Hamilelikte Uyman Gereken Yeni Beslenme "Kuralları"

Karşınızda Nike (M)

Neyi nasıl yiyeceğine karar vermek için arama motorlarının kapısını aşındırman gerekmiyor. Doğum öncesi beslenme, aslında çok basit bir konu. Uzmanlarımız sana yardımcı olacak.

Son güncellenme tarihi: 12 Ağustos 2022
Okuma süresi: 6 dk
  • Çoğu hamile, yememesi gereken yiyeceklerden uzak durur ama bu, her zaman çok sağlıklı beslendiği anlamına gelmez.
  • Diyet kültürü, aşermek ve mide bulantısı, hamilelikte beslenme planına sadık kalmayı zorlaştıran faktörlerdir.
  • Kendini fiziksel ve duygusal açıdan daha iyi hissetmek istiyorsan belirli yiyecekleri ve beslenme alışkanlıklarını doğum öncesi rutinine eklemelisin.


Daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam et…

*Bu içeriğin amacı, bilgi ve ilham vermektir; tanı, tedavi veya spesifik tıbbi tavsiye sunmayı amaçlamaz. Hamilelik öncesinde, sırasında ve sonrasında sağlıklı ve güvende kalabilmek için her zaman önce sağlık hizmetleri uzmanına danış.

"Normal" hayatında nasıl besleniyor olursan ol, hamilelikte beslenme planını sil baştan yapman gerekebilir. Balık yiyebilir misin? Kahveyi kesmeli misin? Mideni bulandırmayan yiyecekler neler? Nutrients dergisinde yayınlanan bir çalışmaya göre, hamileler zararlı olduğunu düşündükleri yiyecekleri genellikle bırakmakla birlikte, besleyici yiyecekleri tüketme oranları da düşüktür. Uzmanlar, bunu kaçırılmış bir fırsat olarak değerlendiriyor.

New York merkezli kayıtlı diyetisyen, beslenme uzmanı ve Healthy, Happy Pregnancy Cookbook kitabının yazarlarından Willow Jarosh, neyi yiyemeyeceğini veya yememen gerektiğini düşünmek yerine daha sağlıklı ve stressiz bir hamilelik geçirmene yardımcı olacak yiyeceklere ve alışkanlıklara odaklanman gerektiğini söylüyor. İşte bilmen gerekenler.

1. Sık sık yemek ye.

Jarosh, tüm hamilelik diyetlerinde en önemli konunun kendini beslemek olduğunu söylüyor. Diyet kültürü (yani beslenmenin "doğru" bir yolunun olduğunu, herkesin zayıf olması gerektiğini söyleyen toksik fikir), olabildiğince az yiyecek tüketmemizi ve sadece çok acıktığımızda yemek yememizi söyler. Jarosh'a göre, bu standarttan kurtulmak için bir yandan insan olmanın getirdiği günlük sorunlarla boğuşurken bir yandan da kan miktarının ikiye katlandığı, yeni bir organın geliştiği ve içinde bir canın büyüdüğü hamilelik döneminden daha iyi bir zaman olamaz. Uzun sözün kısası, yiyecekler enerji kaynağındır ve kendini iyi hissetmene yardımcı olmalıdır. Bu yüzden sık sık yemek ye.

Belki miden bulandığı için, belki de bebeğin midene yer bırakmadığı için büyük öğünler yiyemiyor olabilirsin. Jarosh, böyle bir durumda atıştırmanı ve küçük öğünler yemeni söylüyor. Hazırda yoğurt, dil peyniri veya karışık kuru yemiş bulundurmak, hem seni tok tutar hem de kalsiyum ve protein gibi önemli besin maddelerini almanı sağlar. Alternatif olarak, Kaliforniya'nın Oakland kentinde sertifikalı kadın hastalıkları uzmanı olan Dr. Amanda Williams'ın yöntemini deneyebilirsin: Bir sandviçi küçük üçgen parçalara ayır ve bu parçaları birkaç saatte bir meyveyle birlikte ye.

Gün içinde lif ve folat almak için brokoli, karnabahar gibi sebzeleri tüket (Humus da eklersen bunu bir atıştırmalığa dönüştürebilirsin). Yağlı soğuk su balıkları da yüksek miktarda omega-3 içerdiği için hamilelere çok faydalıdır. Bu yüzden ton balıklı salata (FDA'e göre fazla cıva almamak için light ton balığını tercih etmelisin) veya daha büyük öğünlere hazırsan somon yemeyi deneyebilirsin.

Açlık işaretlerini anlamakta sorun yaşıyorsan veya çok meşgul olduğun için onları yok sayıyorsan besinsiz kalmamak için kendine bir beslenme programı hazırlayabilirsin.

Hamileyken Neler Yemeli ve Nasıl Yemelisin

2. Aşerdiğinde vücudunu dinle (ve ders çıkar).

Sabahın 7'sinde canının neden kızartma çektiğinin bilimsel bir açıklaması olmasa da, bu tamamen normal bir durum. Kayıtlı diyetisyen, beslenme uzmanı ve Prenatal Nutrition Library'nin kurucusu Ryann Kipping, şöyle diyor: "Bu dönemde vücudunu daha çok dinlemelisin. Çünkü vücudumuz çok akıllıdır ve neye ihtiyacı olduğunu bize haber verir."

