Rehberlik

Koşucuların Ne Kadar Su İçmesi Gerekir?

Hazırlayan: Nike Running

Koşucuların Ne Kadar Su İçmesi Gerekir?
Koşucuların Ne Kadar Su İçmesi Gerekir?

Doğru miktarda sıvı almak, antrenmanın açısından en az mesafe, hız ve beslenme kadar önemlidir.

Doğru şekilde sıvı almak, performansını artırmana yardımcı olabilir. Biraz susuz kalmanın bile koşunu neden olumsuz etkileyebileceğini ve antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında tam olarak ne kadar su içmen gerektiğini öğren.

Koşarken yeterli miktarda su içmek çok basit bir şeymiş gibi görünür. Çok susuz kalmaman gerekiyor, değil mi? Ama işler aslında düşündüğünden daha karmaşıktır. Sıvı almanın performansın açısından neden çok önemli olduğunu ve doğru şekilde sıvı aldığından nasıl emin olabileceğini açıklıyoruz.

Nasıl Sıvı Kaybedersin?

Koşarken terleyerek ve nefesinle sıvı kaybedersin (terleyerek kaybettiğin sıvı daha fazladır). 25 yıldan uzun zamandır profesyonel sporculara, dayanıklılık sporcularına ve takımlara danışmanlık yapan spor beslenme uzmanı ve kayıtlı diyetisyen Monique Ryan, şöyle diyor: "Isı, kaslarının çalışmasının önemli bir yan ürünüdür. Kasların ne kadar çok ısı üretirse vücut sıcaklığın o kadar yükselir ve o kadar çok terlersin."

"Terle kaybettiğin sıvıyı telafi etmezsen vücut sıcaklığın daha da yükselir ve egzersiz yapmak zorlaşır."

Spor Beslenme Uzmanı Monique Ryan

Ryan, terin vücudun kendisini serin tutması için kullandığı en önemli araç olduğunu söylüyor: Sıvının buharlaşması cildini serinletir (bu yüzden terini silmemelisin). "Terle kaybettiğin sıvıyı telafi etmezsen vücut sıcaklığın daha da yükselir ve egzersiz yapmak zorlaşır."

Ryan, vücudun içine baktığımızda kan akışının önemli bir miktarının terleme eylemine yardımcı olmak için çalışan kaslardan cilde yönlendirildiğini, bu yüzden terlemenin kaslara giden kanın hacminin düşmesine neden olduğunu ve kan hacminin düşmesinin kas dayanıklılığını olumsuz etkilediğini söylüyor. Ayrıca kalbin kalan kanı pompalamak için daha hızlı çalışmak zorunda kalıyor ve bu da kardiyovasküler sistemine yük bindirip nabzını hızlandırıyor. Bu da şu anlama geliyor: Aniden 8 km'lik koşun olması gerekenden zorlaşıyor.

"Performansını zirvede tutmak istiyorsan hedefin her zaman sıvı almak olmalıdır"

Precision Nutrition Beslenme Direktörü Brian St. Pierre

Koşucuların Ne Kadar Su İçmesi Gerekir?

Sıcaklık ve nem arttıkça terlemen de şiddetlenir. Sıcaklığın 10 derece olduğu bir günde bile daha çok terleyebilirsin. Ohio Üniversitesi egzersiz fizyolojisi, cross-training ve sakatlık önleme uzmanı Ian Klein, nem oranı yüzde 40 olduğunda ise terin buharlaşmadan cildinde kaldığını ve bunun da doğal serinleme fonksiyonunu olumsuz etkilediğini söylüyor.

Precision Nutrition beslenme direktörü ve kayıtlı diyetisyen Brian St. Pierre'e göre bu sorunun çözümü şu: "Performansını zirvede tutmak istiyorsan hedefin her zaman sıvı almak olmalıdır."

Sıvı Kaybının İşaretleri

Sıvı almanın ilginç yanı, doğru yapıldığı zaman kendisini fark ettirmemesidir. Koşmak normal bir hismiş gibi gelir. Sıvı kaybıysa bunun tam tersidir.

Ryan, şöyle diyor: "Sıvı seviyelerin azaldıkça vücudun optimum şekilde çalışmayı bırakır. Fazla ısınmaya başlarsın. Bu, konsantrasyonunu ve odaklanmanı etkiler. Nabzın hızlanır ve egzersiz yapman zorlaşır."

Sıvı almadığın süre uzadıkça semptomlar da o kadar şiddetlenir. Nefes darlığı yaşadığını, nabzının hızlandığını ve/veya başının döndüğünü, yorulduğunu, hatta zihninin bulanıklaştığını fark edersen sıcak çarpmış olabilir. Asla bu noktaya gelmemelisin. Sıcak çarpması hemen müdahale edilmesi gereken bir durumdur ve beyninde, kalbinde ve iç organlarında kalıcı hasara yol açabilir.

Sıvı Kaybının Koşu Performansın Üzerindeki Etkisi Nedir?

Bir koşu veya yarış sırasında susamanın sadece can sıkıcı bir durum olduğunu düşünebilirsin. Ancak bu durum, hızını ve kendini nasıl hissettiğini ciddi şekilde etkileyebilir.

