指導與營養

透過自我對話提升恆毅力

Nike Training 的建議

重新思考與自我的對話

成為自己的最佳戰友。

不是只有你會這樣做,每個人都會內自省,和自己對話並自我反思。這個心裡的小聲音能不能和自己好好聊天很重要,賓州大學教授暨《恆毅力:人生成功的究極能力》一書作者 Angela Duckworth 表示,這是因為「和自己好好聊天能建立自信心,相反地,NG 的自我對話會讓自信面臨崩潰的危機。」培養自我對話的技巧為什麼能提升恆毅力,讓我們可以更堅強地面對各種挑戰?

「表現優異和成績一般的人,都會和自己展開對話,箇中差別就在於和自己聊天的方式。」

Angela Duckworth

她認為:「可以想像打了一場很糟的比賽或表現得很差勁時,腦海裡和自己的對話充滿負面的聲音,整個人陷入羞愧、自我批評和厭惡的情緒漩渦中。」同樣的負面情緒也會出現在半途而廢或抗拒不了誘惑的時候,例如錯過一堂健身課或吃了讓自己後悔的東西。自己是世界最糟糕的人或自己一輩子都不會成功,這種內心負面的聲音對重新回到正軌沒有太大的幫助。負面的自我對話會產生負面的自我感覺,讓人再也不想重新來過,離目標越來越遠。

Duckworth 在研究中發現,正念自我對話的雙面向策略可以讓自己重新回到正軌。第一個面向是正念覺察與接納,也就是如實地觀照並接納自己的不完美,沒有評斷、沒有責怪,例如「我昨天睡過頭了,沒有去健身」。第二個面向是自我關懷,Duckworth 對這個步驟的建議是:「想想走錯一步時,媽媽、最要好的朋友,或是那些愛你的人會說些什麼。」他們的話裡「充滿同理心、慈愛與正念,傳達出感同身受的理解」,但只是如此並無法讓你真正地釋懷,還得要有「從這次經驗中學到些什麼、下次如何做得更好」這樣的提醒。可以試著就這樣告訴自己,實際上的自我對話可能會是這樣:翹了昨天的健身課讓人很沮喪,不過也就只有這一次,一直以來我都有好好地朝著目標在前進,明天我會把鬧鐘設成提前 10 分鐘響,這樣就算貪睡一下,還是有時間可以做健身運動。如此一來就可以讓自己堅毅不拔,快速重回正軌。

重新思考與自我的對話

即使是像贏得 2017 年紐約馬拉松比賽以及在 2008 年國際綜合型體育大賽拿下銀牌的長跑好手 Shalane Flanagan 這樣的專業運動員,偶爾也會陷入負面自我對話的漩渦中。Flanagan 坦言自己在進行超痛苦的訓練跑期間,當身心俱疲、身體劇烈疼痛時,內心有時會出現負面的聲音:「我就是不夠好、我就是沒天賦,我就是努力得還不夠。」然而她會意識並警醒到內心的自我對話,所以會有意地讓腦海裡的念頭轉向。

「我認為心志就像訓練中的肌肉,也需要養成。」

Shalane Flanagan

她說:「這對我來說並不是天生的,而是在當下我選擇了保持正念。我告訴自己,Shalane,這是你訓練更上一層樓的時刻,好好利用健身運動帶來的痛苦挑戰自我突破。讓菁英們脫穎而出的正是他們的心志以及面對逆境時的心理因素,即使是菁英運動員也一樣。我認為心志就像訓練中的肌肉,也需要養成。」

改變自我對話不像切換開關,按一下就好,這是一個循序漸進的過程,每一次練習都能讓自己更快、更自然地轉念,沒多久就能培養出內在的力量,讓自己作自己的啦啦隊長,並親身感受到這對自己戰勝挑戰的幫助。

請試著提升自我對話的品質,讓它成為你前進的動力。下次健身訓練時不妨做出這樣的小改變,讓它成為你的正念心咒。

養成習慣:健身運動最難的部分常常就只是現身參加。因此,開始 NTC 運動計畫前可以試著大聲說出像是「我已經踏出最艱難的一步了」這樣的正念心咒。接著在心裡為自己擊掌加油,激勵自己、相信自己。健身期間強度和難度變高時,就再對自己說出同樣的正念心咒:「我已經踏出最艱難的一步了。」這麼做能幫助你建立自信,讓你強而有力地完成動作,鍛鍊出強健的身心。

重新思考與自我的對話

加入 Nike Training Club

參考全球頂尖的專家和訓練員建議,保持活力充沛、身心健康。

重新思考與自我的對話

加入 Nike Training Club

參考全球頂尖的專家和訓練員建議,保持活力充沛、身心健康。