Daha İyi Koşmak İçin Kaslarını Güçlendir

Rehberlik

Düzenli koşmak için hayalindeki koşu rotasını tasarlarken sınır tanıma.

Son güncellenme tarihi: June 1, 2021
Mükemmel Koşu Rotasını Oluştur

Parkta düzenli olarak koştuğun bir rotan olması, çok fazla düşünmeden dışarı çıkıp koşmanı sağlaması açısından iyidir (her işte olduğu gibi koşuda da işe başlamanın işin yarısı olduğunu hepimiz biliyoruz). Ancak nasıl her gün aynı yemeği yemiyorsak koştuğumuz rotayı da arada sırada değiştirmemiz gerekir.

Nike kıdemli global koşu direktörü Chris Bennett (koşu koçu Bennett), şöyle diyor: "Her gün aynı 5K'yı koşuyorsan bunun neresi eğlenceli? Kazandığın tek başarı, 'Bir koşuyu daha bitirdim.' diyebilmek."

Koşu Koçu Bennett, koşularını mümkün olan her şekilde çeşitlendirmenin, spor yapma isteğini uzun vadede koruman açısından çok önemli olduğunu söylüyor ve ayrıca kaslarını farklı şekillerde çalıştırmak (genel olarak daha fit olmak ve koşu için kuvvet kazanmak amacıyla), vücudunu sağlıklı tutmak ve beynini çalıştırmak açısından vazgeçilmez olduğunu ekliyor.

Aynı rotada koşmaktan sıkıldın mı? Koşularını çeşitlendirmek ve yeni yerleri güvenli bir şekilde keşfetmek için bu ipuçlarını kullandığında, koşmaya hep istekli olacaksın.

"Her gün aynı 5K'yı koşuyorsan bunun neresi eğlenceli?"

Chris Bennett
Nike Kıdemli Global Koşu Direktörü

Mükemmel Koşu Rotasını Oluştur

Rotalarında Yenilikler Yap

Koşunu değiştirmenin tek seçeneği, normalden daha uzun veya hızlı koşmak değildir. Mahallenin dolambaçlı sokaklarında koşmanın veya denemek için rastgele yeni bir yol seçmenin dışında, burada paylaştığımız üç yöntemi kullanarak rutinine heyecan katabilirsin.

1. Rotanı Antrenmanınla Uyumlu Hale Getir

Antrenmanını daha etkili ve eğlenceli hale getirmek için yaptığın antrenmanı tamamlayacak bir ortam seç.

Hız çalışması yaptığını varsayalım. Berlinli koşu ekibi Kraft'ın kurucu ortağı Niko Zeigert ve ekibin koşu koçlarından Steffi Platt, tempolu intervallerini trafik lambalı ve yoğun trafikli şehir sokaklarında koşmak yerine pistte kesintisiz olarak koşmanı öneriyor.

Zeigert ve Platt, manzaranın tadını çıkarma fırsatının olacağı yavaş güç toplama koşularını sakin ve güzel bir yolda koşabileceğini söylüyor. Arazinin çeşitlilik gösterebileceği uzun koşularda ise koşunun başıyla sonunu farklı yerlerde koşmayı dene: Örneğin, koşunun bir yarısını yolda, diğer yarısını arazide koş. Bu yöntem hem kaslarını hem de beynini zinde tutacaktır (Zeigert ve Platt, en uzun koşu antrenmanını yaparken son 3-5 km'yi evine yakın bir yerde koşmanı öneriyor. Böylece herhangi bir duruma karşı kendini güvenceye almış olursun).

"Sadece koşsam yeter." dediğin dinlenme günlerinde, belirli bir konumu veya mesafeyi düşünmene gerek bile olmaz. New York'ta Mile High Run Club adlı koşu bandı stüdyosunu da yöneten Nike Run Club Koşu Koçu Jessica Woods, "Kolay koşularda veya temponun önemli olmadığı koşularda koşunu süreye göre ayarla." diyor. Karmaşık planlara hiç gerek yok. Woods'a kulak ver: "45 dakikalık bir koşuya çık. Aklında belirli bir rota olmasına gerek bile yok. Sürenin yarısı bittiğinde geri dön."

2. Zemini Değiştir

Tepelerde, çimde, çakılda, hatta kumda koşmayı dene. Woods, farklı zeminlerin seni yavaşlatabileceğini ancak antrenmanına da çeşitlilik katacağını söylüyor. Ayrıca vücudunu farklı koşu senaryolarına uyum sağlamaya zorlarlar. Bu da hem fiziksel hem de zihinsel bir fayda sağlar.