Vücudundaki su miktarının değişmesi, elektrolit ve temel mineral seviyelerini bozabilir.

Araştırmalara göre, vücut ağırlığının yüzde 2'sinden fazla oranda sıvı kaybı yaşamak, dayanıklılık performansında düşüşe neden olabilir (Hiç o kadar sıvı kaybetmeyeceğini mi düşünüyorsun? Hızlı bir hesaplama yapalım: Kilon 68 ise bu oran 1 kilo ağırlığında suya karşılık gelir. Bu miktarda sıvıyı sıcak bir günde ve/veya zor bir koşuda kolayca kaybedebilirsin). Başka araştırmalar ise sıvı kaybının algılanan efor derecesini artırdığını gösteriyor. Bu sonuç oldukça mantıklı: Egzersiz daha zor geliyorsa muhtemelen performansın da düşecektir. Journal of Athletic Training'de yayınlanan bir araştırma, koşucuların yüzde 70'inin sıvı kaybı yüzünden performansında büyük bir düşüş olduğuna inandığı bir veya daha fazla olay yaşadığını buldu.

Vücudundaki su miktarının değişmesi; sodyum, potasyum, kalsiyum, klorür ve magnezyum gibi elektrolit ve temel mineral seviyelerini de bozabilir. Ryan, "Kaslarının düzgün çalışması için bu elektrolitlere ihtiyacın var." diyor. Bunlar besin maddelerini hücrelerine taşır, atık maddeleri hücrelerinden alır ve kalbin de dahil olmak üzere sinir ve kas fonksiyonlarını kontrol etmeye yardımcı olur. Tüm bunlar da performans açısından çok önemlidir.

Koşucuların Ne Kadar Su İçmesi Gerekir?

Alman Gereken İdeal Sıvı Miktarı Nedir?

Sıvı kaybının koşu üzerindeki etkileri çok ciddi olsa da, sıvı alımın üzerine çok fazla kafa yorman gerekmez. Bir Institute of Medicine of the National Academies raporuna göre, sağlıklı insanların çoğunun günlük sıvı alım ihtiyaçlarını karşılaması için susadığında su içmesi yeterlidir.

Bununla birlikte, belirli bir hedef doğrultusunda hareket etmeyi tercih ediyorsan seninle birkaç istatistik paylaşalım: Rapora göre yeterli miktarda sıvı alan kadınların gün boyunca içtikleri içecekler ve yedikleri yiyeceklerden aldıkları su miktarı 2691 mL iken bu değer erkekler için 3696 mL. Sıvı alımının yaklaşık yüzde 80'i sudan ve diğer içeceklerden, kalan yüzde 20'si ise su açısından zengin yiyeceklerden geliyor (özellikle meyveler ve sebzeler iyi kaynaklardır).

"Antrenmanın bir saatten uzun sürüyorsa koştuğun her saat için 709 ile 946 mL arasında sıvı tüketmelisin."

Precision Nutrition Baş Performans Beslenme Koçu Ryan Maciel

Tabii bu sayılar ortalama ABD'lileri temel alıyor. Çok aktif bir koşucuysan daha çok terlersin ve dolayısıyla daha çok sıvı alman gerekir.

Yapman gereken şey, terledikçe sıvı almaktır. Precision Nutrition baş performans beslenme koçu ve kayıtlı diyetisyen Ryan Maciel, "Antrenmanın bir saatten uzun sürüyorsa koştuğun her saat için 709 ile 946 mL arasında sıvı tüketmelisin." diyor. Bu da her 15-20 dakikada bir 237 mL'ye karşılık geliyor. Kana kana değil, azar azar içmelisin. Maciel, aksi takdirde hem gereğinden fazla su içeceğini hem de gastrointestinal rahatsızlık yaşayabileceğini söylüyor.

Antrenmanını bitirdikten sonra da sıvı almayı unutma. Maciel, bir saat veya daha uzun süre antrenman yapmadan önce ve yaptıktan sonra tartılarak ne kadar su içtiğini kolayca ölçebileceğini söylüyor: "454 g vermişsen bunu yaklaşık 473 mL sıvı alarak kapatmalısın." Maciel, kaybın daha fazlaysa koşudan sonraki saatlerde daha fazla sıvı almanı ve koşu sırasında aldığın sıvıları hesaba katmayı unutmamanı söylüyor.

Maciel, sıvı alımı durumunu izlemenin en kolay yolunun idrarının rengine bakmak olduğunu söylüyor: "Rengi koyuysa daha çok sıvı almalısın; açık sarı veya şeffafsa yeterince sıvı alıyorsun demektir."

Yanında Su Taşımak İçin İpuçları

Antrenman sırasında çeşmelerden su içmek kolay değildir ve bazı rotalarda imkansızdır. Koşu boyunca yanında su şişesi taşımak da zor olabilir. Önerebileceğimiz birkaç iyi çözüm var: Çantaya sığacak, elini geçirebileceğin kayışı olan mataralar; suyun ağırlığını kalçana veren mataralı kemerler ve göğsünde su şişesi saklamanı sağlayan ya da arkasında pipetli sıvı torbası bulunan yelekler.

