Gözlerin Kapalı Yapabileceğin Antrenman
Rehberlik
Bilim, düzenli olarak kestirdiğin zaman daha iyi bir sporcu olabileceğini gösteriyor. İşte (neredeyse) hiçbir şey yapmadan karlı çıkmanın yolu.
Programına dinleme günleri eklemene, silindir köpük koleksiyonun olmasına ve gergin uzuvlarını yogayla düzenli olarak gevşetiyor olmana rağmen antrenman sırasında kendini halsiz hissedebilirsin. Belki de uyumanın zamanı gelmiştir.
Kanada Calgary Üniversitesi Kinesiyoloji bölümünde misafir yardımcı doçent olan Amy Bender, "Kestirmek, hemen akla gelmese bile sporcuların performanslarını çok fazla 'uğraşmadan' iyileştirmeleri için büyük bir fırsattır." diyor.
Kestirmenin faydalarından biri, parasempatik sinir sistemini (yani "dinlen ve hazmet" yanıtı) harekete geçirmesi ve bunun da vücudunu homeostaza geri döndürmesidir. Bender'a göre nabzın yavaşlar, tansiyonun düşer, kasların gevşer ve enerji kapasiten artar. Tüm bu fizyolojik değişiklikler vücudunun stresini azalttığı zaman güç toplayabilirsin. Kestirmeyi, sistemin yeniden başlatılması gibi düşünebilirsin: Gücün tamamen kapatılması, vücudun tekrar çalışmaya başladığında miskinliği tamamen yok edebilir.
UCSF Human Performance Center'da çalışan bir tıp bilimcisi ve elit sporcularda uyku ve performansa odaklanan bir Nike Performance Council Üyesi olan Dr. Cheri Mah, "Kısa süre kestirmek bile uyanıklığı ve tepki süresini geliştirebilir." diyor. Araştırmalara göre kestirmek ayrıca antrenman sırasında algılanan efor derecesini (RPE, yani ne kadar sıkı çalıştığını hissettiğin) düşürebilir ve aynı gün içinde dayanıklılığını artırabilir. Bu iki fayda sayesinde bir yüksek yoğunluklu interval antrenmanı sırasında maksimum efor harcayabilir ya da koşu mesafeni artırabilirsin.
Özel ihtiyaçlarını karşılayan bir kestirme stratejisine sahip olmak, bu önemli avantajlardan yararlanmanı sağlayabilir. İşte gün ortasında doğru kestirmenin sırları.
Kestirmeyi, sistemin yeniden başlatılması gibi düşünebilirsin: Gücün tamamen kapatılması, vücudun tekrar çalışmaya başladığında miskinliği tamamen yok edebilir.
Ne Zaman Uyuman Gerektiğini Bil
Bender, performansının öğleden sonra veya akşam antrenmanında maksimum olmasını istiyorsan saat 13-16 arasında kestirmeye çalışman gerektiğini söylüyor: "Bu, uyanıklık durumundaki doğal sirkadiyen düşüşe uygun bir zamandır ve uykuya dalmanı etkileyecek kadar gece yatma saatine yakın değildir."
Kestirdikten ne kadar sonra antrenman yapmayı planladığın da önem taşıyor. Bender, özellikle 90 dakika veya daha uzun süre kestirdikten sonra uyku ataletini (uyandıktan sonra duyduğun ağırlık hissini) üzerinden atmak için kendine 95-155 dakika vermen gerektiğini söylüyor.
Daha kısa kestirdiysen uyku ile egzersiz arasında geçmesi gereken süre daha kısa olabilir. Journal of Biological and Medical Rhythm'de yayınlanan bir çalışma, antrenmandan iki-üç saat önce biten 25 dakikalık bir uykunun, antrenmandan dört saat önce biten bir uykuya kıyasla daha iyi performans sağlayabileceğini işaret ediyor. Bunun nedeni henüz açıklanamamış olsa da, Bender iki-üç saatlik pencerenin miskinliği atmak ile uyanık hale gelmek arasında doğru denge olabileceğini düşünüyor.
