Rehberlik

Mükemmel Koşu Rotalarını Nasıl Oluşturabilirsin?

Hazırlayan: Nike Running

Mükemmel Koşu Rotasını Oluştur
Mükemmel Koşu Rotasını Oluştur

İlgini canlı tutmak ve güvenli bir şekilde koşmak için bilmen gereken her şey.

Antrenmanının sıkıcı hale gelmemesini sağlamak, motivasyonunu ve kararlılığını artırırken istikrarlı bir şekilde koşmana yardımcı olur. Ayrıca antrenmanına çeşitlilik katarsan süreçten keyif de alırsın.

Aynı rotaları tekrar tekrar koşmak, hemen her koşucunun sahip olduğu bir alışkanlıktır. Ancak bu alışkanlık, koşma isteğini öldürebilir.

Nike Running global baş koşu koçu Chris Bennett şöyle diyor: "Her gün aynı 5K'yı koşuyorsan bunun neresi eğlenceli? Kazandığın tek başarı, 'Bir koşuyu daha bitirdim.' diyebilmek."

Bennett, koşularını mümkün olan her şekilde çeşitlendirmenin spor yapma isteğini koruman açısından çok önemli olduğunu söylüyor ve ayrıca kaslarını farklı şekillerde çalıştırmak (daha fit olmak ve kuvvet kazanmak için), vücudunu sağlıklı tutmak ve beynini çalıştırmak açısından vazgeçilmez olduğunu ekliyor.

Koşularını çeşitlendirmek ve yeni yerleri güvenli bir şekilde keşfetmek için bu ipuçlarını kullandığında, koşmaya çıkmaya hep istekli ve hazır olacaksın.

Rotalarında Yenilikler Yap

01. Her Zamanki Planını Değiştir

Bildiğin ve faydasını gördüğün bir yolunun olması kötü değildir. Ancak heyecanını kaybetmemek ve kendini zorlamak için her zaman çıktığın koşuda küçük değişiklikler yapabilirsin.

"Tercihlerin daha hızlı olmak ile daha uzun süre koşmaktan ibaret değil. Aksi yönde koşabilirsin. Müziğini değiştirebilirsin. Ayaklarının geri geri gittiği yokuşu çıkmayı deneyebilirsin."

Chris Bennett, Nike Running Global Baş Koşu Koçu

Bennett, en küçük değişikliklerin bile etkili olmasını sağlayan faktörün, koşuyu farklı bir şekilde deneyimlemene yardımcı olmaları olduğunu, bu sayede de tekrar koşmak isteyeceğini söylüyor.

02. Rotanı Antrenmanınla Uyumlu Hale Getir

Antrenmanını daha etkili ve eğlenceli hale getirmek için yaptığın antrenmanı tamamlayacak bir ortam seç.

Hız çalışması yaptığını varsayalım. Berlinli koşu ekibi Kraft'ın kurucu ortağı Niko Zeigert ve ekibin koşu koçlarından Steffi Platt, tempolu intervallerini trafik lambalı ve yoğun trafikli şehir sokaklarında koşmak yerine pistte kesintisiz olarak koşmanı öneriyor.

"Kolay koşularda veya temponun önemli olmadığı koşularda koşunu süreye göre ayarla"

Jessica Woods, Nike Run Club Koşu Koçu

Mükemmel Koşu Rotasını Oluştur
Mükemmel Koşu Rotasını Oluştur

Zeigert ve Platt, manzaranın tadını çıkarma fırsatının olacağı yavaş güç toplama koşularını sakin ve güzel bir yolda koşabileceğini söylüyor. Arazinin çeşitlilik gösterebileceği uzun koşularda ise koşunun başıyla sonunu farklı yerlerde koşmayı dene. Örneğin, koşunun bir yarısını yolda, diğer yarısını arazide koş. Bu yöntem hem kaslarını hem de beynini çalıştıracaktır (Zeigert ve Platt, en uzun koşunu koşacağın zaman son 3-5 km'yi evine yakın bir yerde koşmanı öneriyor. Böylece herhangi bir duruma karşı kendini güvenceye almış olursun).

Bazı günlerde, belirli bir konumu veya mesafeyi düşünmene gerek bile olmaz. New York'ta Mile High Run Club adlı koşu bandı stüdyosunu da yöneten Nike Run Club Koşu Koçu Jessica Woods, "Kolay koşularda veya temponun önemli olmadığı koşularda koşunu süreye göre ayarla. 45 dakikalık bir koşuya çık. Aklında belirli bir rota olmasına gerek bile yok. Sürenin yarısı bittiğinde geri dön." diyor.

