Daha İyi Uyumak ve Daha Enerjik Olmak İçin Biyolojik Saatini Nasıl Düzenleyebilirsin?
Rehberlik
Antrenman yapmak ve yemek yemek için en uygun saati belirlemek, uykunu ve performansını iyileştirebilir.
Herkesin sirkadiyen ritmi tam 24 saat değildir. Seninki 23 veya 25 saat olabilir. Bazı biyolojik saatler 20 saatlik döngüyle çalışır. Bu durum neden bazılarının gece kuşu, bazılarının erkenci olduğunu ve bazılarının da kendini sürekli jet lag olmuş gibi hissettiğini açıklar.
Aslında tüm bunların genetik bir açıklaması var.
Herkes, Dünya'nın 24 saatlik döngüsüne göre saatin kaç olduğunu ve nasıl davranması gerektiğini biyolojik saatine (kasların, karaciğerin, midenin vs. sahip olduğu saat) söyleyen merkezi bir saate sahiptir. Bu saatler saat proteinleri tarafından düzenlenir. Bu proteinlerden önemli bir tanesi PER proteinidir. PER proteininin senkronizasyonunun bozulması, ritmi sıklıkla 23 saate indirir veya daha da sıklıkla 25 saate çıkarır. California Santa Cruz Üniversitesi (UCSC) gibi üniversitelerdeki araştırmacılar, bir süre önce kazein kinaz 1 adlı bir enzimde belirli genetik mutasyonlara sahip kişilerin ritminin 20 saate bile inebileceğini keşfetti.
Vücutları bu ritimlerde çalışan kişiler ideal olan en az yedi saatlik uykuyu genellikle uyuyabilse de sirkadiyen ritminin bozulması (veya Dünya'nın gündüz gece döngüsüyle senkronize şekilde yaşamamak) bir dizi sağlık sorunuyla ilişkilendirilmiştir. Bu ilişkilendirmenin ardında şu fikir bulunuyor: Saatin kendi başına Dünya saatiyle senkronize olmaya çalışır ama senin saatin daha kısaysa Dünya saatine asla ayak uyduramazsın. Bu da moleküler düzeyde düzensizliklere yol açar. UCSC Kimya ve Biyokimya Bölümü öğretim üyesi ve çalışmanın baş yazarı Doç. Dr. Carrie Partch, "Bu, sürekli jet lag ile yaşamak gibidir." diyor.
İyi haber şu: Bilim insanları, insanların 20 saatlik döngüde yaşamasına neden olan bu genetik farklılığın çok nadir olduğuna (milyonda bir kadar) inanıyor. Bu farklılık muhtemelen yalnızca hafta sonları bile akşam saat 7'de yatıp sabah 4'te kalkan insanlarda bulunuyor. Doğuştan gelen bu farklılık, uyku döngünü çocukken bile etkileyebilir ancak yatma saatini senin kontrol ettiğin gençlik dönemine veya daha sonrasına kadar fark edemeyebilirsin.
"Yaşam stilini (özellikle de antrenman yaptığın ve yemek yediğin saatleri) değiştirerek biyolojik saatinin aşamasını (veya zaman ayarlarını), hedefine bağlı olarak günün daha erken veya geç bir zamanında doruğa ulaşacak şekilde kaydırabilirsin."
Prof. Dr. Karyn Esser, Florida Üniversitesi Kas Bilimi Enstitüsü Yardımcı Program Direktörü
Partch şöyle diyor: "Çok daha kısa bir biyolojik saate sahip olmak, vücuduna uyumasını söyleyen melatonin hormonunun salınımının çok daha erken bir saatte doruğa ulaşmasına neden olur ve bu yüzden kendini olması gerekenden daha erken yorgun hissedersin. Sonra da daha gün başlamadan uyanırsın."
Biyolojik saatinin kısa veya uzun olmasının nasıl yaşadığını etkilemesine izin vermek zorunda değilsin. Florida Üniversitesi Kas Bilimi Enstitüsü Yardımcı Program Direktörü olan ve sirkadiyen ritimleri ile iskelet kası arasındaki ilişkiyi araştıran Prof. Dr. Karyn Esser, "Yaşam stilini (özellikle de antrenman yaptığın ve yemek yediğin saatleri) değiştirerek biyolojik saatinin aşamasını (veya zaman ayarlarını), hedefine bağlı olarak günün daha erken veya geç bir zamanında doruğa ulaşacak şekilde kaydırabilirsin." diyor.
Biyolojik saat ve antrenman üzerine yapılan araştırmalar tamamlanmış değil. Ancak kendini akşam saat 8'de tükenmiş hissediyorsan öğleden sonra antrenman yapman daha iyi olabilir. Esser, egzersiz yapmanın biyolojik saatini değiştirebileceğini ve bunun da melatonin salınımını geciktireceğini söylüyor. Gece yarısından önce uyumakta zorlanıyorsan sabahları (tercihen dışarıda) antrenman yapmak, sirkadiyen ritmini değiştirerek uykunun daha erken gelmesini sağlayacaktır. Esser şöyle diyor: "İşin güzel yanı, kas saatlerin egzersize karşı çok hassastır ve belirlediğin antrenman programına uyum sağlayabilir; yani kasların yapacağın program değişikliklerine uyum sağlar. Dolayısıyla performansları da artar; yani sonuç olarak benzer, belki de daha iyi sonuçlar alırsın."
Partch, kişisel saatin nasıl olursa olsun kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeğini gün ışığı saatleriyle uyumlu olan 10 saatlik bir zaman diliminde yemeni öneriyor. Uyanır uyanmaz doğal ışığa çıkmak ve melatonin salınımının olumsuz etkilenmemesi için hava karardıktan sonra mavi ışık yayan ekranlara (telefonun, televizyonun ve dizüstü bilgisayarın) daha az bakmak da işe yarayacaktır.
Partch, "Daha öğreneceğimiz çok şey var ama hepimizdeki işleyişin, vücudumuzdaki hemen her şeyi kontrol eden kendi saatimize göre olduğunu bilmek, insanı büyülüyor." diyor. Kendi saatine ne kadar çok kulak verirsen uyandığın, yemek yediğin, antrenman yaptığın, uyuduğun saatleri kontrol ettiğini o kadar çok hissedebilirsin.