Her Koşuyu Geliştirmeye Yardımcı Olacak Kuvvet Hareketleri

Koşu dünyasında, iyi bir koşucu olmak için sadece koşman gerektiğine uzun süre inanıldı. Nike Running Global baş koşu koçu Chris Bennett geçmişte koşuyu kuvvet antrenmanı gibi çalışmalarla desteklemenin yalnızca garip karşılanmayıp ağırlık kaldırmanın koşu performansını düşüreceğine, iri kasların koşucuyu yavaşlatacağına ve bu çalışmaların zaman kaybettireceğine inanıldığını söylüyor. Bennett'a göre "Koşucular yalnızca koşar" teorisi onlarca yıl kabul gördü.

Neyse ki bu düşünce geçmişte kaldı. Bacakların daha kuvvetli ve dayanıklıysa zor koşuları daha az çabayla ve duruşunu bozmadan koşabilirsin. Bu, aynı zamanda daha az sakatlanacağın anlamına geliyor. Bennett, "Kuvvet antrenmanı, sakatlanmaya karşı sigortandır." diyor.

Lisanslı fizyoterapist ve Nike Performance Council üyesi Derek Samuel, tedavi ettiği sporculara tam olarak bunu söylüyor. Samuel, "Koşucular koşuyu öncelikli ve genellikle tek egzersiz çeşidi olarak kullanmayı tercih eder; ancak bunun birçok koşucunun eninde sonunda diz ağrısı yaşamasının nedeni olduğunu düşünüyorum. O eklemleri koruyacak ve sağlıklı kalmalarını sağlayacak kasları hazırlayıp güçlendirmiyorlar." diyor ve koşucuların aslında direnç antrenmanı yapmaları gerektiğini söylüyor.

Ters lunge yap.

Bu temel kuvvet egzersizi, koşucular için pek çok fayda içeriyor. Bennett, "Ters lunge seni dengede durmaya zorlar, bu da koşu duruşunu iyileştirir." diyor. Egzersiz sırasında karnın vücudunu destekler, bu da karın kaslarını, oblik kaslarını ve belini kuvvetlendirir. Bennett şöyle diyor: "Lunge kalça, kuadriseps ve hamstring kaslarını çalıştırır. Bu kaslar koşarken sana güç verir ve dizini desteklemeye yardımcı olur."

Bu egzersiz, koşma hareketi için de faydalıdır (ağır çekim koştuğunu düşün; her adım bir mini lunge gibidir). Bennett ayrıca bacaklarını ayrı ayrı kullandığın için sol ve sağ bacaklarındaki kas dengesizliklerini de tespit edebileceğini söylüyor. Böylece zayıf bacağınla birkaç ekstra tekrar yapmayı veya hangi gergin noktaya silindir köpük uygulayacağını bilebilirsin.

İleriye doğru lunge yapmak yerine ters lunge yapmanın ana nedeni, duruşunu korumanın daha kolay olmasıdır. Bennett, ileriye doğru lunge yaparken genellikle öndeki dizin ayak bileğinin ilerisine gittiğini ve bunun da öndeki dize yük bindirdiğini söylüyor. Ama geriye doğru adım atarken bunun olması daha zordur (Bunu destekleyen kanıtlar da var: Kore'de ileriye doğru, geriye doğru ve yürüyerek lunge egzersizleri hakkında yapılan bir çalışmada, araştırmacılar ters lunge'ın daha düşük diz sakatlığı riskiyle ilişkili olduğunu ve bacaklarda daha fazla kas lifini çalıştırdığını buldu.)

Kendini zorlamadan egzersizi yapmaya başlamak için ters lunge'ı kuvvet antrenmanı günlerine ekle ve her bacak için 5 tekrar ile başla. Bennett, başta çok bir fark görmeyeceğini, ancak bir hafta sonra kuvvetlenip 10 tekrar yapabileceğini söylüyor. Egzersiz kolay gelmeye başladığında her lunge'ın yere en yakın konumunda 5 saniye durmayı dene. O da mı yetmiyor? Lunge'ı 1,5 kg'lık dambıllarla yap, onlar da yetmediğinde 2,5 kg'a çık.

Bennett, şöyle diyor: "Yavaş yavaş ilerlemek, kendine bir anda yüklenip sakatlanmaktan çok daha iyidir. Küçük adımlar bile seni ileriye taşır. O adımların ters lunge olması bu gerçeği değiştirmez."

Ayaklarını kalça genişliğinde açıp ellerini kalçana koyarak dur. Geriye doğru bir adım at ve iki bacağını 90 derece açı oluşturuncaya kadar bük. Önde duran uyluğun yere paralel olmalı ve dizin ayak bileğinle aynı hizada olmalıdır. Öndeki ayağından güç alarak arkadaki ayağını öne getirip başlangıç pozisyonuna dön. Bacak değiştir ve hareketi tekrarla. Bu, bir tekrardır.

Vücudunu sık ve kontrollü hareket et. Hareket boyunca omuzların ve gövdeni dik tutup karın kaslarını sık. Üst vücudun sallanmamalı veya eğilmemelidir (koşarken olduğu gibi).

Öndeki bacağına odaklan. Ters lunge'da tüm işi öndeki bacak (özellikle kalça ve kuadriseps kasları) yapar. Geriye doğru adım atarken desteği ve dengeyi korumak ve başlangıç pozisyonuna güçlü bir şekilde dönmek için bu kasları sık.

Öndeki dizinin hizasına dikkat et. Ekleme yük bindirmemek için öndeki dizinin önde veya arkada olmamasına dikkat et.

01. Plank yap.
Bu egzersiz karnını güçlendirir ve koşu sırasında gövdenin sallanarak boşa enerji harcamasını önler. Bennett ayrıca egzersizin omuzlarını kuvvetlendirdiğini ve bunun da kollarını hareket ettirmeni kolaylaştırdığını söylüyor. Duruşunu bozmadan 1 dakika durmaya çalış: Vücudun, başından ayak bileklerine kadar düz bir şekilde uzanmalıdır (belin aşağı inmemeli veya kalçan yukarı kalkmamalıdır); omuzların bileklerinle aynı hizada olmalıdır ve karın, kalça ve kuadriseps kasların sıkı olmalıdır.

02. "Koşu kolları" egzersizini dene.
Bennett'ın çok sevdiği bu egzersiz, duruşunu düzeltirken verimlilik ve dayanıklılık kazandırır (yani daha hızlı ve daha uzun süre koşabileceksin). İki elinde 1,5 kg veya 2,5 kg'lık ağırlıklar tut ve dirseklerini geriye atıp kollarını iki yanına yakın tutarak koşuyormuş gibi kollarını salla. 30 saniye devam et, sonra intervali iki kez tekrarla. Bennett, 2,5 kg'dan ağır bir ağırlık kullanmaman konusunda seni uyarıyor. Ağırlıkların amacı pazılarını şişirmek değil, duruşuna dikkat etmeni sağlamaktır.

03. Baldır yükseltme egzersizi yap.
Daha kuvvetli baldırların iki avantajı vardır: Koşarken yerden daha iyi güç alırsın ve Aşil tendonunu korursun (Samuel, Aşil tendonunun zorlanmasının ve kopmasının en çok görülen koşucu sakatlıkları arasında olduğunu söylüyor). Bu hareketi yapmak için ellerini kalçana koy ve parmak uçlarında yüksel, 2 saniye dur, ardından yavaşça in. Bu, bir tekrardır. 15 tekrarlı 3 set yap. Kolay mı geldi? Ayaklarını teker teker çalıştırmayı ve diğer ayağını yerden birkaç santimetre kaldırmayı dene.