Antrenmanın İçin Doğru Süreyi Seç
Hızlı bir takviye için: 10 dakika
Bilim, 10 dakika uyumanın bile canlandırıcı olabileceğini söylüyor. Sleep dergisinde yayınlanan bir çalışmada araştırmacılar, kötü uyunan bir gecenin ardından çok kısa süre kestirmenin bile uyanıklığı hemen artırabileceğini ve bilişsel performansı üç saate kadar iyileştirebileceğini gördü. Katılımcılar bu çalışmada görsel reaksiyon süresi ve bilişsel görevler gibi bir dizi teste yanıt vermiş olsa da, uyanık olmak ve beyin fonksiyonlarının daha iyi olması, yapman gereken koreografiyi hatırlamana ya da dinamik hareketlere daha hızlı tepki vermene yardımcı olabilir.
Her şeyin yerli yerine oturmasını istediğinde: 20 dakika
National Sleep Foundation, bunun ideal süre olduğunu söylüyor. Bu süre; daha uyanık olma, daha iyi görev performansı ve söz konusu performansta öz güven duyma, daha güçlü kararlılık ve daha iyi ruh hali gibi faydalardan yararlanmanı sağlıyor. Belki de bu yüzden bu sürede uyumaya "güçlü kestirme" deniyor.
Gücünü geri kazanman gerektiğinde: 30 dakika
Medicine & Science in Sports & Exercise'da yayınlanan bir araştırmaya göre yarım saat kestirmek, öğleden sonra uykusuzluk ya da antrenman yorgunluğundan kaynaklanan zihinsel ve fiziksel performans düşüşlerinin üstesinden gelmene yardımcı olabilir. Bir antrenman veya fitness etkinliğinden önce kendini yorgun hissediyorsan kestirebilirsin, çünkü Bender'a göre bu sürede uyku sersemliği yapan derin uyku aşamalarına girmezsin.
Kaslarından en yüksek verimi almak için: 45 dakika
Frontiers in Physiology'de yayınlanan bir çalışmada araştırmacılar, 45 dakikalık bir uykunun 5 metrelik git gelli koşuda performansı artırmak ve RPE puanlarını azaltmak açısından ideal olduğunu gördü. Bu durumda derin uykunun faydasını görüyorsun: 30 dakika sonra dalınan 3. aşama uyku, antrenman yorgunluğunu atmayı sağlar.
Önceki gece çok kötü uyuduysan: 90 dakika
Bender, gece iyi uyuyamadıysan uzun bir uyku çekmen gerektiğini söylüyor. Bu uzun uyku süresi, hafif uyku ile insan büyüme hormonunun salgılanarak güç toplama sürecinin başladığı derin uyku arasında bir tam döngüyü tamamlamanı sağlıyor. Ayrıca araştırmalara göre (yeni bir egzersizi öğrenmek açısından önemli olan) hafızayı güçlendiren REM uykusunu uyumuş ve alarm erteleme düğmesine basma ihtimalinin arttığı yeni döngüye girmeden uyanmış olacaksın. İpucu: Alarmını tam 90 dakikadan biraz sonraya kur. Böylece uykuya dalmak için kendine zaman tanımış olursun ve alarm çalmadan, doğal şekilde uyanma ihtimalin artar.
Sıklığı Doğru Ayarla
Gün ortasında kestirme sıklığına ilişkin kesin herhangi bir kural bulunmuyor. Bender, sporcuların haftada en az üç gün veya her iki günde bir kestirmesini öneriyor. Dr. Mah ise her bir uyku aşamasında geçen sürenin, toptan uyku ile bölünmüş uyku arasında farklı olduğunu söylüyor; o yüzden vücudunun gerçekten güç toplamaya ihtiyaç duyduğu günlerde gece sekiz saat uyumaya gayret et.
Yapmak istemeyeceğin bir şey varsa o da kestirmeyi sürekli olarak kötü uyumanın ilacı olarak görmektir. Kestirmek bir güç toplama aracıdır; ilk yardım çantanın parçası değildir.