Sporcunun Alternatif Süt Rehberi

Rehberlik

Hayvansal olmayan "süt" çeşitleri son zamanlarda çok popüler oldu. Ancak birbirinden farklı çeşitler arasından hangisini seçeceğine karar vermek kolay olmayabilir. Bu yazıyla doğru sütü seçmene yardımcı olacağız.

Son güncellenme tarihi: December 21, 2020
Süt Ürünü İçermeyen En İyi Bitkisel Süt Hangisi?

Gittiğin kafedeki süt çeşitleri kahve çeşitlerinden daha fazlaymış gibi geliyorsa haklı olabilirsin. Hayvansal olmayan süt, bir diğer adıyla "alternatif" süt pazarı patlama yaptı ve büyük talep görüyor. Good Food Institute'a göre 2019 yılında Amerikalı tüketicilerin bu kategoride yaptığı harcamalar, diğer bitkisel yiyecek ve içecek alternatifleri kategorilerini geride bıraktı. Yıllık hayvansal süt satışları ise düz bir seyir izliyor. Dünya genelinde ise alternatif süt satışlarının 2024 yılına kadar 38 milyar ABD dolarına ulaşması bekleniyor.

"Sugar Shock" adlı kitabın yazarlarından olan New York'lu beslenme ve sağlık uzmanı kayıtlı diyetisyen Samantha Cassetty, "Bu patlama, yükselen bitkisel beslenme trendiyle paralellik gösteriyor." diyor. Çalışmalar, bitkisel beslenmenin kalp sağlığına faydalı olduğunu, bağışıklığı güçlendirdiğini, inflamasyonu azalttığını, kilonu korumana yardımcı olabileceğini, hastalık riskini azaltabileceğini ve daha birçok faydası olduğunu (örneğin, hayvanların esenliği açısından hiçbir sorun teşkil etmemesi) gösteriyor. Ayrıca bitkisel sütler, hayvansal sütlerden çok daha az bir çevresel ayak izine sahip (hayvansal sütler, sera gazı emisyonlarını artıran gıdalar arasında etin ardından ikinci sırada yer alıyor).

"Alternatif sütlerin hepsinin farklı bir besin profili, aroması ve kıvamı vardır. Dolayısıyla senin için doğru sütü, tercihlerin ve ihtiyaçların belirler."

Samantha Cassetty
Kayıtlı Diyetisyen, New York'lu Beslenme ve Sağlık Uzmanı ve "Sugar Shock" Kitabının Ortak Yazarı

Nasıl inek sütü ile keçi sütü birbirinden farklıysa alternatif sütler de birbirinden farklıdır. Alternatif süt çeşitlerini ayrıntılı olarak incelemeye başlamadan önce, alışveriş yaparken izlemen gereken temel kurallara göz atalım:

  • Şekersiz çeşitleri seç. Fazla şeker içeren diyetler yüksek hastalık riski, kilo artışı ve düşük uyku kalitesiyle ilişkilendiriliyor. Cassetty, şekersiz bir seçenek bulamıyorsan porsiyon başına 4 gram veya daha az ekstra şeker içeren bir süt almaya çalışmanı söylüyor.

  • Sütü neyin yerine kullanacağını düşün. Hayvansal sütte protein, yağ, D vitamini ve kalsiyum bulunur. Ancak Cassetty, alternatif sütlerdeki besin maddelerinin aynı türdeki sütün farklı markalarında bile çok değiştiğini söylüyor. Alacağın sütün bu besin maddelerini içerdiğinden emin olmak için beslenme tablosunu incele.

  • Sade çeşitleri tercih et. Cassetty, mümkünse malzeme listesi kısa ve kolay okunur ("su, badem, deniz tuzu" gibi) sütleri tercih etmeni söylüyor. Bu, sütün sadece gerektiği kadar işlendiği ve kıvamını iyileştirmek veya raf ömrünü uzatmak için koyulmuş, besleyici değeri olmayan katkı maddeleriyle dolu olmadığı anlamına gelir.

Cassetty, alternatif sütlerin hepsinin farklı bir besin profili, aroması ve kıvamı olduğunu, dolayısıyla senin için doğru sütü, tercihlerinin ve ihtiyaçlarının belirlediğini söylüyor ve istediğin sütü istediğin zaman kullanabilmen için evinde birkaç çeşit süt bulundurmanı tavsiye ediyor. Uzmanların önerdiği şu çeşitleri deneyebilirsin.

Kahvaltı İçin En İyi Seçenek: Yulaf
Yulaf sütü, kremayı andıran yumuşak kıvamı ve hem kahve hem de latteye çok yakışması (hatta hayvansal süt gibi köpüklenmesi) sayesinde son yıllarda çok popüler oldu (ancak önce 2018'de, sonra da koronavirüs nedeniyle satışı azaldı). Hafif tatlı ve tuzlu aroması tahıllara, krep ve kek tariflerine ve tabii ki yulaf ezmesine çok yakışır. Ancak Cassetty, yulaf sütü üretilirken yulaftaki bazı besin maddelerinin (protein ve fiber gibi) kaybolduğunu söylüyor.

Bir bardağının ortalama besin değeri: 120 kalori, 5 g yağ, 3 g protein

Antrenman Öncesi İçin En İyi Seçenek: Badem
New York merkezli Foodtrainers'ın kurucusu kayıtlı diyetisyen Lauren Slayton, antrenmandan önce smoothie içmeyi seviyorsan az yağlı olduğu için badem sütünü baz olarak seçmeni söylüyor. Yağı sindirmek zaman aldığı için antrenmana çok az kala fazla yağ tüketmek seni yavaşlatabilir ya da antrenman sırasında rahatsızlanmana neden olabilir.

