營養

烤鮭魚穀物盅

Nike Training 的建議

運動過後,就用這道強心料理補充並恢復體力。

這道簡單的鮭魚藜麥盅,將滿滿營養濃縮在裡頭,是可隨時在家輕鬆完成的美味快速料理。

海魚的選擇雖多,偏偏就屬鮭魚最適合運動員食用。鮭魚不僅能提供鍛鍊和修復肌肉所需的大量蛋白質,更是有益心臟健康的天然 Omega-3 豐富來源。這道料理結合了多脂魚、新鮮蔬菜和發芽藜麥,能在運動前數小時預先為身體準備能量,或在運動過後迅速回補流失的體力。此外,只要學會幾個小技巧,就能在 30 分鐘內輕鬆上桌。

明星食材 (以及你會愛上的原因)

  1. 鮭魚是蛋白質的豐富來源。
    根據美國農業部 (USDA) 的每份營養標準,一份約 6 盎司、350 大卡的鮭魚,就含有 20 公克脂肪及 38 公克蛋白質。至於上方提過對於健康大有助益的 Omega-3 脂肪酸,含量更是豐富。這種脂肪酸有助於提升專注力、恢復體力並降低心血管疾病風險。不過盡可能選擇野生鮭魚,會比養殖品種來得更好。因為研究顯示,野生鮭魚內含的飽和脂肪酸、卡路里和汙染物質含量都較低,且具有更多礦物質。
  2. 發芽藜麥是一種富含纖維質的超級穀物。
    所謂「發芽」,指的是趁種子還處於發芽階段,不等其長成植物株,而是在剛冒出芽來時就進行採收。一般普遍認為,這種穀物的營養價值更高,且內含的澱粉量較低,更容易被人體消化。發芽藜麥也含有九種人體必需胺基酸,除了是可靠的植物性蛋白質來源,更富含抗氧化劑、纖維與鐵質。

輕鬆上桌的實用技巧

  1. 備妥鮭魚存貨。
    無論你是向魚販或雜貨店購買,記得多買一些存貨。你可以先把魚冷凍起來,到了準備料理的前一晚再解凍。也可以一次買一整袋冷凍魚排,這樣的價格通常比較實惠。(別擔心,深層冷凍並不影響魚類的營養價值。)
  2. 善用碗具分裝。
    一次準備 2 到 4 份食材,可供多次的中餐或晚餐食用。將每餐的食材份量裝進玻璃容器,並置入冰箱冷藏最多一週。事先利用碗具準備好每一餐的食材,接下來只要將鮭魚送進烤箱就大功告成了。你可以利用烤魚的時間,做些像是滾輪按摩或勞務工作等每日必做之事,如果是為了幫助運動後恢復體力,也可以趁沖澡時間烤魚。

想玩點客製化的花樣嗎?快來看看以下的好點子:

  1. 在主食上做變化。
    藜麥並非唯一的發芽穀物。可以試試看薏仁或糙米。你甚至可以將新鮮菠菜、甘藍或其他任何一種深綠葉蔬菜混合發芽穀物製作成主食。這麼做不僅更容易達到每日五至七份蔬果的營養建議,還能同時攝取到更多抗氧化劑、纖維、膳食葉酸、以及維他命 A、C、E 和 K。
  2. 變換不同的蛋白質來源。
    如果你是全素食或是蛋奶素食者,可以改用烤豆腐或是鷹嘴豆來取代魚肉。如果單純想嘗試不同魚種也行,可選擇同樣富含 Omega-3 的北極紅點鮭、鯖魚或沙丁魚。

料理方法:烤鮭魚穀物盅

份量:1 人份
準備時間:10 分鐘
烹調時間:25 分鐘
總料理時間:35 分鐘

食材

鮭魚:

鮭魚排 110 到 170 公克
海鹽及胡椒粉
萊姆片 1 顆

穀物沙拉:

椰子油 14 公克
煮熟的發芽藜麥 370 公克
切片豌豆 110 公克
切片青豆 85 公克
切片綠洋蔥 2 顆
對半切的櫻桃蕃茄 50 公克
烤胡桃碎粒 30 公克
切片酪梨 ½ 顆
紅胡椒粒 2 公克
萊姆汁 1 片量

作法

鮭魚:

  1. 將烤箱預熱至攝氏 163 度。用鹽和胡椒粉塗抹兩側魚身加以調味。
  2. 將萊姆片鋪在墊好的小烘培紙上,再放上鮭魚排。
  3. 烘烤 17 到 25 分鐘,或烤到能用叉子輕易剝開魚肉為止。

穀物沙拉:

  1. 於此同時,取一個中型煎鍋,以中火加熱椰子油,再將藜麥煎大約 4 分鐘至呈金黃色,請留意不要太常翻攪。
  2. 接著加入豌豆、青豆和綠洋蔥等蔬菜,煎大約 2 分鐘至軟化程度,但不要煎到變色。將煎鍋自爐火上移開,加入蕃茄、胡桃與酪梨,輕輕攪拌均勻。
  3. 最後加入紅胡椒粒、萊姆汁、鹽和胡椒粉,再鋪上鮭魚,即可美味上桌。
對心臟有益的烤鮭魚黎麥盅

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