Jarosh'a göre, daha çok bitkisel beslendiğin halde canın sulu bir biftek çekiyorsa (bu hepimizin başına gelebilir) vücudun daha çok demire ihtiyacı olduğunu haber veriyor olabilir (Kan miktarından bahsetmiştik, hatırlıyor musun?). Diyetinde ete yer vermekten rahatsızlık duymuyorsan et yemekten çekinme. Ama et yemek istemiyorsan tofu, tempeh, baklagil, kaju veya kurutulmuş meyve yemeyi deneyebilirsin. İpucu: Bunları domates, ıspanak gibi C vitamini açısından zengin gıdalarla birlikte tüketmek, demir emilimini artırabilir.

Jarosh'a göre, hamileliğinden öncesine kıyasla daha çok tatlı yiyecekler aşeriyorsan bu, yetersiz beslendiğinin veya yeterince karbonhidrat tüketmediğinin işareti olabilir ve her iki durumda da kan şekerinin dengesi bozulabilir. Yeterli miktarda yağ, protein ve karbonhidrat almadığın zaman enerji seviyelerin düşer ve vücudun da enerjiyi en hızlı sağlayan besin maddesini yani şekeri ister. Bunun için kendini ne suçlu hissetmeli ne de tatlı yiyeceklerden yoksun bırakmalısın. Ama elin hep tatlı yiyeceklere gidiyorsa sandviçlerine peynir veya makarnana tavuk ekleyerek tükettiğin besin maddelerini daha iyi dengelemeyi deneyebilirsin.

3. Yiyecekleri ilaç olarak gör.

Kimse midesi bulansın, reflü olsun veya kabız olsun diye hamile kalmaz ama tüm bunlar, hamilelikte yaşanan şeylerdir.

Kipping, sabah bulantısı yaşıyorsan protein açısından zengin yiyeceklerin kan şekerini dengeleyerek bulantını giderebileceğini söylüyor. Ancak işin bir de diğer yönü var: Miden bulanırken (normal olarak) canın proteinli yiyecekleri yemek istemez. Kipping, kendini iyi hissettiğinde (ve sabah ilk iş olarak) protein tüketmenin bulantıya yardımcı olabileceğini söylüyor. Örneğin, proteinin yanı sıra kolin, folat, B vitamini ve sağlıklı yağ gibi hamilelikte alınması gereken besin maddelerinin de olduğu yumurtayı deneyebilirsin.

Jarosh, kusmamak için kendini zor tutuyorsan bir krakerin üzerine peynir koyup veya fıstık ezmesi sürüp yemeni söylüyor. Miden bulanırken karbonhidratlı yiyecekler daha çekici gelir, bu yüzden onları biraz proteinle birlikte tüketebilirsin. Reflün varsa yemekle birlikte sıvı içmemek, yemek yedikten sonra kalkıp hareket etmek ve daha küçük ve sık öğünler tüketmek faydalı olabilir. Kabızlıkta ise fasulye ve mercimek yemek çok işine yarayacaktır (Nedenini açıklamaya gerek yok).

4. Buzdolabının ötesini düşün.

Vücudunun sağlıklı beslenebilmesi için önce vücudunla ilişkini düzeltmelisin. Jarosh, buna başlamak için en doğru yerin sosyal medya olduğunu söylüyor. Çoğumuzun hayatında mesajlar yiyeceklerden daha fazla yer kaplar, bu yüzden toksik diyet kültürünü besleyen, vücudun hamilelikteki veya doğum sonrasındaki hali hakkında gerçek dışı veya olumsuz mesajlar veren veya beslenme tercihlerin için yargılandığını hissettiren hesapları takip etmeyi bırakmalısın. Sonra da gerçek hayatta çevrende olan kişileri gözden geçir. Sağlığa olan yaklaşımları (kasıtsız da olsa) sana kendini kötü hissettiriyorsa onlardan biraz uzaklaşmanda hiçbir sorun yok.


Her şeyden önemlisi, bunun senin vücudun ve senin hamileliğin olduğunu unutma. Kendine güvenerek yiyeceklerle ilgili korkularını yenebilir ve yolculuğun tadını çıkarmaya başlayabilirsin.

Yazan: Sabrina Hunt
Fotoğraflar: Vivian Kim

GÖZ AT

Zihin yapısı, hareket, beslenme, güç toplama ve uyku gibi konularda annelere destek sunan sayısız içerik için Nike (M) sayfasını ziyaret et.

Orijinal yayınlanma tarihi: 12 Ağustos 2022

İlgili Hikayeler

Kadın Doğum Uzmanlarına Göre Çocuk Sahibi Olmaya Çalışırken Egzersiz Hakkında Bilmen Gerekenler

Karşınızda Nike (M)

Hamile Kalmaya Çalışırken 
Nasıl Egzersiz Yapmalısın?

Hamilelik Sırasında Vücudundaki 4 Sürpriz Değişiklik

Karşınızda Nike (M)

Vücudunun Hamilelik Sırasında Başardığı 4 Olağanüstü Şey

Relaksin ve Diğer Hamilelik Faktörlerinin Dengen Üzerindeki Etkileri

Karşınızda Nike (M)

Hamilelikte Denge Sorunu Yaşayanlar İçin Antrenman İpuçları

Uzmanlara Göre Hamilelik Acılarını ve Ağrılarını Hareketle Yönetme Yöntemleri

Karşınızda Nike (M)

Hamilelikte Seni Yavaşlatan Ağrılarla Başa Çıkmanın Yolları

Hamilelik Sırasında Sırt Ağrıların Mı Var? Duruşunu Düzeltmek İsteyebilirsin

Karşınızda Nike (M)

Hamilelikte Duruşunu Nasıl Düzelteceğini Öğren