透過自我對話提升恆毅力
指導與營養
Nike Training 的建議
成為自己的最佳戰友。
不是只有你會這樣做，每個人都會內自省，和自己對話並自我反思。這個心裡的小聲音能不能和自己好好聊天很重要，賓州大學教授暨《恆毅力：人生成功的究極能力》一書作者 Angela Duckworth 表示，這是因為「和自己好好聊天能建立自信心，相反地，NG 的自我對話會讓自信面臨崩潰的危機。」培養自我對話的技巧為什麼能提升恆毅力，讓我們可以更堅強地面對各種挑戰？
「表現優異和成績一般的人，都會和自己展開對話，箇中差別就在於和自己聊天的方式。」
Angela Duckworth
她認為：「可以想像打了一場很糟的比賽或表現得很差勁時，腦海裡和自己的對話充滿負面的聲音，整個人陷入羞愧、自我批評和厭惡的情緒漩渦中。」同樣的負面情緒也會出現在半途而廢或抗拒不了誘惑的時候，例如錯過一堂健身課或吃了讓自己後悔的東西。自己是世界最糟糕的人或自己一輩子都不會成功，這種內心負面的聲音對重新回到正軌沒有太大的幫助。負面的自我對話會產生負面的自我感覺，讓人再也不想重新來過，離目標越來越遠。
Duckworth 在研究中發現，正念自我對話的雙面向策略可以讓自己重新回到正軌。第一個面向是正念覺察與接納，也就是如實地觀照並接納自己的不完美，沒有評斷、沒有責怪，例如「我昨天睡過頭了，沒有去健身」。第二個面向是自我關懷，Duckworth 對這個步驟的建議是：「想想走錯一步時，媽媽、最要好的朋友，或是那些愛你的人會說些什麼。」他們的話裡「充滿同理心、慈愛與正念，傳達出感同身受的理解」，但只是如此並無法讓你真正地釋懷，還得要有「從這次經驗中學到些什麼、下次如何做得更好」這樣的提醒。可以試著就這樣告訴自己，實際上的自我對話可能會是這樣：翹了昨天的健身課讓人很沮喪，不過也就只有這一次，一直以來我都有好好地朝著目標在前進，明天我會把鬧鐘設成提前 10 分鐘響，這樣就算貪睡一下，還是有時間可以做健身運動。如此一來就可以讓自己堅毅不拔，快速重回正軌。
即使是像贏得 2017 年紐約馬拉松比賽以及在 2008 年國際綜合型體育大賽拿下銀牌的長跑好手 Shalane Flanagan 這樣的專業運動員，偶爾也會陷入負面自我對話的漩渦中。Flanagan 坦言自己在進行超痛苦的訓練跑期間，當身心俱疲、身體劇烈疼痛時，內心有時會出現負面的聲音：「我就是不夠好、我就是沒天賦，我就是努力得還不夠。」然而她會意識並警醒到內心的自我對話，所以會有意地讓腦海裡的念頭轉向。
「我認為心志就像訓練中的肌肉，也需要養成。」
Shalane Flanagan
她說：「這對我來說並不是天生的，而是在當下我選擇了保持正念。我告訴自己，Shalane，這是你訓練更上一層樓的時刻，好好利用健身運動帶來的痛苦挑戰自我突破。讓菁英們脫穎而出的正是他們的心志以及面對逆境時的心理因素，即使是菁英運動員也一樣。我認為心志就像訓練中的肌肉，也需要養成。」
改變自我對話不像切換開關，按一下就好，這是一個循序漸進的過程，每一次練習都能讓自己更快、更自然地轉念，沒多久就能培養出內在的力量，讓自己作自己的啦啦隊長，並親身感受到這對自己戰勝挑戰的幫助。
請試著提升自我對話的品質，讓它成為你前進的動力。下次健身訓練時不妨做出這樣的小改變，讓它成為你的正念心咒。
養成習慣：健身運動最難的部分常常就只是現身參加。因此，開始 NTC 運動計畫前可以試著大聲說出像是「我已經踏出最艱難的一步了」這樣的正念心咒。接著在心裡為自己擊掌加油，激勵自己、相信自己。健身期間強度和難度變高時，就再對自己說出同樣的正念心咒：「我已經踏出最艱難的一步了。」這麼做能幫助你建立自信，讓你強而有力地完成動作，鍛鍊出強健的身心。