Maskeyle Daha İyi Antrenman Yapmayı Öğren

COVID yüzünden kapanan spor salonları yeniden açıldığı zaman koşu bandında veya squat kafesinde maske takan kişiler görmek aşırı korumacı, hatta paranoyakça önlemler alınıyormuş gibi düşünmene yol açmış olabilir. Ancak bugün büyük zincir mağazalar da dahil olmak üzere birçok yere girebilmek için maske takman gerekiyor. Üstelik bu önlemin alınması boşuna değil: Çalışmalar, kamusal alanda maske takmanın virüs bulaşma riskini azaltabileceğini, bunu kişinin havaya veya yüzeylere saçabileceği virüs taşıyan damlacıkların iletilmesini engelleyerek başardığını buldu.

Long Island Üniversitesi sağlık ve egzersiz bilimi öğretim üyesi Dr. Amerigo Rossi, "Kapalı alanda egzersiz yaparken maske takmak, havadaki partiküllerin spor salonuna yayılmasını azaltmak açısından daha da önemlidir." diyor. Bunu da şu sözlerle gerekçelendiriyor: "Dinlenme durumundayken saniyede 250 mililitre nefes veririz. Yoğun egzersiz sırasında ise saniyede 3.000 mililitre nefes verebiliriz. Solunan havanın kuvveti ve hacmi çok daha fazla olur." Yani hasta olduğunu bilmeyen birinin hastalık bulaştırma ihtimali artar.

Rossi, güvenliğini maksimumda tutmak için mümkünse başkalarından dört metre uzakta durmanı ve her zaman maske takmanı tavsiye ediyor. Maske takmak zor geliyorsa daha rahat nefes almak için yazımızı oku.

1. Havanın kumaştan geçtiğine emin olabilirsin.
Cerrahi veya pamuklu maske takarken ayakta durmaktan fazlasını yapan herkes, maske ile egzersiz yapmanın biraz boğucu olabileceğini biliyordur. Ama bunun nedeni oksijensiz kalman değil. Maske takarken terlediğin zaman sıcaklığı artan vücudunun atmaya çalıştığı ısının birazı maske tarafından hapsedilir. Minnesota Üniversitesi spor ve egzersiz bilimi öğretim görevlisi Dr. Christopher Lundstrom, bunun vücudunun kendisini serinletmesini önleyebileceğini söylüyor. Sadece maske takmak aşırı ısınmana yol açmaz ama vücudun sıcaklık artışını algılar ve yavaşlamana neden olur. Lundstrom, antrenman yapmanın sana daha zor gelebileceğini ve bunun tamamen normal olduğunu, önemli olan şeyin vücudunu dinlemen ve sıcak ve/veya nemli ortamlarda kendini fazla zorlamaman olduğunu ekliyor.

Bu içini rahatlamadıysa şunu düşün: Duyduğun nefessiz kalma hissi sadece histen ibarettir. Rossi şöyle diyor: "Normal nefes verirken hava doğrusal bir yol çizer ve bu da nefes verdiğimizden emin olmamızı sağlar. Ama maske takarken hava yanlardan çıkar ve yüzümüzü dolaşır, bu da klostrofobi hissi uyandırabilir."

2. Daha uzun dinlen.
Lundstrom, maske ile fiziksel aktivite yapmaya yeni yeni alışıyorsan güç toplamanın, nefeslenmenin ve egzersize devam etmeye hazır olmanın daha uzun sürebileceğini söylüyor. Zihninin ve vücudunun normalden biraz daha sıcak ve boğucu koşullara alışması gerekir. Lundstrom, normal dinlenme süreni 1,5 ile çarpmanı öneriyor (örneğin, setler arasında 1 dakika dinleniyorsan 30 saniye daha ekle). Konuşma testini de kullanabilirsin: Yeniden rahatça konuşabilmeye başladığın zaman egzersize devam etmeye hazırsın demektir.

Koşu bandında veya kondisyon bisikletindeyken ya da sabit durduğun bir aktivite yaparken başın dönerse yavaşlayarak aktif güç toplama yapabilirsin. Rossi'ye göre bu, maske "farklı" geldiği için bilinçli olmadan normal nefes alma şeklini değiştirdiğinin göstergesi olabilir.

3. Karından derin nefes almaya odaklan.
Şimdi biraz daha nefes alma şeklinden bahsedelim: Rossi, bazen yeterince hava alamadığımızı hissettiğimizde nefes darlığı çektiğimizi, göğüs ve boyun kaslarının çalıştığı bu durumda nabzın gereksiz yere hızlandığını, anksiyete ve yorgunluk yaşandığını söylüyor. Bu semptomlar, rahatlayıp akışını bulmanı zorlaştırdığı gibi algılanan efor dereceni de (sana göre ne kadar sıkı çalıştığın) artırabilir ve çalışmayı erken bırakmayı istemene neden olabilir. Egzersiz yaparken nefes darlığı çekmemek için nefesini sayarak sabit ve istikrarlı tutmaya çalış. İki üç saniye nefes al, sonra aynı sürede nefes ver.

Çalışma aralarında veya antrenmandan sonra ise "karından nefes alma" olarak da bilinen diyaframdan nefes alma yöntemini kullanarak nefesini yavaşlat. Burnundan yavaşça nefes alıp karnını şişir, sonra ağzından kademeli olarak nefes vererek karnını boşalt. Bu, daha kısa sürede rahatlamana yardımcı olabilir.

4. Yanında ekstra maske getir.
Ter ve nefes verirken ürettiğimiz nem yüzünden masken nemlenebilir. Lundstrom şöyle diyor: "Masken ıslandıysa nefes alman zorlaşacaktır. Delikli olma özelliğini yitirir ve optimum oksijen-karbondioksit değişimini engelleyebilir." Buna karşı antrenmana gelirken yanına iki maske al. Böylece biri ıslanmaya başladığında kuru olanı takabilirsin. Hatta dilersen spor salonu çantana birkaç maske koyabilirsin.

Bir süre daha maskelerle yaşayacağız gibi görünüyor. Ama maskeyle antrenman yapmanın her geçen gün kolaylaşacağından emin olabilirsin. Vücudun, karşılaştığı her fiziksel zorluk gibi bu zorluğa da uyum sağlayacaktır. Hala ikna olmadıysan mümkün oldukça dışarıda egzersiz yap. Açık havada sosyal mesafe kurallarına kolayca uyabilirsin, çevrende kimse yokken maskeni çıkarabilirsin ve daha güvende olabilirsin.