03. Zemini Değiştir.

Tepelerde, çimde, çakılda, hatta kumda koşmayı dene. Woods, farklı zeminlerin seni yavaşlatabileceğini ancak antrenmanına da çeşitlilik katacağını söylüyor. Ayrıca vücudunu farklı koşu senaryolarına uyum sağlamaya zorlarlar. Bu da hem fiziksel hem de zihinsel bir fayda sağlar.

"Her zeminin bir amacı vardır. Farklı dereceler ve zeminler, farklı bacak kaslarını ve stabilizatörleri çalıştırır"

Jessica Woods, Nike Run Club Koşu Koçu

Örneğin, yokuş yukarı koşarken daha çok baldırlar, kalça kasları ve hamstring kasları kullanılırken yokuş aşağı koşarken en çok kuadriseps kasların çalışır. Sahil ya da kök ve kaya dolu bir arazi gibi engebeli zeminlerde koşmak; ayak bileklerin, dizlerin ve karnındaki stabilizatör kasları pist veya yolda koşmaktan daha çok çalıştırır.

Woods, beton zeminden çok daha yumuşak olan toprak yolların ve arazinin eklemlerine iyi geleceğini söylüyor. Arazide koşmak beynini de dinlendirebilir, çünkü dağa çıkarken ya da doğal engelleri aşmaya çalışırken temponun önemi azalır. Bu zeminler, sağladıkları bu iki fayda sayesinde uzun koşular ve güç toplama koşuları için idealdir.

04. Engelleri Fırsatlara Dönüştür

Koşarken trafiği yoğun bir yerden geçmen gerekiyorsa canın sıkılmasın. Woods, kaldırımlardaki yayalar arasında veya arazide slalom yaptığın zaman yanlara doğru hareket etmek zorunda kaldığını, bunun da farklı kasları çalıştırdığı için iyi olduğunu (ve yarışçıysan seni kalabalık bir parkura hazırladığını) söylüyor.

Woods, "Mümkünse koşunun bu kısmını ısınma olarak kullan. Açık yola çıktığın zaman hızlanabilirsin."

Mükemmel Koşu Rotasını Oluştur
Mükemmel Koşu Rotasını Oluştur

05. Arkadaşlarınla Birlikte Koş

Yaşadığın yerde yapması güvenliyse bir antrenman arkadaşına favori rotanı birlikte koşmayı teklif et. Zeigert ve Platt, eskimiş bir rotanın bu sayede yeni ve heyecan verici gelebileceğini söylüyor.

"Koşmayı sevmediğini söyleyen birçok insanın başkalarıyla birlikte koştuktan sonra fikrini değiştirdiğini görüyorum"

Shalane Flanagan, Bowerman Track Club Koşu Koçu

Dört kez Olimpiyatlara katılan Bowerman Track Club Koşu Koçu Shalane Flanagan, bunun nedeninin başkalarıyla birlikte koşmanın seni motive etmesi ve bunun da seni daha güçlü bir koşucu haline getirmesi olduğunu söylüyor: "Koşmayı sevmediğini söyleyen birçok insanın başkalarıyla birlikte koştuktan sonra fikrini değiştirdiğini görüyorum. Düşündüğünden daha uzağa ve daha hızlı koşabilirsin. Koşu deneyimini temelden değiştiriyor."

Yolda Güvende Ol

01. Önceden Plan Yap

Aklına estiği zaman kapıdan çıkıp koşabilirsin. Ama plan yapmak, koşuyu daha güvenli ve eğlenceli bir etkinlik haline getirir. Bu, canın istediğinde yeni rotaları veya mahalleleri keşfedemeyeceğin anlamına gelmez. Woods, dışarıya çıkmadan önce koşunu haritada planlamanı ve en azından çeşmeler ile umumi tuvaletlerin nerelerde olduğuna bakmanı söylüyor: "Evden 8 km uzaktayken susamayı veya tuvaletinin gelmesini ve o halde koşmak zorunda kalmayı istemezsin." Woods, tek başına koşacaksan planını bir arkadaşına haber vermeni ve her duruma karşı yanına nakit para ile bir banka ya da kredi kartı almanı öneriyor.

02. Hava Durumunu İki Kez Kontrol Et

Hava sürekli değişmeseydi hep konuştuğumuz bir konu olmazdı, değil mi? Sıcaklıktaki küçük bir değişiklik ve koşullardaki potansiyel bir olumsuzluk bile seçeceğin rotayı, yanına alacağın su miktarını ve ne giyeceğini etkileyecektir. Büyük değişiklikler ise hazırlıklı olmadığın takdirde tehlikeli olabilir.