ABD'li sertifikalı atletizm koçu, Strength Running'in baş koşu koçu ve Strength Running Podcast'in sunucusu Jason Fitzgerald, bu eşyalar ergonomik olsa bile duruşunun onlardan etkileneceğini söylüyor: "Dolu bir sıvı torbası öne doğru çok fazla eğilmene neden olabilir. Kalçanın bir yanında veya elinde matara taşıdığın zaman ise bir yana doğru hafifçe eğilebilirsin."

İkisi de çok önemli olmamasına ve sıvı kaybına kıyasla daha az sorun yaratmasına rağmen, bu küçük dengesizliklerin etkisi zaman içinde birikebilir. Matarayı tuttuğun elini değiştirerek, mataranın kemerinde durduğu tarafı değiştirerek veya kemerinde birden fazla matara varsa birini bitirmek yerine hepsinden eşit miktarda içerek bu dengesizlikleri ortadan kaldırmaya çalış. Sıvı torbalarını ise ağzına kadar değil, antrenman sırasında ihtiyaç duyacağın kadar doldur.

Koşucuların Ne Kadar Su İçmesi Gerekir?

Elektrolit Takviyelerini Ne Zaman Almalısın?

Maciel, koşun iki saatten kısa sürecekse su içmeni önerirken daha uzun süre koşacaksan ya da hava çok sıcaksa ve normalden fazla terliyorsan kaybettiğin elektrolitleri (vücudunun çalışmasını sağlayan mineraller) takviye etmen gerekeceğini söylüyor.

Bazı koşucular kaybettikleri elektrolitleri sporcu içecekleriyle geri kazanırken bazıları jelleri veya çiğnenen ürünleri tercih ediyor. Bu işin en iyi ya da daha iyi bir yöntemi yok. Bu yüzden birkaç farklı ürün deneyip sana en uygununun hangisi olduğunu görebilirsin. Ancak bu takviyelerin daha fazlasının daha iyi olmadığını unutmaman gerekiyor. Elinde çiğnemelik elektrolit takviyesi varken bir yandan da spor içeceği peşinde koşmamalısın. Her şeyde olduğu gibi sıvı alımı ve beslenmede de dengeyi bulmalısın.

Yarış Sırasında Ne Yapmalısın?

Maciel, antrenmanından verim almak istiyorsan her zaman, özellikle de hazırlandığın etkinlikten önceki birkaç haftada doğru şekilde sıvı alman gerektiğini söylüyor: "Yarıştan önceki gece bol bol su içmek, önceki günler yeterince sıvı almamış olmanı telafi etmeyecektir." Bir başka deyişle, antrenman yaparken yeterince sıvı almadıysan fitness düzeyin, yeterince sıvı almış olsan sahip olacağın düzeyin altında olacaktır.

Antrenmanından verim almak istiyorsan her zaman doğru şekilde sıvı almalısın.

Yarış sırasında ne kadar sıvı alman gerekeceği, yarışın uzunluğuna bağlıdır. Bir saatten kısa sürecekse (örneğin 5K yarışıysa) muhtemelen koşu sırasında sıvı alman gerekmeyecektir. Maciel, daha uzun yarışlardaysa uzun koşular için uyguladığın sıvı alma protokolünü (saatte 709-946 mL) izlemeni söylüyor.

Yarışlarda genellikle sıvı alma istasyonları kurulur. Bu yüzden yanında sıvı taşıman gerekmez. Bu istasyonlarda genellikle su ve spor içeceği verilir. İstasyonlar arasında ne kadar mesafe olduğunu ve etkinliğin istasyonları mille mi kilometreyle mi ayırdığını (5 mil 5K'dan çok daha uzundur!) görmek için yarıştan önce rota haritasını incele ve sıvı alma stratejini buna göre planla. Son olarak etkinlikte ne verileceğini öğren ve sunulacak spor içeceğini antrenman yaparken dene. Bu sayede içeceğin yarış gününde mideni bozmayacağından emin olabilirsin.

Koşucuların Ne Kadar Su İçmesi Gerekir?

Nike Run Club

Mükemmel koşu partnerin.

Koşucuların Ne Kadar Su İçmesi Gerekir?

Nike Run Club

Mükemmel koşu partnerin.

İlgili Hikayeler

Koşu Performansını Artırmak İçin Doğru Nefes Alma Teknikleri

Rehberlik

Performansını Artırmak İçin Nasıl Nefes Almalısın?

Mükemmel Koşu Formunu Yakala

Rehberlik

Koşu Duruşunu Mükemmelleştir

Çocukların Dinlenme Günlerine Gerçekten İhtiyacı Var mı?

Rehberlik

Programlar Arasında Dinlenme

Karpuzlu Güç Toplama Smoothie'si

Rehberlik

Karpuzlu Güç Toplama Smoothie'si

Koşmadan Önce, Koşarken ve Koştuktan Sonra Ne Yemelisin?

Rehberlik

Koşmadan Önce, Koşarken ve Koştuktan Sonra Ne Yemelisin?