Woods, "Her zeminin bir amacı vardır. Farklı açılar ve zeminler, farklı bacak kaslarını ve stabilizatörleri çalıştırır." diyor. Örneğin, yokuş yukarı koşarken daha çok baldırlar, kalça kasları ve hamstring kasları kullanılırken yokuş aşağı koşarken en çok kuadriseps kasların çalışır. Sahilde ya da kök ve kayalarla dolu bir arazi gibi engebeli zeminlerde koşmak; ayak bileklerindeki, dizlerindeki ve karnındaki stabilizatör kasları pistte veya yolda koşmaktan daha çok çalıştırır.

Woods, beton zeminden çok daha yumuşak olan toprak yolların ve arazinin eklemlerine iyi geleceğini söylüyor. Arazide koşmak beynini de dinlendirebilir çünkü dağa çıkarken ya da doğal engelleri aşmaya çalışırken temponun önemi azalır. Üstelik bir yandan da manzaranın tadını çıkarırsın. Tüm bu avantajlar, bu zeminleri uzun koşular ve güç toplama koşuları için ideal hale getirir.

3. Arkadaşlarınla Koş

Zeigert ve Platt, başkalarıyla birlikte koşulduğunda eskimiş bir rotanın yeni ve heyecan verici gelebileceğini söylüyor. Dört kez Olimpiyatlara katılan Bowerman Track Club koşu koçu Shalane Flanagan, bir antrenman arkadaşına favori rotanı birlikte koşmayı teklif etmeni, bu sayede hem o koşu hem de genel olarak koşu için heyecan duyacağını söylüyor: "Koşmayı sevmediğini söyleyen birçok insanın başkalarıyla birlikte koştuktan sonra fikrini değiştirdiğini görüyorum. Düşündüğünden daha uzağa ve daha hızlı koşabilirsin. Koşu deneyimini temelden değiştiriyor."

Mükemmel Koşu Rotasını Oluştur

Koşarken Güvende Ol

Koşu rotanı nasıl değiştireceğini öğrendiğine göre, şimdi güven içinde koşmak için neler yapabileceğine bakalım.

1. Önceden Plan Yap

Elbette aklına estiği zaman dışarı çıkıp koşabilirsin (bazen kendimizi özgür hissetmek isteriz). Ancak rotanı planlarsan koşun daha güvenli ve daha stressiz geçebilir.

Woods, dışarıya çıkmadan önce koşunu haritada planlamanı söylüyor. Tabii ki canın istediğinde yeni rotaları veya mahalleleri keşfedebilirsin ancak nereye gittiğin, ne kadar uzun koşacağın ve eve nasıl döneceğin hakkında aklında mutlaka genel bir fikir olmalıdır. Ayrıca özellikle sıcak günlerde veya uzun koşularda, nerede su içebileceğine ve tuvalete girebileceğine bak: "Evden 8 km uzaktayken susamayı veya tuvaletinin gelmesini ve o halde geri koşmak zorunda kalmayı istemezsin."

Bir de evden çıkmadan önce hava durumunu kontrol et. Havanın nasıl olacağı sadece ne giyeceğini değil, nereye gideceğini de etkileyebilir. Yağmur yağıyorsa su birikintilerine girmemek için arazi koşusuna çıkma. Görüş mesafesi azsa pistte koş.

2. Trafikten ve Hava Kirliliğinden Kaçın

Rotanın seni nereye götürdüğüne dikkat et. Zeigert ve Platt, yolda koşuyorsan geniş bir bankette veya koşu şeridinde koşmanı (bariz nedenler yüzünden) ve sana doğru gelen arabaları görebilmek için trafiğin aksi yönünde koşmanı söylüyor. Ayrıca kalabalık saatlerde koşmamaya çalış. O saatlerde sokaklar dolu olur ve hava kirliliği artabilir.

Araştırmalar, kötü hava kalitesinin özellikle kadınlar için antrenmanı zorlaştırabildiğini ve genel performansı etkileyebildiğini gösteriyor. Tabii ki büyük şehirlerde kirli havadan kaçınmak her zaman mümkün olmaz. Ama mümkünse özellikle uzun koşuları, trafiğin ve hava kirliliğinin çok olduğu bölgelerde yapmamaya çalış.