Bir bardağının ortalama besin değeri: 40 kalori, 3 g yağ, 1 g protein

Antrenman Sonrası İçin En İyi Seçenek: Bezelye
Sarı bezelyenin proteininden üretilen bezelye sütü, protein açısından hayvansal süt ile boy ölçüşebilen az sayıdaki seçenekten biridir. Slayton, bir bardağında 8 g protein bulunan bezelye sütünü güç toplamak için tek başına veya smoothie içinde tüketebileceğini söylüyor. Ayrıca bezelyeleri yetiştirmek kabuklu yemişleri yetiştirmekten daha az su gerektirdiği için bezelye sütü, en sürdürülebilir alternatif süt seçeneklerinden biri olarak öne çıkıyor.

Bir bardağının ortalama besin değeri: 70 kalori, 4,5 g yağ, 8 g protein

Pişirmede Kullanmak İçin Tadı Nötr En İyi Seçenek: Soya
Soya fasulyesinden üretilen tofu gibi soya sütü de onu eklediğin yemeğin tadını alır. Ancak Cassety, belki de alternatif sütlerin en eskisi olmasına rağmen soya sütünün son yıllarda gözden düştüğünü, çünkü yüksek miktarda FODMAP (belirli gıdalarda bulunan ve sindirim sorunlarına yol açan bir karbonhidrat türü) içerdiğini söylüyor. Bazı tüketiciler de soya sütünü genellikle genetiği değiştirilmiş olduğu için tercih etmiyor olabilir; fakat uzmanlara göre bu durumun sağlığa etkisinin olup olmadığı henüz bilinmiyor. Cassetty, sindirim sorunların yoksa organik, GDO'suz (işi şansa bırakmamak için), sade, şekersiz soya sütüyle kremalı vegan makarna veya salata sosu gibi süt içeren tariflerde güzel sonuçlar alabileceğini söylüyor.

Bir bardağının ortalama besin değeri: 80 kalori, 4 g yağ, 7 g protein

Yemeklere Tat Katmak İçin En İyi Seçenek: Hindistan Cevizi Sütü
Slayton, kremamsı yapısı ve hafifçe tatlı olan yemişimsi tadıyla Hindistan cevizi sütünün çorbalara, körilere ve biraz tatlandırılmaya ihtiyacı olan yiyeceklere çok yakıştığını söylüyor. Ayrıca bu süt çeşidi yüksek miktarda orta zincir trigliserit (vücudunun diğer yağ türlerinden daha iyi parçalayabildiği, kilo verme ve beyin sağlığı ile ilişkisi olan bir yağ türü) içeriyor. Pişirme için genellikle konserve Hindistan cevizi sütü kullanabilirsin ama fazla koymamaya dikkat et; çünkü konserve Hindistan cevizi sütü, içecekler ve smoothie'ler için daha hafif bir seçenek olan karton Hindistan cevizi sütünden daha güçlü bir aromaya sahiptir ve çok daha kalorilidir.

Çeyrek bardağının ortalama besin değeri (konserve): 120 kalori, 12 g yağ, ~1 g protein
Bir bardağının ortalama besin değeri (karton): 50 kalori, 5 g yağ, 1 g protein

Evde Yapmak İçin En İyi Seçenek: Kenevir Sütü
Hafifçe yemişimsi ve topraksı bir aromaya sahip olan kenevir sütü, çok yönlü bir seçenektir. Slayton, suda bekletmeye veya süzmeye gerek olmadan, kenevir tohumlarını suyla blenderden geçirerek kolayca kenevir sütü yapabileceğini söylüyor. Ayrıca bu kategoride az görülen omega-3 yağı açısından zengin olan kenevir sütü, anti-inflamatuar özelliğine sahip olmasıyla sporcular açısından çok faydalıdır.

Bir bardağının ortalama besin değeri: 60 kalori, 4,5 g yağ, 3 g protein

Bir süt çeşidini deneyip beğenmezsen başka markaları da dene; çünkü her marka farklıdır. Favorilerini belirledikten sonra onları nasıl kullanacağını iyi bileceksin.

Süt Ürünü İçermeyen En İyi Bitkisel Süt Hangisi?

Kendini İleriye Taşı

Güç toplama, zihin yapısı, hareket, beslenme ve uyku hakkında uzmanlarca desteklenen rehberlik içeriklerine erişmek için Nike Training Club uygulamasına göz at.

Kendini İleriye Taşı

Güç toplama, zihin yapısı, hareket, beslenme ve uyku hakkında uzmanlarca desteklenen rehberlik içeriklerine erişmek için Nike Training Club uygulamasına göz at.

İlgili Hikayeler

En İyi Atletik Performans İçin Ne Yemeli?

Rehberlik

Temeller: Maksimum Performans İçin Neler Yemelisin?

Beslenme Düzenimde Daha Fazla Demire İhtiyacım Var Mı?

Rehberlik

Bu Mega Mineralin Eksikliğini Yaşıyor Olabilirsin

Patates Yiyerek Performansını Nasıl Artırabilirsin?

Rehberlik

Patates: Yeni Fitness Yiyeceği mi?

Sezgisel Beslenme ile Yemeğin Tadını Çıkar

Rehberlik

Sezgisel Beslenme, Suçluluk Hissetmeden Yemek Yemene Nasıl Yardımcı Olabilir?

Yumurta Benim İçin Faydalı Mı?

Rehberlik

Yumurta Aslında Ne Kadar Sağlıklı?