端握手。往後退，直到繩子被拉緊。雙腳打開略寬於髖部，做四分之一的深蹲。保持背部挺直、挺胸、雙腳踩平踏穩，左右兩手手臂流輪交替快速上下來回甩動繩子。試著朝中心錨點一路送出快速的小漣漪。持續讓雙臂輪流交替快速動起來。 __02. 力量摔__ 肌肉鍛鍊部位：肩部、背闊肌、胸部、二頭肌、三頭肌、腹肌、臀大肌 一開始的姿勢和交替波浪一樣。墊起腳尖，盡可能地舉高雙臂，接著放下雙臂、放回腳跟，與此同時左右兩邊都用力將繩子往地面摔。持續這個動作，速度越快越好。 __03. 轉體強力摔__ 肌肉鍛鍊部位：肩部、背闊肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、臀大肌 以反握方式同時抓住兩個繩端，往後退，直到繩子被拉緊。雙腳打開略寬於髖部，做四分之一的深蹲，將雙手帶到身體的一側。墊起腳尖，將繩子往上朝向另一邊揮動 (要揮出一個大弧形)，雙腳也要轉向繩端揮動的方向。馬上換邊重複同樣的動作。左右輪流交替做下去，動作越快越好。  ## 一起訓練吧 透過 Nike Training Club 應用程式掌握終極訓練資源。從專家設計的運動計畫到關於營養、心態、恢復及睡眠的全方位秘訣，NTC 是締造出色表現的必備利器。 __04. 手臂繞圈__ 肌肉鍛鍊部位：肩部、背闊肌、二頭肌、三頭肌、腹肌 一開始的姿勢和交替波浪一樣。墊起腳尖，與此同時左手臂逆時針揮出一個大圓形，右手臂則順時針揮出圓形。左右兩邊繩子向彼此靠近時，也放回腳跟。手臂持續繞圈，動作越快越好。 __05. 單手平板式強力摔__ 肌肉鍛鍊部位：肩部、背闊肌、二頭肌、三頭肌、腹肌 面對中心錨點，進入平板式，雙腳打開略寬於髖部。用一隻手抓住同側的繩端，做單手強力摔的動作，越快越好。做完一組後，換另一邊的手臂，重複同樣動作。 __06. 俄羅斯甩繩__ 肌肉鍛鍊部位：肩部、二頭肌、三頭肌、腹肌、腹斜肌 面對中心錨點坐下，雙腿彎曲併攏，腳跟靠在地板上。雙手用反握的方式抓住繩子兩端，將雙手帶到身體的一側。將繩子往上朝向另一邊揮動 (要揮出一個大弧形)，上半身也要轉向繩端揮動的方向。馬上換邊重複同樣的動作。左右輪流交替做下去，動作越快越好。 ## 一起訓練吧 透過 Nike Training Club 應用程式掌握終極訓練資源。從專家設計的運動計畫到關於營養、心態、恢復及睡眠的全方位秘訣，NTC 是締造出色表現的必備利器。 ### 加入 Nike Training Club 參考全球頂尖的專家和訓練員建議，保持活力充沛、身心健康。 [下載](https://smart.link/5deaab27fce3c)  ### 加入 Nike Training Club 參考全球頂尖的專家和訓練員建議，保持活力充沛、身心健康。 [下載](https://smart.link/5deaab27fce3c) 初始發布：2020年5月31日 資源 [加入會員](https://www.nike.com/tw/register) 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