Zeigert ve Platt, temiz havada koşmak için kendine yoğun sokaklardan uzakta bir yol seçmeni ve sabahın erken saatlerinde, kalabalık saatlerden önce, yollarda daha az arabanın olduğu zamanlarda koşmanı öneriyor. Ayrıca dışarı çıkmadan önce internetten yerel hava kalitesi tahminlerine bakabilirsin. Hava kalitesi sağlıksız veya daha kötü bir seviyedeyse kapalı alanda koş.

Kendini kalabalık veya trafiğin yoğun olduğu bölgede bulursan işe iyi tarafından bakmaya çalış: Woods, kaldırımlardaki yayalar arasında slalom yaptığın zaman yanlara doğru hareket etmek zorunda kaldığını, bunun da farklı kasları çalıştırma açısından iyi olduğunu (ve yarışa hazırlanıyorsan seni kalabalık bir parkura hazırladığını) söylüyor. Woods, "Mümkünse koşunun bu kısmını ısınma olarak kullan. Açık yola çıktığın zaman hızlanabilirsin." diyor.

3. Etrafına Dikkat Et ve Hazırlıklı Ol

Görüş mesafesi iyi olduğunda (yani kör noktalar veya karanlık, dar tüneller olmadığında), ışık yeterli olduğunda (doğal veya yapay fark etmez) ve yol ıssız olmadığında tüm koşu rotaları daha güvenli olur. Zeigert ve Platt, rotanı seçerken bunları hesaba katmanı söylüyor.

Zeigert ve Platt, sadece hava karanlıkken koşabiliyorsan sürücülerin, bisikletlilerin ve diğer koşucuların seni görebilmesi için yansıtıcı giysiler giymeni ve yanına bir ışık kaynağı almanı söylüyor. Trafiğin yoğun olduğu bir rotada koşuyorsan (şehirdeysen veya sakin bir alana ulaşmak için bir ana yolda koşuyorsan bundan kaçınman mümkün olmayabilir) ve koşarken müzik dinliyorsan dışarının gürültüsünü duyabilmek ve etrafının farkında olabilmek için kulaklıklardan birini takma.

Woods, tek başına koşacaksan planını partnerin veya arkadaşın ile paylaşmanı, ona nerede koşacağını ve ne zaman geri dönmeyi planladığını söylemeni öneriyor. Daha da iyisi, endişelerin varsa seni takip edebilecekleri bir uygulama kullan (kesinlikle anlaşılabilir, abartı olmayan bir çözüm). Woods ayrıca acil durumlar için yanına nakit para ile banka veya kredi kartı (ve belki de biber gazı) almanı söylüyor.

Gerek olmadığını biliyoruz ama son olarak şunu da söyleyelim: Telefonunu yanına almayı unutma (dikkatini dağıtmasını istemiyorsan Rahatsız Etme moduna al). Canın istemeyebilir ama kesinlikle pişman olmazsın.

Yazan: Ashley Mateo
Çizen: Ryan Johnson

Mükemmel Koşu Rotasını Oluştur

Kendini İleriye Taşı

Güç toplama, zihin yapısı, hareket, beslenme ve uyku hakkında uzmanlarca desteklenen rehberlik içeriklerine erişmek için Nike Training Club uygulamasına göz at.

Kendini İleriye Taşı

Güç toplama, zihin yapısı, hareket, beslenme ve uyku hakkında uzmanlarca desteklenen rehberlik içeriklerine erişmek için Nike Training Club uygulamasına göz at.

İlgili Hikayeler

Yaralanmayı Önlemek ve Performansı En Üst Düzeye Çıkarmak İçin Çevikliğini Artırmanın Yolları

Rehberlik

Hep Genç Kalmak İçin İhtiyacın Olan Beceri

Ruh Hâline En Uygun Antrenman

Rehberlik

Ruh Halin İçin En İyi Antrenman

Nasıl Hızlanabilirim?

Rehberlik

Kendini Zorlamadan Temponu Artır

Antrenmandan Önce Neden ve Nasıl Isınmalısın?

Rehberlik

Antrenmanının Daha Başarılı Geçmesi İçin Vücudunu Hazırla

Performans Değerlendirme Antrenmanı Nedir ve Bundan Nasıl Yararlanabilirsin?

Rehberlik

Tek Testle Antrenman Hedefine Ulaş