Hava iyi olmadığı halde koşmakta kararlıysan rotanı duruma uygun şekilde ayarla. Örneğin, hava yağmurluysa ve su birikintilerine girmek istemiyorsan arazi koşusuna çıkma. Yağmur, yolda görüş mesafesini düşürüyorsa pistte koş.

03. Trafikten ve Hava Kirliliğinden Kaçın

Rotanın seni nereye götürdüğüne dikkat et. Yolda koşuyorsan arabalarla arana mesafe koymak için geniş bir bankette veya koşu şeridinde koş. Ayrıca kalabalık saatlerde koşmamaya çalış. O saatlerde sokaklar dolu olur ve hava kirliliği artabilir.

Mükemmel Koşu Rotasını Oluştur
Mükemmel Koşu Rotasını Oluştur

Kötü hava kalitesi, özellikle kadınlar için antrenmanı zorlaştırabilir ve genel performansı etkileyebilir. Virginia Politeknik ve Devlet Üniversitesinde yapılan bir çalışma, yıllar içinde hava kirliliğinin yüksek olduğu şehirlerde büyük yarışlara katılan kadın maratoncuların göreceli koşu sürelerinin erkeklere kıyasla daha yavaş olduğunu ortaya koydu (Bunun nedeni kadınların soluk borularının daha küçük olması olabilir. Partiküllerin oraya yerleşmesi ve tahrişe neden olması daha kolaydır). Daha önce yapılan araştırmalar ise koşucuların ortalama bir insandan daha çok hava soluduğunu gösterdi: Bir maraton koşucusu yarışırken hareketsiz bir insanın iki tam günde soluduğu hacimde hava soluyabilir. O yüzden hava kirliliği özellikle uzun rotalarda tehlikeli olabilir.

Temiz havada koşmak için kendine yoğun sokaklardan uzakta bir yol seç ve sabahın erken saatlerinde, kalabalık saatlerden önce, yollarda daha az arabanın olduğu zamanlarda koş. Ayrıca dışarıya çıkmadan önce internetten yerel hava kalitesi tahminlerine bakabilirsin. Hava kalitesi iyiyse dışarıda koşmanın tehlikesi ya hiç yoktur ya da çok azdır. Hava kalitesi kötüyse dışarıda koşma, çünkü hava kirliliğine duyarlıysan sağlığın olumsuz etkilenebilir.

04. Hazırlıklı Ol

Görüş mesafesi iyi olduğunda (yani kör noktalar veya karanlık, dar tüneller olmadığında), ışık yeterli olduğunda (doğal veya yapay fark etmez) ve yol ıssız olmadığında tüm koşu rotaları daha güvenli olur. Rotanı seçerken bunları hesaba kat.

Sadece hava karanlıkken koşabiliyorsan sürücülerin, bisikletlilerin ve diğer koşucuların seni görebilmesi için yansıtıcı giysiler giy ve yanına bir ışık kaynağı al. Trafiğin yoğun olduğu bir rotada koşuyorsan (şehirdeysen veya sakin bir alana ulaşmak için bir ana yolda koşuyorsan bundan kaçınman mümkün olmayabilir) ve koşarken müzik dinliyorsan dışarının gürültüsünü duyabilmek için kulaklıklardan birini takma.

Son olarak, özellikle tek başına veya ıssız bir yerde koşuyorsan telefonunu yanına al. Bu önlemi aldığın için asla pişmanlık duymazsın.

Mükemmel Koşu Rotasını Oluştur

Nike Run Club

Mükemmel koşu partnerin.

Mükemmel Koşu Rotasını Oluştur

Nike Run Club

Mükemmel koşu partnerin.

İlgili Hikayeler

Koşucular VO2 Maks. Değerine Neden Önem Vermeli?

Rehberlik

VO2 Maks. Değerine Neden Önem Vermelisin?

Nasıl Hızlanabilirim?

Rehberlik

Kendini Zorlamadan Temponu Artır

Koşu Performansını Artırmak İçin Doğru Nefes Alma Teknikleri

Rehberlik

Performansını Artırmak İçin Nasıl Nefes Almalısın?

Koşmadan Önce, Koşarken ve Koştuktan Sonra Ne Yemelisin?

Rehberlik

Koşmadan Önce, Koşarken ve Koştuktan Sonra Ne Yemelisin?

Adım Adım Ölü Böcek Hareketi Yapma Kılavuzu

Rehberlik

İyi Duruş: Kusursuz Ölü Böcek Hareketi